幼儿园教案

作为一位优秀的人民教师，通常会被要求编写教案，教案是教学蓝图，可以有效提高教学效率。那么你有了解过教案吗？下面是我精心整理的幼儿园教案9篇，希望能够帮助到大家。

幼儿园教案 篇1

主题目标

1、对身边的科学现象感兴趣,能积极地参与探索活动,会用语言大胆表述自己的发现。

2、通过尝试,感知和操作,积累一定的学习体验,形成有关概念。

3、感受成功的快乐,增强自信心,培养独立性和创造性。

4、感受儿歌中幽默风格带来的乐趣,学习有表情地朗读儿歌。

5、能用身体动作及声音正确地表现音乐节奏。

6、理解故事内容,能根据故事中各种动物的话分析出它们所要的“o”各表示什么。

7、会用抛接、身体碰、头顶等方法来表现充气彩球。

8、学习按图谱与同伴协作共同轮奏、齐奏乐曲。

9、了解乐曲的结构以及流畅的音乐风格。

主要活动安排

科学：弹性

科学：我的好帮手——奇妙的刷子

科学：玩水

科学：谁是水的好朋友

科学：水温知多少

科学：轮子

科学：水中的荷花

美术：绘画“我设计的大楼”

美术：有趣的陀螺

语言：颠倒歌

语言：圆圆和方方

语言：蓝汽车

语言：春天的电话

音乐：打击乐：工农兵联合起来（一）

音乐：打击乐：工农兵联合起来（二）

音乐：小木匠

音乐：水族馆

体育：接力快跑

体育：小鲤鱼跳龙门

体育：飞舞的彩球

数学：用数字表示数量

数学：数物接龙

数学：测量边长

综合：小猴卖“0”

幼儿园教案 篇2

活动目标

1 教会幼儿认识图书和图书的功用，知道图书的封面、封底及页码的名称和作用。

2 交友而学会看书的正确方法，能按顺序翻阅图书。

3 培养有儿媳爱看各种各样的书，能仔细看感兴趣的图书，理解图书的基本内容。

活动准备

1 幼儿人手一册图书，成人数、儿童书若干。

2 看书的正确姿势。

3 班机阅读区的图书肩上，放置着各种各样的图书。

活动过程

1 引导幼儿认识图书。 发给幼儿每人一本图书，让幼儿自由阅读。教师注意观察幼儿是否会按顺序一页一页的翻看，并建议提问下列问题引导幼儿阅读：①书的封面、封底在那里？②书页有没有顺序你是怎样知道的？③书页码的位置在哪里？有什么作用？④教师在介绍一下每本书前都有目录，目录能帮助我们方便查找内容。

2 幼儿分小组活动，巩固对图书的认识。 幼儿分成6个小组，每组幼儿在小组里介绍自己手上这本书的封面、封底和页码名称、位置及作用。教师巡回指导，提问：“你是怎样看书的，看书时应注意什么。”教师在巡回过程中及时给予幼儿指导。

3 幼儿集体套讨论书的作用和看书时的注意事项。教师请能力强的小朋友来讲将受伤者本书的各部委名称和作用，并示范正确的看书方法。

教师小结看书时要一页一页的翻看，身体要作证，不要躺着看书，不要再强光辉弱光下看书，眼睛要与书本保持一尺的距离等等，

然后，教师引导幼儿共同讨论书的作用。教师可先示范，启发幼儿的思路，如教师说：“我手上这本书叫《动物世界》，上面讲了各种各样的动物，这本书的作应是帮助我们认识的了解各种各样的动物。”

幼儿通过讲自己手上书的内容和作用，最后得出结论，人们可以从书中学到知识。

最后，教师启发幼儿他自己家里有些什么有趣的书，进一步开阔幼儿的眼界。

幼儿园教案 篇3

活动目标

1、尝试寻找长大的变化，让幼儿感受自己不断在长大和变化。

2、感受长大的乐趣，为自己的成长而感到自豪。

活动准备

1、视频《我的变化》；

2、操作材料包：P17页；

3、请幼儿带自己小时候的照片和小时候使用的物品。

活动过程

一、看一看：成长的过程。

1、教师播放视频我的变化。

提问：画面上的小朋友有什么不同？你觉得小朋友是怎样一步步长大的？

2、幼儿通过视频了解自己慢慢长大的过程，体验成长的快乐。

小结：我们每个人从小到大要有很多变化，一开始还不会走路，后来我们会爬，可以玩玩具，再后来我们能走路，长得又高又大，能上幼儿园和好朋友一起玩了。这样，我们一天天的变化，也在不知不觉中长大。

二、说一说：我的成长。

1、身体的长大。

过渡：最近我们收集了一些自己长大的资料，老师请你们找找看看与小时候相比你发生了哪些变化，把你找到的这些长大的秘密和我们一起来分享。

关键提问：说说你找到的长大的秘密好吗？

（1）脚变大了。

（2）身体变高了。

（3）开始换牙了。

小结：你看，长大多好呀，长高了，手臂变长了，身体变阔了，脚变大了，开始换牙了，人越长越漂亮了。

2、内在的变化成长。

（1）提问：小时候的你和现在的你有什么不一样的地方呢？请你说一说，你和这件宝贝之间的故事。（幼儿结合自己小时候的照片或物品来说）

小结：原来，不仅是我们的身体发生了变化，我们的一些习惯和能力也发生了变化。因为，我们学会了很多事，学会了独立吃饭、穿衣。所以，小时候有的东西，我们不再需要，因为，我们长大了。

（2）提问：你做过哪些关心别人的事呢？

小结：你们真的长大了，从你们话中，从你们的故事中，我看到了你们的成长。

有的学会了坚强，有的学会了谦让、有的学会了合作。我们每个人都在成长、都在变化。

三、做一做：我在长大

1、看看右边照片中的小宝宝在做些什么？

2、想一想怎么给这些照片排队？

3、幼儿自主操作，教师指导。

4、相互介绍自己的记录：发现一些顺序上的不同。（比如有的幼儿先会说话，有的幼儿先会走路等）

总结：我们有自己的长大过程，有的先学会了走路，有的先学会了说话，真是一个奇妙的过程。

四、延伸活动：

我们还在不断地成长，你们长大后还有什么梦想呢？

幼儿园教案 篇4

设计意图：

《幼儿园教育指导纲要》中明确指出：“幼儿园应与家庭、社区密切合作，与小学相互衔接，综合利用各种教育资源，共同为幼儿的发展创造良好的条件。”由此可见，社区及家庭中蕴涵着丰富的学习资源，它的开发利用有利于拓展教育的空间，丰富教育的方法、形式和手段。基于以上认识，我园进行了《社区、家庭资源的开发和利用》的课题研究，如何充分开发利用好家庭、社区资源，让资源“活”起来，让资源在我们的主题活动中发挥其最大作用，是我们一直努力的方向，在学习、尝试、思考的过程中，我们结合幼儿的年龄特点，认知水平，现实反应等各方面因素设计了一系列的教学活动，充分利用社区、家庭这一教育媒介，将之有效的结合利用，突显教育成效。

在当今物质条件比较优越的时代，孩子们更多的感受着来自家庭及各方面的宠爱，成为家中的“小太阳”物质需要有了不同程度的满足，从而也使孩子更以自我为中心，习惯于接受别人的关心与爱护，而不知道积极主动地用爱心去对待别人，虽然在幼儿园教育中，我们也无时不在对孩子们进行着苦口婆心的德育教育，但是更多的是流于口头教育、书面示范，形式单调而枯燥，并不能激发幼儿内在的动力。那么怎样使我们的孩子发自内心的、真诚地学会关爱别人呢？我们想到了利用我们的社区基地――聋哑学校的孩子们，这是身边的实例、鲜活的感受、生动的体验。将这些社会弱势群体请到我们孩子中间来，让我们的孩子对“爱”有更深的体验与认知，它震撼孩子们的心灵，涤荡他们的情感，为此我们设计了本活动动《感恩的心》通过一系列的互动活动，让孩子们感受到爱与被爱都是幸福的，培养幼儿有关爱别人的情感。

一、说活动目标 孩子学东西很直观，在日常生活中我们要注重在点滴事

物中，用行动和语言让孩子感受到别人对他的关爱，同时也希望通过老师的引导能表达自己对别人的关爱。《纲要》中也指出：“…帮助他们正确认识自己和他人，养成对他人、社会亲近、合作的态度，学习初步的人际交往技能。”因此在本活动中我制定了以下目标：

1．学习“我喜欢你们”、“我们是朋友”等简单的手语，

初步了解手语的表达方式。

2．培养幼儿喜欢和关爱聋哑人的'情感。

二、说活动重难点 要与聋哑孩子交流语言上不通，势必得学会一些手语才行，因此我们在活动中将请幼儿学习“我喜欢你们。”“我们是朋友。”等一些简单的手语动作，并通过送礼物共同表演“感恩的心”这个节目来进一步提升幼儿对聋哑人的关爱之情。

三、说活动准备 为了使活动进行更为顺利我做了如下准备。

1．拍摄了聋哑人活动录像。

2．《千手观音》片段及手语版歌曲《感恩的心》。

3．老师学会一些简单的手语

四、说教法 遵循“幼儿是通过自由观察，积极探索进行学习的”这一认知发展规律，本次活动运用的方法有：倾听表述法、视听讲演结合法、与聋哑人互动法，将不同教学方法交替使用，互相补充，使幼儿真正的切身感受到要去关心别人，并能将感恩的心扎根在自己的心底。

五、说过程 本次活动，我能以新《纲要》为指导，从播放录像，导入活动――学习了解手语，激发孩子喜欢和关爱聋哑人的情感――手语表演《感恩的心》一步步将幼儿的情绪调动起来，使孩子们受到了一次以往教学中从未有过的情感体验。

（一）不露痕迹引课题 美的事物总能吸引更多的人的眼球，也会记忆的更深刻，我在活动的第一环节用了春节晚会上聋哑人表演的舞蹈“千手观音”进行导入，由于这个舞蹈十分的优美孩子们一下就被带入到活动中来了。提问时老师也给了个悬念请小朋友们说说：这儿的演员与我们有不同吗？从而很自然引出了聋哑人。使幼儿知道社会上还有和自己不一样的、特殊的人群。

（二）精彩互动露真情 有了前面的铺垫老师就顺势请上了特邀的五个聋哑孩子，进入到了活动的第二环节，这会儿我们的孩子正式近距离的与聋哑孩子们面对面了，由于平时的生活中很少接触聋哑人幼儿会表现出强烈的好奇心，孩子们都急切的想和他们交流，但是由于双方的勾通方式不一样，学习手语就很重要了，于是老师教孩子们学习了“我喜欢你们。”“我们是朋友”一些手语动作，而且学会后马上与聋哑孩子进行交流互动，增进了他们之间的情感。在互动中，小朋友们知道了不少有关聋哑的情况也从而使自己对聋哑人有了发自内心的关爱之情。

（三）小小礼物表心意 孩子们通过互动后于聋哑哥哥姐姐间的距离已有了很大的拉近，在第三环节的赠送礼物也是让幼儿充分表达自己对聋哑人关爱之情的一个方法。这时聋哑孩子也对我们的小朋友给予了积极的回应，就这样在双方无声的互动中，孩子们感受到了关心、喜欢别人的快乐。小朋友通过边送边说边做手语，一方面对学的手语有个巩固，另一方面也满足了他们想关心别人的心情。我们能在说说、做做、抱抱的过程中，感受到浓浓的情义。

双方的情感表达在此时有了个升华，聋哑人也被小朋友的情感所感动他们有代表来“发言”用手语表达自己的心声，虽然小朋友不知道他说的是什么，但有了老师的翻译后，孩子们也能理解。紧接着我们就进入了第四个一个环节，看聋哑孩子的学习生活录像，能过一个个画面在银幕上滑过，让我们的小朋友更清楚的了解到聋哑孩子其实也和我们正常的孩子一样，他们也需要得到关心帮助，从而进一步的激发了小朋友想去关爱他们的愿望。通过这个录像又让我们的小朋友与聋哑人一起体验关爱与被关爱的快乐。

（四）无声表演再体验 一曲《感恩的心》结束了整个活动，大家一起用着特殊的语言――手语进行表演，互相表达着自己的心情与祝愿。整个活动让我们孩子的心灵受到了巨大的冲击。让孩子们了解到在社会上有很多需要自己去关心，帮助的人。

培养孩子关心爱护别人的能力，方法很多，我们要以爱滋润孩子的心灵，使他们能乘着“爱”快乐、健康的成长。本次活动是我们利用了人文资源来对幼儿进行教育。结合课题在今后的的教学实践中，在新的教育理念的熏陶下，我也将和孩子们一起探索，一起成长！以上有不当之处，望各位老师给予批评指正，谢谢！

幼儿园教案 篇5

设计意图：

本活动从快乐体育教育的角度出发，通过提供不同难度的活动器材，引导幼儿在平面和立体面上进行多种形式爬的练习，以增强幼儿背肌、腹肌和四肢肌的力量以及动作的灵活性。在设计中考虑有三个方面：1、提供软垫、地板胶、离地高度不等的绳子障碍和水果，让不同发展水平的幼儿都能通过练习得到提高；2、以小猴形象贯穿整个活动，使幼儿能在愉快、轻松的氛围中得到锻炼，做到玩中学、学中玩；3、启发幼儿独立或合作利用梯子与轮胎创造不同爬的玩法，发展幼儿创造性思维和与他人互助合作的交往意识。

目标：

1、 通过各种形式爬的练习，让幼儿学习爬时四肢的正确用力方法。

2、 发展幼儿四肢和躯干肌肉力量，增强动作的灵活性。

3、 鼓励幼儿大胆、勇敢地参加运动，培养他们不畏困难、坚强的心理品质。

准备：

软垫、地板胶、梯子、轮胎、录音带、拱形圈、绳子、水果

过程：

（一）、开始部分

1、 进入场地，四散站开。

2、 准备活动，幼儿随着儿歌内容，模仿小猴做动作，使身体充分活动开。

（二）、基本部分

1、 提供软垫，让幼儿自由表演自己会的爬行动作，老师引导幼儿进行手膝着地、手脚着地爬。

2、 提供离地高度不等的绳子障碍。

A、 老师引导幼儿必须身体贴在垫上，才能在绳子底下爬过，并让幼儿试爬。

B、 老师依据幼儿试爬情况，讲解示范匍匐爬的要领，指导手脚的用力方法。

3、 提供梯子、轮胎，引导幼儿在立体面上玩爬的游戏。

A、 引导幼儿利用梯子、轮胎练习爬的动作（包括梯上、梯下）。

B、 启发幼儿创造性地玩梯。

4、 将软垫、梯子、轮胎组合起来玩游戏，在音乐伴奏下，老师和幼儿玩"小猴摘果子"游戏。

（三）、结束部分。

1、放轻音乐，老师和幼儿一起做放松动作。

2、听音乐并分享所学本领和游戏中的快乐，注意加强心理品质方面的教育。

3、 结束活动，幼儿离场。

幼儿园教案 篇6

活动目标

（1）学习歌曲《拍手歌》，感受歌曲的活泼快乐的情绪，感知音乐中的节拍变化。

（2）训练幼儿的肢体反应能力，增强幼儿人际交往互动能力。

（3）在参与活动中引导幼儿集体合作意识编创歌词和对舞蹈动作的创编能力。

（4）能唱准曲调，吐字清晰，并能大胆的在集体面前演唱。

（5）使幼儿懂得歌曲的诙谐幽默之处。

教学重点、难点

感受音乐作品欢快的情绪，用恰当的肢体语言表现这种情绪，创编歌词及动作。

活动准备

歌曲范唱和伴奏、课件、电脑、多功能大屏、提前熟悉音乐。

活动过程

开始部分：

一、图画导入：（课件1、2、）

老师：“今天老师想和大家一起感受一下什么是幸福？（展示课件1），这位小朋友说：“爸爸把他举得高高的，她觉得特别幸福”。这位小朋友又说：“妈妈亲她的时候，她觉得特别幸福。”（展示课件2）“小朋友你觉得什么时候你最幸福呢？”1、幼儿自由回答， 2、幼儿和旁边的小朋友交流。

基本部分:

二、欣赏歌曲：

1、|×× ×︳×× ×︳(教师拍手打节奏性)小朋友你们听，有几位小朋友说：他们也像你们一样，感受到了很多幸福，可他们用什么动作来表达幸福的呢？让我们来看看。放动画音乐一遍。

1、谁来给大家说说他们用什么动作表达幸福的？幼：（拍拍手、跺跺脚、打打肩）

（过渡语）他们真聪明，小朋友谁来跟他们比一比，想一个和他们不一样的动作来表达幸福。

2、个人创编动作，教师配进歌词。

（过渡语）歌曲中的小朋友也把自己的动作变成了一首歌，让我们来听听，做做他们的动作。

3、再听音乐，听着音乐跟老师一起进行坐立上肢活动。（拍拍手、跺跺脚、打打肩膀、）

（过渡语）小朋友想不想和他们比一比，和好朋友一起把动作编成歌词边唱边跳。

4、小组合作，把幼儿分成几组编创动作与歌词（教师适时指导）

结束部分：

各组展示、评价。

延伸部分：

让我们把幸福也带给关心我们的爸爸妈妈，做个文明礼貌的孩子。给他们倒杯水，捶捶背，拿双拖鞋受到爸爸妈妈帮助的时候多说几句‘谢谢’，上学离开时会说‘再见’，我们就要离开大教室了。对在座的老师说什么？幼儿齐声：“再见”。

教学反思

《拍手歌》是一首脍炙人口的儿童歌曲。感受音乐作品欢快的情绪，用恰当的肢体语言表现这种情绪，创编歌词及动作是本次活动的重难点。为了使孩子对这首曲子感受深刻， 我采用了传统教学和奥尔夫教学的融合因为奥尔夫教学采用的教学方式是由浅入深、循序渐进的方式进行的。并且注重有肢体的动作来感受音乐曲式的变化，通过课后反思，我认为在教学时不能简单枯燥的给幼儿讲何谓连续附点，而是要求孩子用肢体来感受连续附点使歌曲充满活泼、欢快、跳跃的情绪。所以改变了理论分析式教学模式，而以让幼儿用肢体愉快体验式教学，并在此基础上加以创编。我班幼儿本来就喜欢扎堆，我设计让他们四五个为一组，互相配合交流，正符合他们的心理，使他们真正成为学习的主体。对歌词和动作进行创编和延伸，幼儿一下子变得头脑灵活、思维敏捷起来，孩子通过合作、创编来再现歌曲形象，调动了孩子学习的积极性，提升了自信。

小百科：拍手歌是传唱很广的儿歌，也是伴随很多人一起成长的经典儿歌，更是一首非常适合小朋友的启蒙歌曲。

幼儿园教案 篇7

活动目标

（1）学习用对称的方法画衣服；

（2）会用多种图案装饰衣服；

（3）感受对称美。

（4）养成大胆用色、均匀涂色的良好习惯。

（5）激发幼儿喜欢画、愿意的画的活动兴趣。

活动准备

（1）范画两幅；

（2）收集有美丽图案的衣服；

（3）每人一张画纸、一盒蜡笔。

活动过程

Ⅰ导入

（1）谈话，导入主题。

提问："我们每天都要穿什么？"

Ⅱ幼儿第一次操作

（2）出示美丽的衣服，引起幼儿对画衣服的兴趣。

提问："这是什么？衣服有什么？它是怎样的？"

重点引导幼儿说出衣服的主要特征。

Ⅲ分享经验

3、出示范画，学习用对称的方法画衣服。

提问：

（1）蝴蝶有什么？

（2）它的身体、翅膀是怎样的？

（3）蝴蝶喜欢做什么？

老师示范和讲解用对称的方法装饰蝴蝶的翅膀。

画出蝴蝶的外形特征，在用对称的方法装饰蝴蝶的翅膀，最后添画有关的背景。

Ⅳ幼儿再次操作

4、幼儿作画。

教师指导幼儿用丰富的图案装饰蝴蝶，启发幼儿添画花丛、蝴蝶采花粉的情景，丰富画面内容。

5、幼儿自由参观同伴作品后小结。

引导幼儿互相欣赏作品，并对幼儿的作品作评价。

4活动延伸

把幼儿作品挂在美工区，供大家互相学习。

教学反思：

对此活动产生极大的兴趣，制作衣服简单易学适合中班幼儿的年龄。充分发挥了幼儿的自主性，但对于一些幼儿的引导还不够，她们除了能画一些老师画过的一些图案，没有进行自我创造。教师可以多画一些图案供他们参考。

幼儿园教案 篇8

活动目标

1、理解四季轮换，感知清明是春天的节日，产生进一步探索了解中国传统节日的兴趣。

2、喜欢古诗、古画等一些表达方式，在欣赏与体验中加深对我国节日文化的了解与喜爱。

3、了解节日中应注意的安全和卫生，增强自我保护的意识。

4、根据已有经验，大胆表达自己的想法。。

5、大胆说出自己的理解。

活动准备

清明上河图复制品、有关清明照片

活动过程

（一）猜猜讲讲，理解四季轮换。

1、演示画面一，看到这个图形你想到了什么？

小结：一年从1月开始，从12月结束；新的一年又从1月开始，从12月结束。

2、演示画面二，现在，你们又想到了什么？

小结：一年有四季，一年中，我们从春天开始，然后经过夏天和秋天，紧接着是冬天，这之后又是春天。一年又一年，季节就是这样在不停的交替着。

3、演示画面三，前些时候我们在日历上发现了一些节气，想一想，她们可能会在什么季节？

4、小结：一年从春天开始，过了立春，是惊蛰，过了春分，是---，过了大寒，又是立春，节气能告诉我们季节的变化。

（二）看看找找，感知清明。

1、现在我们处在什么季节？

2、春天里除了有立春、惊蛰、春分这些节气，还有哪些节气？（引出清明）。

3、从文字上看，清明可能是什么意思？

4、今天老师准备了许多，请小朋友来找一找，哪些与清明有关？幼儿分组商讨。（再现与迁移已有经验：咏柳、游园不值、清明时节等古诗）。

5、小结：清明不仅是春天的节气还是春天的重大的节日，是我们中国人的节日。在这个节日里人们踏青到大自然的怀抱，享受着春天温和的气候和万物苏醒带来的欢乐，感谢先烈、祖先给我们创造的美好生活。

（三）视听欣赏，感受传统艺术。

1、清明这个节日在中国古代就有了。中国古代的人不仅用文字、古诗记载了清明，还用绘画的方式进行了记录。今天，老师带来了一幅中国世世代代流传下来的名画，你们想不想看看那时清明节的热闹场面？

2、幼儿欣赏《清明上河图》。

3、提问：有什么感觉或？（帮助幼儿简单理解画面内容）

4、教师朗诵古诗进行小结：梨花风起正清明，游子寻春半出城，日墓笙歌收拾去，万珠杨柳属柳莺。

活动结束

1、评价

2、总结

教学反思：

中班的孩子在进行看图讲述时，习惯看的局部而很少去看整体，特别是所要表达的整体深层意义。

在进行活动《清明节》时，我就关注到孩子的这个特点，引导孩子学习看，孩子们首先看到的是最明显的部分，中心的牛以及牧童老人，于是我就让孩子们说这个小朋友在牛背上干什么？注意观察这个小朋友的表情动作，发生什么事情呢？和老爷爷说什么呢？你们在什么时候也是做注意的动作呢？把这个问题解决之后，就能马上明白，原来骑在牛背上的孩子给那位老爷爷指路呢。然后引导孩子和我一起朗读《清明》。并再次观看扫墓的，提问孩子们图上有什么？人们在干什么？他们是什么样的表情？为什么是这样的表情呢？孩子很快回答，图上的人们在跪拜，但是孩子们并不是很明白为什么要去跪拜？结合我给他们讲解举例人们是在特殊的纪念日子用鲜花表示自己对故人的怀念，我们国家把这样的日子叫做清明节。并讲述清明节的由来，引导孩子知道每年的4月5日是清明节。

引导孩子继续看左右下角的小幅，与幼儿交谈，清明节有哪些运动和饮食习俗？孩子们踊跃回答，有荡秋千，爬上，去动物园，放风筝等等吃鸡蛋呀。。与小朋友们继续对话，家人怎么怀念故人？我们可以做些什么？

一起欣赏古诗《清明》。---清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。借问酒家何处有？牧童遥指杏花村。

这个活动孩子参与的很活跃，我也快乐的参与孩子们的描述。看图讲述就是要孩子学会关注整体，同时也要结合其他的去发现图画背后所要表达的真正含义。和孩子谈话上

应该注意让孩子们听懂，能够很快理解接受，而且要注意孩子的注意力的吸引，让孩子想参与主动交谈会正确来表达自己的意思，能够引导孩子完成相应的活动目标。

在绘本活动中，要注意在相应时间针对活动的重点，细致的准备展示及讲解。在活动重点的把握上，我还需要多思考，认真思考后的重点进行每个环节上的把握，努力达成绘本活动的最终目标。

小百科：清明是中华民族古老的节日，既是一个扫墓祭祖的肃穆节日，也是人们亲近自然、踏青游玩、享受春天乐趣的欢乐节日。清明节气一般是在公历4月5号前后，即春分后第15日。这一时节，生气旺盛、阴气衰退，万物“吐故纳新”，大地呈现春和景明之象，正是郊外踏青春游与行清墓祭的好时段。清明祭祖节期很长，有10日前8日后及10日前10日后两种说法，这近20天内均属清明祭祖节期内。

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颈前下拉 8-12RM

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坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

蹲踞式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地。

助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。

起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。

腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。

落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

重难点

重点：快速助跑和准确踏跳

难点：助跑与起跳相结合的技术

教学策略：

1原地模仿起跳动作。

2高抬腿跑（或一般跑）结合起跳，起跳动作同上。

3短、中距离助跑的“腾空步”练习。

4学习和掌握落地动作方法：

5原地跳起，在空中抱膝。

6立定跳远。

7掌握蹲踞式的空中动作

学习蹲踞式技术的基本方法是短、中距离助跑的完整跳远练习。对“蹲踞式”空中动作的要求是：有明显的“腾空步”和身体平衡。

侧手翻动作要领

动作要领

是右腿向后上方摆起，左脚蹬地，两手向前下方左右依次撑地，经左右分腿倒立过程依次推离地面，两脚右左依次落地（或反方向）。

重点：蹬地、迅速推手

难点：经手倒立姿势的侧翻技术

学生出现的错误与纠正：

方向不正，蹬腿不充分、摆腿不到位。可在场地上划一条直线使学生练习有方向，两手、两脚四点依次落地在一条直线上。

教学策略：

提高学生的身体素质,主要是增强学生的手臂、腹肌和背肌的力量。方法可采用:俯卧撑,佛卧起坐、俯卧挺身等练习。

篮球双手胸前传接球

动作要领

胸前传球：从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

双手接球:两眼注视来球,手指自然分开,两拇指相对八字形,两手成半圆形(球形)来球前,主动伸臂迎球,肩臂腕指放松接球时,指端先触球,同时两臂随球后引缓冲来球力量,并做好衔接下一动作的准备姿势动作要点:主动迎伸,触球后引

重难点：

重点：1、传接球时手型是否正确 2、传球高度是否在胸、腹之间

难点：传接球全身是否协调用力

教学策略：

1、原地模仿练习

2、原地对墙传球练习

3、原地持球自抛自接球练习

4、原地双手胸前传接球练习

6、原地双手胸前三角、四角传球练习

7、迎面双手胸前跑动传接球练习

8、全场二人跑动传接球练习。

蹲踞式起跑技术

动作要领蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后，屈体，两手撑地，有力腿在前，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有 10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。

预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响。

重难点：

重点：是反应快，五点支撑。

难点：是上下肢协调，臀部抬高时身体重心前移

练习方法：

蹲踞式起跑关键是反应， 可以重复练听号。

蹲态时双臂受力，身体重心前倾，得令启动动作口诀：向前向上弹出。

起步后最先是求频率，起跑阶段主要是要把频率加上去，中程才是加步幅…

跨越式跳高

动作要领 跨越式跳高：侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。

重点：过杆技术 难点：助跑与起跳相结合动作

易犯错误

1助跑紧张、步点不准。2起跳后不能充分向上。3过杆时两腿有弯曲现象。

纠正办法 1采用慢走式起跳以便找准步点。2挂一高度的悬挂物，让学生用身体或头部触击，解决充分向上。3上一步或三步做起跨与摆腿练习。

教学建议 1教师要给学生展示正确完整的示范动作。2助跑是要有慢走开始以便找准步点。

3开始练习时可以用皮筋代替竿，以消除学生们的恐惧感，高度应由低慢慢提升。

排球双手正面垫球

动作要领

判断和移动对准来球后，两臂自然伸直、并拢、含胸收腹，作好垫球的准备。

当球来到腹前时，身体重心前移，两臂前伸并向上抬，迎击来球，击球时，两手互握，手腕下压，使两前臂外展，用前臂的前部击球的后下部。击球点一般在腹前。触球时，配合蹬腿、吸腹的全身协调动作，用提肩、抬臂前送的力量，将球垫出。垫球用力的大小，要以来球的力量和垫出目标的远近而定。

重点：插、夹、提

难点：根据来球力量合理地用提臂，迎球或缓冲。

易犯错误和纠正方法：

1、垫球手型不正确。

做徒手模仿练习，或用橡皮拉手做垫球的模仿动作练习。

2、不习惯用前臂垫球，曲肘用手垫球。

由一个拿球，多练习固定球，或采用自抛自垫的方法练习。

3、 用力不协调。

多练习徒手的“蹬、摆、送”，全身协调动作，或多练习垫固定球，如一人持球于练习者的前下方，练习者用双手垫球方法将球垫出去。

4、身体重心过高或站着垫球。

要求学生随机做好准备姿势，多练习垫弧度较低或更低的球。

5、垫球时，摆臂动作太大，用力过猛或垫不起球。

可用近距离抛球垫低球，或连续自垫低球。如垫不起的球，说明学生的摆臂不够功没有摆臂和没有蹬腿等的全身协调用力，要求学生多练习垫力量较大的来球或有目标的把球垫远，同时要求全身协调用力配合。

6、 身体对不准垫球方向，

多做徒手移动练习，要求到位才双手互握，多练习移动后双手下手垫球，或采用传垫结合的练习

足球脚弓内侧传接球

动作要领：

传球：支撑脚踏在球的侧方15cm左右，踢球脚的脚内侧正对出球方向，小腿急速前摆，脚尖稍翘起，脚底与地面平行，脚内侧部位踢球的后中部

停球：停球时，身体重心应放在支撑脚上，稍屈膝，停球腿屈膝外展并前迎。当脚与球接触前的刹那开始后撤，在后撤时用脚内侧触球，把球停下来。

教学策略：

1、加强球性练习，只有多触球、多玩球、多踢球，对球性、球感有了更多的了解，提高传球质量才有了保证。可经常做一些如颠球、拉球、拨球、运球、传接球等练习。

2、牢固地掌握脚背内侧传球的基本概念及动作要领。是提高脚内侧传球质量的基础，只有真正领会并明白了动作要领，才能不犯或少犯错误。在练习中尤其要注意的是脚形是否正确、击球点是否准确。

3、加强踝关节及小腿的力量练习，以提高踝关节的紧张度及小腿的摆动速度。可多做一些如提踵跳、单足跳台阶、跳绳及摆腿练习等。

重点：支撑脚站位和摆腿；停球脚的前迎和后撤。

难点：踢球脚的摆动；停球后撤的时机

后滚翻

动作要领 背向滚翻方向蹲撑，两手同时用力推垫，低头团身后倒，臀部靠脚跟往下坐，使臀、腰、背、肩、颈、头依次着垫，当肩部着垫时，迅速屈肘，两手位于肩上（手背尽力贴靠肩上，指尖向后），用力推垫成蹲撑，站立。

重点：低头、推垫、团身、后倒、翻臀、及时推手。

难点：向后滚至肩颈时，两臂夹肘手推垫动作适时连贯。

易犯错误 1、后倒时团身不紧，腿向上伸。2、推手无力或不及时。3、后倒时方向不正，两肘外张。4、后倒时臀部后移而不是团身后倒使滚翻失去速度。

纠正办法

1后倒团身向后滚动，要求大腿紧贴胸部，小腿贴近大腿。2、在斜坡垫上练习后滚乱以增大滚动速度，或给予“推手”的语言信号，指示推手的时间3、要求低头，眼看胸前的扭扣，两肘夹膝后倒，或者划两条限制线做后滚翻4、一手按练习者臀部，限制其后倒时将臀部后移。

教学建议

1、教师侧面示范并讲解动作要领。2、先练习抱小腿团身前后滚动。

3、两手在肩上翻掌，团身向后滚动至翻臀，两手撑地集体有节奏的练习；2—4人一组合作练习，相互评价。4、教师讲解示范保护帮助方法。5、在帮助下练习后滚翻。

6、在斜坡垫上完整体验后滚翻（由高处向低处滚动）。

7、小组合作进行完整动作的练习并相互评价。

　　慢跑很好，本人最近开始坚持慢跑，有如下好处：

　　1提高睡眠质量

　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　　2“通风”作用

　　在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　　3“泵”力大增

　　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

　　4促进健康

　　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

　　5保持稳固

　　经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　　6消除紧张感

　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

　　7保持年轻

　　经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

　　8储存能量

　　通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

　　9塑形

　　通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。饭前饭后都不好！

　　另外，对心情调节，耐力毅力都不错

　　真心建议，你如果感觉好最好在网上搜一下专业的方法，指我们复制粘贴之类肯定不全，现附上一种本人精心挑选的身体训练方法

　　徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

　　星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

　　星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时

　　星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

　　星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

　　星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

　　星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

1 攀岩基础常识

攀岩基础常识 1新手必学的攀岩基础要领是什么

攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。 手法： 攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。 脚法： 攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

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2攀岩运动知识有哪些

一、背景 攀岩是从登山活动中派生从来的一项运动。

登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。 由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁相对机会较多，且更富有 和挑战，所以攀岩作为一项独立的、被广大青少年所喜爱的运动迅速在全世界普及开来。

这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海触崖、大圆石以及人工制作的岩壁的运动二、历史 1947年原苏联首先成立了攀岩委员会。 1948年苏联在国内举办了首届攀岩锦标赛，这也是世界上第一次攀岩比赛。

从那以后攀岩运动开始在欧洲盛行。 六七十年代，欧洲举行了多次民间比赛。

1976年苏联举办了首届国际攀岩比赛。 1980年法国开始举办各种形式的攀岩比赛。

1985、1986年意大利举办的国际比赛，因有许多国家的攀岩高手参加而获得了巨大成功。 虽然攀岩运动吸引了众多爱好者，但因自然岩壁都是在郊外，交通、时间问题给人们带来了诸多不变，人们只能利用节假日来从事这项运动。

1985年法国人弗兰西斯？沙威格尼发明了可以自由装卸的仿自然人造岩壁。 他实现了人们要把自然中的岩壁搬到城区的设想。

因人工岩壁比自然岩壁在比赛规则上易于操作，并利于观众观看，1987年国际攀登委员会批准人工岩壁上的攀岩比赛为国际正式比赛，并于当年在法国举办了人工岩壁上的首届攀岩比赛。 1989年首届世界杯攀岩赛分阶段在法国、英国、西班牙、意大利、保加利亚和原苏联举行，运动员参加在各地举行的比赛，然后根据每站比赛的得分（比赛积分标准见下表），进行年度总排名，总成绩最好者即为世界杯得主。

此后，每年都举行世界杯赛。 1991年举办了首届世界攀岩锦标赛。

1992年举行了首届世界青年攀岩锦标赛。 1992年国际登联向国际奥委会审请把攀岩列入奥运会正式比赛项目 1993年国际奥委会正式承认攀岩为奥运会项目，国际登联正努力争取把攀岩列入2006年冬季奥运会正式比赛项目。

在亚洲，1991年1月“亚洲攀登比赛委员会”在香港正式宣布成立，这标志着亚洲的攀岩运动进入了一个新的阶段。1992年9月在韩国汉城举办了第一届亚洲攀岩锦标赛。

在我国，1987年中国登山协会派出8名教练和队员去日本长野系统学习攀岩，回国后，于当年10月在北京怀柔大水裕水库自然岩壁举办了第一届全国攀岩比赛。 1990年在怀柔国家登山队训练基地的人工场地上第一次举办了攀岩比赛。

1993年，攀岩比赛被国家体委列入正式比赛项目，此后每年都举行一次全国锦标赛。同年9月，第一届全国攀岩锦标赛在长春举行；10月在武汉举行了国内首届国际邀请赛；12月在长春又成功地举办了第二届亚洲锦标赛。

三、运动形式 攀岩运动从不同的角度可进行不同的分类。 按组织形式可分为竞技攀登（Sport Climbing）和自由攀登（Free ClimDing）； 按保护方式可分为有先锋攀登（Leading Climbing）和顶绳攀登（TOprope Climbing）； 按运动场所可分为人工场地攀登和自然场地攀登。

竞技攀登有难度赛、速度赛及攀石赛三种比赛项目。按比赛形式又可分为：世界杯赛和世界锦标赛；20岁以上的成年赛和19岁以下的青少年赛；男子组赛和女子组赛；国际赛、洲际赛及国家级比赛。

另外值得一提的是，攀岩还是各级极限运动会（X-Games）中很重要的一个项目。 四、装备 由于攀岩运动本身所特有的危险性，从此项运动诞生之日起，人们就开始在不断地研制生产各种为攀登者提供安全保证和便于此项运动开展的装备和器械。

攀岩基本装备包括：安全带、主绳、铁索、防滑粉袋、绳套、攀岩鞋、下降器及上升器等。因所有这些装备涉及到攀登者的生命安全，在购买和选用时必须注意其质量。

一般地，有国际攀登委员会（UIAA）认证标记和欧洲标准（CE）标记的都能保证安全。 目前这些装备主要由法国、英国、意大利和美国等一些开展这项运动较早的国家生产。

近几年来，我国出现了好几家专门经营登山攀岩装备的商店，这为我国开展这些运动提供了较为便利的条件。 五、特点 惊险 是攀岩运动最根本的特点，而其能充分满足人们要求回归自然、寻求 ，并从中挑战自然、挑战自我的欲望，又是她深受人们喜爱的根源。

她正以自己特有的魅力、突出的个性感染着人们。 参与攀岩，会让您在与悬崖峭壁的抗衡中学会坚强，在与大山的拥抱中感受宽容，在征服攀登路线后享受成功与胜利的喜悦。

对于攀岩运动员，不仅需具备良好的身体素质、心理素质、娴熟的技巧，更要有良好的应变能力、坚强的毅力和丰富的参赛经验。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎、矫似雄鹰，她又是一项极具美感和观赏性的运动，被许多人誉为“岩壁芭蕾”。

六、现状 人工岩壁的出现使攀岩已发展到既是一项运动又是一项娱乐。目前在国外，各种攀岩俱乐部到处都有。

每年都有大型、小型、室内、室外、成年、青年、男子、女子等各种不同形式的攀岩比赛和娱乐活动。另外在一些体育中心、军警训练基地以及一些特种部队中也开展了这种训。

3攀岩的基本步骤及注意事项

由于攀岩时主要是身体末端接触岩壁，对身体末端的力量、柔韧、精细控制的要求较高，所以，在做好一般的准备活动的基础上，如肩、腰、髋、膝等大关节的伸展，要特别注意手指、手腕、肘关节、踝关节等末端小关节的热身。一般有手指互压、对掌礼佛、弓步后压腿等练习。

保护方法按照保护点的位置分上方保护和下方保护两种，在此只介绍上方保护的方法。上方保护方法是把保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。目前流行的操作方法有好几种，但其中安全性较高、使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。

1， 具体操作步骤：五个步骤为一个周期（以右手为例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。 （2）右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。 （3）左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。 （4）右手移至左手上方。 （5）还原至第一步。

2、注意事项： （1）任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。 （2）放绳子时，双手要协调配合。 （3）放绳子时，要缓慢匀速。

4初学攀岩要注意哪些事项

重心： 攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。

移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。

一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。 一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。

一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。 通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。

腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。 侧拉： 侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。

使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。

以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。 由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。

- 若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。 发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。

移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。

其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24至36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的 ，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。

非常规动作 在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括拉：抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。 撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。

靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。 胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。 跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。 踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。 针对性练习 一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量；坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性；乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益；而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。

5攀岩教学

攀岩的时候主要靠上肢、腰跨、下肢三部分。

腰跨部分 1。腰腹力量的大小直接影响着重心平衡和自身的协调能力 腰跨是人体的中心，在横移的时候不管向左或向右移动，所要做的都是跨部先顶向所要移动的方向，然后在屈臂蹬腿转移重心，也就是说重心的转移是通过腰跨的转动（送跨，扭跨）来完成。

2。在爬屋檐仰角时转腰拧跨能让你少出蛮力 以前爬屋檐和仰角的时候总是感觉控制部住自己的身体，开始认为是指力不够，就猛练握力和指力，后来力量提高了可在攀爬过程中一样还是感觉力不从心。

其实攀爬屋檐和仰角是通过腰部来衔接上肢和下肢的配合，从而腰跨的扭动腰腹肌发力来控制和锁定身体达到省力的目的。 3。

腰跨力量是控制平衡的关键 大跨度的横移时，在快失去重心的情况下通过腰腹的发力（收紧背腹肌）对于稳住平衡非常有效。 背腹肌训练方法 腹肌--主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转。

一般通过仰卧起作，悬垂屈腿来锻炼。 背肌--主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

还有一种俯卧（面朝下）双手放脑后，起身离地约三十公分，腿和脚尽量靠近地面维持动作三十秒至一分钟。 腿脚部分 1。

动态攀爬力量来源于臀和腿 动态的移动力量产生于腿和臀部，而锁定和静态出手则是明明白白的手臂力量。为什么浪费至关重要的上肢力量去做静态的移动而当你知道下一个是好抓的大点呢？简单的蹿跳或DYNO可以更有效的通过难点和节省体力。

2。一只脚比两只脚更好 在攀爬的时候用一只脚踩点，另一只脚像舵一样摆来摆去他的身体绕着一个轴（脚点）旋转，胜于用两只脚来静态平衡。

这种技巧也适合臀部缺乏柔韧性的人。把身体的重量放在一只脚上，增大这只脚的压力，然后用你的另一只脚保持平衡。

最后，让一只脚摆动来帮助你获得较低的重心，从而可以伸直手臂节省能量。 3。

不要忽视脚踝和脚趾的作用 对于小的脚点一般都要采用脚尖踩点，这样势必要象芭蕾一样掂起脚尖，所以踝关节和脚趾力量的大小决定着脚点的稳定性（在攀冰中体会更深）。另外在过屋檐和踩腰部以上的高点时，感到脚趾越用力越往下抠，发力效果越好。

大腿的练习方法 腿部力量联系方法---分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，一般彩负重深蹲、蛙跳、；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。 踝关节和脚趾---一般采用负重半蹲跳，负重踢蹬练习。

另外，有关哈尔滨攀岩的地方就不是很清楚，不过你想知道的话，可以在网上找找哈尔滨攀岩的资料就可以啦。

6攀岩的基本功

攀岩是一项结合体力、技巧、头脑为一身的一项运动

对人本身的综合素质要求很高。

或许篮球、足球，没有经过训练也可以去参与参与

但是对于真正的攀岩来说，如果你没有参加过训练，是无法进行攀岩的。

需要攀岩者有一定的体能，我们叫‘耐力’，

耐力也决定着你能攀爬岩壁的路线长短。

同时还需要你具有一定的柔韧性，

包括腿部、腰部。腰腹力量要好。

另外一点就是你的手指力量，我们通常成为‘指力’，

指力决定着你对抓岩点的程度。指力也分手上的‘锁’和‘瞬间指力’

'锁'是指，你利用手指牢牢抓住一个较小‘点’能坚持的时间长度，来判别你的指力大小。

'瞬间指力'是指，你在发力抓下一点的时候，瞬间抓点的强度。

最重要的就是头脑

如果你对一条路线在首攀之前，有一个清晰的思路，那么这将会对你在攀爬过程中省下不少的力气。

还有就是在攀爬过程中出现的突发状况的时候，需要冷静的头脑分析，应对问题。（因为这都是一瞬间的事情，把握不好就会脱落）

头脑也决定着你对岩壁的理解，和身体的协调性。

其实对于攀岩者来说，以上的东西通过练习都能达到

一般认真练习1~2年都可以上升到一个对你来说相对不错的程度。

当然你玩的时间越长，越厉害。

技术、身体素质、都是可以慢慢磨出来

头脑不是很灵活，可以用经验来补充

所以，关键的问题就在于你是否能够坚持下来，并且一直认真的练习。

另外提醒一下：如果中断练习的话，耐力会下降，需要恢复训练，但是指力，一般下降的很慢。一个真正合格的攀岩者身上是不会有很多肌肉的，不要太过于重视练‘块’。

千万记住：你不是一个人在攀岩！

很高兴一名新的岩友能够加入我们。

打字好累，以上是我对攀岩的一些认识和见解。

——吉林大学攀岩队一名普通队员。

7新手攀岩应注意什么

新手攀岩入门：

11 服装与鞋

12 基本动作最近，越来越多的朋友开始尝试或者希望尝试攀岩这项极限运动。他们问着同样的问题，我以前没玩过，能行吗？应该穿什么样的衣服？没有专业的鞋子能玩吗？如果你是一个没有任何攀岩经历及知识的全新新手，阅读完这一节，可以使你顺利的迈出攀岩的第一步。

11 服装与鞋

上半身T恤，下半身短裤、七分裤或长裤均可。但要求裤子有一定的弹性，不妨碍你做任何动作。

大多数岩场都有攀岩鞋出租，选择比平时穿的鞋小1-2号的。穿上鞋后，脚趾可放平且拇指刚好顶到鞋的前部为宜。如果没有岩鞋出租，可自备比平时小1-2号的小白（小时候上体育课经常穿的白胶鞋），在你不确定要为长期从事攀岩活动而买一双攀岩鞋的时候，小白是个不错的选择。

另外，特别提醒一下爱美的女生，请在攀岩前剪掉你美丽的长指甲。

12 基本动作

手臂，当手抓住岩点时，胳膊应尽量伸直。胳膊伸直后，骨骼受力，肌肉可以放松，节省臂力。小臂发胀时，可将胳膊垂下让血液回流，并抖手让肌肉放松。

脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。踩在岩点上的时候，脚跟应保持高于脚尖以便发力。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。

重心，要尽量贴近岩壁。重心大约在胯的位置。当面向岩壁时，尽量向前顶胯，可使重心充分贴近岩壁，更加省力。如果手点较低，可蹲下降低重心并侧身，同时保持手臂伸直以及重心贴近岩壁。

固定3点，移动1点。即两手两脚固定好其中的3点，移动另外1点。注意，固定的手臂尽量伸直以节省力量。

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提高原地正推铅球出手速度的训练方法进行初步的探讨。 一、掌握完善的原地正推铅球动作技术是发展出手速度的必要前提条件。 在原地正推铅球动作技术训练伊始，必须下大力气进行正确的动作技术练习，建立完整的动作技术概念，形成正确的“动力定型”。 1、开始进行原地正推铅球技术训练时，应以徒手模仿和持轻器械练习为主，分解练习与完整动作练习相结合。在建立正确的动作技术基础上，反复进行技术练习，以不出手练习为主，逐渐向持标准重量过渡。 2、在掌握原地正推铅球技术练习的基础上，持标准重量进行原地正推铅球技术练习。以不出手或轻出手练习为主并借助设立一道高250M的标志物，（人与标志物距离因人身高而定，以额前上方出手为准）进行动作技术的辅助练习，在此阶段上不要发力，注意动作幅度要大。 3、在熟练掌握原地正推铅球的动作基础上，借助所设标志物（h=250m）人与标志物距离5～8m进行完整动作技术练习，人与标志物距离由近及远，要求球出手后要越过所设标志物，用力顺序正确，各环节技术动作清楚，发力由小到大，不要贪图远度，不要用力过大。 4、在进行技术训练中，对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习，特别要强调推球前的蓄力，和加速推球动作技术。 5、在进行技术训练中，一定要注意错误动作，以及动作的泛化，针对产生的错误动作以及动作的泛化，一定要认真仔细研究产生的原因，及时提出纠正方法并反复练习，建立完整动作的“动力定型”。 6、在原地正推铅球技术训练中，在强度、量、频率上应遵循由小到大，逐步提高的原则。 7、在进行技术训练中，应根据学生的身体形态，素质水平，用力特点以及心理特征为依据，努力形成有个人发力特点的专项运动技术。 二、提高学生的专项力量发展水平，发展速度力量素质是发展铅球出手速度的核心内容。 1、重视绝对力量训练。对投掷来讲，最重要的是发展上体肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等，在进行上述肌肉力量练习时多利用杠铃进行练习。力量练习要获得较好的训练效果，既要使训练的项目有频繁的变化，又要使每周的训练强度有所变更。 2、在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量练习时，一定要以速度为核心。 例如：进行卧推杠铃或35°～40°斜板卧推杠铃进行胸大肌练习时，一定要遵循“慢下快起”原则，强调动作速度。 再例如：在进行肱三头肌、腕部肌、胸大肌力量练习时，可采用要求五指相对，躯干下到底，直肘顶肩要快，“慢下快起”，强调直肘速度。 又比如：在采用杠铃连续挺举和35°～40°斜板杠铃斜推练习时，重量在25～30kg，一定要强调做练习时快速用力，连续性好，直肘快速，顶肩充分，以发展全身爆发力和伸肘肌群的速度力量。 3、发展上肢的速度力量除利用杠铃外，也可利用高台和小垫子进行练习。 ⑴高台屈臂撑（五指相对）。动作要领：屈肘，胸部接触地面，脚放于高台上，手处于地面。要领：直肘速度快，顶肩充分。 ⑵指尖相对的俯卧撑击掌。要领：推手有力，快速，直肘迅速，击掌响亮。 4、用摆动器械的方法进行超长性收缩练习，单臂负中等重的哑铃做快速推举练习，单或双臂的实心球推、前（后）抛、投远练习，均可发展肩和臂的爆发力。 5、加强手腕和手指肌群的速度力量练习。手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。 6、结合原地正推铅球技术进行出手速度练习。 ⑴采用轻器械进行投掷练习，一则可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。 ⑵运动过程中进行投掷练习。如助跑推铅球或实心球等器械，以更快的速度完成推铅球动作，提高快速出球能力。 7、信号刺激。在进行投掷练习时，教练可以通过语言或掌声进行刺激，能促使学生加快动作速度，以达到快速出手的效果。 8、在进行绝对力量训练中，不能忽视小肌肉群的训练，要把大、小肌群，屈、伸肌群的训练相互结合起来进行，以充分体现速度—力量素质。 9、在进行专项力量，特别是速度力量训练时，一定要注重人体“力量区”大肌肉群的训练，因为力量区对产生动作速度的影响最大。 10、在进行速度力量练习时，也是注重短跑、跳跃练习，这些练习可帮助运动员发展将力传到器械上去的速度，增强膝、胯部肌的爆发力，为最后用力的快速出手提供前提条件。 11、在进行短跑练习时，应多进行100m完整练习，这样可以提高ATPCP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了动作反应速度，有效发展这些速度能力，将有助于转换成对铅球出手速度的能力。 12、在进行专项力量，特别是速度力量素质训练时，特别要注重发展下肢肌群、腹背肌群、躯干肌群的力量训练，包抱、全蹲、半蹲、负重提踵跳等。 综上所述，提高原地正推铅球出手（初）速度的训练方法是以掌握完善的原地正推铅球动作技术为前提，在此基础上再采用多种速度—力量素质的训练方法，这样做才能“对症下药”，才能达到“立竿见影”的效果。