暑假显瘦穿搭女生买好看短裤的4个秘密

暑假显瘦穿搭女生买好看短裤的4个秘密

短裤不会挑!

夏天第一条短裤跟着买就对了

女生买好看短裤的

4个秘密!!

辣妹身材

提臀性感

皮肤显白

修饰小腿

完美腰臀比

纯欲肉腿

显腿长

1夏天第一条短裤之显腿长款

有些55分身材的宝贝，比较苦恼的是“明明腿不短，但是穿衣服就是显腿短”

这种情况挑短裤款型一定要谨记“越露越好”

无效款×

中长款宽松短裤

谨记！无论任何材质，裤长超过大腿

1/3长度的宽松型短裤，都会显腿短！

有效款

高腰毛边破洞短裤

大腿露出度高更显腿长，害怕走光

的宝宝可以选择有“口袋露出”设计

的款型

白边侧开运动短裤

描边设计和侧边开叉设计都可以有效显

腿长，注意选择裤长=档长=2~4cm的

款式，裤长太长会起到反效果

2夏天第一条短裤之腿型显瘦款

小腿壮实、肌肉腿、梨形粗腿的宝宝一定得看这个。自带版型的短裤可以有效

遮住胯宽等缺点还能修饰腿型显腿细

无效款×

浅色

弹力紧身

浅色调弹力款短裤

浅色调基本是膨胀色自带显胖效果，弹力款会暴露腿粗、胯宽、屁股大等问题

有效款√

深色A字休闲裤

A字型有效修饰腿部曲线，视觉上

让小腿显瘦

短款牛仔裙裤

这款裙裤本质上和百褶短裙原理一致，

修饰梨形苹果型腿粗曲线，显腿细

3夏天第一条短裤之显翘臀款

PP翘的宝贝挑短裤一定要凸显优点的款式!所以一定要避开无功无过的宽松款

有裹臀效果、塑身效果的款型是最合适的!

无效款×

形状奇怪

低口袋

宽松A字牛仔短裤

宽松款掩盖了身材优点，牛仔材质偏硬

翘屁屁会撑起奇怪的形状

有效款√

“前短后长”牛仔短裤

这种设计自带“裹臀“效果，正面看

显腿长，后面看显屁股翘

高腰紧身休闲款短裤

紧身休闲款最大成程度放大翘臀优点，

可如果低腰紧身容易显“风尘”，所以最

好同时兼顾“高腰+紧身”

4夏天第一条短裤之辣妹纯欲款

走辣妹纯欲风的短裤绝对不是越短越好哦!

展示侧重点一定要放在大腿上，

也就是可以“凸显肉腿”的一些裤边设计款式

无效款×

低腰

紧身

低腰紧身超短款

低腰设计很考验身材，

而且搭配夏天爆款的短上衣会显风尘味，

搭配长衣会有头重脚轻的情况

有效款√

卷边弹力休闲超短款

裤脚的卷边设计会把视觉重心移到

肉肉的大腿上，增强辣妹纯欲感

不规则绑带设计短裤

绑带设计与腿环起到类似的效果，

可以增强大腿的存在感，更显纯欲

5夏天第一条短裤之遮小肚子款

PP翘的宝贝挑短裤一定要凸显优点的款式!所以一定要避开无功无过的宽松款有裹臀效果、塑身效果的款型是最合适的!

无效款×

紧身

显胖

基础款休闲弹力短裤

小肚子会借着裤链明显突起，

而且穿起来勒肚子影响干饭

有效款√

大口袋宽松纽扣短裤

纽扣款本身有更强的包裹力穿起来

更舒适，大口袋设计可以转移视觉

重心，不显肚子

V字裤头休闲短裤

裤头“V"字有很强的瘦腰效果，而且包

裹力强可以藏小肚子

6夏天第一条短裤之口袋设计正面口袋

走辣妹纯欲风的短裤绝对不是越短越好哦!

展示侧重点一定要放在大腿上，

也就是可以“凸显肉腿”的一些裤边设计款式

无效款×

口袋低

无效正面口袋

口袋位置低，把腰线拉低显腿短

有效款√

侧边大口袋

靠侧边的口袋既可以分散小肚子注意力，

也能避免从侧面看显胖显壮

斜口

口袋上沿斜边

带有弧度、斜边的口袋上沿，

视觉上有一定收腰效果

⑥夏天第一条短裤之（口袋设计背面口袋）

1口袋位置

无效款×

位置靠下低于臀部和

大腿的交界线，影响

上下身比例，显腿短

显矮，还会有扁塌感

有效款√

口袋位置高于交界线

，有明显的提臀效果

②口袋大小

无效款×

口袋过大(能

装下一整个手

机)，PP会

显得扁平

无效款×

口袋太小(手

机塞不进去)

PP会显得肥

大

有效款√

刚好可以装进

1/3-1/2的手机

，会让PP的曲

线饱满圆润

3口袋间距

无效款×

后育克分割线平直，

口袋间距大；视觉上

会有PP外扩的感觉

显得扁平肥大

有效款√

后育克分割线呈明显

V字，口袋间距适中

会起到聚拢效果，立

体曲线更完美

4口袋设计

无效款×

边缘线条垂直，穿着

影响臀线，效果普通

有效款√

口袋边缘线条倾斜设

计，穿着后立体感更

强，提臀效果更好

!!女生买好看短裤之教你网购看数据!!

①测量自己的4个数据

腰围：肚脐以上3cm处

臀围：PP最翘的一圈

大腿围：大腿根部往下2cm

裆长：腰带到大腿根部之间

2按照自己的测量数据买短裤

围度尺码表

尺码/腰围/坐围/前档/脚口/裤长

XS    62     90     29     56      32

S      66     94    30      58      33

M     70     98    31      60      34

L      74     102  32      62       35

xl     78     106   33     64       36

XXl   82     110   34    66        37

裤腰宽度(看腰围)   

腰围+2-5cm          

有松紧带设计的，

可以在2-8cm之间            

裤子胯部宽度(看坐围)

臀围+2-8cm

裤子裆长(看前裆)

正常款：裆长+2cm

高腰款裆长+4-8cm

短裤裤脚(看脚口/大腿围)

有弹性材质：

大腿围+2-8cm

看无弹材质：

大腿围+2-5cm

短裤裤长(看裤长)

超短款：

裆长+0-2cm

日常款：

裆长+2-4cm

偏长款：

裆长+4-6cm

如果不想买过于宽松的短裤，一定要注意腰臀差在29cm-40cm之间

夏日短裤穿搭推荐纯欲辣妹风

叠穿公式外长内短

整体穿搭：上宽下窄

完宽松格子衬衫

白色辣妹抹胸

破洞花边牛仔短裤

绷带中长袜

厚底小皮鞋鞋子

夏日短裤穿搭推荐青春运动风

上下量感平衡整体穿搭：

腿部显长优化上下比例

正肩polo领紧身短T

松紧带侧开叉

运动短裤

运动斜跨包

及膝足长袜

白色运动鞋

夏日短裤穿搭推荐校园甜妹风

整体穿搭：

整体青春活泼

头戴式耳机

正肩宽松短T

水桶包

牛仔A字短裤

纯白色短袜

白色休闲鞋

夏日短裤穿搭推荐日常通勤风

整体穿搭：日常通勤好看正式

宽松长袖衬衣袖口翻卷穿法

女款精致小皮带

A字西装短裤

女款精致小皮带

斜挎大包

显腿长

竖条纹长筒袜

小皮鞋

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

女生必知100个变美小技巧

1、千万不要熬夜!坚持十一点之前睡觉。

2、多吃水果蔬菜，少吃垃圾食品。水果最好上午吃。

3、每天坚持运动，慢跑或者快走。

4、好好修眉型，不适合的眉型会拉低颜值的。

5、每晚睡将腿靠在墙壁30分钟，拥有一双美美的腿!

6、走路要注意自己的走姿。

7、养成泡脚的习惯，缓解疲劳还能解决一些小毛病。

8、靠墙站， 坚持下去能矫正驼背。

9、多喝热水，老生常谈，但确实是有科学依据的。

10、挑选护肤品的标准不是年龄，而是肤质。

11、洗头发滴两滴迷迭香精油会长头发。

12、睡前抹护唇膏，第二天起来嘴巴会水嫩嫩的。

13、出门涂口红看起来有气色。

14、四季都要注意防晒。

15、早晚洁面要用氨基酸洗面奶。

16、面膜不要天天敷，会破坏皮肤本身的水分梯度。

17、化妆的时候腮红很重要。

18、牙齿不整齐的带牙套矫正牙齿。

19、梨型身材多穿A字裙、腰部修身的阔腿裤。

20、洗完脸用化妆棉擦干，不要用毛巾和纸擦干。

21、用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。

22、每天坚持做50个以上的仰卧起坐。

23、少喝冰水以及有色素的饮料。

24、去黑头试试维A酸乳膏，最开始小面积少量用。

25、早餐喝五豆杂粮粥，让自己红润有气色。

26、用木梳每天梳头100下，促进血液循环。

27、要认真刷牙，不要因为赶时间敷衍了事。

28、大姨妈期间不要减肥，会导致经期素乱的。

29、黑头和痘痘不能挤。

30、去角质的产品一个月用一次就够了。

31、跳绳减肥，效果很明显。

32、多喝柠檬蜂蜜水，美容又养颜。

33、经常捏山根，鼻子会变高变挺。

34、洗澡后涂身体乳，长期坚持皮肤会水嫩有光泽。

35、饭后半小时不要立即坐下来，最好散散步。

36、不管阴天还是下雨，一年四季都要涂防晒。

37、爱笑的女孩最美。

38、坚持抹护手霜做手膜，手是女生的第二张脸。

39、坚持做深蹲，无深蹲不翘臀。

40、化妆品和护肤品要选择适合自己的。

41、每天转呼啦圈15到30分钟，能瘦腰。

42、早上起床一杯蜂蜜水服送两勺黑芝麻。

43、一天一番茄，美白抗氧化。

44、吹头发不要用热风，有时间的话最好自然干。

45、养成用护发素和发膜的习惯，头发会顺滑好多。

46、每天化点淡妆，没有丑女人只有懒女人。

47、游泳不仅能减肥还能让皮肤更好。

48、偶尔用加一勺白醋的水洗脸，皮肤更白嫩。

49、常饮绿茶、蔬菜汁、果汁或薯类帮助排毒。

50、不要为了减肥不吃肉，要荤素搭配。

51、涂上护手霜后，将手侵入热水中，几分钟后再重新

擦干手，再涂一层，可以预防手部粗糙老化的作用。

52、护肤时给颈部涂保湿乳液，由下至上按摩20-30下

53、每天早上花半分钟画个眼线，眼睛会增大半倍。

54、经常性收腹可以减小腹。

55、小腿长肌肉，有时间就揉揉小腿瘦腿部肌肉。

56、指甲经常捏，从两边捏，会变成漂亮的椭圆形。

57、洗澡的时候，用毛巾擦耳朵轮廓，耳朵会很白亮。

58、每次洗完脸用冷水洗洗脸，能紧致皮肤。

59、不要跷二郎腿。

60、用完电脑马上洗脸。

61、用醋槎手，手指一个一个往外拉，手会纤细白嫩。

62、用醋加在温水里洗头发，会让头发很柔顺。

63、早晚涂一次睫毛生长液，久了就会变成睫毛精啦。

64、要睡觉前把第二天要穿的衣服搭配好。

65、戴墨镜不仅帅，还能保护眼睛，一举两得。

66、用隔夜的茶水涂抹眼睫毛，可以变得又密又长。

67、去眼袋，多做眼保健操，刮上眼眶下眼眶那个。

68、刷牙时，可以先含一口醋，再刷，可以变得更白。

69、把黄瓜汁抹在脸上可以紧缩毛孔。

70、用热毛巾敷眼睛会让黑眼圈不那么明显。

71、跌倒后可能瘀青一大块，可以把水煮蛋拨壳后在瘀青上滚一滚。

72、把姜切片按压疤痕处15分钟，对付痤疮疤痕非常有效。

73、多吃碱性食物变成易瘦体质，减肥成功后不反弹。

74、用红薯代替主食，瘦的快不反弹。

75、水乳也要关注颈部。

76、干皮或敏感皮，不适合用泡沫多的洁面。

77、睡前两小时不喝水，不然第二天会水肿。

78、瘦腿的食物有:冬瓜、薏仁、绿豆、芦荟。

79、要美白就要做足防晒，吃维生素C、E和葡萄籽。

80、睡前从下巴到两鬓从下往上搓50下再睡，会瘦脸。

81、任何保养品都从下往上涂抹，脸会收紧一点。

82、用眼霜时要慢慢的轻轻的点涂，面霜从下往上抹。

83、过干频繁地使用磨砂膏等清洁产品，会破坏角质层

84、电脑旁放绿色植物，仙人掌即可，减小辐射。

85、面霜擦脸时不要搓，挤在手掌乳化，轻柔按压面部

86、把姜汁涂到眉毛上，能变黑，或者橄榄油也成。

87、银耳加水煮至粘稠状，每天喝一碗养出好肤色。

88、长期贴双眼皮胶，撕来撕去，会导致眼皮松驰。

89、近视眼为了使眼神看起来不呆滞，要多转动眼珠。

90、洗头的时候先把洗发水揉出泡沫，不容易掉发。

91、每天拍两腮三百下，就是咬肌那块合着化妆水乳液拍，坚持下去脸会小点。

92、腿型不好看的可以用腿型矫正带。

93、多看时尚杂志，培养时尚触觉，注意自己的穿搭。

94、不要不吃早餐，不吃早餐不仅气色不好还会发胖。

95、饭后一杯黑咖啡，可以抑制食欲，能促进新陈代谢

96、早上起来空腹喝一杯白开水。

97、要经常暗示自己，我很漂亮，自信的女孩最美。

98、要想皮肤好，千万别抽烟。

99、腹有诗书气自华，多读书，能由内而外提升气质。

100、选择适合自己脸型的发型，流行的未必适合你。

不懂常用的这些健身细节!

再多的努力都白费

胸背训练细节

1胸部的细节:不管你是在练上胸中胸还是下胸，记住一点把你的后背完全贴合在凳子上面，当你做功的时候控制肩膀的稳定，当你做动作出现动作变形那就要减重量了!

2背部的细节:想要出倒三角一定要多做宽距离的下拉工作，可以很好的强化你的大圆肌!!想要你的后背增长一些厚度的话，一定要多做划船类的动作就是强化我们的中下斜方肌，也就是我们所谓的中背部!!

底妆

卡粉时，将粉底挤在手背上，滴入1-2滴精华或精油混合后上睑，瞬间服帖。粉底干了，此方法同样适用。

浮粉时，先往脸上喷几次喷雾，再用粉扑或者美妆蛋(不沾粉不打湿的状态)，多次按压脸。上完底妆，双手搓热捂一下脸，再轻轻拍打，妆容马上变得服帖

若毛孔粗大，上完粉底后，用小的圆头化妆刷在毛孔粗大区域打圈，刷的时候多施一点力，将粉底按压进毛孔效果等同磨皮，美妆蛋可拍不出这个效果

若肤色不均匀，在粉底前用彩色妆前乳局部修正肤色再上底妆。

想要底妆轻薄，先将粉底均匀点涂在脸上，美妆蛋用水浸湿，挤干，!再用纸巾包着轻轻挤出多余的水分，这时弹性刚刚好，用来按压，底妆服帖不厚重

想要底妆通透水光，可以将少量高光液和粉底在手上混合，再用美妆蛋按压，融进肌肤里。

瑕疵少，先粉底后遮瑕，瑕疵多，先遮瑕再粉底，既均匀肤色，又避免底妆斑驳。

若遮瑕膏太干，上脸易结块，用面霜或粉底液调和一下膏体立马变顺滑，非常好涂抹

遮黑眼圈时，千万不要遮盖到卧蚕，会让眼睛看起来很小，而且显得很僵硬

遮突起的痘痘，用遮瑕刷蘸取比肤色深一号的遮瑕膏点涂在痘痘上，用亮一号的遮瑕膏涂在痘痘周围，再用散粉按压，最后用修容粉轻扫，就基本看不出了

遮法令纹，选择比肤色亮一号的遮瑕膏。如果嘴突，则选择跟肤色相近的色号。

脸部上完底妆，带一带下巴和脖子，避免色差造成假面

粉底色号买错，浅色可用作高光，深色可当阴影来打

眉眼妆

画眉毛前，先在眉毛上扫一层散粉，画出来的眉毛干爽自然，没有僵硬的笔画感

画好眉后，先用遮瑕膏把眉毛边缘遮盖修改，再画眼妆，显得妆面更干净

手残党画不好眼线，可以用眼线笔先点几点，再连成条线，内外眼线都适用

画眼线时，不用画到眼尾，在眼线液未完全干时，用把细小的刷子把它拉长到眼尾，这样自然又不会出错

内眼线用棕色眼线笔，外眼线用扁的小号眼影刷蘸棕色眼影画，眼妆温柔自然、不生硬。

眼线画错或晕掉时，用棉签蘸点乳液就可以轻松擦掉了

若双眼的上下位置不对称，可以在位置较高的那只眼睛的下方点上一颗痣，在视觉上可以平衡两只眼睛的上下的位置。

上眼影前，先用少量眼部打底膏涂在眼皮上，再用散粉压一下，不仅让眼影更显色，还更持久。

尽量不要单独使用全哑光或全珠光眼影，前者显眼神呆滞，后者显眼肿

眼肿星人提亮眼部时，尽量靠近眼头，没特别肿的话可以点在眼皮中间再晕开

三段式法夹睫毛，先睫毛根部，再分别夹中部和尾部眼头或眼尾夹不到，多买一个局部睫毛夹

刷睫毛膏前，先在纸巾上把多余的睫毛膏蹭掉，避免苍蝇腿和结块。刷完也要用纸巾擦一遍刷头再塞回去。

睫毛易塌，借助睫毛打底膏或烫睫毛器。睫毛易晕，用睫毛雨衣

刷下睫毛，竖起来刷，怕蹭到皮肤上可在下方垫一张纸

下睫毛不明显，用细细的眼线笔画出以假乱真的下睫毛

修容

修容完感觉妆面脏了，3个原因: 涂不准，涂不匀，涂太多，检查一下你是哪个。

鼻梁高光不要直接一条线拉到鼻头，在鼻头和鼻梁的分界处要空出一小段，视觉上鼻子才力挺，且不显假

鼻翼宽、鼻头大，在鼻头两侧加两道阴影，塑造秀气小巧的假鼻头，减少肉肉感。

画鼻影时顺带用皇影粉扫一下眼窝，能让眼睛更深邃，山根更挺

在下唇加一道阴影，能让嘴唇更嘟嘟更饱满

如果脸部不想打阴影，那么上粉底时尽量不要涂到画阴影的部位，然后在T区和两颊简单提亮即可

一定要在光线好的地方打阴影，不然你永远不知道自己的妆面是否显脏。

腮红

喜欢日系少女感，腮红用打圈方式向外晕开。喜欢欧美骨骼感，画斜式腮红，有向上提拉修容的作用。

腮红位置不要低于鼻子下缘，否则会显老

笑着打腮红时，要扫在苹果肌略高的位置。因为实际不笑时，苹果肌并没那么高，其实腮红是下移了

显得气色好，再扫扫鼻画腮红时，可以顺带扫扫额头头，显得楚楚可怜;扫一下耳朵，萌妹子就是你啦~

上腮红前，一定要先用散粉定妆，腮红要少量轻扫。很多人顺序错了。

腮红颜色要和眼影、口红颜色色调统一，才会让妆容看起来有质感，不显土

不要把整个妆面画的太满，要适度留白，浓淡结合，突出2-3个重点就行了，不然妆面会显得很花

其他

如果你是干皮，定妆喷雾比散粉更适合，既保湿，又不会破坏妆面。

如果你是油皮，好莱坞明星走红毯的烘焙定妆法了解下。底妆前先用刷子扫一层薄薄的散粉，上完底妆后再用美妆蛋蘸大量散粉按压易出油部位，10分钟后用刷子把粉扫掉，保证一整天不脱妆。

上散粉时，从上往下从内到外以画圈的方式将散粉堆进毛孔里，瞬间柔焦磨皮

画卧蚕时，先笑一笑卧蚕鼓起来，用眉笔在下缘描出条卧蚕线，再用刷子晕开，加上一丢丢高光就好啦~

粉底不要打在卧蚕上，会显眼睛小

脖子不要忘记上妆，打完底上一层散粉，不会沾到衣服。

要在自然光或日光下化妆，千万不要黄光。

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

问题一：大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练 大圆肌：练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑。

小圆肌：用一个哑铃，身体前俯，右手持哑铃，做曲肘上提的动作。

前锯肌：仰卧做跑步的动作。

肋间肌：单手持哑铃，身体站直，在腰不动的情况下，上半身向持哑铃丹向弯曲。

以上全部都是10个一组，连续做8至10组，除前锯肌需要每日练习外，其它的隔日练习。应该三四周就会有效果。

问题二：如何练菱形肌和小圆肌 15分 伸展运动：

现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。

肩轴后部的练习：

1把主导胳膊提升与肩同高。

2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

长菱形肌练习：

1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2下巴向下，近量降到胸前。

3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

手腕曲肌伸肌伸展练习

1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增强肩部肌肉的锻炼方法：

虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到户重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。

肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

2肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。

3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2慢慢复原在做。

肩袖回旋肌上举练习：

1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

2两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

3两臂慢慢放下复员在做。

耸肩练习

1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

推举练习：

1如持械作着。

2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

水平(主卧式)外展练习：

本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

肩部伸展练习：

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。

1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：>>

问题三：哑铃划船能同时练冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌吗 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

问题四：本人要针对性锻炼小圆肌和大圆肌的锻炼方法，要针对性锻炼的，求专业点的大虾指点，谢谢！ 就是俗称的背阔是吧引体向上做得了么做得了就做颈后的，宽握单杠，引体向上单杠在头得后面。如果做不来那就不好办了，有器械的话就原地站直肩后扛杠铃，宽握~就是双手之间的距离宽一点，向上推，反复触如果没条件那么就只能俯卧撑了，又简单又有效，对胸肌很有帮助。

问题五：练背阔肌但是只有大圆肌有感觉 引体对大小圆肌 确实比较大。另外就是动作估计有些问题。需要松肩后收，以肘部位支点，背阔肌发力往上拉。

问题六：菱形肌怎么练 伸展运动：　现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。　肩轴后部的练习：　1把主导胳膊提升与肩同高。　2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。　你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。　长菱形肌练习：　1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。　2下巴向下，近量降到胸前。　3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展　手腕曲肌伸肌伸展练习　1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。　2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。　3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。　4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。　增强肩部肌肉的锻炼方法：　虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。　肩部弯曲练习：　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉　1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。　2肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。　3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。　肩部外展练习：　增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。　1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。　2慢慢复原在做。　肩袖回旋肌上举练习：　1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。　2两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。　3两臂慢慢放下复员在做。　耸肩练习　1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。　2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。　3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　推举练习：　1如持械作着。　2举肩伸直高于头部，拇指朝内。　3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。　水平(主卧式)外展练习：　本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。　1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。　2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。　3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。　肩部伸展练习：　人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。　1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。　2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。　3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。　冈下肌和小圆肌外旋练习：　1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。　2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。　3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。　4缓慢复原，再做。　肩胛下肌内旋练习>>

问题七：大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练 大圆肌,练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑

小圆肌,用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作

前锯肌,仰卧做跑步的动作

肋间肌,单手持哑铃,身体站直,在腰不动的情况下,上半身向持哑铃方向弯曲

以上全部都是10个一组,连续做8至10组,除前锯肌需要每日练习外,其它的隔日练习应该三四周就会有效果

问题八：如何锻炼，可以让肩宽？ 练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 盯

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

5ifit/content/html/1105

给你个网址和一点资料，请你作为参考。希望你能有用，祝你早日练出宽阔健美的肩膀

问题九：怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌？ 百度的“健身吧”tiebabaidu/fkz=514360364进链接看，有哑铃锻炼全身各处的方法，有图解和文字。

问题十：怎么用简单的方法练背肌？ 背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。