为什么减脂到最后，下腹部还有明显脂肪（注意是下腹部）？

下腹部被应用到的肌肉比较少，所以下腹部是比较难减的部位之一。178/63公斤的身材，有明显的四块腹肌，以您目前的状态我觉得应该是有腹肌线条比较准确一些。

男性正常体脂在8-15％左右，再低下去就会危及 健康 ， 又不是专业健体没有必要的。所以目前 建议您以塑形、增肌为主 ，不要再一门心思的想要“瘦出腹肌”了。因为体重再降下去，即便真的下腹部也瘦出了腹肌线条，从整体外型看也是皮包骨头(特别是穿了衣服)。

你想出来肌肉感但是又不想过于壮实，可以在 增加力量训练的基础上控制一下饮食，或者适量的加一些有氧运动。

比如在加大蛋白质摄入的同时控制碳水摄入，有氧可以一周三次，每次20分钟， 虽然我觉得完全没有有氧的必要，但是具体还要看你的体脂率和个人意愿。

力量训练前期以针对大肌肉群的训练为主，多做一些复合动作， 这样相对容易出一些效果。腹肌不用刻意锻炼，在平时训练的同时就已经锻炼到腹部肌肉了， 如果特别在乎下腹部，可以在每日训练后加入几组下腹部的针对性动作。

腹部（特别是下腹部）是顽固脂肪的最后阵地，这是因为身体重心与运动效率的缘故。瘦去这些脂肪，完美腹肌就会出现！

人体重心在肚子，也是核心力量的中枢。当饮食不当与运动减少时，脂肪会优先在肚子、屁股、大腿等部位堆积，肥胖程度越高，肢体远端就会逐渐肥胖（例如手脚胖，就代表人就更胖）。

所以，当努力减脂出现效果时，脂肪减少也是这样的顺序，最后瘦的只剩下肚子。像题主的情况已经到了足够瘦的地步，只剩下下腹部存在脂肪。这是影响最后两块腹肌出现的关键！

怎样突破瓶颈，减去这下腹部顽固脂肪呢？

与初期减脂注重饮食控制不同，减去顽固脂肪在于运动健身，特别是针对下腹部的专项训练与高强度训练结合。

推荐动作:悬垂举腿

针对下腹部的专项训练，也是提高核心肌群力量的优质动作。注意核心全程收紧保持骨盆后倾姿态，动作幅度越大越好。

其次，其他大肌群训练动作也是必须的，如深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等等。40分钟以上的跑步训练，穿插省时高效的Hiit训练。

饮食按照低碳高蛋白原则即可，注意食材安全自然全面，保证 健康 基础上刷出八块腹肌！加油！

为什么减脂到最后，下腹部还有明显脂肪（注意是下腹部）？腹部,尤其下腹部容易堆积脂肪，减脂到后来，下腹部也往往会成为最顽固，或者最后要减的那一部分。

下腹部脂肪的顽固，和饮食、久坐等习惯有关之外，也在于不容易训练到。 要出人鱼线，使下腹肌肉明显、有型，一方面应全方位做腹部，尤其下腹部的训练，另一方面要辅以有针对性的、有一定强度的有氧训练。

针对腹部和下腹的无氧训练，除了卷腹、平板支撑之外，可以侧重多做两头起、仰卧交替举腿、俯身登山、悬垂交替举腿等动作；训练的效果在于在身体承受能力范围内，更多的、更彻底的训练。

就减脂而言，适时的有氧训练还是必要的，只是有氧训练，一方面要提高训练的强度，另一方面要有针对性；建议做动感单车、波比跳、开合跳、高抬腿跑、深蹲跳等训练。

我们身体的生长脂肪，它是由肚子向四肢进行发散，肚子上的脂肪堆积较多。

同时他往下减的时候也是有四肢先减，然后肚子上的脂肪是最后才往下减少的。

所以说，像你现在这种情况，出现的主要原因还是你的体脂还没有达到一个非常低的水平，因为我们不是专业的运动员

通常来说，如果你想要保证一个腹部一点脂肪都没有的这种状况，通常你的体脂率要保持在5%到10%之间，这种情况已经是正常人很难达到的一个水平。

而且这也不单单是单纯的减脂肪了，到最后这一段程度，更多的也是需要你的身体去脱干水分，这样才能看起来一点脂肪都没有。

我的个人建议还是你努力训练，加大一下训练强度，可以多针对一些下腹部的动作来进行腹肌的训练，从而加强下腹部肌肉。

再者就是严格控制饮食，这样才能让你保持一个非常低的体脂水平。

希望对你有所帮助。

首先最主要的原因是应为体脂率还是太高， 绝对低的体脂率， 那就不会有脂肪的堆积了。 但是说实话不是很 健康 了。 可以尝试一下最后一个月断个碳， 如果身体吃不消 ，那就试一下另一个办法。

腹外斜肌的适当锻炼 ，不能加重量 以时间耐力为主，有一个理论是你运动比较多的部位，囤积脂肪的可能性会降低。这个还没成定论 只是一个假设还有就是锻炼腹部肌肉，让你的肥肉网上提， 不上重量是有可能肌肥大。 其次就是， 背阔肌肉的训练 ，当你上半身倒三角的时候， 从视觉上可以忽视腹部的脂肪 ，这个方法是内个jeff哥说的。

腹部的脂肪是比较难减的，是顽固的。

在进行继续减肥的同时，加强腹肌练习，尤其是下腹部的。

同时要注意营养，比如蛋白类的可以适当加以补充！

减毛线，你都魔鬼身材了还减什么？

你的身高178厘米，标准体重702公斤。现在都63公斤了，还减什么？把腿卸掉一只把。

腹部顽固性脂肪，往往很难减，有的人即使是其它部位减下来了，但腹部仍有部分脂肪，这是因为腹部脂肪的特殊生理特性决定的。如何减？在 健康 饮食和锻炼的基础上，可以加用一种可以调动腹部脂肪的药物育亨宾，这些腹部脂肪细胞才能激活，燃烧消耗掉。当然，育亨宾药物也有一定的副作用，出现心慌、肌肉紧张，出汗的的症状。高血压、心脏病的患者慎用。

做对了，瘦；做错了，胖。

可以考虑是否出现骨盆前倾

骨盆因为在前倾位导致小腹外突，腰区过大也会出现脂肪明显堆积的现象

这个是属于很正常的

引体向上主要是锻炼背阔肌的，在这个动作的过程中

胳膊也是要发力的，只不过你在做的时候，

胳膊发力过多。所以胳膊上的肌肉疲惫了

因此你锻炼完之后，肘关节无力

这个是很正常的

据香港新闻媒体，上年8月公布得了第四期肺癌的前TVB明星陈积荣（Jeff），在5月15日早晨病故，长年38岁。获知得病至今，陈积荣一直积极主动抵抗癌症，说过不肯舍弃。也获得了女朋友、家人及其圈中朋友孙慧雪、骆振伟、马浚伟等的适用。

4月底，陈积荣表明自身大半个肺早已泛白，肿瘤细胞急速蔓延，包含全身上下许多部位都是有恶性肿瘤。刚生病的最初，陈积荣认为仅仅运动过量挫伤了全身肌肉。在上年6月底，他发觉背阔肌痛疼，还和盆友一起去干了物理疗法，可是干了很久以后没有转好，也有看医生，发觉身后有一个恶性肿瘤压着了神经系统。

因此陈积荣找了好几家医院开展检验，最终确认他得了了癌症。汇报的数据显示，陈积荣左侧肺下发生了一个6×5厘米的恶性肿瘤，确认是第4期肺癌，早已有蔓延的征兆。平常里，陈积荣是一个日常生活十分身心健康，不烟不酒，又喜爱健身运动的人。他也从来没有想起，自身会得了癌症后期。

陈积荣毕业于第20期TVB明星训练班，以前跑过两年跑龙套，之后由于在TVB做知名演员发展趋势不太好，因此改投HKTV。以后，陈积荣又到国内拍摄网络大**，除此之外他为了更好地圆自身的影片梦，还自身掏钱**拍摄。

很多人都了解，在香港，知名演员仅仅一个岗位，并没有很高的收益。而陈积荣这类不太知名的知名演员，就也是收益比较有限。陈积荣往往在社交网络平台公布自身患癌症信息，除开期待获得大伙儿的激励加油打气，期待寻找一些诊疗的建议，他也是期待获得热心人的无偿援助。

陈积荣的存款，压根承担不上这般巨大的医疗费。以前光是在医院检验做检测，就早已用掉了70%。据统计，获知自身得了后期癌症之后，一直在看私人医师的陈积荣一直也在花钱。尽管医师给予了多种不一样的治疗方式，但仅是医治癌症的标靶药，一代二代的药一个月必须耗费一、2万，三代一个月则是五、六万。

每个月算不上别的的医疗费，光听见这一数据就早已让陈积荣觉得很崩溃。陈积荣或是表明自身会勤奋和病痛斗争，由于想生存下去，还有梦想，也有许多事儿没有去做。除开陈积荣自身在社交网络平台捐款了许多钱，许多TVB的明星也向他外伸了援手。比如和陈积荣同批训练班出生的TVB儿时小花旦孙慧雪，也在社交网络平台数次为他出文筹资医疗费用。

孙慧雪在社交网络平台写到，“在这里我恳请大家帮我一个忙，我从训练班开始认识了15年的好朋友，陈积荣验出有第4期肺癌。”孙慧雪恳求大伙儿出钱出力献爱心给陈积荣，能够日积月累。即便 是一封过春节的红包钱也没有关系。除此之外，也也有很多明星向陈积荣外伸了援手，例如，马俊伟、陈自瑶这些。

陈积荣近期再度上传相片，亲自交代自身将要住院开展第2次放化疗。2020年的3月中下旬，他接纳了第1次放化疗，人体早已削瘦了许多。掉发早已变成秃头。陈积荣叙述第一次放化疗的历经，陈继荣表明，第1次放化疗确实很艰辛，除开要遭遇人体上的摧残，也有见不上家人的那一份苍凉的觉得。

他更表露，现阶段除开自身的肺有一半白了，肿瘤细胞也是快速蔓延，包含肩部、胳膊和腹部部位都是有恶性肿瘤。尽管由于肺炎疫情医院不许家人看望病人，但家人依然会在大门口望着他，或是跟他视频。陈积荣得癌至今，他的女友也一直都在身后静静地适用他。

陈积荣表明自身依然会坚持到底，由于家人的照料会给他们产生能量，也有有很多人想要在网上捐款协助他，也使他觉得很打动。他会勤奋防癌，恢复以后制作一部无愧于自身的戏剧特点。“我不想死，我还想活着，我还有很多事情没做，很多梦想没有完成。”它是陈积荣常常挂在嘴上的一句话。

成人的全球，没人能确保一辈子不可病。成人担心自身得病，除开自身痛楚，也要连累家人。陈积荣好运气，在他诊断后期肺癌之后不仅女朋友对他不弃不离，家人对她照料备至。再加上他自身是TVB前知名演员的真实身份，又有着很多大牌明星的盆友，因而他捐款起来也较为快和非常容易。

在获知自身得了第4期癌症以后，陈积荣的心态一直很积极主动，即便最后他败给病痛，英勇防癌的精神实质也依然激励着大家。陈积荣一路走好，愿天堂再无病苦。大家怎么看呢？

这个是以前WWE肯尼迪先生 之后就转到TNA了。在TNA为安德森先生 下边是我在网站给你找的资料。

Mr Anderson

性别：男

身高：188 cm

体重：109 kg

中文名：安德森先生

绰号：-

本名：Kenneth Anderson

出生日期：1976-3-7

首次登台：1999年9月

现状：与Sting发生剧情

冠军次数：ACW重量级冠军 (3次)

ACW双打冠军(3次)– 与Mike Mercury组队

ACW电视冠军(1次)

MAW重量级冠军(1次)

NWA中西部重量级冠军(1次)

NWE重量级冠军(1次)

2011年PWI单打摔角手500强第七名

TNA世界重量级冠军(2次)

WWE美国冠军(1次)

2007年oney in the Bank 胜者

XICW双打冠军(1次)– 与Joey Padgett组队

UPCW 双打冠军(1次)– 与 Big Daddy Loker组队

摔角历程：

Anderson当时被前All-Star Championship Wrestling选手Eric Hammers以及Mike "Mercury" Krause看中，2001年到2004年间曾多次以独立界选手身份出现在WWF Jakked, WWE Velocity,WWE Sunday Night Heat等赛事当中。当时Anderson曾在TNA Xplosion试镜，Total Nonstop Action Wrestling向其提供了一份合约，但由于双方最终未能达成一致。职业生涯第六年，WWE以一份发展联盟合约签下Anderson。

签约WWE后，Anderson被送至 Ohio Valley Wrestling (OVW)联盟，六个月后，Anderson开始在Velocity赛事中出现。完成SmackDown首演前，Anderson摘下麦克风并用自己独有的表演方式宣称自己为"Mr Anderson"，事后为了避免与著名的Anderson家族重名，他改称自己为“Ken Kennedy”，抑或"Mr Kennedy”。这一想法由Paul Heyman提出，Kennedy取自于WWE主席Vince Kenedy McMahon。

2005年8月25日，Kennedy在其SmackDown首演中战胜Funaki，同时与SmackDown报幕员Tony Chimel发生剧情，Kennedy对Chimel的选手介绍十分不满，并亲自展示一番。其独有的自我介绍也成为了Anderson日后的标志之一。Anderson在No Mercy上完成其PPV首演，战胜Hardcore Holly并在比赛中使得对手受伤。

当年11月11日SmackDown上，为了竞争Survivor Series团队赛参赛席位，Kennedy与Eddie Guerrero进行了一场比赛。比赛中Guerrero将一把铁椅扔给Kenedy同时倒地作痛苦状，这一著名的举动骗过了当时神志不清的裁判，裁判看到Anderson手握铁椅后立刻取消其比赛资格。这也是Kenedy的首场失利。赛后，愤怒的Kennedy用铁椅袭击了Eddie Guerrero谁也没有想到。这场比赛竟是Guerrero在电视节目中最后的演出，11月13日，Guerrero的尸体在其位于明尼苏达的旅馆中被发现。事后在采访中谈到此事时，Kennedy称其为“不幸的荣耀”。

2005年12月，Kennedy参加了WWE海外巡演，不幸在意大利站赛事中拉伤背阔肌，被迫接受手术，缺席擂台长达六个月之久。尽管如此，Kenedy仍然在养伤期间数次在SmackDown、Velocity等节目中露面。

2006年5月10日，Kennedy在OVW的节目录制中回归擂台，并在一场冠军赛中负于当时的OVW重量级冠军CM Punk。Kenedy于6月9日在SmackDown中正式回归，并以终结技Kenton Bomb战胜Scotty 2 Hotty，7月14日，Matt Hardy通过技术压制战胜Kenedy，这也是Kenedy在WWE首次以被压制的形式输掉比赛。7月21日SmackDown上，Batista在其对手Mark Henry受伤后放出话来，愿意接受任何选手的挑战，Kennedy欣然应战，并通过DQ的方式赢得了比赛。然而Kenedy在比赛中由于头部撞向铁阶而再次受伤，赛后缝了二十针。之后Kennedy在McMahons与DX的不和剧情中出手相助，在Summerslam以及8月28日RAW上连续偷袭DX得手。

9月1日SmackDown上，Kenedy在一场三人大战中战胜Finlay以及Bobby Lashley，摘下WWE美国冠军，这也是他在其WWE职业生涯中的唯一一项冠军头衔。9月8日，Kenedy在SmackDown上表示SD花名册中所有选手都已成为其手下败将，并公然宣布自己希望转会至RAW，SmackDown经理Theodore Long为其与Undertaker安排了一场比赛。Kennedy通过DQ的方式获得胜利，然而Theodore Long再次为其找到 一位从未交手过的选手——Chris Benoit，Kenedy也将冠军头衔押在了这场比赛当中。由于比赛中遭到Undertaker的干扰，Kenedy最终在Crippler Crossface锁入后拍地投降，这也是Kenedy在WWE期间首次以投降形式输掉比赛。

2006年11月，Kenedy与MVP组队共同对抗毁灭兄弟(Undertaker、Kane)，二人在某期SmackDown上连续三次负于毁灭兄弟，当年Survivor Series上Kennedy与Undertaker进行了一场“第一滴血”赛。Kennedy在MVP的干涉下误打误撞获得胜利，12月Armageddon PPV上，Kenedy与Undertaker以一场Last Ride比赛结束了这段剧情，Undertaker胜出。

短暂离开后，Kenedy于1月5日回归SmackDown并在一场“Beat the clock”比赛中战胜Chris Benoit，从而得到在Royal Rumble挑战世界冠军Batista的权利。然而，Kenedy在Royal Rumble上的世界冠军之争以及事后的重赛中相继告负。随后，Kenedy与ECW世界冠军Bobby Lashley发生不和，No Way Out上Kenedy通过DQ的方式赢得比赛，终究未能得到冠军头衔。

2007年2月，Kenedy在Money in the Bank梯子赛中战胜Sabu，并在同年举行的摔角狂热23上进行的Money in the Bank梯子赛中胜出，得到象征着可在任意时刻挑战任意冠军头衔的公文包。Kennedy随后在4月30日RAW上宣布自己将在摔角狂热24上兑现。事与愿违，5月7日，Kenedy在遭到偷袭后将公文包输给了Edge，同时右臂三头肌撕裂，幸运的是肌肉并未完全脱离骨骼。

同年6月11日，Kenedy在转会日上转会至RAW品牌旗下，8月20日RAW上，Carlito向时任洲际冠军Umaga发起挑战，Kenedy提出了同样的要求，时任RAW经理William Regal决定冠军挑战者将在二人之间决出，由于比赛最终以平局收场，Regal不得不定在Summerslam中定下一场洲际冠军三人赛。Umaga最终成功卫冕。9月10日，Mr McMahon表示Kenedy由于恶意模仿McMahon家族中某人而遭到禁赛处罚，实际上是由于Kenedy类固醇超标，违反了WWE健康政策。

禁赛期满后，Kenedy于10月1日回归并在当晚主赛中对阵John Cena，举行于10月的No Mercy PPV上，Kenedy作为一场六人团体赛中的参赛队员出场，与时任双打冠军Lance Cade and Trevor Murdoch组队战胜了Jeff Hardy ，Paul London ，Brian Kendrick 。Kenedy之后与Jeff Hardy发生不和，Hardy在二人多次交手中胜多负少。

2007年Survivor Series PPV后，Kennedy下一位剧情对手换成了Shawn Michaels。Kenedy在剧情中表示Michaels是时候退居二线，将机会留给年轻选手了。Armageddon PPV上，Michaels以一记Sweet Chin Music战胜Kenedy。12月31日RAW上，Kennedy在二人的重赛中使出其新终结技“Mic Check”并压制成功。2008年Royal Rumble上，Kenedy在30人大战中淘汰Michaels，为二人的不和划上了句号。

摔角狂热24后，Kenedy短暂消失了一段时间，期间完成了在**Behind Enemy Lines: Colombia中的拍摄工作。Kenedy与4月28日回归RAW并与新任擂台之王William Regal发生不和，5月18日，Kennedy在一场负者将被解雇的比赛中战胜Regal，将这位品牌经理送出了RAW舞台。

2008年6月23日，Kenedy在转会日上回到SmackDown品牌，并于8月4日在与Shelton Benjamin的现场秀比赛中肩部脱臼，直到2009年5月11日才在Florida Championship Wrestling比赛中回归擂台，5月25日RAW上，Kenedy在一场十人团队赛中回归并帮助本方获得了比赛胜利。

回归仅仅4天后，Kenedy被WWE解除了工作合约。

2010年1月，Anderson与Total Nonstop Action Wrestling签下一年合约。他也在举行于1月17日的Genesis PPV上正式登场亮相，擂台名为Mr Anderson，Anderson在用指节铜套攻击Abyss赢得了首演胜利。1月21日，Anderson在TNA周赛上为自己来到TNA一事作出了解释。

Against All Odds PPV上，Anderson在一场8人循环淘汰赛中先后战胜Abyss与Kurt Angle，却在决赛中负于D'Angelo Dinero，失去了挑战TNA世界重量级冠军的机会。接下来的周赛上，Anderson由于表现出对美国士兵的不尊重而与Kurt Angle发生不和。Angle在Destination X PPV上通过屈服技迫使Anderson投降，并在Lockdown上的铁笼赛中再次胜出。Sacrifice上Anderson被Jeff Hardy击败，赛后Hardy拒绝了Anderson的握手示好。随后Anderson在之后的周赛中帮助Hardy战胜Sting，二人在赛后均遭到Sting攻击。

Slammiversary VIII上，Anderson与Hardy组队并战胜Beer Money，但二人均未能在Victory Road上如愿摘得TNA世界冠军头衔，2010年9月21日，TNA主席Dixie Carter宣布Anderson与公司签下长约。

Bound for Glory上，Jeff Hardy在Hulk Hogan与Eric Bischoff相助下战胜Anderson、Kurt Angle，成为新任TNA世界重量级冠军。10月21日周赛上，Anderson得到挑战世界冠军的机会，前提是在当晚的一场Ultimate X比赛中战胜Fortune成员Kazarian，Anderson在多人围攻下仍然战胜了对手，赛后遭到Jeff Hardy的偷袭。由于脑震荡，Anderson缺席了数周比赛，冠军挑战权落到转为正派的Matt Morgan头上，Anderson月12月2日回归，并宣布自己将以Hardy与Morgan之战的特邀裁判出席Final Resolution。然而Anderson在该场比赛中遭到攻击并被Eric Bischoff拖出场外，另一名裁判完成了读秒。2011年1月9日，Anderson战胜Matt Morgan成为世界冠军第一挑战者，赛后Eric Bischoff走出并宣布，冠军赛将立刻开始。在Morgan, Mick Foley, Matt Hardy, Rob Van Dam ，Bischoff相继介入比赛后，Anderson战胜Hardy，首次获得TNA世界重量级冠军，并在之后的重赛中凭借Fortune的集体帮助卫冕成功。2月13日Against All Odds PPV上，Anderson在一场梯子赛中负于Hardy，交出冠军头衔，随后又在2月24日的Impact周赛上从一场三人大战中胜出，得到重赛机会，然而Sting的回归改变Anderson的夺冠计划，3月10日的周赛中，Anderson在后台袭击Sting，作为夺走其冠军挑战权的报复。5月12日，Anderson在一场25人大战中胜出，再次得到TNA世界重量级冠军的挑战权。

6月12日Slammiversary IX，Anderson在Eric Bischoff的帮助下战胜Sting，第二次获得重量级冠军头衔。并在6月18日代表TNA出战由AAA联盟举办的TripleMania PPV，与Abyss组队，在一场铁笼赛中战胜Extreme Tiger以及Jack Evans。7月7日Impact Wrestling周赛中，Immortal逼迫Anderson就是否加入其行列作出选择，Anderson在当晚主赛中袭击Kurt Angle并正式加入Immortal。接下来的周赛中，Anderson将冠军输还给Sting，并在与Kurt Angle的铁笼赛中由于同伴Bully Ray的干扰输掉比赛，Hardcore Justice后，Anderson遭到Immortal成员的围攻并被踢出该团体。9月8日，Anderson向时任TNA世界冠军Kurt Angle发起挑战，却因为Immortal的介入而不了了之。9月11日No Surrender PPV上，Anderson在一场“任意地点可压制”比赛中战胜Bully Ray。Turning Point 2011 PPV上，Anderson与Abyss组队并战胜Ray、Scott Steiner。

肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。

推荐四个王牌肩部练习

练习一：哑铃肩上推举

对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

1这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

2通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

3肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

5做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

练习二：哑铃侧平举

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

2为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

3保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

6为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

7做3组，10～15次/组。

练习三：上斜俯身哑铃侧平举

我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

3在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

4缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

5做3组，10～15次/组。

练习四：哑铃耸肩

这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

1保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

2让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

3向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

4每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

爬山

回答者：魔法·哈利 - 魔法学徒 一级 10-11 19:28

去王牌部队当兵

回答者：十级木匠 - 举人 四级 10-11 19:29

当兵,可以该变一个人,尤其去中国的部队当兵,中国的陆军是世界上战斗力最强的部队,有着优良的传统,有许多的人当兵回来觉得特别受锻炼,不过,除了当兵之外,信教也可以改变一个人,如果你特别想改变而且还不想去参军,我觉得信教是一种不错的选择

回答者：gao51 - 试用期 一级 10-11 20:02

我建议你找一家比较专业的健身房和一个专业的教练，他可以教会你很多东西，不光是简单的锻炼身体，而更多的是意志和毅力；

等你的思想和身体有很大进步的时候，再去爬山的户外运动；这样可以提高自己的综合素质

回答者：qingyun1208 - 试用期 一级 10-12 09:18

我建议 要想真正锻炼自己就的能吃苦。困境是锻炼一个人最好的办法。比如你自己出去闯荡，那你就自然而然的要去干活养活自己。做些你不干做的事，前提犯法的别做啊

回答者：guanshengkai - 见习魔法师 二级 10-12 09:52

当兵就可以，只是你现在年龄大了。

离家远一点，在外面多走走，特别是去些艰苦的地方，多见见世面。

生活中到处都有锻炼人的机会，自己要敢于面对困难，经常独立处理解决问题，不要依赖别人。吃的亏多了，你就什么都明白了。

我们年纪差不多，可以理解你的心情。

回答者：6852803 - 魔法师 五级 10-12 10:58

楼上说的都很好

回答者：jiangkunj - 见习魔法师 二级 10-12 15:26

现在的兵也挺奢侈的，去劳改农场吧！

回答者：soohai - 助理 二级 10-12 15:29

21世纪是大的特点是"变",所以你如果不学习就必然面临失败!所以你一定选择一个学习型的企业,在国外,公司奖励员工的不是加薪,而是给他学习培训的机会

回答者：ldj4231985 - 助理 三级 10-12 15:42

不靠关系，不靠父母，不拿别人的积蓄，自己到陌生的城市找一份工作从底开始做，去体会什么是生活就够了。不用刻意很艰苦，因为艰苦和困难也是一种机遇，是锻炼你的机遇，可遇不可求，只要你有这样的决心，其实做什么都可以锻炼自己。要想迅速锻炼，徒步去墨脱吧，到那里住上一段日子。

回答者：lacylace - 经理 四级 10-12 15:56

可以尝试自己到陌生的城市找一份工作从底开始做,但是最好能有人管住因为相对来说自制力差些还是比较困难,非得把自己逼上梁山来能做出!

回答者：沙土e - 试用期 一级 10-12 22:02

楼房再高也是地基打的好!万事开头难!从小处着手,从基层做起!不过前提是做你感兴趣的事情,再苦再累也值得

回答者：zhlzs888 - 试用期 一级 10-12 22:06

做什么都无什么关系,最重要的是要好好做人。

我给你一条秘方，能过此一关者，为数不多。但历炼过者，无不脱胎换骨。

明天开始不在家里吃饭了，到街边最多人吃的饭馆去----等人吃完后抢人家吃不完的来填肚。见了熟人不要躲，被人赶不要走。挨得住一个月的，恭喜你，和从前的你B-B了。好好做人吧！！！

回答者：一刀木鱼 - 经理 四级 10-12 22:09

请问是男是女，可以给我发消息

回答者：888800001234 - 童生 一级 10-13 18:11

吃苦

回答者：3399808 - 见习魔法师 三级 10-15 10:24

进行军事体验

回答者：雷梦甜 - 童生 一级 10-15 10:25

推车/。。嗷嗷累了。。

我试过。

回答者：少元爷 - 试用期 一级 10-15 10:26

做销售最好做直销上门推销的一年之后我相信你不仅能改掉你的恶习还能学上为人处世口才也能变的非常棒

但贵在坚持,不能坚持的,神仙也救不了你

回答者：hanhuo - 助理 二级 10-15 10:28

楼上的建议都不对症,我建议你带上能离家一万公里的单程路费,然后靠你自己的能力回家,并且不许乞讨如果你真能平安回家,你一定会变成另外一个人

回答者：shhetao - 举人 五级 10-15 10:35

最主要是意志问题,我看你自己一个人是比较难改变的,要求你家人和朋友帮助你,让你家人将你"赶出家门",断了你经济来源,然后让你进行有一定强度的体力劳动的工作,(最好是自己找到的工作)然后让家人和朋友支持你坚持下去,体会"粒粒皆辛苦"经常进行一些体育活动可以增强意志力:如打乒乓球等环境造就人,投身到社会中去吧

回答者：woxinyilang - 秀才 三级 10-15 10:39

我的情形和你差不多,唯一不一样的就是家里可能比你富裕的多而且我和你一样,也是不想自甘堕落我找了一个很难伺候的脾气很怪的女朋友(我很爱她)我总是尽量去顺着她,忍耐她长期下来,我发现自己干什么都很有毅力了

回答者：匿名 10-15 11:00

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

回答者：robin_xxbb - 助理 二级 10-15 13:15

当兵吧，几年下来。肯定会有个脱胎换骨的变化

回答者：jeffwill - 经理 四级 10-15 21:58

打飞机

回答者：5201314kk - 魔法学徒 一级 10-15 22:10

出国也是个好主义，不管做什么，自己养活自己！

拉力带为天然乳胶制成，它具有高弹性，不易变形，颜色鲜艳，不易褪色，可随身携带等，特点是专为强身健体，瘦身减肥而设计的。能让锻炼人下垂的肌肉恢复到那种紧绷、自然的状态，回弹性近100%，可做多种颜色，任意长度，已获得发明专利，且支持海、路、空各种运输方式。

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扩展资料

使用拉力带的注意事项：

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用。

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

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