学会什么动作会把自己的背部肌肉练得越来越宽？

不同的动作有不同的效果，不同的部位适合不同的动作。

比如说，胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉，则更适合孤立性更强的动作来训练。

以前我不懂这个呀，所以练背效果不太好。

后面我终于懂了练背动作的选择，然后把整个练背动作都给换了一遍，背部肌肉果然变宽了。

一、T杆划船

T杆划船看上去跟杠铃划船差不多，但实际上，杠铃划船的孤立性，不如T杆划船。

T杆划船是采用的三点式稳定，稳定性就比杠铃划船要高好多，所以驾驭起来更容易。

其次是轨迹也是固定的，所以玩T杆划船的话，背部收缩幅度更大。

所以以后练背，把杠铃划船换成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果会更好一些。

将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。

杠铃杆另一端挂杠铃片负重。

用V型握把或者套筒握把固定。

臀部后坐、上半身挺直，向后划船。

在动作顶部短暂停留，然后缓慢下放。

发力时呼气，下放时吸气。

二、俯身绳索划船

说起绳索划船，很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。

坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错，但是张力不够持续，所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压，而没有做到背部肌肉收缩。

俯身绳索划船这个动作，轨迹是固定的，但是下肢不固定，所以张力很强，收缩强度也很强。

而且可以练到整个背部肌肉，所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。

将龙门架绳索限位调整到最低点。

选择合适的距离，身体微微俯身，臀部后坐。

采用双头绳或者反手姿势来拉握把。

到动作最高点短暂停留，然后缓缓下放。

发力时呼气，下放时吸气。

三、斜板下拉

斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部，以及大小圆肌这些部位。

平时我们很少练这个动作，一般是采用高位下拉来练的，但是高位下拉，其实收缩幅度很差。

高位下拉很多人练完，基本上就是大小圆肌，练不到背阔肌上部。

但事实上，从形态来看，大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小，要想练宽背部，还是要针对背阔肌上部。

所以斜板下拉，可以替代绳索高位下拉。

将绳索限位调整到最高点。

把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。

采用反手姿势，或者双头绳来练。

下拉到顶点，短暂停留，然后缓缓上放。

下拉式呼气，上放时吸气。

今天我会向大家介绍一个用轻重量就能练出宽阔背肌的方法，不信就来看看吧！其实用轻重量是有很多好处的。

同样，用轻重量去训练其实是相当重要的，只要你想让自己的背肌得到最好的训练效果，那么你千万不要错过。

首先我可以保证，当我们在练背的时候 我们都被不曾让自己的背部肌肉充分的收缩，这有一个很大的原因，回想一下当我们用推的动作训练时，每一下的动作在动作结束的时候，我们是怎样的动作。

当我们在做双杠臂屈伸的时候，做到最上面的时候，我们可以稍微的轻松一会儿，我们也大可以在最上面的位置稍微维持一下，相较于这个动作的其他位置，这样会比较容易，当然卧推也一样。

卧推的最后，我们可以将自己的手臂固定住，我们可以维持住，而这同样也适用于肩推，我们没下动作的最后，都可以维持在那边，这会有一小段时间是比较轻松的，就好像有点苦尽甘来的意思。

但是现在，当我们用滑轮下拉的时候或者是用划船的时候我们的肌肉会有酸痛感，我们一旦感觉到了身体有疼痛感那么我们的身体就会很想去结束这个状态。

我要告诉大家的是，这个时候放弃的话，那么背肌就会失去充分发展的机会了。

所以我们可以稍微的减轻一点重量，其实并不是所有训练都要这样做，偶尔用大重量是没有问题的。

因为先显然，这样可以增加肌肉承受的张力和负荷。但你得包含轻重量的训练。我会借由两个不同的训练技巧去加强。

当我做滑轮下拉的时候，不只是拉到下巴之下，很多人其实都只会拉到这个地方，其实我们应该尽可能往下拉。

这样才能让我们的背部肌肉得到最充分的收缩，让手肘维持在身体两侧并往下可以让背部受到的刺激最大。

我们可以尝试第一个技巧，就是利用一下半程动作，我之前有提到过，尤其是在训练肩膀的时候搭配肩侧举的训练动作，我们让手到一半的位置，这样才能最好的加强训练效果，在这之后，我们尽快的再做一次。

所以先往下让肌肉保持紧绷，接着稍微起来，再马上往下拉，紧接着往上之后再下拉，我相信你们懂我的意思了，用这样的动作多做几组就能让你的背部感受到最大的刺激，你的背部也会觉得为之辛苦了，那么训练目的也就达到了。

我们在锻炼背肌的时候，主要就是锻炼我们的背阔肌，因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度，背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状，看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快，所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一点，能够锻炼出肩宽腰细的身材，有一种微微倒三角的感觉，这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好，但是锻炼背肌是一项非常难的事情，因为我们背上的肌肉数量实在太多了，不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我们的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等，数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力，孤立性的使用我们的背阔肌，这是非常具有难度的，需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候，做了一个肩关节伸的动作，而我们在做高位下拉的时候，我们做了一个肩关节内收的动作，所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的，所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候，我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作，在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多，而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。

第二点，学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候，最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩，我们做的是一个肩胛骨内旋的动作，这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样，我们的肩胛骨运动轨迹，其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候，需要避免别的肌肉发力，所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧，比如我们在进行划船类动作的时候，我们肩胛骨后缩收紧，这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

背部是男人雄壮的基础，没有宽阔的背肌做为根基即便你的胸肌练的再厚，也不会显得强壮，只有把背部的肌肉练的强壮，整个人才会真的显得强壮威猛有男性雄壮魅力。

背部是保护身体上半身的主要肌群，强大的背部肌肉可以非常有效的保护背部的脊柱脊椎不受任何伤害，预防腰间盘突出，腰肌劳损，脊椎变形等情况。

背部可以说是人体最重要的保护伞保护这身体各位部位主要的骨骼器官。加强背部的训练可以增强身体的整体力量更好的保护自己。

今天小编为大家推荐一组背部增肌递增训练计划，可以非常有效训练背肌肌群，增强背部整体力量的承受力，利用金字塔递增组合训练，从单侧开始训练，集中去强化背部，深度收缩背部肌群，给背部肌群做最强烈的刺激感。

下面5个动作，每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息90-120秒。

热身动作（非常重要),做3组,引体向上+俯卧撑,每个动作做12-10次等于1组

动作1 利用绳索+三角柄做划船(背部训练的首选也是必备动作),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作2 利用绳索+直杆做下拉(超宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次

动作3利用哑铃从单侧边开始做划船(合适重量的哑铃),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次

动作4 利用固定器械从高位(单侧的一边开始)做划船,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10个

动作5 利用史密斯机做划船(注意动作略有不同),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

小伙伴们大家好，这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法，下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习，下拉和绳索。

首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

圆背的话我们拉的时候可能会拉的太多月也就是太下，这样我们的肩膀就会有一种异样的不舒服的感觉，同时也会损害我们的肌肉，会影响我们的锻炼。

还有一点很重要的是做动作之前的热身，不然我们的未活动开身体很可能不能使出全力，无法让我们完全的进行训练。真正活动开的身体在拉的时候是让背部的肌肉块carry整个身体的。

我们推荐使用d-握把，为什么要用d-握把呢？因为一般d-是比较大的，而且小编我用的是小的，窄一点的，但是我们用d-握把的原因是因为可以让手臂径直往下拉，记住是向下拉而不是向外扩张，直接下拉才能让我们的下背阔肌得到锻炼刺激。

这一点非常重要，因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱，所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK，我们开始进入正题，我们要握紧握把，然后保持正常的姿势，但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

然后直直的下拉，上抬，继续下拉，接着再来一次，下拉，上抬，我们大概做10到15次。然后我们就可以去别的地方做屈伸，首先我们要保持一定的角度，然后径直往下拉，这个时候不要让我们的肩膀内缩或者抬高，放低，让握把渐渐向下。

上抬到我们的胸部，然后收紧我们的肘关节，向肩胛靠拢，然后再回到原位，做的过程中，我们一定要记住这几个关键词：收紧，定位，归位，但我欧盟拱起我们的肩膀时，我们打开了我们的背阔肌，我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量，如果我们那样做的话，我们就会感觉很重，或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候，我们还是要保持每个动作的定性，感受我们背阔肌的收缩，同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作，你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。