健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作？

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下：

你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个计划周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。

所以，我的判断是，你的动作安排 太过于随意 ，并且没有 规划性和针对性 ，因此导致你的练背效果不好。

因此，要练好背肌，我们 要按照一个相对完整的练背计划 ，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分 让背阔肌得到相应的刺激 ，这样的锻炼效果才会好。

在此，为你推荐一套完整的练背日训练计划：

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1：引体向上。

引体向上是练背的王牌动作，也许你现在还无法完成很标准的动作，没关系，慢慢练习。

动作2：坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作，划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3：高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4：直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友，可以多试试这个动作，直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5：杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6：哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7：山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈！不仅能练就蝙蝠背，还会成就强悍背部与核心力量！

初次遇见前水平，就像是变魔术“人体悬浮”一样，看不出发力肌群。其实，这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群，是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时，其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间！可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了，专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话，会更好的突破增肌瓶颈，更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈！

动作训练不难，从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级，直至达到标准前水平！

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力训练啦~

祝成功！飞跃！

一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

你好，我是小神。

我们通过练习杠铃划船，以及引体向上，来刺激背阔肌。

这是两个比较经典的动作了，特别是你提到的在家训练。

想要更好刺激背阔肌，个人觉得，应该把重心放在动作的标准性上，而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。

比如引体向上这个动作，是非常常见的锻炼背阔肌的动作。

但是对于大多数人来说，这个动作是做得不标准的，没有启动肩胛骨，来更好刺激背阔肌。

只要你做动作的时候，让动作尽可能标准，感受背阔肌的发力，这样对背阔肌的刺激才会比较好。

锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作，它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。

所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年，从中也可以看出来，背部肌肉已经是很好了，但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢；其实这种情大多数人都会出现。

导致这种情况有很多因素，但常见的有： 训练计划、生活作息以及日常饮食。

训练计划

如果长期的对某几个动作锻炼，锻炼的负荷没有加以提高，身体会慢慢的适应锻炼计划，身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。

引体向上我们可以负重进行锻炼，哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少，能给背部肌肉很理想的刺激，这些方法在原计划中都可以运用。

锻炼动作

坐姿划船

附身哑铃划船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠划船

杠铃划船

单臂附身哑铃划船

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会有一个难题，就是好胸部的一些正面的动作比较好练，并且效果出来的也快，但是背部就很少有好的效果，因为背部一般在后面，视野盲区里，所以只能够靠想象力来收缩背部，但是如果先养成训练动作的运动习惯，再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来，那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢，下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。

3杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作，以下拉和划船为主，下拉打造背阔肌的宽度，划船打造厚度，就能够训练出强壮的背阔肌了。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

目标肌肉练起来没有效果，一方面是没掌握动作，另一方是强度不到位。总结来说，就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好，而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理，也许你会明白更多。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说，我能没有辅助完成引体向上，过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中，目标肌肉有没有很好的发力呢？一组引体向上做完，感觉最强烈的是手臂甚至是脖子，那么这组引体向上就是失败的，因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

举这个例子的目的是想说明，我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感，一组动作下来，目标肌肉感受强烈，说明这组动作是有效的，反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题，这样才是一个正确的一步步提高的方式。

以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感：

引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼，特别是背部肌肉，是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收；斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩，因此，引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的，背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。

接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。

背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉，背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关，简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理，了解了目标肌肉特性，接下来便是要做到“动念一致”了。

动念一致， 字面意思解释就是动作和精神一致，达到同步性。放到动作动作过程中便是，在发力时，把注意力集中的目标肌肉上，用精神力督促目标肌肉发力，感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是，练哪里，就想着哪里要发力。做引体向上时，把注意力集中于背阔肌，感受背阔肌的收缩，让背阔肌成为动作的“主角”。

综上所述，找发力感的过程可以简单概括为：

1了解动作原理，知道动作如何做

2了解目标肌肉，知道目标肌肉的位置、大小

3通过动念一致的方法将以上两步联系起来

（Tips：此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感）

二、动作角度的变化不可忽视

人体就像一部精密的机器，做不同的动作需要不同肌肉的参与，背部肌肉属于大肌肉群，因此，动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。

以俯身哑铃划船为例进行说明：

俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式，而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激，反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈，虽然这也达到了训练背部的目的，但却失去了这个动作的最佳用途，即训练背阔肌。

造成这种状况的最直接的原因，便是动作角度出现了问题，使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。

图一（箭头为哑铃轨迹）

图二（箭头为哑铃轨迹）

图一和图二均为单臂俯身哑铃划船，两个动作看似差不多，可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同，图一哑铃是由起始位置拉至腰部，图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同，造成了两个动作目标肌肉的不同，图一主要通过背阔肌发力完成，图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用来训练背阔肌，结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉，如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话，结果便是在做无用功。

总结

动作做完没效果就要及时总结，到底是哪里出了问题，同样的动作为什么别人可以练出好身材，自己却停滞不前。健身既要努力，还得多思考呀。

你好，我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔，希望以下回答对你有所帮助。

首先明确一点，个人觉得不管练哪里，专注很重要，这里说的专注，主要是指意念和肌肉的链接！在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力，而不是注重负重的大小，锻炼不在于多少，训练的有多好，才是王道。当然，要想意念和肌肉连接的自然，这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的！

其次，很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力，而忽略背部肌肉的发力，在掌握标准动作的同时，建议注意顶峰收缩，此时，要注意肘关节与背部的角度！

第三，由于肌肉是有适应性的，我们的训练计划要2~3个月就要更新一次，同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。

最后，其实，个人觉得，不管训练什么部位，基础训练动作仍然是最好的训练动作，引体向上、哑铃划船、高位下拉等等，但这里也不是强调就不做任何的变式，意思是，把基本动作作为基础，可以夹杂一两个变式动作去刺激，例如，改变下拉的握距，做划船的时候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭，建议每一组动作的最后一组争取到力竭，这样给予肌肉较大的刺激！

PS:练习之前做相应的热身，热身如何热身，有很多种方法，有相应的关节热身，激活相应协同、对抗肌群(例如，练习背部肌肉之前，要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身，方式很多，具体哪一种更适合自己，只能在不断地练习中摸索！练后的拉伸放松也同样不能小觑。

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

提起施瓦辛格，我们都会想起他的诸多头衔，他既是加州的州长，同时也是一位出色的影视演员，代表作品《终结者》系列广受观众的喜爱，而施瓦辛格早期是一名伟大的健身、健美运动员，他自幼时就练习健美，1967年在施瓦辛格20岁时就获得了“环球健美及奥林匹克先生”头衔。随后到美国大学修习工商管理，并开班授课、拍摄健美录像带，慢慢成为了著名的好莱坞演员，一步一步的成长到常人难以企及的高度。

可以说他是一位值得尊敬的健身者、演员、政治家，而我们古语中常说的一句话叫做：“虎父无犬子。”，施瓦辛格既然如此的优秀，那么他的儿子必然也是将门虎子，现如今他也开始崭露头角，经常活跃于各类健身、健美比赛的现场，魁梧的身材一点不输于曾经的施瓦辛格！

其实说出来容易做起来难，想要练就父亲施瓦辛格一般壮硕的身材，仅仅付出努力和汗水是不够的，还需要掌握充分的健身锻炼知识，通过饮食和运动的双重辅助，最终才能够达到这样的成就，早在一年前，小施瓦辛格-约瑟夫还达不到这样的标准，那时的健身照虽然荷尔蒙爆棚，但是肌肉围度显然显得稚嫩，但是这造型却深得其父的真传，非常具有神韵。

现如今又是数年时光过去了，小施瓦辛格-约瑟夫的面容也不再稚嫩，这是几年后健身照的对比图，我们可以看出他的肌肉围度显著提升，同时整体的身材轮廓更加精致，无愧于身上流淌着冠军的血液的男人，难怪会被那么多人看好，假以时日也许可以达到父亲施瓦辛格的高度与成就，那么他到底是如何训练的呢？我想很多人心中都存在有这样的疑惑，毕竟他的改变属实太大了，下面是健身对比照。

其实小约瑟夫的健身并没有一味地去模仿父亲，他在摸索属于自己的健身道路，老一辈的方式方法或许值得借鉴，但是走出自己的道路才能走得更远，他喜欢在太阳底下进行训练，刻画线条的同时加深自己的肤色，让肌肉线条看上去更加立体凸显，看着这饱满的背部肌肉，你是否能体会到他训练时的刻苦？大重量的力量训练让肌肉受到的压迫感更强，更有利于大肌群的塑形。

下面我们可以一起来看看他的日常训练，看看小约瑟夫的健身天赋究竟如何？

动作一、杠铃肩背划船：

步骤： 不同于传统的杠铃划船，这种向上高抬举的划船方式，可以同时锻炼到背肌和肩部，让你的肩背曲线更加平滑，杠铃练习划船有四种握法，分别是窄握、中握、宽握和平握，不同握法对于肌肉群的锻炼部位和强度都有所不同。

动作二、绳索下拉：

步骤： 首先站立在距离绳索处合适的位置，让我们的手拉距离保持舒适，此时身体保持挺胸收腹，双手可以循序渐进地握住下拉的把柄两端，这个时候注意手握把柄的位置，可以窄握，也可以宽握，能够锻炼到背部、肱三头肌不同的肌肉群，把手位置放在我们胸前位置，双手发力将绳索向下拉，直到我们双手与下拉器的绳索在一条直线上，向上回收动作，回到原来的位置重新进行动作。

其实小约瑟夫已经走出了自己的道路，肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背肌等上半身曲线日趋完美，整体肌肉比例也追赶上施瓦辛格当年的形象，的确是拥有非常好的运动天赋。假以时日相信他也能成长为一名伟大的健美运动员，你觉得呢？

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

背肌虽长在身体看不见的背后，却是上肢的决定性发力肌群。想要练好背肌，首先要打牢上肢的各个肌群，肱二肱三自不必说，身体的大部分肌群训练都会使用到臂力，因而臂力是基础。

其次，胸肌作为背肌的对立肌群，也能很好的为背肌发力提供辅助，所以想要背肌很好的发力，胸肌与臂部肌肉群要同步得到锻炼。一般来说，胸肌训练会动用到肱三头肌，背肌拉练也会练到肱二头肌。

以引体向上为例，本来是主要训练背肌的动作，但很多新手在健身初期无法找准背肌发力点，因而运动过程中主要依靠臂部，这时没有良好的臂力做支撑，完整的引体向上5个都做不下来，更有严重的会导致手臂疼或者受伤。

虽说其他肌群是背肌训练的基础亟待加强，但新手想要迅速练好背肌，通过单独加强背部训练找到肌肉收缩感更为关键。背肌发力其实很简单，就是要通过背部夹紧，充分收缩的动作刺激肌肉。

最普遍的“W式”动作就可加强。双臂屈肘向身体两侧，同时向后延展，就能感受到背阔肌的夹紧。背肌的训练动作一般有划船或者飞鸟，而对于健身小白来说，在健身初期可选择一些小负重飞鸟或者简易的绳索下拉动作来刺激。

1 哑铃T式动作

保持站姿，身体微微前倾的状态，双腿也保持微曲的自然分开状。背部保持挺直，不呈现塌腰或者弓背现象。双手握哑铃，掌心相向，双肘肘关节微微弯曲，并保持不晃动，双臂向身体两侧似飞鸟一般展开，展开之后样式呈现“T”状。

 

这个动作可以很好的刺激到背部发力，感受到背部的充分夹紧。

2 哑铃划船

背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与“T”动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。

然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

3 坐姿绳索下拉

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

4 站姿绳索下拉

保持站姿，上半身呈前倾状态，臀部向后，双腿自然分开状微曲，双臂通过下压绳索的动作拉练背部，因而双臂不要紧贴身体，臂部微曲状态不晃动，下拉绳索至髋部，伴随着挺胸，身体微微靠后来夹紧背部。

 

不论是背肌训练还是胸肌训练，臂部与身体都是有一定距离的。一般来说双臂紧贴身体是针对肱三头的训练动作，比如窄距俯卧撑。

以上的动作是专门为小白健身者准备的简单动作，一般来说背肌训练到有一定基础时，会通过杠铃或者哑铃划船的方式去刺激背肌，但无论何种方式，循序渐进的加重以及不间断的调整动作样式以及训练周期才能让背肌训练不断精进。

摘要：背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分，是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练，忽略了背部的训练，那他的身材就不会是完美的。那么，如何才能锻炼背部肌肉呢？哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

（1）哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回。

（3）反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

（1）拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作。

（2）拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

（3）哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

（1）背阔肌中部

俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

（2）器械划船

面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

（3）窄握胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

（4）器械站姿直臂下压

面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后，复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

（1）背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

（1）引体向上

手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

（2）杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

（3）下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

（4）硬拉

双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。

肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌。