练太极拳怎样分虚实

人的肢体运动（动作），是由人体各个对称部位的虚实转换产生的。这个虚实转换，是一切动作的动力来源。比如走路，两足必须有虚有实并不停地转换着虚实。同时，运动用力的部位，如两手和身躯的上下、左右、前后，也对称地配合着两足的虚实转换而分别虚实和转换其虚实，才能使前进中的整体保持稳定、协调。没有此一系列的虚实转换，就不会有运动。同样的一个动作，由于各人对虚实的处理不同，其动作的效果也不一样。就是说，只有虚实处理得当，动作才能灵活、顺达、省力，得心应手，否则就会僵滞、费力，力不从心。因此，如何处理虚实，必然成为“武术功夫”中的一项十分重要的内容。太极拳对每一动作，不仅要求分清虚实，而且要求虚实行当。然而，拳架动作在外表看来符合标准，而且训练达到动力定型的程度了，能否说明其虚实处理得当了呢，答案仍有保留。有些人在推手中，看来动作熟练，并无差错，可是处处被动挨打，站立不稳，他们总是责怪腿力不足，其实，更要害的问题还在于虚实不当所致。当然，体力是技击取胜的重要因素，但虚实不当，体力便得不到充分发挥。常见体力较强的青壮年人竟敌不过体力较弱的老人，便是证明。虚和实是相对而言的，它们主要是以肌肉的紧张程度来区分。所谓实，就是肌肉处于紧张的状态；所谓虚，就是肌肉放松或者紧张程度小于对称的实部。太极拳规定，紧张和放松，都不得达到极限的程度，用拳谱的话来说，就是虚非全然无力，实非全然占煞。全然无力，就象懈怠时那样极度松弛，这将失去变化的敏捷性；全然占煞，就是过度紧张以致关节处成了僵死之状，运动起来好象机器缺乏了润滑油，阻力很大。因此，超过一定限度的紧张和放松，不仅不是太极拳的分虚实，反而成了禁戒。 六组虚实分布太极拳在宏观上要求至少在以下六组对称部位必须各自分清虚实：一、两足；二、两手；三、右足和右手；四、左足和左手；五、胸部和腹部；六、胸前和背后。运动中，两足两手的虚实是不断在转换着的，但不管如何转换，不得破坏上述分布的原则。具体说，下面两足要分虚实，上面两手要分虚实，左边手足要分虚实，右边手足要分虚实。如右手为实时， 则左手右足应随之为虚，左足为实；左足为虚时，则右足左手应随之为实，右手为虚。这样，上下左右都有虚有实，就有利于立如秤准，支撑八面。胸部和腹部的虚实主要表现在内部，它要求腹内脏器放松自然下垂，成为胸虚腹实状态，这在拳谱上称之为气沉丹田；胸前和背后则要求前虚后实，这在拳谱上称这为含胸拔背。当然，在运动中，胸虚腹实和前虚后实的虚实程度不是始终如一的，而要随着运动用力的需要而不断改变，但这个改变，不同于两足两手的虚实转换，而只是虚实的差别有时大些，有时小些而已。在呼气发劲时，腹实和背实的实度大些，而胸虚和前虚的虚度也相应地大些，在吸气蓄劲时适相反，这时胸部由于吸气充满了肺内而自然实些，同时腹和背的实度也自然缓解些，但仍危害是胸虚腹实和前虚背实之态，不得变成胸实腹虚和前实背虚。胸虚背实，有利于重心不降，桩步稳定；前虚背实，有利于维持胸虚腹实之态，也利于发挥强有力的背肌力量。同时，由于胸虚，两臂的动作得到充分的自由。 虚中寓实和实中寓虚在宏观上分虚实的原则下，还要求有微观上的分虚实。功夫精进的拳家，不仅两足两手能各自分清虚实，而且在一手之中，前臂、后臂也有虚实之分，肩（根）、肘（枝）、腕及指（叶）等关节及其外侧（阳面）、内侧（阴面）都有虚实之分；在一足之中，腿、胫、脚部以及胯（根）、膝（枝）、脚及趾（叶）等关节及其前侧（阳面）、后侧（阴面）都有有虚实之分。实手实足如此，虚手虚足也如此，躯干上下左右前后均如此。功夫越深，微观分虚实越细，动作起来，周身无处不在动，表现着虚中寓实，实中寓虚，运化无穷。照拳谱的话说，就是虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有此一虚一实。太极图是半边为阴，半边为阳，组成一个整体圆形，而阴半边又是半阴半阳，阳的半边也是半阳半阴，小阴阳组成大阴阳，大阴阳组成总阴阳，合成太极。阴阳就虚实。太极拳在运动中的虚实状态，与太极图颇相形象。微观上分虚实，对动作的灵活性以及化劲、发劲时稳定桩步着十分重要的作用，功夫深厚者，无不表现在微观分虚实的细致和运用的巧妙上。然而这种虚实之分及其转换，并不象宏观分虚实那样可以纳一定的规则，因为它处处以具体的武术作用为转移。尤其在技击实践中，技击情况变化莫测，作为适应瞬息多变的微观虚实及其转换自然是非常复杂的。实际上，这种功夫，只能由各人在不断实践中去默识揣摩，熟能生巧。轻、重、浮、沉与虚实在运动中，两手两足最为活跃，它们的虚实状态对运动效果也关系最大。拳谱把它们的虚实状态用轻、重、浮、沉四字归纳为十二种：双轻、双重、双浮、双沉、半轻半重、偏轻偏重、半浮半沉、偏浮偏沉、半轻偏轻、半重偏重、半浮偏浮、半沉偏沉。其中以双轻、双沉和半轻半重三种为合格，其余九种皆属病态。轻与浮是虚，但两者有程度之别，轻是虚中寓实，含有微观虚实，故能变换自如；浮是过虚，即虚到全然无力，因此漂渺无着落。重与沉是实，两者也有程度之差，沉是实中寓虚，有刚有柔；重是过实，即实到全然占煞，严重地失去了灵活性。所以合格的虚是轻不是浮，合格的实是沉不是重。 三种合格的虚实半轻半重------主要表现在两足的分虚实。站立着的人体，体重是由两足分担的，承担体重的大部或全部的一足为实，其余的一足自然为虚，太极拳要求为实的一足不要过实和为虚的一足不要过虚，具体说，两足分担体重从六比四到八比二之间为适度。这时实足仍能寓虚，虚足也能寓实，都有着落并能灵活转换，称为半轻半重状态。如果两足分担体重达到九比一甚至比例差距更大一些的话，就会变成偏轻偏重或偏浮偏沉的病态。虚实程度主要是由内体感觉来掌握的，但在外表姿势上也可以作出规定，如半轻半重要求遵守两点：（1）在进身成弓步时，前腿膝部不要超出足尖，着地力点主要应在足跟上，即全脚着地，实在脚跟，虚在脚尖；同时，后腿不要挺直，膝关节应保留一定的曲度，使之仍有蹬地发劲的余力，着地力点也应实在足跟，虚在足尖。（2）在退身成虚步时，胯根不要退入后足的范围，并强调尾闾中正。前足为虚，但膝勿伸直，着地仍有支撑力。双轻和双沉--------在运动中，两足和两手以同等或微有差别的虚实程度出现的情况是很多的，如拳式中的起势、十字手和骑马桩就是这样，此外，在两式过渡的中途也必然有一瞬间是这样，那么，这是不是没有虚实之分的病态呢？不一定。因为这种表象，既可成为双重和双浮的病手，也可成为双轻和双沉的功手。双轻是两足同虚，两手也同虚，但它出现在立身中正安舒的状态之中，上面虚领顶劲，下面尾闾中正，中间胸虚腹实，整体自然轻灵。上面两膊相系，两手硼劲不丢，粘走自如，下面两足相随，着地自然有根，轻灵善变。因此，它是太极拳的主要功手之一。双沉与双轻在形象上颇相近似，其不同之点是身体重心降低，因此两足同为沉实，此时腹部坚实点有所加强（拳谱称为气沉丹田）。由于沉实是在上体放松的基础上形成的，所以实中寓虚，在两手同虚的配合下，成为上虚下实，中间腰身中正虚灵，这就是拳谱所说的“自尔腾虚”，也是功手之一。 不合格的虚实最容易犯的病象是双重和偏轻偏重或偏浮偏沉。双重是两足同实，两手也实，这样，中间腰身也必然受到影响而填实，其结果是使全身上下左右凝成硬板一块，丧失了运动的灵活性，这时，不管外力触动他的哪一个部位，都将无法走化，牵一发而动全身，这是严重的病势。偏轻偏重是指两足虽分虚实，但实则过实，虚则过虚，这多是由于身体重心过分地偏到一边而造成的，此时不仅偏轻的一足无着落，偏重的一足也会在运动中被牵动而站立不稳，因此为病。右手右足同实而左手左足同虚和右手右足同虚而左手左足同实，是偏轻偏重的另一种表现，它造成身体半边特重，半边特轻，等于独脚步独手半边身，其不利于立如秤准确性，可想而知。不过，这种现象是常有的，如拳式中的单鞭、扇通臂、穿掌等就是如此，此外在技击实践中也常常需要如此，所以这时必须特别注意，首先是身体重心不能过偏，这实的一迷，足下只能沉实，不能犯重，手上虽实，但应避免运动下沉，要向上硼起，使中间腰身处于虚灵之中。这样，上下实而中间虚，实中守则虚，仍不犯偏听偏信重之病；同时，为虚的一边，手足都要虚而不浮，因此，仍符合半轻半重的功手要求。从以上九种病手可以看出，它们都是由于偏（身体重心过偏到一边去）、重（实到全然占煞）和浮（虚到全然无力）所造成的，凡在偏、重、浮的情况下，必然导致虚实无度，更无微观真实可言。由此可见，要掌握正确的虚实，必须处处做到立如秤准活似车轮，要半不要偏，要沉不要重，要轻不要浮。当然，这些功夫甚是细腻，而功手与病手之间，往往只有毫厘之差，却有千里之谬。同时，功手的形成，与太极拳的其他行功法则是紧密关连的，因此，没有一定的内功基础和大量的实践经验是不易做好的。

问题一：武术的五个价值是什么？ 武术的五个价值是武术的 、 、 、 、 。 答案：健身价值 技击价值 观赏价值 教育价值 经济价值

用之于强身

用之于防身

用之于养生

用之于为人

用之于传承

问题二：武术的五个价值是什么？？求解答！急用！！ 5分 武术的五个价值是；健身价值、 技击价值 、 观赏价值 、 教育价值 、 经济价值。

问题三：武术的五个价值是什么 用之于强身

用之于防身

用之于养生

用之于为人

用之于传承

问题四：简述武术的价值 简述武术的价值；

武术的价值主要有健身价值、技击价值、观赏价值、教育价值和经济价值。

问题五：武术的锻炼价值 传统武术不仅在强身健体上有有着极大益处，更在在预防甚至根治一些慢性疾病上起着很大作用。运动对骨质发育有一定的影响口，但是不同的运动方式对骨质的影响程度不同。武术作为中华民族的文化精髓，对提高我国人民体质起到了重要的作用。

不仅可以对练习者起到强身健体的作用，长期练习还可以提高锻炼者的骨密度与骨硬度，对预防骨质疏松具有非常明显的作用。同时，练习武术也能提高我们心脑血管的工作能力，研究表明，武术能有效提高血液中的含氧量，提高血管的活力，从而降低心血管疾病的发生率。另外，值得一提的是，武术健身对于预防和治疗高血压有很重要的作用。同时，练习武术也能提高我们心脑血管的工作能身体超重、高脂肪、高血糖等都是引发高血压的重要原因，而武术运动作为一种低强度、长时间的有氧运动，可以使人体在锻炼身体的同时消耗脂肪，并增大肺活量，降低血粘稠，防止动脉硬化，从而达到降血压的目的，为人体健康提供有力保证。

除了对身体健康有好处以外，武术还有其他运动不具备如受时间、季节限制也很小等优点。此外不同的拳种和器械有不同的动作结构、技术要求、运动风格和运动量，分别适应人们不同年龄、性别、体质的需求，人们可以根据自己的条件和兴趣爱好进行选择练习，较之不少体育运动项目，具有更为广泛的适应性。武术内外合一，形神兼备的特点，可以说能从内而外的锻炼我们的身体，又能陶冶我们的情操。可以说武术不仅是中国的优秀传统文化，我们更应该把他当成一项有益身心的运动来推广。

问题六：中国武术的价值 呵呵，中国武术博大精深，其宗旨就是强身，防身，健体。一些外行人或对中国武术有偏见的人，贬低武术是‘花拳秀腿’更有甚者说成‘舞术’其实他们是对中国武术不了解，或是只懂一点皮毛而已，只能说是‘武盲’，呵呵，真为这样的人感到脸红。

问题七：武术作为体育运动的价值体系表现在哪几个方面 1，不同于一般体育运动源于娱乐，武术源于狩猎，技击性高于体育运动，既可以强身健体，又可以防身自卫。

2，武术与其他纯格斗类体育运动的区别：武术传承长，融入了中国传统文化中中庸、刚柔并济的文化，又经历了几千年冷兵器厮杀的洗礼，内涵比较丰富，对身体的整体调整、内在修炼比较重视，不存在单一的锻炼某个或某些部位，加上丰富的技巧，形成了它的深厚内涵。

3，具体讲武术类与球类等运动的差别，球类等讲究合作、团队，但武术却更注重个人提升，协作较少，当然这不是只有武术有的特性。

4，目前，在国内传统文化亟需弘扬的时代，武术作为国宝，它的价值更增加了一份爱国主义、民族大义由于它的难度较大，年轻人可以在练习武术的艰难的摸索过程培养自己的爱国情怀，体会传统文化思想，这是很多运动不可替代的特性。

问题八：武术的五怎么写 武

笔画数：8；

部首：止；

笔顺编号：11212154

笔顺：横横竖横竖横折捺

笔顺说明：提为横，点为捺，竖勾为竖，横折或竖提都为折。

问题九：论述武术的特点及其健身价值 和意义是什么（不少于150字） 一、武术的特点：

1、它具有鲜明的中国传统文化特色，在中华民族武术是在中华民族传统文化的基础上产生、发展和逐渐完善起来的，从流传的武术典籍中，有很多是受中国古代传统哲学的影响。武术的防身制敌法受中国古代兵学的影响，其健身术受中国传统医学和养生术的影响，其表演艺术受中国古代武舞的影响等等。例如：少林拳受禅学的影响，主张将禅学融入练武中，强调“禅拳一体”等。武术动作要求意、气、劲、形四者和谐统一，一动俱动，一到俱到。这种内外合一的整体运动规律反映了天人合一的观念。

2、武术深刻的突出了攻防的技战术。它是在生产斗争与战争中逐步发展起来的，它自然反映了生产斗争与战争实际，也进一步为生产和战争需要服务。武术动作中一招一式几乎都与攻防有关，也都含有攻防的意义，所以说攻防技术是武术的核心。如果失去了攻防技术，也就失去武术的特点。

3、它的身心统一与内外统一观。武术认为人体是统一的整体，人的精神与人体各部都是统一的整体。人体内在的无形的意、气、劲与外部的有形的肢体是相互联系、相互制约的，要求意、气、劲、形四者统一；人体与大自然之间存在着“天人感应”，要求人体的运动与大自然的运动统一。因此中华武术主张身心合一，内外合一，内外互导，从而达到内壮外强的效果。

4、内容丰富多彩，运动形式多种多样，不同形式的长短武术器械有数十种之多，不同风格的拳种也有200余种，流传的套路多达2000余个。

二、武术健身的价值：

1、对心对心血管系统的影响：一个武术运动员每天要练习拳术和器械套路15―20套(不包括基本功练习)，这些练习对身体的影响无疑是十分巨大的，心血管系统随机能正是在不断接受这样大的 的过程中，逐步得到提高的并得到强化。

2、对呼吸系统的影响：练习武术对呼吸系统的要求也是极高的。例如初级长拳这种简单的套路练习，呼吸频率可达31―34次／分，肺通气量可达20―29升／分，氧债％达70―80％，氧债完全消除约需8―9分钟，这就是说呼吸系统机能增强的现象一直要持续8―9分钟才能恢复正常。因此经常练武术会增强呼吸系统的机能。

3、武术运动对神经系统机能的影响：练习武术时要求身体各部肌肉协调配合。同时武术运动要求“动迅静定”，一动就要象闪电流星那样快速，一静就要象山岳一般的安稳。这些都锻炼了神经系统的机能。

4、武术运动对肌肉力量和关节柔韧性的影晌：从武术专业学生和一般大学生的对比材料可以看出，背肌力量(山羊挺身持续时间)要好(约长19―77秒)；腹肌力量(仰卧起坐次数)也强(约多36―46次)。可见武术对它们的影响。

三、练习武术的意义：

1、是攻防作用；2、是健身作用。其中攻防作用是武术的精髓。通过科学的武术练习，可以提高人的攻防能力，使人具有健美的体形和坚韧勇敢的品质。

问题十：武术的真谛是什么？ 武术可以使人在练习当中强身健体，但是武术的真谛并非是力量和技巧。

不论是先天气功或是后天气功，其实都是在锻炼意识力。真气说白了就是意识能，而经络只是意识能在体内进出、运动的通道而已。

古人通过练气而提升自己对意识能的控制，从而达到增加自身的意识力。

意识力增加了，那么对外部的感知和反应速度就与常人不同了。

灵敏的感知和迅捷的反应，这才是武术的真谛。

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而灵敏和迅捷最终的要求就是速度，只有拥有足够的速度才能保证灵敏和迅捷的感知和反应。

摘要：随着社会节奏的加快、工作压力的增加，人们生活和工作环境的改变，腰背部疼痛的发病率正以惊人的速度增长。腰背部疼痛时常会对我们的生活和工作带来不同程度的影响，严重时，剧烈的疼痛刺激让人直不起腰。下面文章详细为您介绍背部疼痛的原因、背部疼痛的锻炼方法以及维护腰背健康八大建议。一、背部疼痛的原因是什么

1、患者的特征

患者的特征为：以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。

2、椎间盘老化是腰痛的原因

髓核这一软组织位于椎间盘中央，其四周被轮状软骨纤维环环绕，纤维环外侧前部是前纵韧带，后部是后纵韧带，起辅助作用。

纤维环里有强韧的胶原纤维，是一种非常有弹性的组织，位于中央的髓核呈明胶状态，含有许多水分。因此，椎间盘有弹性，能吸收并缓和对脊椎的冲击。

车的轮胎能支撑极重的车体运行，同时还起着软垫的作用，避免将因道路崎岖所带来的冲击直接传向车体。这是因为，轮胎是由富于弹力的橡胶制成，里面充满了空气。椎间盘也与之一样，富于弹性的纤维环组织和髓核的水分发挥着软垫的作用。

然而，髓核的水分从20岁左右开始逐渐减少，30岁以后，纤维环的水分也逐渐减少，椎间盘最早开始老化，渐渐失去弹性。由此，软垫功能减弱，不能缓和腰椎受到的冲击，容易产生疼痛。

3、肌肉力量不足也是腰痛的原因

上体的活动当然并非仅仅只靠椎骨和椎间盘支撑，连接骨与骨之间的韧带和肌肉也发挥着很大的作用。其中，肌肉伸长或收缩，除了关系到关节屈伸外，还起着固定脊椎的重要作用，由许多块骨头与骨头联结而成的脊椎能笔直挺立，是由于其四周肌肉紧张之故。

比如脊椎两侧的腰大肌、腰内侧的腰四方肌、腹侧的腹直肌、外腹斜肌、内腹斜肌等，均与脊椎的稳定和活动相关。

然而，肌肉老化后，肌肉力量也会变弱，运动不足也可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因。

为了固定脊椎，背肌力量与腹肌力量必须很好地保持平衡。但因为腹肌力量退化，使这种平衡遭到破坏，因此，便出现腰痛。这种情况是很常见的。

不过，虽然都叫椎骨，但并非所有部分都大小相同。颈椎只需支撑头部重量，因此椎骨较细，而承载全部上体重量的腰椎骨，则大而牢固，能充分承载上体的重量。从另一方面来说，由于腰椎需承受重压，也意味着这部分容易受到损伤。实际上，最容易出现腰痛的是腰椎最下部的第5腰椎和骶骨部分。

4、腰背部容易患病的原因

人类直立时，从侧面来看，脊柱并不是垂直的一条直线来支撑身体，而是骨盆以上稍呈S形弯曲，骨盆相对于地面也稍稍倾斜，在这种状态下身体受向前移动力的作用，使腰部负担过重。另一方面，颈部要支撑4～5千克重的头部，还要保持高度的灵活性，完成转头、抬头、低头等动作，致使颈部负担加重。支撑头颈部的是肩背部，对肩而言，悬挂着占体重1/8的两条胳膊，两条胳膊在拿重物时，所有负担就全落在肩背上了。由此可见，人类在直立行走时，为了生存，不得不提重物或搬运东西等，具有了各种技能，因此，以脊背为中心，颈部与腰部经常承受过重负担，加之腰背部结构精密、巧妙、复杂，因而很容易受损而患病。

二、腰背部疼痛的危害

许多腰背部疼痛很难在短时间内根治，而且即使暂时治愈，复发率也相当高。所以腰背部疼痛要比其他疾病更折磨人，消耗大量的时间和庞大的健康保健资源，而发病原因却常常搞不清楚。致使许多人不断遭受持续或间歇性发作的腰背部疼痛的困扰，从而影响了工作和生活，降低了生活质量，严重者甚至丧失劳动能力。

三、背部疼痛的锻炼方法

腰背部疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。

坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。

1、动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。

2、蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。

3、舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

4、船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

5、桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

6、伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。

四、维护腰背健康8大建议

1、保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十斤的包袱，会是什么感觉？

2、锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。

3、举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。

4、加强腿部分力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。

5、保持柔韧性：如果身体柔韧性不够，腰部损伤可练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。

6、注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。

7、选择适当的床位：对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。

8、用小枕垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。

臂部

上臂三头肌: 双臂胸前压棍屈伸 直臂后抬 仰卧臂屈伸 俯身臂屈伸 坐姿臂屈伸 上臂二头肌：站立杠铃弯举三头肌--双臂胸前压棍屈伸　　起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。　　动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。　　呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。　　三头肌--直臂后抬动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。三头肌--卧式臂屈伸　　起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。　　动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。　　三头肌--俯身臂屈伸　　起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 三头肌--坐姿臂屈伸　　起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。　　动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。　　肱二头肌--站立杠铃弯举　　双脚平行站立，分开与肩同宽，脚尖微微向外分开。用中握的距离双手呈旋后位抓住一只杠铃，伸直你的胳膊使杠铃位于你大腿的前方。　　做一次比平时稍深的呼吸，并始举杠，在曲肘弯举的过程中，憋住呼吸。　　在杠铃上升的过程中，保持你的肘部在身体两侧，位置不变，另外，保证你的与匀前臂在一条线上。　　用一种适中的速度曲臂举杠，在运动的顶点，稍停 片刻，这时你的手应与上胸部平齐。 在有控制的状志下放下杠齐至起始位置，你可以在此稍歇片刻以使肘部得到完全的伸展，接着重复这一练习。　　在整个运动的过程中保持你身体的挺直。 练习的注意事项 用这种旋后位可以有效的锻炼你的二头肌及肱肌，而使用旋前位会严重的降低加在二共肌上的负荷，转而使其由肱肌来承担　　保持你的身体。特别是躯干直立。如果你在运动过程中旋转你的肩或使他们向右张，你将减少加在二共肌上的力量，而且如果这种力量足够大，它将很容易使你的脊柱受伤。 为使你的二头肌和肱肌得到最大的紧张，你应在运动过程中始终保持你的肘部在身体的两侧，在运功中允许你的肘部前伸会放松二头肌的上部，进将减少紧张度并使练习变得容易。　　不要用太重的杠铃，这祥会使你在运功时不得不靠你髋部来帮忙。这导致肌紧张度下降和增加下背部受仿的可能。你应挑选一合适的重量使自己能在严格的形式下完成练习，这会产生最佳的效果。如果杠铃太重了，还会使你运动的幅度减小，因为你不能完全的使其伸展，这对你肌肉最大紧张度的提高是有效的，但如果你想在整个运动过程中肌肉都得到发展，这祥并不好　　运动中涉及的肌肉 在站立杠铃弯举中，主要作用的肌肉是肱二头肌和肱桡肌，而起辅助作用的是肱桡肌和旋前肌。二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头，一个短头，它们都跨过肘关节和肩关节，而肱肌在二头肌的下面并接近于肘部，不论你采用什么握杠的姿势，它都在曲臂运动中起重要的作用。 在前臂的上外表面，也就是你的拇侧是肱桡肌，它使前臂从肘到大拇指的一段看起来圆润。旋前圆肌只在所加的负荷非常大的情况下才起作用。它斜着跨过肘部，其中有一部份被肱桡肌所覆盖。 肩部

三角肌前部 :前平举直立上拉三角肌中部 :单臂侧平拉侧平举直立推举三角肌后部 :俯身侧平举 三角肌--前平举　　起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。　动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。　注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌--直立上拉　　立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。　　这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。　　窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。　　预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 三角肌--侧平拉(单臂侧平拉)　　起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。　动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。　呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。　三角肌--侧平举　　侧平举主要用于发达三角肌中束。　　这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。

　　 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。(返回）三角肌--推举　　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　　三角肌后部 俯身侧平举起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两

臂直垂肩下。动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。腹腰部

腹直肌: 坐式缩腿 悬杠举腿 仰卧抬腿卷缩上体 仰卧起腿 搁腿仰卧起坐　　　坐式缩腿起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。悬杠屈膝缩腿起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。 仰卧腿上举A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。搁腿仰卧起坐A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

背部

上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船中背部（背阔肌） 俯身划船 并握划船 坐式下拉吊棍 引体向上 坐姿拉力器划船下背部（骶棘肌） 超度挺身 负重躬身 直腿硬拉 立式耸肩起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。背阔肌--划船“划船”发达背肌的主要练习方法之一。　　因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。 除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。　　用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。　　用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。　　还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。　　下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。　　在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 并握划船起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 背阔肌--引体向上　　背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。　　它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。　　其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。　　　还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 坐姿拉力器划船双手扶拉力杠,双膝微屈,挺胸收腹,目视前方

用背肌力量将拉力杠拉向腹部,呼气并将肩胛内收,保持几秒,慢慢放松肌肉,回到起始位置超度挺身起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。负重躬身起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。 腿部

股四头肌：　腿举 前蹲 剪蹲 深蹲 坐式腿屈伸股二头肌：　俯卧腿弯举 立式腿弯举小腿肌肉群 ：　驴式提踵 站立提踵 腿举起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。驴式提踵起始姿势

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。动作过程

收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。呼吸方法

提起脚跟时吸气，降下时呼气。提踵提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 胸部

胸大肌: 仰卧上拉 仰卧飞鸟 下斜卧推 上斜卧推 平板卧推双杠臂屈伸 拉力器胸前交叉胸大肌--卧式两臂上拉　　起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。　　动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。　　呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 胸大肌--仰卧飞鸟　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置　　起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。　　动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。　呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。胸大肌--下斜卧举　　起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方　　动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位　　呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 胸大肌--上斜卧举　　起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

　　动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

　　呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。胸大肌--平卧举　　起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

　　动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　双杠臂屈伸　　双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒。另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉――胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；郑重练胸肌，下放时则可外张。

　　在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些。拉力器胸前交叉练习时,站在拉力器架中间,可以比把手的平面稍向前,以增加运动幅度背微弓,展胸,展肩,前臂应略低于上臂高度然后下拉,把手直至腹前交叉挤压胸肌后有控制地返回,在顶部完成对内,外屈肌肉的牵拉动作中应始终保持肘部弯度固定

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