本人184的身高，体重70KG，偏瘦，想再健身房锻炼一下，有型一点就好，应该怎么做，求详细的方案，谢谢了，

你问的问题不够全面 我给你个建议 因为我以前也锻炼了一段时间

主要还是看你走什么发展路线

1、肌肉男（肌肉型：优点四肢发达、健壮威力猛、很显块、很拉风 缺点：动作反映比较慢）

2、型男 （运动型：肌肉密度相对比较高，比较灵活、比较显块 缺点：没那么显块）例如搞体操运动员那样的身材，比较有块 身材也很协调，动作反应都比较快。

推荐你选第2个，因为只做肌肉锻炼体重增加较快，但是平时的动作反应就比一般人慢，因为有一身厚厚的“铠甲”。

如果你要选第1种呢，很简单：在使用重型机械前 先做一些有氧运动 （热身）活动一下关节，以免拉伤，然后有步骤的先从手臂 手臂手先练2头肌 练曲臂 然后练3头 上举 然后练胸肌做握推 然后做腿部的腰部的 按着顺序做 按组做 每一项做4-5组 每组按自己的能力

说明一下 一定要坚持住 千万不能半途而废

说一下饮食 蛋白粉 锻炼后10分钟左右喝 用温水冲服

多吃鸡蛋白 牛肉 牛奶 水果 等 注意锻炼与饮食搭配效果更佳

如果按照这样的方法 每天4小时 上午2小时 下午2小时 一般3个月绝对有型 只要坚持。

如果做型男呢 就要配合一些锻炼 跑步 跳绳 仰卧起坐 伏握撑 等最好在锻炼前先跑个20-30分钟 然后在做器械 做好器械 做一些肌肉松弛运动 然后 再做跳绳 仰卧起坐 伏握撑 等运动 使肌肉放松 不会出现那么僵硬 会比较灵活 这种锻炼可能时间就比较久一点

肌肉是慢慢长出来的，不是说几天就OK了，推荐你最好找个私教练，

好处：1、对健身器械很了解，不会走太多弯路 2、锻炼时间会缩短，效果比较明显 3、不容易出先拉伤等现象 4、肌肉不会变形

刚开始练的时候 不能急于求成，因为肉不是一天长的，你要每天练 每天长1点点

以后你会习惯那种肌肉酸痛 那种发涨发热的感觉 这是避免不了的

要保证充足的休息 注意睡眠。

我可能是练了 大半年才有块块 俯肌也就练了6块 其他该有的都有

PS：如果你是练大块的 我练运动型的 就相当于 我出2拳打你 你才打到我1拳 如果我身体很灵活 可能那1拳我也闪躲了

毅力最重要，坚持坚持再坚持！楼主加油

一套详细的健身方案不仅包括训练还要包括饮食、睡眠以及身体指标检测，是很复杂的。给你一个简单的训练方案吧：把身体的主要肌群分为6大部分，进行7天训练法，每天训练一个部分，6天一个循环，中间休息一天。主要以哑铃训练为主，哑铃最好是选择可拆卸的哑铃，以便随着力量的增强不断增加哑铃重量以确保对肌肉的高强度刺激。哑铃的重量以完成每组10次动作力竭为佳。组内休息不超过一分钟，组间休息不超过2分种。

1、肩部训练：哑铃上举4组（每组10次，下同）、哑铃侧平举4组，哑铃前平举4组，哑铃俯身侧平举4组。主要训练三角肌（前、中、后三束）、侧方肌。

2、胸大肌训练：找个平凳做哑铃卧推8组，哑铃飞鸟4组，双杠臂屈伸6组，或者以俯卧撑10组代替主要训练胸大肌、肱三头肌。

3、背部训练：哑铃单臂划船6组，单杠引体向上8组（正手反手各4组），主要训练背阔肌。

4、手臂训练：哑铃单臂直立弯举8组，哑铃单臂支撑弯举4组，哑铃颈后臂屈伸6组，主要训练肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群。

5、腿部训练：哑铃深蹲10组。蛙跳6组。

6、有氧训练：踏步机训练或者跑步、游泳都行，这个自己掌握吧。时间控制在半个小时以上。

至于臂力棒主要是训练三角肌前束、前臂肌群、肱三头肌、胸大肌上部。是个综合训练器械，不过效果一般，可以用来做热身。

以上具体动作要领可以去百度查找，这里就不详细介绍了，另外注意多休息，多吃牛肉等富含蛋白质的食物。祝你早日拥有健硕的身体，呵呵，特别是夏天走出去很拉风的。

虽然有些东西可以后天弥补但是有些东西却是消失不掉的比如疤痕,豆印这些这时候,就需要上妆了不要觉得男人化妆有什么好尴尬的在镜头上的那些男明星们,看着各个皮肤都洁白无瑕的其实哪个没有化过妆啊不过男人化妆和女人要有所区别千万别弄的跟个粉脸似的现在市面上有专门的男士彩妆卖如轩帝之类的品牌其实男同胞门化妆其实很简单重要的是选一款与自己肤色的色号一样的粉底是如果用心的来打扮自己就可以成为型男