哪些背肌训练方法适合新手练背？

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

为什么明明是瘦子，小腹却凸出？ 努力减肥，却甩不开「小腹婆」外貌？ 生过小孩，小腹就永远垂挂在 上？真实秘密──你不是胖，而是「骨盆前倾」。

什么是下交叉综合症？

你可能不是胖！而是「骨盆前倾」，也就是「下交叉综合症」。许多女性都有骨盆前倾问题，如果你常蹬高跟鞋、总是腰酸、后颈怎么 都无法纾压，那么，你的小腹问题不见得来自于肥胖。 

「骨盆前倾」是什么状况？看这张比对图就能了解：

简单来讲，「骨盆前倾」就是你的脊椎呈现过弯弧度，导致一连串体型与健康的异变。正常走路和站立时，重心应该落在「荐骨」上，但姿势不良时，重心容易落在「腰椎」上，当重心点改变，身体会转动骨盆去 重新平衡，进而发生骨盆前倾问题。

也可以说，骨盆前倾之所以叫做「下交叉综合症」，是因为来自于肌肉的「力量」与「柔软度」不均衡所造成，也就是过松与过 紧的肌肉，交互造成体态呈现不正常曲线。那是哪些肌肉失衡了呢？如下图所示，「腹直肌」和「臀大肌」没有力量，「下背肌」 和「髂腰肌」又过于紧绷，于是造成了下交叉综合症。

什么样的人会变成骨盆前倾一族呢？常穿高跟鞋、腹部没力、产后妈咪，还有久坐不 常动的上班族是最高危险群。骨盆前倾后，脏器容易下垂，小腹容易掉出来，时间久了 更会导致驼背和颈椎，以及膝盖压力过大的问题。

小朋友奖状荣誉称号有：

1、智多星、小百灵、百灵鸟、智慧星、开心果。

2、探险家、小画家、英语家、书法家、歌唱家。

3、游戏王、好学奖、能人奖、友好奖、勤劳奖。

4、故事王、乖宝宝、好娃娃、乖娃娃、好孩子。

5、天才宝宝、智慧宝宝、口才宝宝、全勤宝宝。

6、健康宝宝、能干宝宝、活力宝宝、智慧宝宝。

7、全能宝宝、天才宝宝、人气宝宝、可爱宝宝。

8、五好宝宝、阳光宝宝、活力宝宝、可爱宝宝。

9、全勤宝宝、阳光宝贝、活力宝贝、魅力宝贝。

10、智慧宝贝、进步宝贝、聪明宝贝、进步宝贝。

11、爱心小天使、小小智多星、讲卫生宝贝、天才宝宝。

12、智慧宝宝、算术小标兵、乖宝宝、活力宝宝。

13、学习小标兵、小小画家、小小舞蹈家、小小歌唱家。

14、进步宝贝、小小创意奖、聪明宝贝、优秀宝贝。

15、口才宝宝、全勤宝宝、健康宝宝、环保小卫士。

16、劳动小能手、识字大王、国学大王、能干宝宝。

导读：袁姗姗在微博上晒了一组健身照，完美腹肌令网友吃惊，晋升为“内地第一马甲线女神”，从以前被黑的体无完肤，到如今完美蜕变，袁姗姗就像励志女神一样。似乎现在是全明星健身时代，大家都在网上晒健身照，下面就

全明星健身时代！袁姗姗40天晋升马甲线女神

袁姗姗一天之内从黑得暗无天日的“圆姗姗”到“马甲线逆袭”晋升内地第一马甲线女神，从任圆圆逆袭成为励志的健康女神范，开启了国内外全明星健身时代。眼巴巴地羡慕着韩国美女和欧美大咖，如今国产的性感马甲线也出炉啦，你还坐得住吗？！

①袁姗姗——40天马甲线逆袭

袁姗姗的马甲线照片一经发布就立马让黑粉和路人们不淡定了，曾经被黑粉叫嚣着“滚出娱乐圈”的袁姗姗新剧《天使的城》收视和口碑一起飞，圆润温暖的形象还没消散就迅速冠上“内地第一马甲线女神”的称号，减肥妹纸们纷纷表示惊！呆！了！

全网热议的袁姗姗马甲线，据杂志的采访透露真的只用了40天就华丽丽练成。在你还在被脑海里的“为什么？怎么会？怎么做到的？”各种疑问冲击之时，袁姗姗付出的努力可是换来了华丽丽的逆袭转身。电视剧杀青后短短一个多月，就从啃着零食的110斤胖子练成了不输超模女神身材，你还能淡定地吃着零食看电视麻痹自己吗！

卷腹训练+日常发力

据袁姗姗的私人教练透露，忙碌着工作的袁姗姗能够在40天里练成马甲线，可不是外人想象的每天十几个小时辛苦锻炼，虽然锻炼也不轻松，但正确的卷腹练习和日常发力练习，就让袁姗姗在40天里工作健身两不误，练成标准马甲线。

※卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

卷腹的正确做法是：

平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。

※ 日常发力

40天里袁姗姗不时还要出差跑通告录节目，上班族们也没有那么稳定的时间能在健身室里长时间训练，所以教练给出的日常锻炼建议时日常发力：用正确的走姿、坐姿改变行为习惯和发力方式，就能强化腰腹的肌肉，就算是忙忙碌碌在工作，你的肌肉也没有懈怠呢！

众所周知，体脂比较低的女孩子锻炼，大腿维度通常会增加，是因为大部分运动都是腿部发力完成的，比如跑步、深蹲等等。所以减脂进行到一定程度之后，再继续锻炼可能会继续掉体重，但是腿围反而会增加。而姗姗用的是一套完整的激活并强化核心力量的运动，不止练出了马甲线，大腿维度还减少了3厘米。用小腿发力去走路的人自然而然小腿肌肉会得到强化，久而久之小腿肌肉就会发达。同理，用腰腹发力走路的话，则会强化腰腹，这也就是姗姗这么快能拥有马甲线的秘诀。

腹部发力这样走

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。

把腹肌的发力感应用于走路上，擡腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

②邓紫棋——女人健美男人汗颜

邓紫棋晒腹肌已经不是一两天的事情了，就算大象腿醋得让人不忍直视，邓紫棋还是热衷于健身和跑步从不偷懒，难怪男粉丝们纷纷求饶道自愧不如。不论什么晚会什么颁奖典礼，邓紫棋都能顶着寒风穿各种露腰装炫腹，可爱的包子脸混搭性感的腰线毫无违和感，难怪巡回演唱会开出国又开回国能绕地球两圈还一直红红火火。

跑步练气从不停歇

邓紫棋自爆每天七点早起独占健身房，就算巡演、录音和准备明年飞上太空的各种行程不断，依旧每天坚持着45分钟的跑步同时大声唱歌来练气和锻炼腹肌，只要有空就都泡在健身房里，这么勤加锻炼，身材自然保持健美啦！

另外，热爱美食的邓紫棋在微博上频频晒出自制的美食，还给粉丝、记者们派发饼干甜点忙个不停，别以为她也是吃再多也不胖的“好基因”！其实她的饮食通通都是零油零盐无调料，饮食以蔬菜、高纤为主，少食多餐维持七分饱，配合大量的运动，马甲线和翘臀养不出来天理难容！

健美哑铃举出好身线

别看邓紫棋个子小小身材也小小的，举个哑铃那是不在话下，翘臀、腹肌和好线条，通通都能举出来。去年在长沙的粉丝见面会上都还能一边举哑铃一边唱歌，肌肉线条非常好看！

健身房常客的邓紫棋除了跑步练气之余就会练习类似哑铃这类的肌肉力量，想练出马甲线就不能光靠有氧运动，搭配力量训练才能适合女生既减脂又增肌的需求。如果哑铃搭配健身操，就能在家跳出好体力，结合联合健身器材，上肢下肢都能锻炼……这么简单易学的锻炼方式，不用跑健身房你都能练起来！

③郑秀晶——腰细就是什么都不怕穿

郑秀晶最被人称道的应该就是她的腹肌，永远的腹肌话题女王非她莫属，11字马甲线轮廓鲜明而又洋溢着健康美，没有大量的运动锻炼可是没有办法一直保持得这么完美。某网络社区上的一张照片拍摄到郑秀晶在大秀舞姿时因为舞台服装太短而露出腹肌，虽然内衣也隐隐约约疑似走光，但性感的马甲线让人移不开眼睛！

郑秀晶的11字完美腹肌也有她自己的办法，除了平日里必须的舞蹈训练和健身以外，她还会每天跑步，不论工作多忙都必须保证每日的慢跑配合冲刺跑至少40分钟，就算不方便出门锻炼，也会在家里原地跑45分钟以上。此外，郑秀晶还会要求自己每天做额外的核心训练动作，挑选适合的动作每天分3~5组完成。

柠檬水助力

除了运动以外，郑秀晶能够长时间作俑腹肌话题女王少不了的就是喝柠檬水了。柠檬水虽然简单，但微酸的柠檬水和丰富的维生素可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

④彭于晏——男色当道“炫腹”有本钱

彭于晏长着阳光又帅气的一张脸已经够他赚钱吃饭的了，但还是操练出一身健美的肌肉用身材秒杀所有少女和大妈。从《翻滚吧！阿信》、《激战》到《黄飞鸿》，硬汉彭于晏已经不再是一脸痞气的奶油小生，但你能想象得出她曾经也是软绵绵的“白斩鸡”！

高蛋白饮食 减脂不能少

为了演好角色，短时间内练出精壮的腹肌、背肌，彭于晏每天早上七点起牀开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都溼透好几件衣服。而彭于晏为了让肌肉更有型，他不吃脂肪、甜点，大量摄取蛋白质，加上每天都做重量、跳绳、跑步训练。彭于晏说，拍戏之前花两个月练拳击跟体力刚开始练了第三天脚就磨破皮了。

不少人以为减脂减重就一定要节食少吃东西，但其实控制饮食更重要的是控制热量而不是营养，想要减脂有增肌，蛋白质可是少不了。不论男女，在合理搭配三餐营养之余不妨尝试一下高蛋白饮食，40%的糖，30%的蛋白质，30%的脂肪的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。配合好运动提升代谢率，不仅不会有代谢的负担，还能帮助燃烧脂肪。

⑤黄晓明——脱了衣服就要有肉

男星没有人鱼线还怎么混娱乐圈！虽然黄教主为某内衣品牌代言的广告大片被指部分位置过度P图，但他一身的肌肉质量还是杠杠的。不信你看《锦绣缘》里黄教主脱衣服时毫不扭捏的模样，就知道他衣下有肉不怕秀啦！难怪陈乔恩戏里戏外都频频袭胸乐此不疲，这八块腹肌就是穿着衣服都让人看了偷着乐。

坚持锻炼就是胜利

自认是天生易胖喝水都会长肉的黄教主，在微博的互动中就曾经跟粉丝直言，身材好靠的还是坚持锻炼，早在奶油小生当道的年月，黄晓明就曾在接受采访时表示：“我希望中国男演员的肌肉都能强一点，不要脱了上衣什么都没有。”在打造身材这一点上，黄晓明坚持了很多年，他的饮食习惯曾受到营养专家的抨击——不合理不科学。他曾经不止一次吃白水煮菜，白水煮鸡胸肉吃到吐。房间里常年放着哑铃，与人闲聊的时候也要练上一练。

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

 

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

王者荣耀荣耀称号大全：

1、荣耀·璀璨明星

本赛季获得金牌本局触发高光数量成就次数／总场次≥20%

2、荣耀·野区霸主

本赛季获得金牌野怪经济成就次数／总场次≥20%

3、荣耀·掌控之手

本赛季获得金牌控制效果成就次数／总场次≥20%

4、荣耀·复苏之光

本赛季获得金牌治疗量成就次数／总场次≥20%

5、荣耀·摧城利刃

本赛季获得金牌对塔伤害成就次数／总场次≥20%

6、荣耀·经济白洞

本赛季获得金牌伤害转化比成就次数／总场次≥20%

7、荣耀·磐石壁垒

本赛季获得金牌承受伤害成就次数／总场次≥20%

8、荣耀·输出机器

本赛季获得金牌输出伤害成就次数／总场次≥20%

9、荣耀·伐木机器

本赛季获得金牌总经济成就次数／总场次≥20%

10、荣耀·不死凤凰

本赛季获得金牌死亡成就次数／总场次≥20%

11、荣耀·猎魂战神

本赛季获得金牌击败成就次数／总场次≥20%

12、荣耀·机关魔导

本赛季法师为使用最多的职业，且该职业胜率≥60%

13、荣耀·王牌助手

本赛季获得金牌助攻成就次数／总场次≥20%

14、荣耀·全职大师

本赛季所有职业（刺客辅助战士法师射手）的使用场次／总场次都≥10%

15、荣耀·杀戮战神

本赛季获得金牌击杀表现次数／总场次≥20%

16、荣耀·传说之巅

本赛季获得16评分场次≥2

17、荣耀·常胜将军

本赛季获得10+连胜

18、荣耀·绝世无双

本赛季获得五连绝世≥2

19、荣耀·孤胆英雄

本赛季单排次数／总场次≥50%

20、荣耀·最佳拍档

本赛季多排次数／总场次≥50%

21、荣耀·最强车队

本赛季五排次数／总场次≥50%

22、荣耀·秩序守卫

本赛季从未被扣除过信誉积分。

23、荣耀·射手

本赛季射手为本赛季使用场次最多的英雄，且胜率≥60%

24、荣耀·法师

本赛季法师为本赛季使用场次最多的英雄，且胜率≥60%

25、荣耀·刺客

本赛季刺客为本赛季使用场次最多的英雄，且胜率≥60%

26、荣耀·战士

本赛季战士为本赛季使用场次最多的英雄，且胜率≥60%

27、荣耀·辅助

本赛季辅助为本赛季使用场次最多的英雄，且胜率≥60%