长跑要求的是哪的肌肉，有什么锻炼方法吗

长跑锻炼肩部，臀部和腿部的肌肉。

　　长跑时，要做摆臂动作，重点训练到斜方肌、菱形肌和前锯肌等肩带运动肌群;

　　做的跨腿动作,重点训练到训练到臀大肌、股后肌群、股四头肌、小腿三头肌、胫骨后肌等。对于腹部、胸部、背部、颈部的肌肉的训练很少了长跑能够保持正常的瘦体重，因为大部分时间都在作有氧运动，对于脂肪的消耗比较彻底，但是要保持肌肉的健美的话，最好去做健身运动。长跑尽管也训练到了一部分肌肉,但是由于耗能较大,不利于肌肉的塑型。

第一件必须要做的事——跑前热身

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5－10分钟的热身运动，如走路及伸展操。

第二件必须要做事——正确的跑步姿势

除了有一双合适的跑鞋和舒适速干衣裤，在你跑之前，请用90秒读一读下面这8个跑步关键词（姿势）

1步幅

步子的大小决定了脚的着地点。脚跟着地的人要缩小步幅，脚趾着地的人要增大步幅。

2冲击力

用脚的整个前半部分着地，即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤，同时帮你获得最大的起跑速度。注意：用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地，很多人会犯这样的错误。想一想足中部位着地的感觉。

3踩地

脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。

4起跑

前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

5三点一线

起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。

6姿势

以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾。

7手臂

保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大。

你现在的200米成绩是多少？ 追问： 26秒左右 最快那次才25秒多 回答： 一周训练六天，休息一天，其中六天的训练可以分为一次 有氧训练 课，两次无氧课，一次身体素质课，一次有氧无氧结合，一次放松课。 所谓有氧，就是 耐力 ，不要以为跑200不需要耐力。的的确确200这个项目是不需要耐力的，但是只有拥有了不错的 体能 基础才能把准备活动充分做开，随后才能很好的进行训练或是比赛，一般来说水平越高准备活动时间越长，需要的体能储配就越高，活动的越开就越容易发挥出水平，试想一下如果体能不好，准备活动做完了你可能都没什么 体能训练 或是比赛了。一般的有氧课可以进行800，,1200,1600距离的训练、每个都必须是80%—90%的能力跑，如果你刚开始练习，可以跑1500拖体能，一般一次课进行2到3个就可以。 无氧也就是速度了，为什么把速度课设为两次，一堂我们练习起跑的爆发速度，也就是纯速度，这个提高的是个人的最高速度，还有一堂我们练习速度耐力，也就是200米的后半程 ，即有足够的能力去维持速度。纯速度课，可以进行30米，60米，100米的训练，30五次，60三次，100两次，具体的多少可以根据你的能力来定，要注意的是，既然是练速度，就不能有所保留，每一趟都必须是95%以上力量跑，中间的休息时间一般为跑完一趟后慢慢走回 起点 的时间。速度耐力可以进行150米250米距离跑，或是100+100，一般一次课要求150,250各2到三次，具体看你的能力，同样是要求高速完成，100加100就是先跑100，然后以中速返回起点（30秒以内）再跑一个100。 身体素质，可以进行 仰卧起坐 ，快速的“ 两头起 ”，要 求是 练到 腹肌 和背肌，要知道腹背肌是很关键的，仰卧起坐可进行快速30秒计时，我说的快速就是全力，全力！也可进行30个的 负重 仰卧起坐，将 杠铃 片双手托在脑后，一开始可以从5KG开始， 慢慢来 。背肌和腹肌同样可进行快速的和负重的练习。 上肢 主要进行 哑铃 练习，可以进行哑铃快速摆臂，扩胸、等等。 下肢 练习有条件的话可以 拖轮 胎做冲刺跑，或是原！地！的！快速小步跑，高抬腿，30秒一次，可进行5到6次。 有氧无氧结合，就是跑300和350、要求80%以上速度，特别注意后程的冲刺要顶住。亦可以跑250+250，跟100+100同理。 放松课，可以进行跳跃练习，比如 跳栏 架，3级跳，5级跳10级跳，次数和组数按你自己的能力而定。也可以进行 柔韧 和 力量结合 的练习，我们说的放松课其实是心理上的放松，和身体上的适当放松，因为长时间 高强 度的训练运动员是身心疲惫，所以放松是很重要的，你可以适当参加 球类 活动，但注意一定要回保护自己，不然受伤了就很麻烦了。 其实 初中生 的话，不建议你练得太狠，不利于身体发育，毕竟还是在长身体的时候。最后祝你能取得理想的成绩，天 气冷 ，准备活动要做开。 追问： 练习6天就是星期一练习到星期五可不可以列出星期一到星期五各练习什么 练习多少时间的表出来吗，这样我就可以有计划的练习了！ 回答： 六天就是星期一到星期六，星期一练 耐力 ，看你自己的能力如过一千五能跑到4分40秒以内，就去跑600一个、800一个、1200一个要求90% 体能 跑，一次次与一次之间休息不超过十分钟。只有五分钟的水平就跑1500两个，或是1200一个1600一个。要求全力跑，休息时间不能超过二十分钟。 星期二练速度，30五个、60三个、100两个，要求全力冲，跑的时候注意放松，全身不能发 蛮力 ，不然身体会很紧，跑的也会特别的累。 跑完一个慢慢走回 起点 跑下一个，注意跑之前调整呼吸，就像比赛之前那样。 星期三跑速度耐力，150两个、250两个、要求全力冲、但以你现在的水平，前面不要冲的太快，不然后程可能会顶不住，这反而练的效果不好，最好是 前程 90%的速度，后程全力顶住。这个也就是所谓的节奏问题，需要你自己在训练中慢慢体会，调整到最适合你自己的节奏，哪怕是伯尔特跑200也不是全程冲的下来，这就是一个节奏控制，只能说水平越高越趋向于全程似的冲刺，调整节奏并不是猛然的加减速，只是一个略微的变化，这 点药 注意，千万不要一会像跑800突然变成跑30的速度。 星期四练身体素质， 哑铃 练习，扩胸10，摆臂单手20，双手上举20，为一组，具体的情况根据你的能力和哑铃的重量而定。 仰卧起坐 30秒计时，要求最好是能做到30个以上，注意，做的时候屁股不要离开垫子，也可以做 负重 的仰卧起坐，方法我上头说过了，背肌练习，趴在垫子上，腿要被人压好，上体尽量往上翘，数量和仰卧起坐一样。最好是先做仰卧起坐，然后做 上肢 ，最后做背肌，这三个都做完一组，稍微休息一下，做下一组，要求一共5到7组。 星期五跑100+100、150+150、250+250这种组合性的速度，以100+100为例，跑完一个一百以后，慢跑回起点（30秒以内），跑另一个100。其他的同理，要 求是 全力跑。 星期六放松，可以打球热身，然后做原地30秒的小步跑、休息一分半钟在做30秒高抬腿，都是原地，要求速度尽可能最快，幅度要标准，所有的动作都是不能为了快而改变动作幅度，休息两分钟做收腹跳15个，有条件可 拖轮 胎，做30或50米冲刺跑的练习，拖轮胎的时候一定要注意身体前倾，后蹬充分此为一组，一共6到8组。 星期天随便你干嘛。 每次训练之前，慢跑至少5圈，然后压腿啊， 拉韧带 ，各个关节都要活动开，特别是 脚踝 和髋，总之就是充分活动开，然后做小步跑，高抬腿，后蹬跑均为做30米后接30加速跑。此时要求积 极地 活动、让身体逐渐兴奋起来，才好进行后面的训练。现在天 气冷 ，更要注意准备活动，好的准备活动能够避免因身体没活动开的拉伤，特别是天气冷的时候，练速度一定要注意，准备活动做得好，身体进入状态才能更好的完成训练。 至于训练的具体情况都可以根据你的能力来进行改进，增多减少、加量减重啊、休息时间啊，都是可以调整的，毕竟训练其实是件很科学的事情，说这么一点就能说的清楚还要教练干嘛。没有最好的训练计划，只有根据情况制定计划，才是最好的训练方法，训练一定要 慢慢来 ，特别是最开始的一个月不做强度要求，不然你的身体会很不适应，全身酸疼的厉害。 无论什么东西要想做好，都是 贵在坚持 ，训练是很 枯燥 辛苦的，要想出成绩，几天，几周是绝对不可能的。最后祝你天天开心，成绩飞涨。 追问： 请问你这个训练方法有用吗？就是想问清楚是否这样真的能提高快 因为以后我可能就按你这个训练，按照这个方案真的提高快吗？另外请你你把每天训练的项目的时间列出来可以吗 就是训练多久 麻烦了打完就给分了 谢谢了！ 回答： 说实话的话、真正好的训练方法，真不是几句话说得出来的，这必须需要一个长期的训练中不断总结，不断更新。我来这么认真的回答你的问题（我逃了下午的课写的，你可以看看 字数 ，而且绝对是原创）并不是因为那几个分而已，因为我自己就是过来人，曾经也走过很多弯路。我很希望能够帮助你。 正因如此，我绝对不敢打 包票 说你照这个方法练可以短期内提高很多。因为训练，有时候真的不是一朝一夕的事，这个道理相比你也明白。我能打包票的是我自己的400米，最好跑过电记时511秒，200米手机时跑过224秒，就是用这个方法练出来的。 最后 我想告诉你 一句过来人的话，找一个好的教练才是最好的办法。 补充： 这样吧，你加我QQ，有事随时问我，641778093

如果各位曾经仔细的观察过那些运动员，可以明显发现这样一个现象，不管从事哪类运动项目，是激烈的，还是柔和的，这些体育运动的运动员们，都无一例外的拥有宽厚的背肌，看起来很结实有力。

普通人想要练成这样的背肌，不是件容易的事情，不光是训练量和生活习惯的问题，训练动作的选择也是关键。

但也不是不能走捷径，比如，我们可以通过合理的模仿这些运动员的背部训练动作进行训练，更可以根据自身的实际情况，加以调整和优化，然后加入到自己的训练计划中。

根据众多运动员的训练记录片来看，站姿复合划船是运动员练背的时候常做的一个动作，和我们普通人练背有所区别，他们的动作，多是采用站姿的。

而且，不光是这个动作，其他可以用站姿来做的动作，均不推荐用坐姿来代替。这和人体的天生结构性质有很大关系。

因为从人体结构上来看，背阔肌相当于是一块插在盆骨髂骨上的一块肌肉组织。当你伸展你的背部时，盆骨的顶端（即髂骨）自然也会同时向前倾斜。

当你过度的伸展背部时，身体联动的连锁反应，自然就会导致下背部弓起，造成不必要的压力。

很多的训练者就是在坐姿的时候，容易过度强调背部的伸展，因为没有腿的阻碍，他们可以拼命向前伸展身体。

比如在初始状态时，尽可能地向前伸展，然后在每一次的划船动作时，将整个身体向后拉，这样下背部承受了过多的压力，同时还弱化了上背部肌肉的刺激。

然后在做这个动作时，不是采用的固定器械，而是使用高位的绳索滑轮，在绳索的另一端安装上三角形手柄，便于双手紧握。

向后退几步，与龙门架保持适当的距离，这个没有具体的推荐，因为这和个人的身高有很大关系，没有最适合的距离值。

找完与器械的距离之后，站定，调整站姿，双脚打开自然站立，间距比肩膀略宽，双脚微微八字，保持下肢稳定。

接着，轻微地弯曲膝盖（不能绷直膝盖，否则膝盖容易磨损），上半身身体向前稍微倾斜（臀部保持不动），保持躯干、手臂和绳索在一条直线上。

当你将三角手柄由上向下，拉到下胸部的位置时，同时绷紧臀部，停留片刻，然后按照原路径，慢慢将手柄送回初始位置，此时注意肩膀不要耸起，手臂不要过度向上延伸。

为什么运动员常做这种站姿的背部训练动作呢？因为在体育运动中，不管是依赖下半身的田径运动，还是依赖上半身的击剑运动，都少不了核心力量和下半身力量的协调辅助。

而站姿的训练动作，不仅可以调节不好的运动习惯，更能全面化的训练运动员的身体素质和肌肉力量。

如果你觉得自己的背部训练成效不佳，或是更希望练成运动员那样的结实的背部肌肉，不妨试试运动员常做的这个训练动作。

我的回答不怎么正规只是凭我自己训练的来说能否采纳看你自己的意见我是练体育的我们体育老师说冬天训练容易受伤不准穿短袖短裤训练时长裤长袖一定要保暖即使热了也最好别穿短的<似乎,比较落后了>一般的就是热身2000m,拉韧带(压腿),小步跑,高抬腿,跨步跳,30m加速,100m加速后减速个3组,300加速跑100m放松6组,100m加速10组,立位体前屈40秒<量力而行>,仰卧起坐<最快速度直到不能坚持这个速度>3组拉背肌差不多1个半小时的样子一周有一次练力量的抓举20次20KG3组卧推30-40KG10次3组马马虎虎了

睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层 的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡 眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1．5～2小时）。

温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：

1．机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。

2．水力按摩如脉冲水力按摩机。

3．气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

吸氧

利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明 显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血红蛋白浓度等作用。

营养

运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充

药物

为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、 对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。

心理恢复

是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

田径比赛u20是什么意思 答案是：U20的意思是17-20岁这个年龄阶段的国家运动员，也可以说是年龄不超过20岁的国家运动员。 2021年U20系列田径联赛：基础体能＋单项 1基础体能： 垂直纵跳、30米跑、腹肌耐力、背肌耐力 2单项： 男子（9项）：100米、200米、400米、800米、1500米、110米栏（栏高1米、距914米）、跳远、三级跳远、跳高 女子（9项）：100米、200米、400米、800米、1500米、100米栏（高84厘米、距850米）、跳远、三级跳远、跳高

上面的不要自己没找到好的教练就一杆子全部打死，我是健身教练，而且就是做功能性训练得，你说的腹背部肌肉是一个很大的肌群，而你所需要的在我看来就是 竖棘肌

中下斜方肌

腹直肌

腰方肌这四个肌群，这个部位专业训练称为核心力量训练，腰腹承接着全身力量的传送，没有好的核心力量你的平衡，爆发，协调，以及动作精确都会受很大的影响，我估计你是感觉到了所以才会问这个问题，那么下面我给你这四个肌群的训练方法：

1竖棘肌

位于腰部，训练方法，罗马椅背伸展。以及普拉提的超人式都可以训练到，强度如果是增加力量的话，建议每组8次，重量是你最大重量的70%-80%。

2

中下斜方肌

位于竖棘肌上部也就是我们常说的后背，这个部位可才用杠铃划船，强度同上。

3腹直肌

位于腹腔也就是常说的腹肌，这个进行卷腹和反向卷腹就可以。强度同上。

4腰方肌

位于腰部侧面，采用哑铃侧拉，强度同上。

核心力量训练的肌群还有很多部位不过根据我的经验这四个是你最需要，至于训练动作都是在学校的训练场所就可以完成，至于要领你可以上网查看，再这重复就显多余了，希望能帮助到你！

一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)

星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组

（2）有氧训练：慢跑2000m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

不知道是否符合你的意思？

有具体要求可以提出来

该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

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你好，如果你坚持的话，运动量比较小比较适合减轻体重，增强体质，达到锻炼身体和塑形两种效果，如果单是加强力量和肌肉就要更大强度的训练，但是一般的初练者都习惯不了，所以最好循序渐进，坚持才能达到自己锻炼的目标。开学的时候也可以稍微减少一些运动量，如果都可以坚持上面的运动能减轻体重，达到塑形的效果。