背部肌肉名称

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

练背阔肌外侧要注意什么

　练背阔肌外侧要注意什么，一般我们锻炼肌肉一个是选择腹肌，手臂，还有就是背阔肌，训练背阔肌会让人的背部线条配看上去更加宽厚，下面我们来详细了解如何训练背阔肌外侧要注意什么？

练背阔肌外侧要注意什么1

　 单臂绳索下拉

　1、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

　2、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。

　3、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

　4、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

　5、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

　 动作要点：

　1、这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

　2、动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。

　3、注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。

　 宽握引体向上

　1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2—3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 动作要点：

　1、要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约15背肩宽。

　2、每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。

　3、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。

　4、做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

　 宽握下拉

　1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；

　2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2—3秒，然后呼气，沿原路返回。

　 动作要点：

　1、握距大约15背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。

　2、动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。

　3、上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。

　 背阔肌外侧锻炼次数多少效果好

　一周约2次，一次每个动作8—10个一组，做3组。

　一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。

　上面提及的那些能刺激到背阔肌外侧的动作每次8—10个一组，做3组，可根据自身实际情况调整，关键是在自身能承受的范围。

　 练背阔肌外侧要注意什么

　1、练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。

　2、锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。

　3、在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

练背阔肌外侧要注意什么2

　 倒立撑的标准动作

　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。

　上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

　解析：这是标准的“囚徒”倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手—其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是“自由”的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。

　 练背阔肌这几个动作效果最好

　 1、俯身双臂划船

　这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。

　 2、俯身单臂划船

　这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

　 3、哑铃硬拉

　这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。