背阔肌拉伸方法

　对于经常练背阔肌的小伙伴，学会如何拉伸背阔肌也是相当重要的，那么背阔肌怎么进行拉伸呢？下面是我为大家整理的背阔肌拉伸方法，希望能帮到您！

　 背阔肌怎么拉伸

　 1、压向墙

　站立的练习帮助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。当我们进行一开始的仰卧位上举手臂测试时，如果你没有什么拉伸感，手就已经放在地面上了，那么你就知道自己属于这一组。如果这样，还想更大的拉伸到背阔肌，那么你必须把手臂向后伸的更远，让它们到你的'头部的后方。

　如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得背阔肌处于松弛状态。

　 2、把自己倒过来

　如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，来到手肘的上方。

　这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定，但通过有规律的练习，你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。

　 背阔肌怎么锻炼

　1、俯身哑铃划船

　准备动作：抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲。

　俯身哑铃划船动作要领：提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体，让前臂点下来。返回，保持手臂轻微弯曲，重复。

　动作说明：延伸手臂让肩膀被拉下来。

　2、绳索坐姿划船

　准备动作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。足蹬平台，保持膝盖微微弯曲，坐直。

　绳索坐姿划船动作要领：拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向后拉。直到手臂几乎扩展而弯曲的臀部向前倾斜，返回。保持背部挺直。重复通过扩展臀部直到躯干直立位置。

　动作说明：随着肩膀被拉动而延伸手臂。

　3、低位杠铃划船

　准备动作：把杠铃放在地板上面，站在它的前面。膝盖微微弯曲。臀部向前倾斜，直到双手在握到斑鞘杠铃。上半身应该平行略低于平行于地板上。掌握与反手握杠铃，伸直背部然后向前看。

　低位杠铃划船动作要领：把杠铃向低然后移动你的手臂和胸部以及上背部向上，注意肩胛骨肌肉，缓缓把杠铃放到地上，重复以上动作。

　动作说明：保持好身体水平位置，杠铃的位置应该触到胸部，避免任何矫直的臀部。

您好！ 我平时喜欢健身，我的健身房教练告诉过我如何锻炼背阔肌： 一、预备姿势： 练习者面向拉力架，双手拉住拉架的把手，双手打开比肩宽。上肩与地板平行，肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上，双QI抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度，肘部微弯，这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺胸、收腹，肩胛骨向中间并拢，并且下压，背部保持自然弧度。 二、做法： 下拉拉力架，直到上臂与地板平行，并且肘部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作，同时要保持动作不变形。 三、动作的变化： 1、使用更宽或者更窄的把手； 2、使用窄把手，在运动时，卷腕，掌心向着自己；等 四、动作要点： 1、手和胳膊放松，注意力集中在肩胛骨根部的肌肉； 2、不要将拉力器把手直接拉至胸部以下。如果手把位置低于下巴，背阔肌就得不到最大极限度伸展；等

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

 

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

女生背部肌肉锻炼方法

你知道女生背部肌肉锻炼方法吗？对于追求时尚的女人，都想让自己的肌肉更加的发达，特别是自己背部的肌肉，为了能让自己更有女人味，就想尽快的通过练背部的肌肉，下面跟我一起来看看女生背部肌肉锻炼方法吧！

女生背部肌肉锻炼方法1

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

背部肌群锻炼方法大全

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。

女生背部肌肉锻炼方法2

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的'刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

摘要：背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分，是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练，忽略了背部的训练，那他的身材就不会是完美的。那么，如何才能锻炼背部肌肉呢？哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

（1）哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回。

（3）反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

（1）拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作。

（2）拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

（3）哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

（1）背阔肌中部

俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

（2）器械划船

面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

（3）窄握胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

（4）器械站姿直臂下压

面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后，复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

（1）背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

（1）引体向上

手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

（2）杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

（3）下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

（4）硬拉

双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。

肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌。

引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。

基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。

步骤：

1、双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。 人和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，最好穿上鞋子。

2、上半身后倾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。

3、背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上（不要翘脚尖〉。接着将身体向前拉，直到胸脯碰到门的侧沿。

4、用力夹紧肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。

5、变式：如果感觉有些困难，可以将脚向后移一些。刚开始时，甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着力量逐渐增大，一点点地向前移动脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。

6、做这个练习时，可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。