预防颈椎病的锻炼方法有哪些

预防颈椎病的锻炼方法有哪些

　预防颈椎病的锻炼方法有哪些，颈椎病是生活中很常见的一种病，常见于白领低头或者手机低头族，这是因为长期坐着或低着而导致颈椎出了问题，那么预防颈椎病的锻炼方法有哪些？

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　 预防颈椎病的锻炼方法

　预防颈椎病的锻炼方法是经常做一些颈部运动，像颈椎病米字操、颈部对抗法和自我按摩疗法都能很好的预防颈椎病。

　 颈椎病米字操

　1开始姿势，头颈拉直，肩部下沉，尽量把脖子拉长，腰腹收紧，腰椎不动。

　2保持起始姿势，向左右两侧低头拉伸，一侧保持3次呼吸。

　3咬牙闭嘴抬头，保持3词呼吸。

　4头顶下拉，下巴内收靠近脖子，保持3次呼吸。

　颈部对抗法

　1双手交叉抱头，后脑勺稍微向后靠，双手稍微向前顶（注意力度，用力过低会造成颈椎负担加重）

　2 双肘分开，肘尽量往外伸，保持肩，颈，肘三点一线。

　自我按摩疗法

　1、患者坐位，健侧手按揉颈部患处1—2分钟

　2、如有索条、挛缩块，用指腹点揉并弹拨1分钟。

　3、点按两侧风池穴、肩井穴、缺盆穴各1分钟。

　4、若出现患肢麻窜感时，可拿捏、弹拨、点揉颈部外侧的前中斜角肌。

　注意事项：操作时要以自身能耐受为度。要坚持操作，每天1～2次。

　预防颈椎病的五个动作

　 颈后引体向上

　手臂和肩部锻炼可以通过引体向上去练习。引体向上 可以让你手臂更有力量的同时，也能让你肩部的侧三角肌和后背的斜方肌、背阔肌和菱角肌得到有效的刺激，让你肩背更有力量扛起生活、工作的负担。

　 杠铃划船

　杠铃划船也可以有效的锻炼侧三角肌和斜方肌之外，还能辅助的刺激前三角肌、冈上肌、冈下肌和小圆机，此动作可以还可以让你手臂更有力量，且能让手臂、肩膀和背部线条雕刻会更加立体好看，从前到后没有死角。

　 器械划船

　该动作可以有效锻炼背阔肌，还能附带着刺激斜方肌、菱角肌和后三角肌。在训练时候，如果器械有胸板，可以让胸板来支撑起身体，让脊椎保持笔直，长期锻炼次动做，不仅你上班不再会有肩周炎疾病，而且你可以明显感到你的后背会更加有力量，对于大部分运动，也能得到很好的辅助作用，如打球时的背身单打，做引体向上，或者做仰卧起坐等。

　 硬举

　这个动作，可以针对性的刺激你的竖脊肌、最长肌，还能附带着刺激你的背阔肌、臀大肌等，最明显的'感觉就是，你能挑起更重的档子，而不怕自己龙骨会弯曲扭伤，肩胛骨附近的肌群，也能更有耐力，更有活力。

　 小燕飞

　小燕飞的动作同样能较好地锻炼颈部肌群，同时还能非常有效地锻炼到下背部核心肌群，对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题很有效。双手双脚同时往上抬起，至最高点停留2到3秒，尽量拉伸身体;缓慢恢复到起始动作。

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　 预防颈椎病的14个动作

　1、摩面：两手中指贴近鼻梁旁并轻按迎香穴，向上做擦脸动作，至额前，沿耳旁按摩至颌下，并轻轻按压耳垂周围，还原至鼻旁面颊。重复上述动作，共12次。

　2、搓颈：以手掌沿颈后发际至第七颈椎棘突（大椎穴），自上而下揉搓颈后部肌肉，反复12次，两手交错各揉搓一遍。

　3、双掌擦颈：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。

　4、头部左顾：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

　5、前后点头：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

　6、梳头：双手自前额发际开始，至项后发际止，分三路，相当于按经络中阳明、太阳、少阳经的循行路线梳头。重复4次。

　7、提耳：双手拇、食二指指腹挤按耳轮中下1/3交界处及耳屏，各挤按3分钟。

　8、肩胛牵拉：将左手掌置于右肩，右手置于头顶，右手用力将头向右前下方拉，至有拉扯感为止。停留15秒，再放松，重复5次。

　9、舒肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

　10、颈项劲力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

　11、摇头晃脑：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

　12、头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

　13、放眼观景：眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手 掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿色的树木。

　14、按摩合谷穴：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

　我总结

　以上就是由我带来预防颈椎病有妙招，低头族多做14个动作的相关内容，希望对大家有所帮助。