核心力量怎么训练

核心力量提高实现途径及意义：

1在腰椎最适当姿势下，让肌肉完成不同形式的肌肉收缩练习，借由不同形式的练习强化肌肉感觉，使练习者在运动中保持腰椎姿势，自动调节躯干位置，发挥最大的动作效益；

2经由训练腰椎周围肌肉群，增强对对腰椎稳定性的控制能力为腰椎提供良好的控制，避免关节损伤；

3使动力链更加协调能有利于提高发力水平；

4减少不良姿势下的完成动作的肢体代偿，减少运动损伤。

运动建议：

1、寻找不稳定角度训练。例：身体仰卧呈V字，找到躯干发抖的角度进行训练。

2、动力性训练为主、静力性为辅。我们平时运动和身体活动多数为动力性，注重动力性的地位。

3、静力性核心稳定性训练注意呼吸。静力性动作多采用胸式呼吸，因为腹部为固定状态。

4、注意侧腹部和旋转力的训练。

根据以上原则进行训练是不局限于场地的，你在宿舍一样做，但是动作太多，给你几个方向，平板支撑及其变形动作、背桥及其变形动作、波速球等不稳定器械的各种动作等。

希望对你有帮助。

编辑于 2016-05-16

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可能是最好的核心训练动作：从基础到进阶

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训练时找不到肌肉发力感？那不如不练！

健身达人的文章 · 31 赞同



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朱国苗

很多关注康复与运动的朋友，都有过在健身房被教练大喊：

“收紧核心！”的经历



那么

一、核心到底是什么

核心究竟是指哪里？学术界暂时还没有定论

关于核心区域的界定有四个观点，按照范围从大到小，分别是：

观点一：肩关节以下，髋关节以上

观点二：肋骨以下，骨盆以上

观点三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌

观点四：腰部和腹部的肌群

一般来说，国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中，偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，也就是观点三所指范围。



上图所示就是我们通常意义上讲的核心。

其中，膈肌是房顶，分隔开胸腔与腹腔；盆底肌群（包括提肛肌与尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力；而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

如此一来，核心-黄金屋搭建成功

金屋建成了要做什么？

对于这个问题

年仅四岁的汉武帝早已给出了答案

“金屋藏娇！”

到这里，藏身于核心-黄金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹内压！

想到自己腹内居然有位美人

是不是有点小激动呢！



当核心肌群收缩时，会使腹腔体积减小。屋子不宽敞，美人要发脾气了，腹内压自然升高，对脊锥产生各个方向的压力来使得脊柱稳定。同时也使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

二、核心的作用

在这里，我们还要看一看，为什么核心这么重要，当得起“黄金屋”，容的下“颜如玉”。

前面我们讲了核心的发力原理——通过核心肌群的收缩，使腹内压增高以稳定脊椎，进一步稳定躯干。而稳定的核心是我们进行运动的基础。

当我们进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

锻炼核心有什么作用呢？

1、保证运动中正确的身体姿势

虽然核心并不直接控制动作，但核心肌群的收缩可以稳定整个身体，同时，也为四肢收缩发力创建支点，提高四肢力量，保证身体在运动中处于正确的姿态。

2、提高运动效率

核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。核心力量可以提高末端肌肉发力，加大总体能量的输出。

3、预防运动损伤

一个有力的核心肌群能保证在运动过程中，肢体都处在正确的位置，同时还有助于身体重心的稳定，预防运动损伤的发生。

4、舒缓肌肉

通过核心力量的训练，增进活动动作的幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

三、核心稳定与核心力量的提出及应用

核心稳定性与核心力量最早是应用于医学康复领域，近年来逐步推广至运动和健身领域。核心力量的概念最早源于核心稳定性，而核心稳定性的提出是源于脊柱稳定性。

上世纪60年代初出现了脊柱二柱理论（前柱和后柱），被后来的研究者进一步完善为三柱理论，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱稳定性、核心稳定性和“三亚系模型”，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三个部分构成。这是现在核心力量的雏形。

到2006年，kibler（关注健身的朋友应该很熟悉这个名字）把核心稳定性引用到了竞技运动训练中，逐步发展为我们今天的理论体系。认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。 核心稳定性是核心力量的结果, 核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

四、收紧你的核心！

我们平时什么时候听到核心这个词最多？

大概是在健身房，教练高喊着：

收紧核心！

收紧核心！

收紧核心！



但是，很多人都把收紧核心误以为是收紧肚子

甚至一些教练也说不清收紧核心和收紧腹部有什么区别

一句话讲清不同——

核心训练比传统训练更深入！

具体来说就是，腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

那么，怎么找到正确的核心收紧方法

而不是傻傻地吸肚子呢？



这里教大家一个很简单的方法来体验核心收紧的感觉——

当我们采取腹式呼吸的时候，吸气时肚子会鼓起来，呼气时肚子会瘪下来。

现在，保持肚子瘪着的状态，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔细体会，这就是核心收紧的感觉。

这里需要特别说明的是，虽然收紧是核心训练中很重要的一个方法，但也不能盲目收！

收紧核心肌群会导致腹内压上升，压力在传递到脊柱维持脊椎稳定外的同时，也会使内脏器官和盆底肌受到压缩。一个类似的例子是，当我们咳嗽或大笑时，会有点想尿尿（有些人会真的出现漏尿，这与盆底肌松弛有关，我们会在后续文章中详细讲解），这是因为咳嗽和大笑也会使腹腔周围肌肉收缩，增加腹内压，压力作用在膀胱上而产生尿意。

五、核心训练方法

锻炼核心的方法有很多，这里我们邀请脊近完美康复师胡瑞琦为大家介绍几个适合日常练习的小动作。千说万说不如赶紧行动起来！

动作一

要领：手与肩同宽，指向天花板，曲髋90°，脚跟低于膝盖，两脚跟相碰，腰下离地面一手掌距离



动作二

要领：手与腿向外伸直，腰下离地面一手掌距离



动作三

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧手臂往前抬，尽量向前延展



动作四

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧腿往后抬，尽量向后延展



动作五

要领：

保持后腿屈膝90°，前腿曲髋90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿与右腿尽量靠向中线，垂肩，手臂向前伸，保持身体稳定



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男澈2017-08-29

沙发

朱国苗 (作者) 回复男澈2017-12-19

哈哈，谢谢支持

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健身房里面的很多人会去练他的核心，以为核心是做卷腹，练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块，还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心。

想要练到核心的话，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定，两种方式，第一种就是我们单手拿东西，比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候，那我这边是不是会往这边倒，另一边会松的对吧？所以我这边一定要保持一个稳定，这是一种方式。



第二种就是做一个主动的方式，什么叫主动？就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈，主动去做卷，主动往后仰，所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一种是主动的像卷腹一样，一种是被动的，不得不维持身体的一个重心。

我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心，为什么呢？如果我的核心不发力，在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段，其实它是没有任何支撑的，它会随着你的地心引力往下坠，我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来，这个时候我的核心必须要启动。



如果你这个动作对你来说已经非常简单，那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑，我的身体还做了一个抗旋，为什么呢？如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜？会往下掉，对吧？所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力，那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。

接下来我们再讲一下主动的，就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作，主动让我的腹直肌发力，主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上，我们还可以主动的做一个背伸，这是我们的核心力量的训练方式。



当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心，比如像我们在做深蹲的时候，大重量的深蹲，你的核心必须要保持一个收紧，很多人会选择带腰带，其实你把腰带带上你的核心会减少更多，因为它有支撑了，我不建议大家戴腰带，除非今天你的重量非常大，不然不带的话你就会容易受伤。

如何有效的训练核心力量——赛普健

注意事项：

一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作为表层肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。

四、做大重量训练时，为保持身体稳定，核心也会得到训练。因此不建议使用腰带，除非重量过大存在危险。

——END ——

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陈杰老师

长沙_J&P物理治疗首席治疗师，肌肉重建术体系创始人



核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。下面分享一下核心力量训练方案。

一、核心力量训练方案

1 高抬腿



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。原地跑步，尽快完成动作；

动作数量：60s/次，2-3次

2 团身跳



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌；

动作数量：60s/次，2-3次

3平板支撑+开合跳



动作要点：基础动作为为直臂平板支撑，两脚稍微稍微跳起同时并拢双脚，轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。

动作数量：60s/次，2-3次

4 前行平板支撑式



动作要点：基础动作直臂平板支撑，两手逐渐并尽量往前，达到极限后略微停顿，返回初始动作，重复练习。

动作数量：60s/次，2-3次

5蝎子式





动作要点：初始动作为全手掌脚尖着地，缓慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起，右手及左脚支撑身体，整体呈向上姿势，左右侧交替练习，注意臀部不能着地。

动作数量：60s/次，2-3次

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嘲风2018-07-04

棒！

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核磁检查没有见到明显的神经压迫，且无神经压迫症状，在骨折长好牢固后可考虑不手术。

佩带颈托时间较长是会引起颈部的酸痛感的，是因为颈部肌肉不活动长期处于松弛状态而引起的，是骨科应用外固定后常见的表现，不必特别在意。

像你说的这种情况，确认骨折长好（椎体虽然变形（压缩小于2/3），但没神经压迫，不考虑手术），处理的方法就是做做颈背肌锻炼，定期拍片复查。

医生给你开的是神经营养药吗？部分的神经营养药是有胃刺激性的，可更换维生素B1、B12试试。

至于能不能瘫痪。现在没有什么症状，只要定期复查，观察椎体压缩程度的变化与神经的关系，问题应不大。

注意避免颈部的剧烈活动。

①健身时一定要穿运动服和运动鞋，这不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动受伤的风险

②运动前一定要做好充分的热身，使身体和心理得到适应反应，让身体更快进入训练状态，以及防止运动损伤的发生。

③运动后要进行至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸，这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。

④酒后禁止健身训练，酒精本身就是加速血液循环，如果酒后再去健身，很容易诱发高血压等心脑血管疾病。

⑤力量训练时不要憋气，动作节奏控制要慢，注意力集中到目标肌群，体会肌肉的发力。

⑥训练后不要立即进行淋浴，等汗消去再淋浴，淋浴水温不要过高，以免身体免疫下降。

⑦运动减肥，出汗越多效果就越好？其实这是不对的，保证你的心率在减脂心率范围内，出不出效果都一样。

⑧运动强度的大小因人而异，不要与人盲目攀比，运动项目、动作没有所谓的最好，只有适合自己的才是最好的。

⑨有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低，比如跑步前5分钟可以进行热身，最后5分钟进行身体调整。

⑩决定要开始健身前，最好先做一个简单的体能评估，科学运动才能达到事半功倍的效果。

⑩①好的健身效果离不开好的休息，请尽量早点休息，最好在晚上10点前睡觉。

⑩②早上锻炼好还是晚上锻炼好，至今没有定论，找到最适合自己的时间，就是最好的训练时间。

⑩②健身训练频率合理规划，健身不是全部，只是生活的一部分，毕竟你还有家人、朋友、工作和生活。

⑩③健身前60分钟内不要吃不易消化的食品，比如油脂类、肉类等，可以适当的吃碳水化合物，比如面包、香蕉等，这样可以提升运动表现。

一个10周大的人类胚胎的手，有返祖的（与祖先有关的）肌肉，称为掌背肌。瑞·迪奥戈，娜塔莉亚·西莫娃和约里克·吉顿，

在子宫里，发育中的人类在手和脚上长出额外的肌肉，这些肌肉后来消失得无影无踪，科学家发现，

是临时组织，研究人员发现，可能是我们进化祖先遗留下来的。

这种神秘的肌肉可以在比我们手指更灵巧的四肢动物身上找到，研究合著者、华盛顿特区霍华德大学的进化生物学家和原始人古生物学家芮迪奥戈解释说。许多肌肉是在蜥蜴身上长出来的，哪一项运动是令人毛骨悚然的脚趾，而其中一些则出现在像黑猩猩一样的哺乳动物身上，以其灵活的脚而闻名。然而，根据10月1日发表在《发展》杂志上的一项小型研究，在人类出生前，这些组织要么与其他肌肉融合，要么萎缩成一无所有。与此相关的

有11个关于骨骼系统

的令人惊讶的事实作者们认为，一些短暂的肌肉可能已经从我们的成人身上消失了超过25亿年前，哺乳动物开始从类似哺乳动物的爬行动物进化而来。不过，鉴于这项研究的样本量很小，这些肌肉是否出现在所有的人类胚胎中，以及这对人类进化史意味着什么，还有待观察。

“对我来说，主要的（外卖）是，我们有多余的肌肉只是暂时的，然后它们就消失了，”阿兰·切多塔尔说，巴黎皮埃尔和玛丽居里大学的神经科学家和发育生物学家，没有参与这项工作。chedotal强调，在得出任何“大结论”之前，这项研究需要在更大的范围内进行复制，但初步结果对产前发育提出了有趣的问题。

“肌肉”存在于（发育中的胚胎中），然后它们就不存在了，但在这两者之间，还有一些未知的东西，”他说是什么导致肌肉消失？”

观察皮肤下的

，尽管chedotal没有参与当前的研究，但他的实验室的数据推动了对胎儿肌肉发育的研究。2017年，chedotal和他的同事发表了一组详细的人类胚胎和胎儿的3D快照，这类照片以前从未见过。研究小组使用了一种称为“整体免疫染色”的技术，使样本的皮肤透明，并突出显示组织内的特定细胞种类。研究人员使用抗体捕捉到肌肉中的一种蛋白质肌球蛋白，以高分辨率捕捉到人类肌肉发育的各个阶段。

作为解剖学家，迪奥戈有能力发现胎儿手脚图像中隐藏的不寻常肌肉，切多塔尔说。迪奥戈从胚胎图像数据库中提取了13幅3D图像，代表大约7到13周大的胚胎和胎儿。他的研究小组发现，在怀孕的第7周左右，人类胎儿的手和脚各有大约30块肌肉，但大约6周后，这一数字减少到只有20块。

例如，手上一块叫做“contarhens 5”的肌肉与小指相连，将手指向下拉向手的中线。这种肌肉出现在成年猴和发育中的人类胚胎中，但研究人员观察到，在妊娠第10周左右，组织在第11周前开始降解并完全解体。在脚中，位于脚中的跖骨之间的肌肉完全形成，然后在第9周分解。

虽然有些肌肉早在第7周就开始退化或融合到其他肌肉中，但有些肌肉一直持续到第11周，“这对于发育性返祖来说是惊人的晚了，迪奥戈在一份声明中说。

“我们知道这些肌肉存在于我们的祖先中。。。他们还在那里，“迪奥戈在谈到瞬态结构时说。肌肉残余被称为返祖现象——在某些有机体中丢失的解剖结构，但可能在胚胎发育过程中出现，或在成人中出现变异或异常。

，尽管人类通常在出生前丢失其返祖肢体肌肉的三分之一，根据研究，在极少数情况下，迪奥戈说，一两块肌肉在修剪过程中会一直保持到成年。挥之不去的肌肉经常被忽视，既不会引起问题，也不会让主人拥有超灵活的手指，但似乎在发育迟缓的个体中更为常见，例如唐氏综合症或爱德华兹综合症。作者建议，当人们在子宫中经历发育停滞或延迟时，可能更容易保留返祖肌肉。

这项研究提供了人类胚胎肢体发育的“第一个精确图谱”，巴黎塞纳生物研究所发育生物学家德尔菲·杜普雷斯，在一封电子邮件中告诉现场科学。不过，她补充说，鉴于“与动物模型相比，研究人类胚胎中的肌肉发育仍然很困难”，

希望能缓解胚胎研究，chedotal和他的实验室成员仍在继续建立他们的图像数据库，这一结果可能难以证实。现在，他们可以一次用不同的抗体标记多达8种组织类型，这意味着他们可以展示动脉、神经和肌肉在人类早期发育中是如何相互作用的。肌肉需要与神经相连，并有充足的血液供应才能生存，因此详细的数据可以让像迪奥戈这样的科学家准确地拼凑出肌肉在子宫中消失的时间、原因和方式，他说，

这个不断增长的数据库，已经可供公众使用，最终将被修改，使之兼容chedotal补充说，借助虚拟现实和其他平台，用户可以与3D图像互动。他希望这个数据库将证明对每个人都有用，从著名的研究人员到医学生，到目前为止，他们已经从教科书中几十年前的插图中研究了胎儿的发育，他说，

迪奥戈计划用数据库中的图像来研究人类头部、动脉和神经在子宫中的发育情况。迪奥戈说，除了发掘人类进化史的新细节外，他还致力于帮助医学专业人士准确预测病人皮肤下的物质。他建议，如果研究人员能够预测特定患者可能存在哪些解剖变异，医生就可以更好地为手术做好准备，并通常提供更好的护理。

人体七大奥秘人体最强壮的肌肉是什么？关于婴儿大脑的11个有趣的事实

最初发表在《生活科学》杂志上。

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