哑铃力量训练锻炼方法

哑铃力量训练锻炼方法

　导语：如果你要锻炼，你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的，好让锻炼不那么枯燥，以下是我为大家整理分享的哑铃力量训练锻炼方法，欢迎阅读参考。

哑铃力量训练锻炼方法

　 1、侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

　 2、正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　 3、反握腕弯举

　坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　 4、背后腕弯举

　站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　 5、尺侧腕弯举

　两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

　 6、桡侧腕弯举

　预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　 7、手内旋弯举

　坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　 8、负重卷绳

　站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。

　 哑铃健身的注意事项

　1、哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

　2、选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼。

　3、分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

　4、哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

　5、锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。

　 哑铃怎么选

　 1、根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)。

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。(此处组数仅供参考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

　 2、常见哑铃特点

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

　 3、重量的选择

　在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　31、试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

　32、建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

　33、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

　34、不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

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俯身飞鸟夹背

俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······

这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。

动作要领：

① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

注意事项：

① 打开时时呼气，下落时吸气。

② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。

③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。

④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。

练习方法：

不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。

在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。

刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。

或者，从更简单的坐式飞鸟开始。

坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。

还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。

或者这样

熟练以后，慢慢过渡到立式

碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；

系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。

如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。

两头起：3组 X 8个

侧平举：4组 X 12个

俯身飞鸟夹背：4组 X 12个

臂屈伸：4组 X 8个

扩展资料

脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病，如不及时发现、及时治疗，可发展成非常严重的畸形，并可影响心肺功能，严重者甚至导致瘫痪。

学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼，防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。

参考资料

脊柱侧弯-

主要以被动降低张力为主，诱导主动外展，增加伸肌肌力，扩大关节活动范围。用牵拉法用力拉伸患儿的拇指，并做上、下摆动。用手轻揉患儿的大鱼际肌，并把大拇指稍用力向外推，连续活动几次后，再诱导患儿拇指向上翘；在训练过程中，可先把患儿其余四指握住，再诱导拇指外展，并反复地做，增加信息反馈。在诱导拇指外展时先进行伸展（拇指及其余四指被动成握拳状，命患儿主动伸展五指，同时辅助压住患儿手腕

为避免强直性脊椎炎患者出现明显的肌肉萎缩，可采用进行肌力训练的方法。其具体做法是：肌肉作静止紧张性收缩，收缩时肌纤维长度不变。每日做20～30次。每次收缩的持续时间为6s，两次之间间隔休息20s。可一次性完成，也可分若干次完成。此法尤对维持上肢的肱肌群、下肢的股四头肌、髋内收肌及伸肌的肌力有意义。随着炎症的减轻，患者可改用等张收缩的方法进行训练，即作关节的主动屈伸。此时无论活动度有多少都视为有积极作用。若患者关节、肌肉疼痛逐渐有改善而活动度又有进一步提高，可考虑进行抗阻运动，以利重建关节、肌肉的功效。 此外，加强肩带肌、胸肌、腹肌、髋屈肌、小腿屈肌群练习也很重要。有实验证明，正常人每日做1次最大允许度的等长收缩已足够引起静止性肌力的增强。而对于肌肉软弱无力的患者，肌力训练的方法效果更为明显。此外，因为强直性脊椎炎会有进行性、反复发作加重的倾向，因此，患者需要在较长的时间长，坚持每天作专门的医疗体操，以此维持正常的活动。考虑到强直性脊椎炎患者会有关节及脊椎强直等因互，所以一般采用放松功法练习为宜，且容易被患者接受。观察发现：患者如能坚持锻炼，除了个别属完整的骨化强直关节之外，一般经1～2个月的训练，呼吸差可增加1～3cm。此外，患者还应定时测量身高，以便了解关节及脊椎的发展情况。

膝关节的过伸，或者称为膝反张、膝反屈的畸形，有时一些年轻女性比较常见，主要是在站立过程中膝关节出现过度伸直，也就是伸膝展角的角度>5度，可以确诊。

临床上来说，引起膝过伸的原因还是比较多的，主要包括就是屈膝肌的力弱、伸肌的肌力过强，或者两者的不平衡，可以见于一些神经系统的疾病，如肌痉挛，以及小腿的畸形或者足部的疾病，如足的高弓或者足弓异常等。有时也见于膝关节韧带的过伸或者韧带的松弛，也会导致膝过伸。

膝过伸给机体带来的危害主要是容易造成膝关节的过度磨损，从而诱发骨关节炎，对于膝过伸来说有些简单的锻炼、纠正方法，比如可以做一些膝关节屈曲肌肉的练习，如足背伸练习，就是增加胫骨前肌的力量，尽量做膝背伸。足背伸也就是的足背向上方尽量的翘脚、勾脚的运动，甚至可以抗阻力，采取一些阻力的方法以增加屈膝肌的力量。也可以进行屈膝的练习，也就是坐在椅子上，尽量进行屈膝并维持移动一段时间，大概五个、十个一组，每天做上几组，这种情况都是有助于增加胫骨前肌的力量，从而改善屈肌和伸肌的肌力的不平衡，纠正膝关节过伸的畸形。