19岁男性健身计划

你讲的应该是慢性支气管炎吧？不应该是肺炎吧。

根据你讲的健身目标，你的核心锻炼发方式应当是以有氧运动为主力量训练为辅的训练方式。健身期间，你首先要戒烟。吸烟这个嗜好对身体是有百害而无一利的。

有氧运动训练方案

运动项目：慢跑

运动频率：每周5天

运动时间：每次不少于30分钟。建议每次50分钟。

运动强度：运动时保持最大心率（220-年龄）74%~84%的范围。

力量训练计划。力量训练先在有氧训练之前，否者会降低力量训练的训练效果。

俯卧撑（肱三头肌、胸大肌、三角肌前束）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上（肱二头肌、背阔肌）：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

减多少关键还是看个人体质还有用什么方法减肥，我去年一暑假从170减到150，看看有没有你感兴趣的方法

先说饮食吧，原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，多吃水果和蔬菜、控制脂肪摄入、以碳水化合物代替高脂食物，具体就是吃一定量的主食，少吃含奶油、脂质的任何东西

早餐一杯麦片，三片全麦面包，如果不够再喝一罐脱脂奶或者豆浆，一般早上我不做剧烈运动，所以一般麦片和面包就饱了；中餐，两份绿叶蔬菜，一份凉菜（苦瓜、木耳什么的）一份粥，一个小包子或花卷；晚餐，就吃一份水果或一杯脱脂酸奶，要是饿的话就跟中午一样（一般我晚上跑步，所以晚上吃的也会消耗掉）。零食就吃点水果。不过后来开始肌肉训练的时候需要补充些肉类，所以就吃一些禽肉（不要吃皮，脂肪太多）和鱼肉海鲜，但因为运动强度不大所以也吃得不多

运动其实相对简单，想减肥就做有氧运动，而且至少三十分钟才会有效。所以当初我是把减肥和健身分开进行的，减肥期间开始隔天晚上跑步30分钟至 60分钟，大约跑5公里左右（建议如果膝关节有问题，开始跑要慢慢跑，选择塑胶场地，选择减震好的跑鞋），身体适应低强度以后可以增加运动强度，但主要要保证运动时间够，达到燃烧脂肪的目的。除了跑步每周有两到三次大运动量的活动（我打羽毛球），平时如果不赶时间多走路，骑车去比较远的地方，有氧运动主要就是这些了

接下来就是肌肉训练了，我先是做恢复训练，因为主要是想减掉腹部赘肉，所以腹部的训练多一点，主要做仰卧起坐（脚垫高）3组每组15-20，直腿抬升3组每组10-15，屈体头膝碰3组每组10-15，这三组差不多腹部肌肉都能连到；还有倒剪练腰肌，倒退跑步也会练到一些；俯卧撑练胸大肌；蹲起练腿部肌肉

后来加进来借助哑铃练上身肌肉，这个练法比较多，我也就练了练三角肌（飞鸟，坐姿压铃）、胸大肌（卧姿推铃）、二头三头肌、背阔肌、斜方肌，因为我太想把肌肉练大所以都是小重量做3组每组20+

这就是我的经历，希望对你有帮助^_^

ps：在家里做肌肉训练倒还可以，但有氧运动最好还是去室外做吧，如果家里有跑步机也可以在室内跑步

俯卧撑练背阔肌

俯卧撑练背阔肌，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白俯卧撑练背阔肌，就快快动起来吧！

俯卧撑练背阔肌1

了解背阔肌： 是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。

俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的，对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组，每组做10个左右。

起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

背阔肌的锻炼动作主要有：

杠铃俯身划船；组合健身器滑轮俯身划船；引体向上。

练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上，一天练习几组，慢慢加数，背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌，比如李小龙，他的背阔肌相当的好。

颈前下拉： 坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。

同一部位每次只选择一种动作，下次同一部位锻炼需要隔一天再练。

用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。

蛋白质是人体必需的营养物质，在锻炼肌肉的时候更应该适当的多摄入，高蛋白质的食物，一种是奶，肉类，蛋类，鱼虾等动物蛋白，还有一种是大豆，黄豆等豆类，芝麻，瓜子，核桃，松子等干果类的植物蛋白。因为动物蛋白质所含氨基酸比较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

俯卧撑练背阔肌2

一、两手距离变化：

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

现在大家通过我上述介绍的关于俯卧撑的做法后，有喜欢进行俯卧撑运动的人可以平时的时候。进行锻炼一下。特别对一些男生是很适合俯卧撑的训练的。俯卧撑不仅可以锻炼一个人的健康，也可以锻炼一个人的意志力。所以经常进行俯卧撑锻炼的人是很好。

有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满，给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部，使躯干经常保持腰直背硬，显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。

男子背部肌群“划船”训练

“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部，它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽，两手持铃下垂于体前，上体前屈至背部与地面平行。吸气，持铃稍向后拉引至腿前时，沿腿前提举至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船，一般是两脚分开站立，一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上，一手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气，以背阔肌用力收缩，使哑铃略向后拉提起，并沿腿侧提起至小腹外侧，稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气，仍以背阔肌控制住，使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。

男子背部肌群“划船”训练

男子背部肌群“并握划船”训练

这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片，另一端不装铁片，支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间，两腿自然伸直或略为弯屈，上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧，两臂一下垂，挺胸背平稍抬头。随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腰间，稍停。提铃时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气，持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时，两肩胛应放松，使背阔肌充分伸长，但杠铃片不使触地。

男子背部肌群“引体向上”训练

这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说，颈后比胸前的更好，握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展，但更有利于延伸到下缘部位。初练者，一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”，即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上，它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上，两手紧握杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至胸前或颈后，接近或触及单杠稍停。再呼气，以背阔肌控制住，使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次，可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练，以提高训练效果。

男子背部肌群“重锤拉力器”训练

这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片，并用两根导杆使其上下滑动，另一端有一长绳束，通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。

(1)“坐重锤下拉”：这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上，两手握住拉杠的两端，两手间距比肩阔二个掌宽的距离，高举在头顶上方。两腿应固定压住，不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上，稍停。再呼气，以背阔肌力量控制住，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背阔肌充分向上伸长。

(2)“对握重锤拉引”：这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上，两腿伸直，两脚掌抵在前方的固定板上，两手握住拉杆，间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高，两肩胛放松，上体略向前倾。随即吸气，以背阔肌的收缩力量，屈肘使两上臂贴身向胸前拉引，至两手位于胸腹前，稍停。再呼气，以背阔肌控制住，慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。

男子腰背肌群俯身弯起训练

这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即呼气，上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停。再吸气，以腰背肌群的力量，挺身起立还原，还原后进行自然呼吸。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些，切勿突然快速屈体，防止腰肌扭伤。

男子腰背肌群硬拉训练

它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”：两脚并立同肩宽，两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，直至和铃片稍离地面为止。再吸气，持铃挺身起立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。在动作过程中，始终保持挺身直腰的姿势，不准松腰弓背，向前屈体尽量慢些。

男子腰背肌群俯卧挺身训练

以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上，把两脚跟倒钩在助木上，或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后，上体下垂稍离地面。随即吸气，以腰背肌群的力量，使上体向上挺身弯起，全身成反弓形，抬头挺胸后仰，稍停。再呼气，腰背慢慢放松，使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次，两手可托重物再练。

男子腰背部肌群训练

时间说明初练者到3个月，第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”；第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”；第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2～3组，每组练8～12次。3个月到1年者，以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合，每个动作2～4组，每组练8～10次。一年以后，可根据各人的肌肉发展特点合理安排，以不同的着重锻炼部位，作为1个组合。一般可安排2～3个动作为一个组合。综合组数为8～12组，每组练6～10次。

　　练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

　　练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　科学健身，才会拥有完美肌肉。

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单纯跑步其实并不足以让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，日常的跑步为你打好了基础和架构，力量训练则相当巩固这所大厦的混凝土。一谈到核心力，大部分跑者都会想到腰腹部分，背部却是很容易让跑者所忘记锻炼的部位，在日常跑步时，背阔肌也在起着一定的作用。

​ 接下来是背部强化训练的姿势：

1单臂哑铃

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从高弓步姿势开始，左脚向后仰，左手哑铃。

连接臀部，保持双膝柔软弯曲，并在右腿上放置右前臂以提供支撑，使肩膀，胸部和臀部与地板平行。

从完全伸展的位置，将手臂的肘部朝臀部方向推动，以将哑铃向上拉向胸部。

保持两秒钟，然后慢慢放低。

每只手臂做3组，每组8到10次。

2壶铃架

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将单个壶铃到肩膀位置（手可能会稍微停在肩部内部，但肘部始终要紧紧身体）。

通过集中力量将臀部向后拉来抵抗向后倾斜，这将使肩膀向前。接合自身的核心，并专注于将脚踩到地板上。

做2到3套，保持20到45秒。

3坐式带阻力带手臂摆动

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坐直时，双腿伸直在，然后向后肩膀，握住阻力带的手柄，该阻力带固定在每只手的胸部高度处的墙上。

开始来回摆动手臂，模仿短跑时手臂摆动的形式，交替手臂10秒钟。

休息50秒，然后重复4至6组。

4阻力带下拉

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用头顶上方的把手固定阻力带。

握住手柄或把手，以增加动作范围，并更好地模仿跑步过程中的手臂摆动动作；两手分开与肩同宽的姿势，手臂伸直，躯干直立。

将肘部拉向臀部，保持肩膀向下并远离耳朵。

暂停，然后慢慢返回开始。

做2至4组，每组6至8次。

5哑铃背部训练

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双手放在两个哑铃上，手腕放在肩膀下，核心处于接合状态，从高板开始，身体在宽阔的姿势下从头到脚跟和脚形成一条直线。

以将右手和哑铃慢慢拉至肋骨保持架，然后将重量慢慢放回地板上。

在左侧重复，继续交替。

每只手臂做3组，每组8到10次。

6哑铃平移

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从高板开始，手腕置于肩膀下，核心被接合，因此身体从头部到脚跟形成一条直线，并在右手附近放置一个哑铃。

将重量转移到身体的左侧，然后伸到下方的右手并抓住重量并将其拖动到右手掌下方。

将右手掌放回到地板上，用左手抓住重量，然后向左拉一个代表。

做3组，每组8到10次。

7引体向上

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悬吊在带有下手（向上）把手的上拉杆上，两手分开与肩同宽的姿势。

保持核心绷紧，弯曲肘部和肩膀，将胸部拉到杠上。

暂停，然后在控制下降低。

（为获得帮助，将一条长阻力带绕在杠铃上，将一端拉过另一端以固定，然后将脚放在底部环上。）进行3组，每组8到10次重复。