我既容易疲劳，又常常姿势不良。会不会是因为我的核心太弱了？
因为需要长时间坐在办公桌前，所以我好像养成了圆肩驼背的习惯。即使定期做推拿或 ，也无法改善。
—我讨厌老是被别人说「我姿势不良」。虽然当下我会纠正，但过不了多久又会变回原形……这能靠核心训练来改善吗？
●中： 你平常是如何纠正自己的姿势？
—就是把腰杆挺直。
●中： 原来如此。很多人都是以挺起胸膛、打直腰杆来矫正姿势。可能是因为我们从小就常常被大人这么告诫的绿故吧。但一个好的姿势，其实真正重要的是要「自然而然」。
—但是，不提醒自己挺直腰杆，难道不会姿势不良吗？
●中： 那是因为你没有用该用的肌肉去支撑你的姿势。
—什么！肌肉？我以为是脊椎像根棍子般，把身体支撑起来的说……
●中： 比方说，挺直腰杆时，主要用的是背部的肌肉。如果你是强迫自己把背打直，那么这段时间你的背肌就会一直处于紧绷的状态。当然维持个几分钟就累了。累了以后，姿态自然会恢复原状。
—我以为姿势是身体的基本元素，没想到身体内部其实正在发生这些现象……
胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一？！来看看胸小肌功能：
肩胛骨前引（前伸）
肩胛骨下降（下沉）
肩胛骨下回旋
提肋（助吸气）
起点：以分散的肌齿起自3,4,5肋骨的前面（靠近肋软骨与肋骨的结合处）
肌纤维走行：肌纤维斜向外上方止点：肩胛骨的喙突
功能：牵引肩胛骨向前下内方。肩胛骨固定，可上提肋骨
神经支配：胸内侧神经（C5-T1）
胸小肌紧张的原因：
1、长期不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩。
2、前后肌肉肌力不平衡：比如很多人胸肌发达，背肌却很弱，当你做诸如投掷等日常动作时，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之肩膀就变成了半圆形。
现在的健身房，能看到一大堆练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。可以说，在中国健身房，健身都是从练胸开始的。
而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。
3、女性心理原因：第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。
4肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌无力，过度拉长，而不良坐姿又强化了胸大肌的短缩，是胸小肌筋膜缩短。
总之胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名！
胸小肌缩短的危害
1胸小肌紧张影响肩关节运动范围！
根据“肩肱节律”，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋；胸小肌挛缩后可能造成肩胛骨内缘外掀的情况。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）
当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿。
2斜方肌与菱形肌损伤
胸小肌挛缩牵拉喙突使肩胛骨向外移位，斜方肌与菱形肌被动受牵拉导致疼痛酸困。
3胸小肌紧张影响我们的呼吸模式
作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于“胸式呼吸”的模式。
4手臂麻
胸小肌病变，致臂丛、锁骨下动静脉受累的解剖基础。
5肩甲背神经卡压、肩胛提肌损伤（胸小肌挛缩肩胛骨向两侧移位，附着于肩胛骨内上角的肩胛提肌被动受牵拉而移位，引起一系列颈椎病症状）。
6乳腺增生。
1大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸。
2除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置；强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
3液波＋针刀松解胸小肌，胸大肌，谁让它是帮凶！
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圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
从后面看，肩胛骨不能内扣，成八字型，上背圆滑，无肌肉的凹凸感。
从正面看，有含胸，驼背，扣肩的现象。那你就肯定是圆肩了。
导致圆肩的主要原因！
肌肉肌力不平衡
记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。
生活习惯原因
久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
因此不少人产生“要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来”的想法。
摘要：圆肩是什么意思？圆肩是指两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形，也就是我们常说的“含胸”。圆肩的危害在于不只影响形态，而且肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等。那么，圆肩怎么矫正？怎么判断自己是否圆肩？下面为您介绍圆肩辨别方法和圆肩改善训练等知识。什么是圆肩
简单地说，所谓的圆肩就是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形。圆肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸锁乳突肌，以及后颈部肌群如上斜方肌习惯用力，太过紧绷，进而把肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和脊椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。如果夸张一点，就像女生刻意把肩膀缩起来，挤出锁骨线条那样。
圆肩的危害
圆肩不只是会让外表不好看而已，肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等后遗症。
圆肩驼背怎么判断
很多低头族长时间脸朝下看手机，为了支撑头部重量，身体会向前倾倒，造成肩胛骨向内压迫胸腔，颈部后侧也会变得僵硬紧绷，使肩颈酸痛。而长时间缩着肩膀，没有使用主干支撑身体，会使核心肌群衰弱、肌肉麻痹，导致肩膀无法顺利高举，或是并发头痛等症状。
1、看虎口位置
站立的时候双肩自然下垂，双手放松，这时观察两手的虎口位置。正常情况下，虎口应该朝向正前方，如果发现虎口朝向内侧，那就表示有圆肩问题。
2、贴墙站
把身体放轻松，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。
3、平躺看下巴
全身放松，脸朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情况下，下巴应该要在平时和鼻子相对高度的位置，如果发现下巴抬得特别高，与鼻尖同高，甚至超过鼻尖，那就表示有圆肩的问题。
4、看耳朵和肩膀的相对位置
身体直立放松，侧面对著一面镜子，或请人帮忙从侧面看。正常情况下，耳朵和肩膀应该要在同一垂直线上，如果发现耳朵的位置比肩膀还要前面，那就表示有圆肩问题。
圆肩驼背怎么矫正
1、弹力带
弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。
直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。
两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。
除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。
2、往后挤肩胛骨
这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。
3、脊椎矫正
这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。
将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。
4、伸展胸肌
除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。
5、蝗虫式瑜伽
俯卧在垫子上，鼻孔缓慢吸气，然后摒住呼吸，慢慢把头抬起来，同时两臂往后伸展，两腿快速抬起，抬到最高处，坚持5-6秒，然后开始慢慢呼气，把腿和头部慢慢回复到俯卧的状态。
6、仰睡
睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。
改善圆肩的伸展操
1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，开扩胸襟。
2、除去拇指，用右手的4根指头按压肩窝肌肉的地方。
3、将左手向外缓慢延伸，手掌与身体同一面向。
4、重复操作5次，再换另一边练习看看。
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1、肩袖肌群：肩胛下肌，冈肌（上下肌），大、小圆肌——使肱骨稳定于肩胛盂上
2、肩胸关节：不是解剖意义上的关节，临床上一般由肩锁关节、胸锁关节、胸胛关节组成，他并是不是实际意义上的关节，而是相连骨头关节构成，可以支配上肢和肩关节活动，肩关节的运动也会导致这些肌肉有一定的活动度。主要影响肌肉：胸小肌，前锯肌，胸大肌，三角肌前、后束；背肌——后据肌（上下），肩胛提肌，前锯肌，菱形肌（大小），背阔肌，斜方肌
三角肌（前中后束）肱二头短肌、肱二头长肌、肱三头肌（外侧头、长肌）——主要与手臂肘关节相关
肩胛下肌
起点：肩胛下窝
止点：肱骨小结节
作用：肩关节内收、旋内（肩胛下神经C5-6）
冈上肌
起点：肩胛骨冈上窝
止点：肱骨大结节上部
作用：肩关节外展（肩胛上神经C5-6）
冈下肌
起点：肩胛骨冈下窝
止点：肱骨大结节中部
作用：肩关节旋外（肩胛上神经C5-6）
小圆肌
起点：肩胛骨外侧缘背面
止点：肱骨大结节下部
作用：肩关节旋外（腋神经C5-7）
大圆肌
起点：肩胛骨下角背面
止点：肱骨小结节嵴
作用：肩关节后伸、内收、旋内（肩胛下肌C5-6）
三角肌前束和后束
起点：前束锁骨外侧1/3，肩峰、肩胛冈； 后束起于肩胛冈外侧缘
止点：肱骨三角肌粗隆
作用：肩关节外展、前屈和旋内（前束），肩关节后伸和旋外（后束）
胸大肌
起点：锁骨内侧半、胸骨、第1-6肋
止点：肱骨大结节嵴
作用：主要作用：内收内旋及屈肩关节
胸小肌
起点：第3-5 肋骨或2-5肋（肋骨变异）
止点：肩胛骨喙突
作用： 拉肩胛骨向上向前向下 、肩胛骨固定时可提肋帮助吸气（胸内侧神经）
前锯肌
起点：第1-8或9肋骨外侧面
止点：肩胛骨内侧缘及下角
作用：拉肩胛骨向前（胸长神经5-7）
上后据肌
起点：C6-7棘突和T1-2棘突
止点：第2-5肋骨角的外方
作用：提肋骨（肋间神经T1-4）
后下据肌
起点：C11-12和L1-2棘突
止点：第9-12肋骨角的外方
作用：降肋（肋间神经T9-12）
大菱形肌
起点：T1-4棘突
止点：肩胛骨内侧缘下部
作用：上提和内牵肩胛骨（肩胛背神经C4-6）
小菱形肌
起点：第C6-7棘突
止点：肩胛骨内侧缘上部
作用：上提和内牵肩胛骨（肩胛背神经C4-6）
肩胛提肌
起点：C1-4颈椎横突
止点：肩胛骨内侧角
作用：上提肩胛骨（肩胛背神经C4-6）
背阔肌
起点：T7-12棘突，L1-5棘突、髂嵴
止点：肱骨小结节
作用：肩关节后伸、内收及内旋（胸背神经C-8）
斜方肌
起点：上项线、枕外隆突、项韧带、全部胸椎棘突
止点：锁骨外1/3,肩峰、肩胛冈
作用：拉兼顾向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨（副神经）
相关骨性标志：锁骨，肱骨（大结节、小结节）肱骨大结节嵴、肱骨粗隆，肩胛骨（内侧缘，外侧缘、上部、下部），冈上窝，喙突、颈椎C棘突，颈椎C横突，胸椎T棘突，腰椎L棘突，髂嵴
总结：主要功能——
1肩关节前屈、后伸、前旋、后旋、内收、外展等关节运动。
2是决定人体肩部活动如：手臂上举、“勾肩搭背”等日常生活举动的关键肌肉群
当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会出现：
1、体态问题：圆肩、溜肩、含肩、高低肩、虎背熊腰、含胸驼背、头前引、富贵包、拜拜肉
2、疼痛健康问题：肩周炎、肩胛内侧疼痛、落枕、手臂发麻
3、对生活影响：关节稳定性降低，当收到外力突然撞击或抽拉时，容易导致肱骨错位或脱位、胸肌拉伤
肋间肌和膈肌也起到相当大的作用，在身体躯干章节再展开。
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