假期4个动作矫正驼背

4个动作矫正驼背2周看见效果

造成驼背的原因

肌肉不平衡

紧张肌群:肩脾提肌斜方肌上部

枕下肌群

弱化肌群菱形肌斜方肌中下部

弱化肌群:深层颈屈肌

紧张肌群:胸大肌胸小肌

胸肌拉仲

放松胸部肌群

·双手向后抓住椅子边缘

向上延展脊柱

·双肩向后打开

·30秒，2组

侧卧胸椎旋转

灵活胸椎肌肉

屈宽屈膝侧躺，脊柱挺直!!

保持膝盖压紧地面

上侧手臂向外打开，手肘尽量靠近地面

15个，2组

俯卧W字训练

训练背部肌群

双臂置于身体两侧，与躯千呈“w”字肩背收紧，手臂向后缩

两侧肩脚骨相互靠拢

15个，2组

俯卧Y字训练

训练背部肌群

双手向前伸直，稍向外打开

肩背收紧，带动双侧手臂上抬

两侧肩脚骨向内靠拢

15个，2组

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

改善圆肩驼背消除富贵包

改善圆肩驼背计划

拉伸紧张的肌群

斜方肌拉伸

双脚自然站立·核心保持收紧·头部左转45度向下看·左手放在头右侧，轻轻向左发力·有轻微拉伸感即可·3组静态保持20秒·右侧相同

胸大肌拉伸·坐在椅子偏前侧·双手放于身后把住椅背核心保持收紧·身体微微前倾有拉伸感即可

3组静态保持20秒

背部塑形训练1

站姿俯身Y字伸展·双脚自然站立，核心收紧俯身向下，双臂抬起呈Y字·半握拳，大拇指朝上·呼气手臂上抬，吸气还原·3组20次

站姿俯身T字伸展

双脚自然站立，核心收紧·俯身向下，双臂抬起呈Y字半握拳，大拇指朝上·呼气手臂上抬，吸气还原3组20次

背部塑形训练2

俯卧W伸展俯身趴在垫上，核心收紧·双臂举过头顶

半握拳，大拇指朝上

呼气手臂向后收成W，吸气还原

3组20次

俯卧后伸展

俯身趴在垫上，核心收紧

双臂放于身体两侧

上半身微抬起·呼气指尖向后延伸，吸气还原·3组20次