想要做一个合格的800米特长生要怎样的训练方法?感谢！

首先要先打基础，中跑有氧的比重还是高于无氧，速度训练做为辅助手段。最开始要做的是找节奏，按照教课书上来要求的话就是说用60%的强度起步，途中跑要加到70%，再逐渐提到80%，最后能冲多快冲多快。先尝试用每公里4分20的速度起步，也就是田径场1分44秒一圈，我个人认为作为运动员低于这个速度训练是无效的，然后一点一点往上加速度，最后要冲起来。有一点要记住，你必须要维持一定强度的长距离跑才是有效果的，否则你跑的再多也没用。可以先尝试跑2公里、4公里，逐渐地往上加公里数，循序渐进的来。像男子二级运动员跑12公里一般是4分起步（每圈1分36秒），最后加到3分30秒（每圈1分24秒）。而女子的一级运动员能用3分40到3分50的速度跑18公里。有氧课是冬天打基础用的，一般运动员都是11月初开始冬训，随着冬训的深入一点点往上加公里数，到一月份能加到20多公里。一周练4堂重点课，每个地方都有不同的训练安排，可以选择一三五六练，或者一二四六，或者二四六日。我接下来给你介绍一下二四六日。

周一：放松跑1小时，做点腰腹肌之类的。

周二：12公里，100快100慢10个

周三：放松跑50分钟，身体训练

周四：14公里，100快100慢10个

周五：放松跑40分钟，身体训练

周六：6公里准备活动，做点跑的练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑等），

方案一：全力跑一个2000米，歇10分钟再跑一个300米；

方案二：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑

周日：16公里，100快100慢10个

注：周二周四周日这三天的运动量呈上升2公里的手段，前面慢慢跑，后面一定要冲起来，因为最后的那几公里是与你专项衔接的，是最重要的几公里，能冲多快就冲多快，很多运动员最后1公里能够冲到和1000米间歇一样快（2分40以内），因为前边练的是你的有氧，后边是让你上强度，这两者并无太大关系。如果没冲起来，你再跑四五个400米，或者两三个1000米，或者一两个2000米，然后100快100慢5个，长距离的能力课之后一定要做一点速度训练，你可以像我写的那样做100快100慢，也可以做200快200慢6个，这叫变速跑，要求快跑不要太快，尤其是慢跑，一定要跑起来，不要太慢。周六是一堂速度训练课，速度训练课的第二天要衔接长距离的能力课。

身体训练你要进行组合来做，连续做，没有间歇，就像跑万米一样，至少3组，最多到6组

第一套：弓箭步跳80个，立卧撑20个，立卧交叉40个，立卧收腿20个，两头起40个，背肌80个，收腹跳20个，俯卧撑30个，快速摆臂30秒，加速跑

第二套：弓箭步走100米，慢跑100米，高抬腿跑100米要求1分钟，慢跑100米，后蹬跑100米，慢跑100米，蛙跳15到20个接加速跑，在田径场绕圈做，直道做，弯道慢跑

第三套：蹲起100个，弓箭步跳100个，仰卧两头起40个，跨步跳200米，俯卧撑30个，快速摆臂10秒，原地高抬腿30秒

第四套是杠铃：脚腕跳100个，蹲起20到30个，弓箭步跳40到60个，扶墙单腿绕栏架每一边20到30个，快挺30到40个，原地高抬腿30秒。这套身体训练要求做完之后换钉鞋多做几个短距离加速跑，要把这死肌肉激活。如果你要采取这套身体训练，不要放在每周的周初，要放在每周的最后那几天。

身体训练核心是以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅，最后以加速跑或高抬腿跑结束，可以自己制定手段，自由变换。

一般这种训练做两到三周要调半周或一周，就变成放松跑和加速跑，做点腰腹肌之类的，再或是踢球，总之就是不能纯歇。要根据自己的能力循序渐进地往上加，不能我说怎么练你就怎么练，你要练不下来就是无效的训练，自己训练一定要动脑子，尤其是节奏，自己跑多长时间要有数，要做到不看秒表也和自己计划要跑的速度差不多。

在冬训中会出现雪天，首先要说的一点，冬天训练的强度比较低，如果雪不是很大，是可以照常训练的，不会出现滑到的情况。如果下了比较大的雪严重地影响了训练，那么可以采取其它手段，例如转到室内，虽然有些地方条件比较好，有室内的200米田径馆，但我还是不建议去这里练长距离的能力课，频繁转圈更容易疲劳。如果有100米的室内跑廊可以将这长距离的能力课变为100快100慢30个，尤其要注意慢跑一定要跑起来，要做到快跑不要太快，慢跑不要太慢，就相当于跑了一个长距离的能力课。至于速度课可以改成换钉鞋跑30米8个、60米6个、80米4个、100米2个。雪天身体训练是可以照常做，但不能连续两三天都做。如果没有好的室内条件，我的建议就是多慢跑，做点腰腹肌就完了，或者你先清理出一条100米直道来训练，有些场地有阴面和阳面，一般阳面的场地最先恢复使用，可以尝试跑200快200慢25个，也可以跑300米。总之为了安全起见，我不建议在这种极端天气下快跑，换钉鞋也不行，因为冬天比较冷，换钉鞋就增加了受伤的风险。

再来说早操，每个地方的早操训练内容是不一样的，像八一队冬训时候的早操是14到16公里，春夏秋是12公里，像山东队的早操都是16公里到20公里，国家队更狠，早操能到22公里。要根据自己的能力以及训练氛围和所处环境来决定，按照教科书来说早操应该安排在6到15公里，这显然是不切合实际的，所以我建议早操跑个8公里就好，因为我们的训练是比较偏强度的，咱们的老一代教练员们都是以“吃量”见长，而这些老一代的人们很多都不愿意进行革新，而现在的年轻人很多都不愿意来到教练员的岗位上，所以训练思想就比较滞后，所以不能照搬别人的，要坚持“以自己为核心”。

一般像这种基础训练从11月初到1月底或2月初结束，就开始上强度了，开春之后能力课跑8到12公里就可以，身体训练做三四组就行，训练参数（杠铃重量、每个动作的次数）也要相应降低。

周一：速度课。4公里准备活动，做点跑的练习，

方案一：200快100慢15到20个；

方案二：换钉鞋跑100米间歇10个，要求跑完一个走回去开始第二个；

方案三：200快200慢10到15个；

方案四：换钉鞋跑4组练习，第一组30米8个，第二组60米6个，第三组80米4个，第四组100米2个，要求跑完一个走回去开始第二个，每一组之间间歇8分钟；

方案五：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑

周二：长距离有氧课8到12公里，100快100慢10个

周三：放松跑，身体训练

周四：段落刺激课。4公里准备活动，做点跑的练习。

方案一：跑2个600米，3个300米；要求跑完600米之后休息10分钟，跑完300米之后休息3分钟

方案二：跑2个1000米，4个200米；要求跑完1000米之后休息10分钟，跑完一个200米走200米开始第二个

方案三：1200,600,400,200；要求400米和200米之间歇3分钟，其余两处歇10分钟

方案四：800,400,2个200米；要求跑完800米之后休息10到15分钟（根据跑的强度决定具体时间），其余两处是走200米开始跑第二个

方案五：6到8个1000米；

方案六：4到5个1600米；

方案七：5000米，歇10到15分钟，然后换钉鞋跑300,200,100；要求每个间歇3分钟

周五：放松跑，身体训练

周六：专项课。6公里准备活动，做点跑的练习，换钉鞋。

方案一：全力跑800米，如果跑的效果好，跑100快100慢5个，如果效果不好跑4个200米，如果效果特别差跑200米快200慢8个；

方案二：全力跑1000米，如果跑的效果好跑3个200米，如果效果不好跑200快200慢8个，如果效果特别差跑5个400米；

方案三：全力跑600米，如果跑的效果好跑100快100慢5个，如果效果不好再跑一个300米，如果效果特别差跑5个200米；

方案四：跑600+200，要求全力跑600米，跑完之后不要停，慢跑200米，慢跑完之后再冲一个200米；

周日：放松跑或踢球。

以上的训练基本都是走强度，所以疲劳累积比较小，练三周甚至四周再调一周，如果是像400米之间的短段落间歇时间为3分钟，像跑完600，1000之类的长段落间歇时间是10分钟，刚开春的时候还是要突出运动量，周二从12公里逐步递减到8公里，递减到8公里之后其它日子的准备活动都要增加到6公里，如果你觉得最近体重有点上涨，准备活动你可以多跑一跑，后边都是上强度没有必然联系，放松跑你也可以跑快一点。刚开春的时候周一用方案一、方案三和方案五，周四用方案五和方案六，周六用方案五，然后等暖和之后用其它方案。训练计划根据你自己的时间灵活变换，但有一点，速度课要放在每周的周初，像12公里的能力课要放在速度课或者专项课之后。到了赛前一个多月把周四的段落课改为专项课，有一点你要记住，周四的段落课是为周六的专项课做准备的，如果你周四选择了方案一，那你周六要避开方案三和方案四，因为你周四已经重点刺激了600米段落，周六就没有必要再进行刺激了，去刺激与600米相近的段落（800米），就算改为了专项课也同样是为了后面的那堂专项课做重点准备的。还剩半个月的时候速度课也改为专项课，这个时候要想进办法把专项能力突出出来，告诉你一下迪巴巴破世界纪录时的训练技巧，她是将这一周中前两堂重点课稍微降一点强度，把一周中的最后一堂重点课加大到最大强度，就是为了模拟比赛的状态，这种方法未必适合你，你借鉴一下就好。赛前一周左右进行大调整，身体训练不做了，就做点腰腹肌，专项课还要上两三堂刺激一下。不管你练哪套内容，每天训练完都要放松跑和拉韧带，像那些世界冠军每天练完要放松跑2公里左右，每天加在一起要抻拉1个半小时到2个小时韧带。

最后说一下身体训练，我前面说过，到了春夏秋是以发展专项能力为主，要将长距离的能力课和身体训练的参数降低，所以每一次的训练就做三四组就可以了，我下面来具体介绍一下（仅供参考）：

第一套：弓箭步跳50个，立卧撑15个，两头起30个，踢腿击掌20次，跨步跳100米，俯卧撑20个，快速摆臂10秒，原地高抬腿30秒

第二套：弓箭步走50米，慢跑50米，高抬腿跑50米（30秒完成），慢跑50米，后蹬跑50米，慢跑50米，蛙跳15个接加速跑

第三套：轻杠铃：脚腕跳50个，蹲起20个，弓箭步跳40个；持杠铃片原地弓箭步迈腿30次，绕栏架一边20个，快挺20次，原地高抬腿跑1分钟。这套身体训练要求放在每周的最后几天，并且每次训练完要换上钉鞋多做几个50米到60米的加速跑

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

注：1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

循环练习法，是进行多项素质练习的比较，理想的教学手段，它所用的教学时间短，练习内容多，效果大，容易激发学生的练习兴趣。在一节课中安排，循环练习，可以使学生得到解决多项素质练习，提高学生的体质，同时也便于体育老师掌握学生练习情况。我们在教学中根据教学内容安排了投掷垒球与50米跑的教学任务，根据课中内容，我们则选择了：高抬腿、举砖、跳绳、立卧撑四项素质练习，把学生分成四组站成四方形，教师发出口令，每组学生各自进行不同内容的素质练习，每次2-5秒听到哨声，则按顺时针交换练习，这样使学生达到了一定的运动负荷量，增强了体质，也渲染了课堂气氛，同时，也可以把教学任务与素质练习有机地结合起来，编成循环练习的教学如在安排前滚翻与纵跳摸高，同时穿插几个素质练习，把它们编成循环练习，如配上舞曲、伴奏，更能发挥学生学习积极性。

体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！ �8�5 训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 �8�5 训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 �8�5 训练计划 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 第一周 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 第二周 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟； 3200米跑 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟； 3200米跑 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟； 3200米跑 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 第三周 立卧撑：15个3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 蛙跳：100米1组 鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 第四周 常规性跑步30-45分钟 下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。 1、为什么热身很重要？ 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、哪些肌肉需要预热？ 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。 3、热身要做多长时间？ 热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、为什么要放松？ 在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的： ①使脉搏的高速跳动频率减缓。 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。 5、放松持续时间 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。 注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

在一定程度上，几乎每一个跑步的人都希望自己每次跑步的固定距离能尽量长一点，如果你沿着400米标准田径场跑了4圈，你是不是想下次要尝试跑8圈。每次跑步固定距离的增加对你来说好处多多，意味着你的体能情况更加良好，耐力素质更加稳定，并燃烧了身体更多的热量，使你看起来更瘦，更有精神。每隔一周，尝试比平常跑得固定距离长那么一点点。如果你通常跑8圈，那么尝试一下跑10圈的感觉，下面的四种基本方法将帮助增加你每次跑步的距离，并且不会使你过度疲劳甚至于身体受伤。

1、减慢你的速度使你的速度下降一个档次可以让你体内的能量帮助你跑更长的时间。比你平时通常的速度慢一点，为你跑每一圈的时间增加2分钟。例如，如果您通常跑1200米的时间是10分钟，那么现在你可以让自己的速度再慢一点，以12分钟的时间跑完1200米的距离，或者更长时间也可以。

2、逐步提高

一下子提高跑步距离过快很容易让你倦怠和伤害。因此，建议你增加你跑步的距离不要不长，一般以一次增加1600～2400米为上限。

3、每隔一周提高一次跑步距离

这使你的身体足够的恢复时间，从而减少你发生运动损伤的几率。

4、采取途中步行休息

进行长距离跑如果在中间增加步行休息效果会更好，比如你跑3200米。中间增加步行休息会让你的肌肉从疲劳中恢复，然后你能再跑3200米。它的好处是让你跑步时有更多的体力，同时也让你更快的恢复。下面是一个跑步途中步行休息的时间指南表：

跑1600米需要8:00分钟

在6分钟时进行1分钟步行休息。

跑1600米需要9:00分钟

在5分钟时进行1分钟步行休息。

跑1600米需要10:00

分钟在4分钟时进行1分钟步行休息。

跑1600米需要11:00分钟

在3分钟时进行1分钟步行休息跑1600米需要12:00分钟

在2分钟时进行1分钟步行休息跑1600米需要13:00分钟在1分钟时进行1分钟步行休息跑1600米需要14:00分钟

在跑30秒后进行30秒步行休息跑1600米需要15:00分钟

在30秒钟后进行45秒步行休息。