健身完之后怎么进行拉伸训练。特别是胸肌和手臂上的肌肉

健身完之后怎么进行拉伸训练。特别是胸肌和手臂上的肌肉,第1张

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。

3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿

4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张,让身体更加放松

拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!

朋友你好!下面我来为你回答: 怎么锻炼背部肌肉? 颈后引体向上

两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势:

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复

完全下垂,重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握杆。

动作过程

收缩背阔肌,将杆尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气,松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。

对初学者:既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,需要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高组数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。

注意几点:

1、背部单独安排一天练,不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时,你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好,且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大,也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的,而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主,辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距,因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿,那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位,每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张,应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次,若次数过少,就会使用附属肌肉的力量,这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后的忠告就是:肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键,往往是坚持和意志。。

所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦,你也要咬紧牙关,挺过去,没付出。就没有收获。。相信你会明白!!! 怎么锻炼手臂肌肉 一般是俯卧撑亚铃或引体向上。必须经常练。练到肌肉有酸痛感觉就可以算一段落。一天可练上几次,每次量力而行,一般到了晚上或第二天就会出现持续的酸痛感(没酸痛感是没效果的),就可以休息一天了。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)

锻炼背部的肌肉是每个人都有训练计划的,在一个全身的训练里,背部肌肉是首当其冲的,因为这块肌肉是我们锻炼的重点之一。其他的是胸部腿部肌肉,再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉,尤其是男性,背部肌肉的训练显得尤为重要。

那么我们怎么样去更加有效果的去强化我们的背部训练才能让我们的背部更有效的往我们需要的方向去变得更加强大?怎么样的训练方法让我们的背部锻炼没有弱点,让我们的背肌看起来也没有任何的缺陷。这是值得所有的健身者都讨论的话题!

一、引体向上

这个动作是我们的训练里锻炼背部的肌肉最好的动作了,所以无论是健身高手还是普通的健身者都会把这个动作放在训练的最前面,除非是锻炼重磅日你要做硬拉的训练,不然就一定要尝试多做引体向上,如果你做不起来也不排斥你用辅助力量做这个动作。而不是用高位下拉来解决,因为这两个动作虽然很像但是它们会有根本的区别的。

引体这个动作对整个背部的力量强化和整体性的肌肉的协调性都有很大的好处,无论是背部的上背还是我们的手臂上的肌肉力量都有强大的增强效果,尤其是我们背上的整体性的核心功能都有刺激,所以我们为了我们背部有更好的锻炼效果一定要做这个动作。

做这个动作的时候我们要记得我们要把背上的肌肉拉伸开然后收缩紧致,所以我们下降的时候要把手臂伸直但是不要太直,把我们的背肌拉伸开,然后我们拉上去的时候把下巴超过杠铃,尽量往上走让我们的背肌收缩更加充分达到更好的锻炼效果。这个动作做的多的人往往身材上都不会有很大的缺陷!

二、俯身划船

这个动作是一个大重量的训练,它对背肌的背阔肌是及其有帮助的,同时它对我们的腰部的肌肉也有很大的帮助,所以我们在锻炼背部的时候这个动作是不能和硬拉一起做的,因为这样你的腰部是难以承受这样的训练强度的,往往难以完成训练。

我们做俯身的划船动作的时候我们一定要记得把腰背挺直,这个动作的技术要点和硬拉很像,我们都要记得我们的腰不能受到太大的力量免得对我们的腰椎造成不可修复的损伤!所以我们要保持好我们的身体从侧面看是一个直的像是平板一样的形状。

我们在往后拉动的时候,我们要记得把手臂靠近你的身体,只有这样我们的背肌才能更好地发挥它的作用达到更好的锻炼它的效果,同时为了更好的锻炼我们可以试一下让杠铃顺着大腿往上滑动,这样可以更好的对抗杠铃的重力,让我们的锻炼更加有效果。

我们在做这个动作的时候采取正手握法是最合适的,因为我们的背肌的运动方式导致了我们的背肌在做正手的划船动作才是更加符合我们背部肌肉的收缩原理的,反手的这个动作虽然也有一定的效果,但是它因为不符合锻炼的原理所以这个动作是不合适的。

  背部全攻略

  原址:http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=2250

  在健身房内,我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后,将胳膊架起来,满地的晃,以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病,我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过,或是正在犯着这种病。

  背的下部是骶棘肌,其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择,同时深蹲也会涉及骶棘肌。

  塑背之道

  原址:http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=1287

  历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部,不但宽厚巨大,而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

    精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

  宽度和厚度,但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚,但若它不能蠕动,没有分离度,无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群,就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积,而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

    我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名,但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日,我也会在下次训练时减少重量,想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉,直到它们说钢琴弦一样紧绷。

    为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

    为了能在每次训练中都达到最大烧灼感,我经常改变训练方式 ,总是选4个练习,但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们,有时我还会改变训练动作。至于组数,通常是第一个练习练4组,其它练习练3组,次数始终保持在每组12次。

    下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习,希望你读完每个部分后,闭上眼睛;用心思考这个动作练哪些部位,为什么有效。记住,光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

  宽握颈前引体向上

    超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。

  单臂哑铃划船

    我使用200磅的哑铃,这听起来也许对达到最大浇地感是重了些,但我练这个动作已多年了 ,我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。

  宽握T形杆下拉

    我既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。

  坐姿滑轮划船

    已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。

  改变训练计划

    对职业选手:经常改变训练的各个因素,如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为,首先,我们使用的是过度的大重量,肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练,通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式,我们仍能经常训练。第二,改变训练计划可使人保持新鲜感,使肌肉获得新的刺激而不断增长。

    对初学者:情况正好相反,因为你既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,你而要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高次数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。

  三条准则

  1、背部训练的动作范围远重要于其它部位,每次动作 都应充分伸展和完全收缩。

  再往上是背阔肌,它的体积硕大,形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西,所以许多拉的动作都涉及背阔肌:从前往后拉可以增加其厚度;运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧;宽握距侧重于上部,所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度;反之,窄握则侧重于下部。划船:单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部;坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。

  在往上,中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉:大圆肌,冈下肌,菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效,在训练背阔肌的同时便涉及到他们。

  最上面是斜方肌,其作用为从下向上提东西。

  背部训练计划(A,B交替使用)

  A

  硬拉

  超级组:下拉与直臂下拉

  器械划船

  杠铃划船

  B

  罗马背椅

  超级组:宽握与窄握引体向上

  单臂划船

  坐姿拉力器划船

  训练时要注意:因为没有哪个肌肉群象背部那样,需要如此刻苦,努力的训练与雕琢。然而不幸的是,我们在训练时,并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是:在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到,不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背,想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外,多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力,以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。

  1减轻重量:

  你是否在训练中一味的增加重量,想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血,你就应该减轻重量,增加次数,并仔细体会,直到肌肉有灼热感。

  2增加强度

  许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部,这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

  3单独训练

  将背部与其他肌肉放在同一天训练,将会影响背部的训练效果,不管是将其首先训练,或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练,你将在背部训练时储存些力气,为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分,以影响其训练效果。

  4多使用自由重量

  当今科技的发展,使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学,你能做引体向上,就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船,就别做坐姿划船;除非你年老体弱,或是受过伤。

  更多背部训练专题:http://wwwyelgcom/spe_b2ASP

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