怎样练背肌才能让背部变得宽厚结实？

　　直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。

　引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。

　坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。

　V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。

　俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。

　以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10－12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

每个女生都希望自己的身材更出色，出色的身材比例可以提升魅力指数，增强自身的自信心，你穿衣服也会更好看。

而长期缺乏锻炼的人，如果没有控制好饮食，身体就容易出现了过剩问题，身材就会发胖。而长期久坐的女孩，还容易出现虎背熊腰问题，影响女生的身材跟魅力值。

女生如何改善虎背熊腰的问题，塑造一个紧实、纤薄的美背？任何的保养都不如健身训练来得靠谱。

虎背熊腰的出现，主要在脂肪堆积，肌肉退化的表现。而想要塑造好看的美背，你需要通过有氧运动来减脂，同时通过力量训练强化背肌，抑制脂肪堆积，才能塑造一副纤薄、性感的美背。

如果你的背太厚，穿衣服的时候会显得很壮实，无法体现女生的魅力。想要改善虎背熊腰的问题，建议你先从慢跑、跳绳、游泳等运动开始，每天锻炼40-60分钟，可以有效提升活动代谢。如果你能坚持2个月以上，可以促进体脂率的下降，你就能慢慢改善虎背熊腰的问题。

与此同时，你还可以加入背肌训练强化背肌，才能抑制脂肪的堆积。健身多练背，你除了可以塑造好看的背肌线条，还有其他益处，比如：

1、坚持练背可以改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，有效提升身体的健康指数，减少疾病入侵。

2、坚持练背，可以有效改善含胸驼背，纠正脊椎变形问题，让你塑造挺拔的身姿，提升自身的形象跟气质。

3、背肌是身体的第二大肌群，在练背的过程中，肌肉会有所生长，身体基础代谢值会提升，你的燃脂塑形效率也会提升。

女生练背从中小负重的训练开始即可，在家也能开启训练。

练背不需要每天锻炼，背肌训练后需要2-3天时间修复，因此，一周保持2-3次背肌训练即可，坚持2个月以上，你的背部线条就会慢慢凸显出来了。

第一，面对畸形的背部，这点上基本上就是与畸形的腹肌是一样的处理办法，首先第一点你要做的就是，吧这些肌肉恢复原状，基本上的方法就是减少训练量，甚至是减少背部的训练，直到最后，让自己背部的肌肉重新化为肥肉，重新锻炼，这是最快速的方法，基本上健身的人都会采取这样一个办法。

第二，你要在从的上减少蛋白的摄入，帮助自己的一个肌肉上的减少，至少不能在食物上帮助自己身体对于蛋白的过度吸收了，这样对肌肉的减少时不利的，你需要对蛋黄，牛肉，蛋白粉这些食物进行减少摄入，或者停止摄入，剩下地方的肌肉你可以通过正常的肌肉训练保持就可以了，不用在吃的上面为自己提高的标准。

第三，你需要在自己背部上减少锻炼，或者说在背部的边边角角处进行训练，对周围的加强锻炼，可以帮助自己的背部更块的放松下来，你需要对自己的腹部，侧面，以及自己的胸部进行锻炼，甚至可以在锻炼量上加大自己的修养，侧方位的积极，可以帮助自己背部的肌肉强度的减弱，从而可以在时间上减少一定程度，帮助自己的背部肌肉的减少。

第四，在吧背部的肌肉减去之后，你的身体肌肉上其实还是有着一个锻炼上的惯性的，如果你还是按照之前的方法或者一点点的改进在肌肉的成长还是没有用的，你需要换另成另外一个种锻炼方法，并且在前期的锻炼上，一定要I做到快速的塑形，让自己的身体还处于记忆性中就直接强行的改变肌肉形状。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！