长期坐着、站着的人,腰背肌肉大概率都不太好。腰背部的肌肉一旦出现问题,那就无法正常维持脊柱的安全、稳定。
因此,为了更健康地工作生活,必须把锻炼腰背肌提上日程。
有一部分人,认为跑步、跳操这种运动就足够了。但其实,想把腰背肌锻炼到位,必须要做力量训练。
因为人身上的肌肉是用则强,不用则废。日常可以做弹力带抗阻、臀桥、深蹲、俯卧撑这样的运动,力量训练,让身体通过克服阻力,使肌肉重新焕发活力。
做这些运动的时候,前期可以慢一点,追求做标准,以免引起运动损伤。等后面身体适应了,再逐步增加运动量。
拥有销魂美背是很多女性的梦想,背部赘肉太多会严重影响美感,下面介绍女生背部锻炼方法,坚持健身可以让后背更性感更迷人。
1、并拢双腿站立,双手放到脑后交叉。胸往前倾,接着回来,前倾的时候只上半身下压,背部用力,重复这个动作3组20次。
2、在地上平躺,分开双腿并曲膝,用手臂与脚的力量将身体撑起,背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持,把右小腿往上伸直,再回落换腿。每条腿各重复5次。
3、身体往下俯卧,肩膀放轻松,双手虎口交叉,放置在臀部上。收下巴,把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身,回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。
1、俯身趴在垫子上,下半身及腹部贴地,双手分别抓住毛巾两端向上举过头顶。保持髋部及大腿处贴地,上半身向上挺直,同时双臂屈肘向胸部方向滑动。顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢反方向还原。
2、俯卧趴在垫子上,双腿向后并拢伸直,腹部及大腿处贴紧地面,双臂向上举过头顶。保持大腿及腹部贴地,双腿及上背部向上挺直,双臂随之向上移动。顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢还原。
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运动后缓解肌肉酸痛的视频教程
肌肉酸痛
一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。
任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
一般认为,运动后造成肌肉酸痛的原因为:
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
为了避免肌肉酸痛,初次参加锻炼时要控制运动量,运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。
四肢无力
有些人在剧烈运动大量出汗后,会出现精神萎靡,四肢无力等症状。这是由于大量出汗,使身体内的水分丧失过多所引起的。当人失水量超过体重的2%时,就会感到口喝;超过6%时,便会出现口干、尿少和软弱无力。
钠和钾都溶解在体液里,随着水分的'丧失,钠、钾也不断地排出体外。当体内钠、钾减少到一定限度时,就会出现精神萎靡、四肢无力;严重者,还会引起血压降低,神志昏迷,甚至危及生命。因此,在剧烈运动大量出汗后,应及补充身体所需的水和钠、钾。解决办法就是缓缓地多喝一些淡盐水,或是加盐的清凉饮料,或者吃一些咸菜。因为食盐的主要化学成分是氯化钠,还有少量的氯化钾、氯化镁和氯化钙等。
肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋,是肌肉不自主强直收缩。运动中易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌(腿肚子),其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉发生痉挛时,局部肌肉坚硬或隆起,剧烈疼痛,且一时不易缓解。
引起肌肉痉挛的主要原因有:1寒冷刺激。在寒冷环境中运动时,若没做准备活动或准备活动不足,运动时肌肉受到寒冷的刺激,常可引起抽筋。2大量排汗。特别是夏天,由于运动剧烈,身体大量排汗,电解质过多丢失,肌肉的兴奋性增高,使肌肉发生痉挛。3肌肉收缩失调。肌肉连续收缩过快,放松时间太短,以致收缩和放松不能协调地进行,引起肌肉痉挛。4由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时,也可引起肌肉痉挛。
痉挛的肌肉经过牵引、按靡等,一般即可缓解。如腓肠肌痉挛,可伸直膝关节,用力将足背前伸,屈拇肌和屈指肌痉挛,用力将足和足趾背前伸。牵引时用力宜缓,不可用暴力。还可采用重力按压。揉捏,点穴(委中、承山、涌泉、合谷)等手法,促使缓解。
肌肉痉挛的预防主要是运动前做好准备活动,对容易抽筋的部位事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖,夏季进行长时间运动要注意补充盐分、水和维生素B1。疲劳和饥饿时,不宜进行太激烈的运动。
跑步后如何练肌肉
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先,四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
“4”字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
腰,对我们来说是非常重要的,如果我们的腰受到伤害,会导致非常严重的后果,甚至导致不能活动。可是,经常的工作让我们的腰部经常处于紧张的状态,这样是非常容易受伤的。那么,放松腰背肌肉方法有什么呢?下面是我为大家带来的放松腰背肌肉的方法,欢迎阅读。
放松腰背肌肉的方法第一种,锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3——5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的 “小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
第二种,就是采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3——5秒为一个周期。
通过上文的介绍,相信你已经知道放松腰背肌肉方法是什么了吧!我们在日常的工作和生活中应该尽量避免长时间使用电脑,减少工作时间,工作间歇适当的放松和锻炼的脖子和腰,平时多活动活动身体,对我们腰部肌肉的放松是非常有效的。
很多人背上都会长一些痘痘,又痒又不舒服,还难看,这时候,你就要注意需要勤洗澡保持卫生,还需要调整你的饮食结构,多吃清淡的,少吃重油重盐的食物,要注意不要熬夜,洗澡的时候最好使用盐水。
如何消除背部的痘痘
1勤洗澡保持卫生
在夏天是背部痘痘的高发期,应该要做的事是勤洗澡,保持个人卫生。特别是夏天的时候,建议保持一天洗两次澡。并且保持个人卫生,勤洗衣服。经常擦拭背部,身体流出的汗水。这样才能防止油脂在皮肤表层的堆积,防止痘痘的滋生。
2调节饮食。
那夏天的时候尽量多补充汤水,少吃过甜、过冷、过辣的、过咸的重口味食物。
3保持良好的生活规律。
不要过度的熬夜,因为在熬夜的时候,油脂分泌比较旺盛,就十分容易滋生背部痘痘的产生。
4使用盐水洗澡
洗澡的时候,因为水温比较温热,所以背部的毛孔,会张开,那时候就可以使用一些盐,涂抹在背部帮助去除角质,但是需要注意的是,涂抹盐的时候不要过度摩擦,以免损伤了背部的皮肤。涂抹十分钟之后,再用清水冲洗干净。
背部为什么会长痘痘
1:背部是肺的反射区,也就是说背上长痘与肺是有密切关系的,比如说肺热或是经络不通畅时,就容易引起背部长痘痘的问题。因此平时应该调理肺部,建议多吃些梨或是百合。
2:平时流汗过多,衣服贴在背上滋生出细菌,而没有勤换勤洗,导致背部长痘痘。因此要做到勤洗勤换,保持干净整洁。
3:我们的肌肤每天都会接触到许多的灰尘,床单若是放久了就累积灰尘,而我们在床上休息时就会将这些灰尘带到皮肤上,引起细菌的感染而生成痘痘。因此床上用品需要经常换洗,1个月换洗一次为宜。
4:洗完澡后若是不擦干身体上的水分,被衣服吸收后,也是很容易滋生细菌,而引起痘痘的生长,因此在洗完澡后建议用毛巾擦干水分。
5:沐浴露没有清洗干净,在身体上残留,而引起痘痘的生长。其实像秋冬天天气比较干燥,可以在洗完澡后抹点润肤乳,但不建议抹在长痘痘的背部。
背部长痘要注意饮食
背部长痘的人尽量不要喝酒、牛奶。尽量避免吃辛辣油腻的食物。容易造成肠胃闷胀、发炎;甜食和油炸类的食物也会造成身体产生过氧化物,加重发炎。饮食方面建议以清淡为主饮食均衡为佳。
背部长痘要注意
1、关于内服
很多背上的痘痘都是因为体内湿气重所以我会每天煮薏米水喝,祛湿效果很好又美白还能除痘印,一举两得!
2、关于运动排毒
想要有更好的效果,一定还要配合运动,出汗排毒,痘印消的比较快。
3、关于去角质
夏天到了,身体去角质不可少,我一般是一周去一次,建议用温和一些的产品,我喜欢用磨砂颗粒的乳液按摩。也能起到美肌和美白的效果!
世界八大奇迹名称如下:
1、巴比伦空中花园、
2、亚历山大港灯塔、
3、罗德岛太阳神巨像、
4、奥林匹亚宙斯神像、
5、阿尔忒弥斯神庙、
6、摩索拉斯陵墓、
7、埃及金字塔、
8、中国秦始皇陵兵马俑。
我们可以通过以下几种方式来治疗斑秃:
1、消除精力压抑感,精力状态不稳定,天天焦虑不安会导致掉发,压抑的程度越深,掉发的速度也越快。对女人来说,日子繁忙而又坚持恰当的运动量,头发会光荣漆黑,充满生命力。男性相反,日子越是严重,作业越繁忙,掉发的时机越高。因而,常常进行深呼吸,漫步,做松弛体操等,可消除当天的精力疲惫。
2、不用尼龙梳子和头刷,因尼龙梳子和头刷易发生静电,会给头发和头皮带来不良影响。最理想的是选用黄杨木梳和猪鬃头刷,既能去掉头屑,添加头发光泽,又能按摩头皮,推进血液循环。
3、戒烟,吸烟会使头皮毛细管缩短,然后影响头发的发育成长。
4、不用脱脂性强或碱性洗发剂,这类洗发剂的脱脂性和脱水均很强,易使头发枯燥头皮坏死。应选用对头皮和头发无影响性的无酸性天然洗发剂,或依据自个的发质选用。
5、控制喝酒,白酒,特别是烫热的白酒会使头皮发生热气和湿气,导致掉发。即使是啤酒,葡萄酒也应适当,每周最少应让肝脏“休息”两日,(即终止喝酒)。
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