左侧背肌怎样锻炼

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠

——动作完成时呼气

此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

——动作完成时呼气

  此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体间保持一定的距离

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：

——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部

——返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面

此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。

伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。

警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

  两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：

——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方

——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”

1挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。

2收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。

3最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：

——尽力向上、向后耸肩

——降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：

——屈膝至大腿与地面平行

——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）

——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气

同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。

大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。

注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

——吸气，提举杠铃至下颌

——动作终末肘部尽置抬高

——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

面朝杠铃，两脚梢微分开站立：

——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。

背肌训练可以保持三天一次的练习次数，让肌肉得到充分的休息。

虽然看不见背肌肉，我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背，只练胸肌，发育容易出现瓶颈，给人驼背的感觉，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时，不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼，背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练，因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处：背肌是身体的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体，可促进周围小肌群的发展，增强肌力。

背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平，使你比平常消耗更多的热量，无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象，帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力，男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材，改善胸部驼背形象，提升气质，也会显得更有活力。

保护脊椎，可通过锻炼背部，改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛，塑造挺直的体态，看起来精神更佳，气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位，这些部位就会发育，上身的力量水平也会不断提高，加速肌肉的生长。练背，激活肌肉群，抑制脂肪堆积，有效提高脂肪燃烧速度，同时帮助女生练习紧身的背部，让男生练习蝴蝶大的翅膀。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

老年护理学

1，老化：指随着年龄的增长而产生的一系列人体结构和功能上的进行性、衰退性的变化。

2，人口老龄化：简称人口老化，是人口年龄结构的老龄化，它是老年人人口占总人口的比例不断上升的一种动态过程。

3，健康老龄化：指老年人在晚年能够保持躯体、心理和社会生活的完好状态，将疾病或生活不能自理推迟到生命的最后阶段。

4，积极老龄化：是在健康老龄化基础上提出的新概念，它强调老年人不仅在机体、社会、心理方面保持良好状态，而且要积极地面对晚年生活，作为家庭和社会的重要资源，继续为社会做出有益的贡献。

5，老年护理学：是以老年人为研究对象，研究老年期的身心健康和疾病护理特点与预防保健的学科，也是研究、诊断和处理老年人对自身现存和潜在健康问题的反应学科。

6，老年保健：是指在平等享用卫生资源的基础上，充分利用现有的人力、物力，以维护和促进老年人健康为目的，发展老年保健事业，使老年人得到基本的医疗、护理、康复、保健等服务。

7，流体智力：指获得新概念、洞察复杂关系的能力，如知觉速度、机械记忆、识别图形关系等，主要与人的神经系统生理结构和功能有关。

8，晶体智力：指对词汇、常识等的理解能力，与后天的知识、文化和经验的积累有关。

9，离退休综合征：指老年人退休后不能适应新的社会角色及生活环境和生活方式的变化而出现焦虑、抑郁、悲哀、恐惧等消极情绪，或因此产生偏离常态行为的一种适应性心理障碍，往往还会引发其他生理疾病，影响身体健康。

10，空巢家庭：是指家中无子女或者子女成人后相继分离出去，只剩下老年人独自生活的家庭。

10，空巢综合征：生活在空巢家庭中的空巢老人常由于人际疏远、缺乏精神慰籍而产生被疏远、舍弃的感觉，出现孤独、空虚、寂寞、伤感、精神萎靡、情绪低落等一系列心理失调症状。

11，药物不良反应（ADR）：指在常规剂量情况下，由于药物或药物相互作用而发生与防治目的无关的、不利或有害的反应，包括药物副作用、毒性作用、变态反应、继发反应和特异性遗传素质有关的反应等。

12，尿失禁：指由于膀胱括约肌的损伤或神经功能障碍而丧失排尿自控能力，使尿液不受主观控制而自尿道口溢出或流出的状态。

13，便秘：指排便困难或排便次数减少，且粪便干结，便后无舒畅感。

14，骨质疏松症（OP）：是一种以低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨质脆性增加和易于骨折的代谢性疾病。

15，居家养老模式：指老年人居住在家中，由专业人员或家人及社区志愿者对老年人提供服务和照顾的一种新型社会化养老模式，而不是指我国传统的家庭养老模式。

16，老年期痴呆：指发生在老年期由于大脑退行性病变、脑血管性病变、感染、外伤、肿瘤、营养代谢障碍等多种原因引起的，以认知功能缺损为主要临床表现的一组综合征。

第三章老年人的健康评估

1，老年人的健康评估内容包括：身体、心理健康状况及社会角色功能等方面。

2，老年人健康评估注意事项：@1提供适宜的环境@2安排充分的时间@3选择适当的方法@4运用沟通的技巧@5获得客观的资料。

3，评估老年人血压：高血压和直立性低血压在老年人中比较多见，一次建议老年人平卧10分钟后测量血压，再于直立1分钟、3分钟、5分钟后各测定血压一次，如直立时任何一次收缩压比卧位降低》20mmHg或舒张压降低》10mmHg,则为直立性低血压。

4，老年人白细胞参考值为（30~89）×10^9/L。 尿常规中其尿沉渣中的白细胞大于20个/HP才有病理意义。老年人中段尿培养污染率高，可靠性低，老年男性中段尿培养菌落计数》10^3/ml、女性》10^4/ml为判断真性菌尿的界限。 血沉超过65mm/h,应考虑感染、肿瘤及结缔组织病。

5，衰老的特征性改变为：皮肤的改变

第四章，老年人的健康保健和养老照顾

1，老年保健的重点人群：高龄老人、独居老人、丧偶老人、患病的老年人、新近出院的老年人、精神障碍的老年人。

2，老年保健的基本原则：全面性原则、区域性原则、费用分担原则、功能分化原则、联合国老年政策原则

3，联合国老年政策原则又包括：（独立性原则、参与性原则、保健与照顾原则、自我实现或自我成就原则、尊严性原则）

4，老年保健任务：医院内的保健护理、中间服务机构中的保健护理、社区家庭中的医疗保健护理。

5，我国“”六个”“有所”老年保健策略：老有所医、老有所养、老有所乐、老有所学、老有所为、老有所教。

6，养老照顾模式：居家养老照顾模式、机构养老照顾模式、其他养老照顾模式。

第五章 老年人的心理卫生和精神护理

1，老年人的心理特点：@1感知觉的变化@2记忆的变化@3智力的变化@4思维的变化@5人格的变化@6情感和意志的变化。

2，老年人心理变化的影响因素：@1各种生理功能减退 @2社会地位的变化@3家庭人际关系@4营养状况@5体力或脑力过劳@6疾病。

3，老年人常见的心理问题：焦虑、孤独、抑郁、自卑、离退休综合症、空巢综合症。

4，老年抑郁症的临床表现：疑病性、激越性、隐匿性、迟滞性、妄想性、自杀倾向、抑郁症性假性痴呆、季节性。

5，老年人精神障碍 （严防自杀）：@1识别自杀动向 如近期有过自杀行为、情绪突然好转或极度情绪低落。 @2环境布置 患者住处应光线明亮，空气流通、整洁舒适，以利于调动患者积极良好情绪。@3专人看守 对于有强烈自杀企图的患者要24小时专人看守，不离视线，必要时给予约束，以防意外。尤其是夜间、凌晨、节假日等人少的情况下，应特别注意防范。@4工具及药物管理 凡能成为患者自杀的工具都应该管理起来，妥善保管好药物，以免一次性大量吞服造成急性药物中毒。

5，老年抑郁症的心理护理：@1阻断负向的思考@2鼓励患者抒发自己的想法@3怀旧治疗@4学习新的应对技巧。

6，老年性痴呆（AD）分为三期：遗忘期，早期、 混乱期，中期、 极度痴呆期，晚期。

7，老年期痴呆的护理诊断：@1记忆功能障碍 与记忆进行性减退有关@2自理缺陷 与认知行为障碍有关@3睡眠形态紊乱 与白天活动减少有关@4语言沟通障碍 与思维障碍有关@5照顾者角色紧张 与老人病情严重和病程的不可预测及照顾者资料知识欠缺、身心疲惫有关。

8，AD（老年痴呆）的安全护理：@1提供较为固定的生活环境 尽可能避免搬家。@2佩戴标志 患者外出时最好有人陪同或佩戴写有联系人姓名和电话的卡片，以助于迷路时被人带回。@3防止意外发生 应将老年人的日常生活用品放在其看得见找得到的地方，减少室内物品位置的变动，地面防滑，以防跌倒骨折。患者洗澡喝水时注意水温不能太高，热水瓶应该放在不易碰撞之处，以防烫伤。不要让患者单独承担家务，以免发生煤气中毒。有毒有害的物品应该放入加锁的柜子，以免误服中毒。尽量减少患者的单独行动，锐器、利器应放在隐蔽处，以防痴呆老人因不愿给家人增加负担或在抑郁，妄想的支配下发生自我伤害或伤人。@4正确处理患者的激动情绪 当患者不愿意配合治疗时不要强迫患者，可稍等片刻，等患者情绪稳定后再进行。

9，早期预防老年痴呆：@1老年期痴呆的预防要从中年开始做起。@2积极合理用脑、劳逸结合，保证充足睡眠。@3培养广泛的兴趣爱好和开朗性格@4培养良好的卫生饮食习惯，多吃富含锌、锰、硒类的健脑食物，如海产品、鱼类、豆类、坚果类等，适当补充维生素E。@5戒烟限酒@6尽量不用铝制饮具，过酸过碱的食物在铝制饮具中存放过久，就会使得铝深入食物被吸收。@7积极防治高血压、脑血管病、糖尿病等慢性病@8按摩或灸任脉的神阙、气海、关元、督脉的命门、大椎、肾俞，胃经的足三里，均有补肾填精助阳、防止衰老和预防痴呆的效果。@9许多药物能引起中枢神经系统不良反应，包括神经错乱和倦怠，尽可能避免使用镇静剂，如苯二氮罩类药物，抗胆碱能药物，如某些三环类抗抑郁剂、抗组氨制剂。

第六章老年人的日常生活

1，日常生活护理的注意事项：@1鼓励老年人充分发挥其自理能力@2注意保护老年人的安全@3尊重老年人的个性和隐私。

1，非语言沟通——触摸的注意事项：@1尊重老年人的尊严与其社会文化背景@2渐进地开始触摸，并持续观察老年人的反应@3确定适宜的触摸位置@4事先确定老年人知道触摸者的存在@5注意保护老年人易脆破的皮肤@6对老年人的触摸予以正确的反应。

1，老年人皮肤瘙痒的原因：@1局部皮肤病变：最常见的是皮肤干燥，因老年人的皮脂腺和汗腺分泌功能减退而引起，常见的加重诱因包括气温变化、毛衣刺激等。除此之外皮肤瘙痒还可见于多数皮疹、牛皮癣、重力性皮炎及皮肤感染等病症。@2全身性病变：慢性肾衰竭和肾功能障碍者80~90%伴有瘙痒。甲状腺功能减退、糖尿病及药物过敏均可引起全身瘙痒@3心理因素：较少见，如有恐螨症或抗拒入住养老院的老人可能出现。

2，老年人瘙痒护理措施：@1一般护理：洗澡过频者应减少洗澡次数；洗澡水不宜过热；忌用碱性肥皂；适当使用润肤用品；饮食宜清淡，特别是冬季应多吃养血润燥的，如芝麻、花生。忌烟酒、浓茶及咖啡。@2对因处理：根据瘙痒的病因逐一检查筛选，并做出对因治疗。@3对症处理：可使用低浓度类固醇霜剂擦皮肤，适当应用组胺类药物及温和的镇静剂亦可减轻瘙痒，防止皮肤继发性损害。@4心理护理：找出可能的心理原因加以疏导，或针对瘙痒而引起的心理异常进行开导。

3，老年人的饮食原则：平衡膳食、饮食易于消化吸收、食物温度适宜、良好的饮食习惯。（三定：定时、定量、定质）、三低：（低脂肪、低热量、低盐）、三高：（高蛋白、高维生素、高不饱和脂肪酸）、两戒：戒烟、限酒。

4，老年人活动的注意事项：@1正确选择 老年人可根据自己的年龄、体质、场地条件选择适当的运动项目。@2循序渐进 机体对运动有一个逐步适应的过程，所以应先选择相对易开展的活动项目，再逐渐增加运动的量、时间、频率。@3持之以恒 通过锻炼增强体质、防治疾病，要有一个逐步积累的过程。且取得疗效以后，仍需坚持锻炼，才能保持和加强效果。@4运动时间 老年人运动的时间以每天1~2次，每次半小时左右，一天运动时间不超过2小时为宜。运动时间可选择在天亮见光以后1~2小时。@5 运动场地与气候 运动场地尽可能选择空气新鲜、安静清幽的公园，庭院，等地。注意气候变化，夏季户外运动要防止中暑，冬季则要防止跌倒和感冒。@6其他 患有急性疾病、出现心绞痛或呼吸困难、情绪激动等情况下应暂停锻炼。

第七章老年人安全用药与护理

1老年人常见药物不良反应：精神症状、直立性低血压、耳毒性、尿潴留、药物中毒。

2，老年人的用药原则：@1受益原则@25种药物原则@3小剂量原则@4择时原则@5暂停用药原则。

第八章老年人常见健康问题与护理

1，老年人常见健康问题：跌倒、噎呛、便秘、尿失禁、疼痛、营养缺乏消瘦、口腔干燥、视觉障碍、老年性耳聋。

2，跌倒的常见护理诊断： @1有受伤害的危险 与跌倒有关@2急性疼痛 与跌倒后损伤有关@3恐惧 与害怕再跌倒有关@4移动能力障碍 与跌倒后损伤有关@5如厕自理缺陷 与跌倒后损伤有关@6健康维护能力低下 与相关知识缺乏有关。

3跌倒紧急处理：@1检查确认伤情@2正确搬运 保证平稳，尽量保持平卧姿势@3有外伤、出血者，立即止血包扎并进一步观察处理。@4如果老年人试图自行站起，可协助其缓慢站立，做起或卧位休息，确认无碍后方可放手，并继续观察。@5查找跌倒危险因素，评估跌倒风险，制定防治措施及方案。@6对跌倒后意识不清的老年人，应特别注意：#1有呕吐者，将头偏向一侧，并清理口腔、鼻腔呕吐物，保证呼吸通畅#2有抽搐者，移至平整软地面或身体下垫软物，防止碰、擦伤，必要时使用牙间垫等，防止舌咬伤。#3如发生呼吸、心跳停止，应立即进行胸外心脏按压、口对口人工呼吸等急救措施。

4，噎呛的紧急处理：一，清醒状态下噎呛的急救 通常采用Heimlich急救法，步骤如下：@1护士帮助患者站立并站在患者背后，用双手臂由腋下环绕患者的腰部。@2一手握拳，将拳头的拇指一侧放在患者的胸廓下段与脐上的腹部部分。@3用另外一手抓住拳头，肘部张开，用快速向上的冲击力挤压患者腹部。@4反复重复弟（@3）步，直至异物吐出。 二，无意识状态下噎呛的急救 将患者置平卧位，肩胛下方垫高，颈部伸直，摸清环状软骨下缘和环状软骨上缘的中间部位，即环甲韧带，稳准的刺入一个针头（12~18#）于气管后，以暂时缓解缺氧状态，以争取时间进行抢救，必要时配合医师进行气管切开术。

5，尿失禁的护理诊断：@1压力性尿失禁 与老年退行性变化、手术、肥胖等因素有关@2急迫性尿失禁 与老年退行性变化、创伤、腹部手术帕金森等疾病有关@3反射性尿失禁 与老年退行性变化、脊髓损伤等有关@4知识缺乏 缺乏尿失禁治疗、护理及预防等知识@5社会交往障碍 与尿频、异味引起的不适等有关。

6，尿失禁的用具选择和护理：@1失禁护垫、纸尿裤 最为普遍且安全的方法，可以有效处理尿失禁的问题，注意每次更换时用温水清洗会阴和臀部，防止尿湿疹及压疮的发生@2高级透气接尿器 适合于老弱病残、骨折及卧床不起不能自理的患者。@3避孕套式接尿器 其优点是不影响患者翻身及外出。@4保鲜膜袋接尿器 透气性好，适合于男性尿失禁患者。

7，盆底肌肉训练：可分别在不同卧位时进行训练@1站立：双脚分开与肩同宽，尽量收缩骨盆底肌肉并保持10秒钟，然后放松10秒钟，重复收缩与放松15次@2坐位：双脚平放于地面，双膝微微分开，于肩同宽，双手放于大腿上，身体微微前倾，尽量收缩盆底肌肉并保持10秒钟，然后放松10秒钟，重复收缩和放松15次。@3仰卧位：双膝微屈越45°，尽量收缩盆底肌肉并保持10秒钟，然后放松10秒钟，重复15次。

7，膀胱训练 可增加膀胱容量，以应对急迫性的感觉，并延长排尿间隔时间。具体步骤如下：@1让患者白天每小时饮水150~200ml，并记录饮水量及饮入时间。 @2根据患者平常的排尿间隔，鼓励患者在急迫性尿意感发生之前如厕排尿。@3若能自行控制排尿，2小时没有尿失禁现象，则可将排尿间隔延长30分钟。直到将排尿时间逐渐延长至3~4小时。

8，便秘的一般护理：@1调整饮食结构：是治疗的基础#1多饮水 每天饮水量在2000~2500ml左右#2摄入足够的膳食纤维，如面粉，玉米粉，豆制品#3多食产气食物及维生素B丰富的食物 如白薯，香蕉，生葱，木耳#4增加润滑肠道食物 可清晨空腹饮一杯蜂蜜水#5少饮浓茶或含咖啡因的饮料，禁食生冷、辛辣食物。@2调整生活方式 改变静止生活方式，每天保持30~60分钟活动时间，养成固定排便的习惯@3满足老年人私人空间需求 房间内居住两人以上者，可在床单位间设置屏风或窗帘，便于老年人排泄的需要。

9，跌倒的内在、外在因素 书本124页、125页

第九章老年人常见疾病与护理

1，不同器官老年病共同特征：@1起病隐匿，发展缓慢@2症状及体征不典型@3多种疾病同时存在@4易出现水、电解质紊乱@5易出现意识障碍@6易存在并发症和后遗症@7伴发各种心理反应@8预后不良，治愈率低，死亡率高。

2，老年高血压表现：@1以ISH多见@2血压波动性大@3症状少而并发症多@4多种疾病并存。

3，老年高血压患者生活指导：@1减轻体重：可通过减少总热量摄入和增加体力锻炼的方法减重。减重速度因人而异，首次减重最好能达到5kg以增加信心@2膳食调节：减少膳食脂肪，补充优质蛋白，增加含钾多、含钙多食物。多食水果蔬菜，提倡戒酒@3精神调适：保持乐观心态，提高应对突发事件的能力，避免情绪过分激动@4劳逸结合：生活规律，保证充足的睡眠，避免过度脑力劳动和体力负荷。

4，老年高血压康复运动：适当的运动不但有利于血压下降，而且可提高其心肺功能。@1适当的形式@2适当的运动强度@3适当的运动时间@4适当的运动目标。运动方式一定要选择有氧运动，强调中小强度、较长时间、大肌群的动力性运动，如步行、慢节奏交谊舞、重心不太低的太极拳等比较适合老年人。

5，老年糖尿病的临床特点：@1起病隐匿且症状不典型@2并发症多 @3多种老年病并存@4易发生低血糖。

5，老年糖尿病的护理诊断：@1营养失调：低于机体需要量 与胰岛素抵抗或活性下降所致的三大物质代谢紊乱有关。@2潜在并发症：低血糖、高渗性昏迷、大血管或微血管病变。

6，老年糖尿病的用药护理：@1磺脲类 第一代药物氯磺丙脲因不良反应多、作用时间持久，不宜老年患者；第二代药物格列吡嗪适合于老年糖尿病并发轻度肾功能不全者。 @2双胍类 适用于肥胖的2型糖尿病患者,用药过程中注意观察有无胃肠道反应，尤其是腹泻的发生率可达30%。@3胰岛素 对老年糖尿病患者主张积极、尽早应用胰岛素，推荐白天给予口服药降糖，睡前注射胰岛素。空腹血糖宜控制在9mmol/L以下，餐后2小时血糖在122mmol/L以下即可。@4a葡萄糖苷酶抑制剂 该药适用于老年糖尿病患者，单独使用不会发生低血糖，且通过降低餐后高血糖使用胰岛素的需要量降低。主要副反应为肠胀气，伴有肠道感染者不宜使用。@5噻唑烷二酮类 此种药物是一种很有前途的胰岛素增敏剂，且没有发生低血糖的危险，还可同时降低血脂、糖化血红蛋白。可单独使用或与双胍类、磺脲类、胰岛素联合使用，与胰岛素合用可减少胰岛素的用量。

7，老年骨质疏松症的身体评估：@1骨痛和肌无力 是OP较早出现的症状，表现为要背疼痛或全身骨痛，疼痛为弥漫性，无固定部位，于劳累或活动后加重，负重能力下降或不能负重。 @2身体缩短 骨折疏松非常严重时，可因椎体骨密度减少导致脊椎椎体压缩变形，身体平均缩短3~150px，严重者伴驼背 @3骨折 为导致老年骨质疏松症患者活动受限、寿命缩短的最常见和最严重的并发症。常因轻微活动或创伤诱发，如打喷嚏、弯腰、负重，挤压等。

8，老年骨质疏松的“营养与饮食”护理：与骨营养有关的每日营养素的供应量为：蛋白质60~70g，胆固醇<300mg，蔬菜350~500g，维生素A800ug，维生素D10ug，维生素E15mg，维生素C60mg，钙800mg(钙、磷的比例为1：15），食盐小于5g，铁12mg，锌15mg。特别要鼓励老人多输入含钙和维生素D丰富的食物，含钙高的食品有牛奶、大豆、豆制品、海带等，富含维生素D的食品有蛋、肝、鱼肝油。

9，老年骨质疏松的康复训练：康复训练要尽早实施，在急性期应注意卧、坐、立姿势，卧位时应平卧、低枕、背部尽量伸直，坚持睡硬板床；坐位或立位时应伸直腰背，收缩腰肌和臀肌，增加腹压。在慢性期应选择性地对骨质疏松症好发部位的相关肌群进行运动训练，如采取仰卧位抬腿动作做腹肌训练，采用膝手卧位做背肌训练等。同时可配合有氧运动增强体质，通过翻身、起坐、单腿跪位等动作训练维持和增加老人的功能水平。

10，口服降压用药的顺序：1）治疗前检查有无直立性低血压；2）选择对合并症的药物，具体选择的原则是：无并发症者选用噻嗪类利尿剂与保钾利尿剂；如需第二种药，则用钙剂拮抗剂；除非有强适应症，不宜应用ß受体阻滞剂；3）从小剂量开始，逐渐递增；4）应用长效型，每日一次；5）避免药物间的相互作用，尤其是诸如非甾体抗炎药等非处方药；6）观察不明显的药物副作用：如儒弱、眩晕、抑郁等；7）为防止血压过低，应随时监测血压