倒三角身材要着重练哪些肌肉〈详细点〉

要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。科学健身，才会拥有完美肌肉，才会拥有倒三角型身材。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

新手练胸，老手练背。在健身房里，我们看到的大部分人都在锻炼门面肌，也就是手臂、胸部，以及少数人锻炼肩部和腹部。但是想要让身体躯干变得魁梧威猛，无论前面背面看起来都没有死角，那么一定不要忽视背部肌肉锻炼。

背部肌肉主要是背阔肌、竖脊肌、大圆肌和岗下肌。其中想要练出宽厚，结实有型的背部，一定要特别注重背阔肌锻炼。今天我们就来说说如何锻炼我们的背部背阔肌，通过这简单有效的四个动作，长期坚持，你一定能练出你想要的背部形状。

背阔肌是人身体上半部分最大的肌肉，它从肩膀一直延伸到腰部，好看的背阔肌让你看起来背部有一双天使的翅膀，那是一个威猛、性感的象征。背阔肌的主要功能之向后运动和向下运动锻炼时候，主要重点就是要让那么的肌肉进行孤立锻炼，不然手臂参与发力，很容易造成肱二头肌、三头肌代偿。

第一个动作：引体向上

身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，第一次锻炼，更应该细细的感受。

第二个动作：坐姿划船

划船动作也是经典的练背动作，如果要让所有人挑选最适合练背的训练，那么引体向上和划船一定排前三。引体向上好处不少，但是限制也很大，许多人由于自重太重，手臂孱弱，感觉做引体向上十分吃力。这时候就可以推荐他来做划船运动。锻炼的时候，划船到腹前，肘部要后于躯干。

第三个动作：高位下拉

此动作也能锻炼背阔肌，锻炼时候要注意肩关节下沉并锁死，保持躯干稳定不动，收腹挺胸，脊柱保持中立位，目视前方，将拉力器从高位下拉。在最低点稍微停顿，感受背阔肌的刺激和燃烧感（酸胀感），宁愿速度慢一点，不要动作假一些。

最后一个动作：杠铃硬拉

硬拉可以锻炼腿部臀部，同时也可以锻炼背部。锻炼时候要保证手臂弧度始终不变，通过背部背扩肌的力量，以及腿部腘绳肌和股四头肌的力量，将杠铃从低处拉起。锻炼时候保持腰背挺直，腹部收紧，脊柱保持中立位，肩关节下沉锁死，不要低头即可。

正手标准引体向上是练 三角肌后束 前臂肱桡肌 肱二头 背阔肌大圆肌 斜方肌下部。反手标准引体向上是练肱二头肌 、大圆肌斜方肌中下部。

宽握正手引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握正手引体向上重点刺激斜方肌； 窄握正手引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

反手无法宽握，中握练习肱二头肌、斜方肌下部、背阔肌中下部、大圆肌。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

扩展资料：

练习方案参考

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。

例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

-引体向上

第一题：1年限2 学时128学分4

在规定年限内，修完教育教学计划规定的内容，德智体达到毕业要求，准予毕业，由学校颁发毕业证。

第二题：《中共中央 国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中关于认真落实加强青少年体育、增强青少年体质的各项措施

1全面实施《国家学生体质健康标准》，把健康素质作为评价学生全面健康发展的重要指标。加快建立符合素质教育要求的考试评价制度，发挥其对增强青少年体质的积极导向作用。全面组织实施初中毕业升学体育考试，并逐步加大体育成绩在学生综合素质评价和中考成绩中的分量；积极推行在高中阶段学校毕业学业考试中增加体育考试的做法。普遍推行《国家学生体质健康标准》测试报告书制度、公告制度和新生入学体质健康测试制度。认真贯彻《学校体育工作条例》，建立和完善学校体育工作规章制度。

2．广泛开展“全国亿万学生阳光体育运动”。鼓励学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，形成青少年体育锻炼的热潮。要根据学生的年龄、性别和体质状况，积极探索适应青少年特点的体育教学与活动形式，指导学生开展有计划、有目的、有规律的体育锻炼，努力改善学生的身体形态和机能，提高运动能力，达到体质健康标准。对达到合格等级的学生颁发“阳光体育证章”，优秀等级的颁发“阳光体育奖章”，增强学生参加体育锻炼的荣誉感和自觉性。

3．切实减轻学生过重的课业负担。各级各类学校要进一步端正办学思想，加强素质教育，努力促进青少年学生生动活泼、积极主动地发展。中小学要切实纠正片面追求升学率的倾向，减轻学生过重的课业负担。深入推进基础教育课程改革，提高课堂教学的质量和效率，使学生有更多的时间参加体育锻炼。

4．确保学生每天锻炼一小时。中小学要认真执行国家课程标准，保质保量上好体育课，其中小学1━2年级每周4课时，小学3━6年级和初中每周3课时，高中每周2课时；没有体育课的当天，学校必须在下午课后组织学生进行一小时集体体育锻炼并将其列入教学计划；全面实行大课间体育活动制度，每天上午统一安排25━30分钟的大课间体育活动，认真组织学生做好广播体操、开展集体体育活动；寄宿制学校要坚持每天出早操。高等学校要加强体育课程管理，把课外体育活动纳入学校日常教学计划，使每个学生每周至少参加三次课外体育锻炼。各级教育行政部门要提出每天锻炼一小时的具体要求并抓好落实。因地制宜地组织广大农村学生开展体育锻炼。有针对性地指导和支持残疾青少年的体育锻炼活动。要切实加强体育教师队伍建设，按照开设体育课和开展课外体育活动的需要，配齐配强体育教师。

5．举办多层次多形式的学生体育运动会，积极开展竞技性和群众性体育活动。各级政府要定期组织综合性或专项性的学生体育运动会。学校每年要召开春、秋季运动会，因地制宜地经常开展以班级为单位的学生体育活动和竞赛，做到人人有体育项目、班班有体育活动、校校有体育特色。进一步办好体育传统项目学校和高等学校高水平运动队，充分发挥其对群众性体育的示范带动作用。完善高等学校和高中阶段学生军训制度，丰富军训内容，开展“少年军校”活动，发挥学生军训在增强体质、磨炼意志等方面的作用。注重发展学生的体育运动兴趣和特长，使每个学生都能掌握两项以上体育运动技能。

6．帮助青少年掌握科学用眼知识和方法，降低青少年近视率。中小学教师和家长都要关注学生的用眼状况，坚持每天上下午组织学生做眼保健操，及时纠正不正确的阅读、写字姿势，控制近距离用眼时间。学校每学期要对学生视力状况进行两次监测。各级政府要进一步改善农村学校的办学条件，确保照明、课桌椅达到基本标准，改善学生用眼卫生条件。

7．确保青少年休息睡眠时间，加强对卫生、保健、营养等方面的指导和保障。制定并落实科学规范的学生作息制度，保证小学生每天睡眠10小时，初中学生9小时，高中学生8小时。积极开展疾病预防、科学营养、卫生安全、禁毒控烟等青少年健康教育，并保证必要的健康教育时间。建立和完善学生健康体检制度，使青少年学生每年都能进行一次健康检查。建立和完善青少年营养干预机制，对城乡青少年及其家庭加强营养指导；通过财政资助、勤工俭学、社会捐助等方式提高农村寄宿制学校家庭经济困难学生伙食补贴标准，保证必要的营养需要。建立青少年营养状况监测机制，加强青少年食品卫生专项监督检查。根据新时期青少年青春期特征和成长过程中的心理特点，有针对性地加强心理健康教育，逐步建立健全青少年心理健康教育、指导和服务网络。

8．加强学校体育设施建设。各级政府要认真落实《公共文化体育设施条例》，统筹协调、因地制宜，加强学校体育设施特别是体育场地建设。城市和社区的建设规划要充分考虑青少年体育锻炼设施的需要，为他们提供基本的设施和条件。公共体育设施建设要与学校体育设施建设统筹考虑、综合利用。把“农民体育健身工程”与农村中小学体育设施建设结合起来，改善农村学校体育条件。公共体育场馆和运动设施应免费或优惠向周边学校和学生开放，学校体育场馆在课余和节假日应向学生开放。

9．加强体育安全管理，指导青少年科学锻炼。学校要对体育教师进行安全知识和技能培训，对学生加强安全意识教育。加强体育场馆、设施的维护管理，确保安全运行。完善学校体育和青少年校外体育活动的安全管理制度，明确安全责任，完善安全措施。针对青少年的特点，加强对大型体育活动的管理，做好应急预案，防止发生群体性安全事件。所有学校都要建立校园意外伤害事件的应急管理机制。建立和完善青少年意外伤害保险制度，推行由政府购买意外伤害校方责任险的办法，具体实施细则由财政部、保监会、教育部研究制定。要加强体育科学研究，积极开发适应青少年特点的锻炼项目和健身方法，加强社会体育指导员队伍建设，为青少年体育锻炼提供科学指导。

第三题：

一、身体形态

1身高 2标准体重

二、身体机能

1肺活量体重指数

三、耐力项目

1000米跑（男），800米跑（女），台阶试验

四、柔韧、力量项目

坐位体前屈，掷实心球，仰卧起坐（女），引体向上（男），握力体重指数

五、速度、灵巧项目

50米跑，立定跳远，跳绳，篮球运球，足球运球，排球垫球

增肌健身计划

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

增肌健身计划2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

增肌健身计划3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

增肌健身计划4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

增肌健身计划5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

增肌健身计划6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌健身计划7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

增肌健身计划8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

增肌健身计划9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

增肌健身计划10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

增肌健身计划11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

增肌健身计划12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

增肌健身计划13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

以上内容非官方资料，仅供参考

目前情况不能直接判断是什么问题。

首先得了解是肌肉疼痛还是韧带，关节或其他的什么。

你是长期在电脑前工作的吗，如果是肌肉疼痛。

大部分原因是因为你长时间的姿势问题。

在电脑前工作，双手向前，使身体不在一个正常的体位之下。

多做放松和拉伸的动作。

相关肌肉：三角肌（肩部），背阔肌（背部），冈上肌（肩胛骨上面），冈下肌（肩胛骨下面），大圆肌和小圆肌（冈下肌相继下面）。

大圆肌（Musculus teres major）的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解，接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。

目录

Ⅰ 大圆肌的肌肉走行

Ⅱ大圆肌起始部·肌腹的触诊

Ⅲ大圆肌·上缘的触诊

Ⅳ大圆肌与肱三头肌的肌肉交叉部

Ⅴ大圆肌与背阔肌的肌肉连接部

①大圆肌与背阔肌一起形成腋窝后壁。

②从肩胛骨下角后面到上外侧方向，可以在肱三头肌长头附着的肩胛骨关节下结节的前面之间确认到本肌肌腹。

③大圆肌在腋窝后壁与背阔肌行走几乎平行，两者的停止部也相近。

译者注

嘱被检查者收缩肱三头肌后，可以确认在肱三头肌长头下潜行的大圆肌。

起始部·肌腹的触诊方法：从肩胛骨下角推入肩胛骨外侧边缘。 肌腹部是一个很大的肌肉膨隆，可以触摸到。

①在起始部位，可以确认大圆肌上缘和冈下肌下部纤维下缘之间的肌间隔。

②在肩胛骨外侧缘附近，可以确认到与起始于肩胛骨外侧缘的小圆肌的肌间隔。

③触诊方法：以起始部开始，从大圆肌与冈下肌下部纤维的肌间隔位置向肩胛骨按压的方式进行；通过朝向肩胛骨外缘推入的方式确认大圆肌与小圆肌的肌间隔。

大圆肌在三角肌·肩胛冈部的后缘附近与肱三头肌长头腹侧肌肉交叉，附着在肱骨前面的小结节嵴上（该部位为肱三头肌长头被大圆肌和小圆肌夹住的形式）。

译者注

大圆肌与肱三头肌长头的肌肉交叉部位，在肩关节外展位时使肱三头肌收缩，确认其走行后再触诊的话会更容易判别。

①在腋窝后壁，背侧有大圆肌，腹侧有背阔肌，可以清楚地确认其肌间隔。

②两肌中大圆肌的肌腹感觉更饱满，与此相对，背阔肌感觉要更硬，因此可以进行判别。

③肌肉连接部位的触诊方法：在大圆肌与背阔肌的肌间隔位置垂直推入大圆肌·肌纤维即可。

译者注

由于大圆肌和背阔肌都停止在小结节嵴附近，因此难以辨别。

　　是背阔肌，如果上面一点也算还有大圆肌。附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。是增肌计划，如果你偏胖那再改。下面是注意事项

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

从你说的上述情况来看，我首先就能确定的是你动作肯定不对！

你如果动作正确的话 就只拉引体向上就够你背部受的。你还是问问教练或者老师吧。在这问是不会得到你满意的答案的。文字描述是无法帮助你的身体找到正确的体位和体感的。

你要不服 ~~我只指点你一句 你再拉引体向上的时候有没有做到扩胸挺背？拉只是手臂的力量，而真正让你脖子能过横杆的动力是来源你强而有力的背。

还有你每次做几组？ 组与组之间的间隔时间不能太长。

我只提示你这一点，你再去试试。

估计一时你还体会不到~~~可以用器械辅助 作 重锤下拉 重量适中即可。