高位下拉和引体向上哪个练背好

　　引体向上是一个背阔肌的自身体重锻炼动作，对背阔肌的锻炼效果非常好，不需要特别的器械，对场地的限制也非常小，但是稍微有难度，不适合所有人锻炼。

　　高位下拉是一个背阔肌的器械锻炼动作，对背阔肌的锻炼效果虽然稍逊于引体向上，但也是非常好的背部锻炼动作，对器械和场地都有一定要求，难度可以自我调节，适合所有人锻炼。

高位下拉的标准动作如下：

1、调节好位置

调整好器材承重，与此同时要将固定不动泡沫塑料往下调整，曲膝坐立能，固定不动泡沫塑料可以抵着大腿根部，这般便能降低借势的状况。两脚分离对于座凳两侧，两手握紧横杠两边，带动横杠栖于椅面，两边胳膊挺直，双眼看向横杠部位。

2、握杆位置

基本的高位下拉横杠，两边会出现弯折的视角，可以选用空握或是全握方式在这里握杠。这时恰好展现出超过肩膀宽的握距，可以更好的刺激性大圆肌和其他上背肌群。

3、身体姿势

在往下带动横杠时，为了更好地防止横杠碰触脸部，必须将人体稍微往后仰。待横杠拉至底端时，再迟缓地将往上挺直胳膊，与此同时将人体右库。往后仰力度不必过大，速度不可以太快，防止胳膊和腹部借势太多。

4、底部位置

横杠必须往下拉至颈部下方，这里归属于肌肉上端部位，可以刺激性全部上后背与立后背。底端可以练到背部肌肉，与此同时锁骨向内缩紧，可以练到三角肌，与此同时还能附加刺激性肌肉上端、肱二头肌及其上臂屈肌。

5、采用反握方法训练

常规的高位下拉，正常会选择正握方法操作，当重量逐渐增加时，对前臂的力量要求更高。如果前臂力量薄弱，很容易提前力竭，直接影响动作质量和训练效果。这时可以选用反握方式，可以激发手臂的肱二头肌及其斜方肌，这般便能提升往下拉力度，与此同时在姿势底端还能刺激性到背阔肌下边及其竖脊肌。

进行规范的高位下拉，必须先调整好固定不动泡沫塑料部位和应用净重，两手握紧横杠弯处，往下拉时人体要稍微往后仰，以后再右库，底端横杠要贴到肌肉上端，假如上臂能量不够，可以挑选反握方式练习。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

所以，本期我们就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

照例，我们先来看一看正确的高位下拉动作该怎么做？

1首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。

2挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。

3肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。

4使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。

那么在做高位下拉动作时，我们常犯的错误有哪些？

1手臂发力向下拉动，导致手臂代偿过多，背部受力太少。做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是练手臂。

如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。

2没有向下拉至自己能完成的最低点。我们要明白自己做动作的目的，就是为了加强肌肉的收缩，一旦肌肉收缩不到最大幅度，那么做功的效率就会大大降低。通常我们在做常规握距的高位下拉时，下拉的最低点应该要超过下巴，努力去触碰上胸位置，而不是拉到嘴巴的位置就开始回放。

3回放横杆速度过快，使肌肉被拉伸的时间缩短。在做动作时，肌肉要完成两次收缩，一次是被拉长，一次是恢复至原状，也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。通常我们为了加强肌肉的刺激感，都会采取离心慢放，比如卧推时，哑铃弯举时，高位下拉这个动作也不例外。

4手肘朝向太靠身后。首先高位下拉可不是杠铃划船，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下才能最大限度地刺激压缩背阔肌。

5身体后仰过多，导致大量代偿。适当的身体后仰是完全可以的，但如果后仰过多，乃至巴不得躺平了去拉横杆，那么此时动作还有什么意义呢？干脆去玩杂耍好了，反正你身边的观众已经被吸引了。

以上是高位下拉动作的5个常见错误，希望各位伙伴能及时避免。

很多人会问高位下拉练得好是不是就不用去做引体向上了？

首先我建议大家不要有这种想法，因为虽然高位下拉看起来和引体向上神似，但两种动作带来的收效是不一样的，更不能去直接做对比。即便引体向上想做提高很难，但它仍然是任何动作都不能替换掉的，所以我们为什么不能同时保留它们两种在训练菜单上呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

额···

我猜这篇问答目光最长时间停留已经出现了···

问题有两个，咱们一个一个解决。

先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。

高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。

是手的方向，不是手相，更不是首相！

咱们就以最最最常见的反手宽距的高位下拉为例，分析走一波。

首先是身体位置：

腚紧紧的坐在坐垫上，腿卡在横柱下面，脚尖、膝盖力线保持一致，脑袋在横杠的正下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的15倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，保持肩胛骨的稳定，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面。

身体位置在训练中是非常重要的，不要斜了逛荡的，不仅不容易找到发力感，还容易受伤。

准备好，之后就要拉了，看好，我要拉了~要拉啦！！！

吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节平行或者略微超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，核心和肩胛骨保持稳定，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。

整个动作基本就是酱紫~

下一个问题：有哪些易错点。

这个如果从细节上来说的话，还是有一些要点的。

1肩胛骨

因为是下拉的动作，手臂向上伸直，所以根据肩肱节律，肩胛骨会向外打开。

依然要保持肩胛骨稳定，有收紧的感觉，如果放任肩胛骨打开的话，下拉的时候会影响到背阔肌的发力。

不要耸肩啊！

2身体位置和后仰角度

身体在横杠的正下方，下拉的时候，身体微微后仰（15°）。

这样能够尽可能的保证下拉的力线。

不过根据不同握距，后仰角度也会发生变化。

3肘关节方向

肘关节是向下，向里夹的感觉。

不要向后。

尤其是后仰角度过大，肘关节角度变成向后的话，就会减少背阔肌的发力，增加上背部的参与度。

4背阔肌发力意识

不要想着只是为了完成动作，而是想着给背阔肌更多的刺激，做动作的时候，有背阔肌发力的意识，下拉之后有背阔肌收缩的感觉，离心收缩的时候，背阔肌控制。

总是心里想的都是你，是你是你，还是你！

以上就是KI健身关于您“高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

高位下拉是一个非常好的背部训练动作。做这个动作的时候，握法也会有不同，宽握、窄握还有反握，这些都是会有一定的区别的。在做高位下拉的时候应该注意些什么，我们今天就来简单的分析一下。

首先我们要做的第一件事是调节你屁股下面座椅的高度，保证你双脚踩稳地面。你的大腿上方的稳定器是可以直接卡到你大腿上侧的，来保证你躯干的稳定。

第二步，选择一个适合的重量。第三步，根据你所要针对的训练部位去合理调整你的握法或者是选用不同的握杠。

双手握杠在动作的初始阶段，我们的肩胛肯定是会被负重所拉上去的，所以我们动作的一开始需要先把肩胛压下去，而不是耸起来，肩胛下来之后我们再继续做内收的动作或者是肩伸的动作。

在做这个动作的过程中，我们的躯干也就是我们上半身其实是需要尽可能的去垂直于地面，但是不可能做到完全的一个垂直，所以说，身体是可能会稍微的往后略微仰10度到15度这样一个角度，这样我方便我们肩胛骨灵活地回缩。

因为肩胛骨的活动范围直接影响到了我们整个背阔肌收缩的行程，所以身体是可以适当地往后仰一点点，但是千万不要往后仰太多，这样就不仅仅只是练我们的背阔肌了。

那当然在这个动作过程中尽可能不要晃动身体，因为晃动身体会产生更多的代偿，削减背阔肌的发力。

还有一点有必要讲一下，就是我们在下拉这个过程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些爱好者为了追求这个深度会去压手腕，导致动作变形。

一定不要这么做，我们只需要保证大臂也就是肱骨围绕肩关节做运动就可以了，腕关节尽可能不要去参与。我们的手像钩子一样钩住握把，尽可能减少手臂的发力，让背部肌群有一个更好的参与和刺激。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

高位下拉是练习背阔肌宽度一个非常好的动作，他是通过背阔肌使大臂在冠状面上做肩关节处的内收来实现目标肌肉的收缩。然后再通过退让收缩使，背阔肌得到更加充分的刺激。

首先我们先调整适当的重量，以及固定腿部的固定轴，双手握住手柄，握距是肩宽的15倍，双手内旋。同时，臀部向前，骨盆微微的前倾，然后呼气，充分的收紧肩胛骨，同时，用背阔肌发力带动大臂将手柄下拉至我们的锁骨前侧，此时注意我们的背阔肌应该收紧。肘关节应该对着我们10到12肋的外侧。然后吸气由背阔肌控制大臂将手柄缓慢还原至初始位置。如果想要增肌可以重复动作做8到12次。想要减脂，我们可以做15到20次。做四到六组。

做高位下拉，易错的就是小臂不垂直。很多人肩关节内旋过紧，向下拉的时候肘部就会向后抬起。这样的话就会引起肩关节的疼痛。对背阔肌的刺激也非常小。含胸也是常见的问题，含胸会导致腹部和上斜方肌参与较多，所以要更好地练习背阔肌，在下拉时一定要挺起胸， 充分的伸展脊柱。控制好训练节奏以及呼吸。这样才能够可持续性的练习我们的背阔肌，使肌肉得到不断生长。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

下面我就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。

除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。

说到这里，肯定会有人冲出来指责，高位下拉是无法代替引体向上的！这是两个不同的动作！

我承认，高位下拉和引体向上，确实是不一样的，因为一个是远固定动作，一个是近固定动作，训练效果还是有所区别的。

我所说的代替，是在你做不了几个引体向上的前提之下。

高位下拉不能代替引体向上，但一进入健身房，就想要冲击引体向上，这是不现实的。

高位下拉的重量可以调节，而引体向上最轻的重量就是自身的体重。

初级阶段，老老实实的做高位下拉，绝对可以让你的背部更强更宽，也绝对可以提升你的引体向上。

在一个健身房里面，有个朋友向我请教怎么提升引体向上的数量，我就让他先从高位下拉做起。

但那位朋友很不以为然，他说他练高位下拉一年半了，现在依旧做不了两个引体向上。

我很吃惊，就让他做几个高位下拉给我看看，这位朋友立刻用25KG的重量，做了一组高位下拉给我看。

看完之后我很奇怪，他的动作很标准，全程控制很稳定，并且知道顶峰收缩，但他的背部肌肉很差，几乎没有什么训练痕迹。

我思考了一会，问他，你平时一直都是用25KG的重量做高位下拉的吗？

健身一年半，一直用25KG做高位下拉，这是非常不合理的。

健身训练中的第一定律，叫做“渐进性超负荷”。

什么叫“渐进性超负荷”？ 简单的说，就是随着你训练时间的推移，你必须在训练当中给予身体更大的负荷，也就是说，任何一个动作，你都需要慢慢增加重量，或者增加次数、或者增加训练强度。

刚进入健身房的时候，你高位下拉25KG，一年半之后还是25KG……哥们，你平时来健身房，主要是来玩手机的吧？

一年到头你都在用25KG做高位下拉，然后你告诉我高位下拉对于引体向上毫无用处，因为你练了一年半还是做不了两个引体向上，我能说什么呢？

这个时候，有人又会问了，那为什么我能够高位下拉自身体重的重量，但还是做不了引体向上？

原因很简单，你被自己欺骗了，你所做的高位下拉并不标准，借力非常严重。

高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。

下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。

第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。

身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。

第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。

往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。

两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。

整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。

第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。

不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。

正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。