背部肌肉的训练方法

　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌

　背部的曲线也能体现一个人的性感程度，作为致力健美的人，背部肌肉训练方法大全，你知道多少？下面是如何锻炼到背部肌肉，欢迎参考阅读！

　 背部肌肉训练方法大全

　1、硬拉（宽腿）

　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

　主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

　2、俯卧挺身

　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

　3、坐姿划船

　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

　4、头后重锤下拉

　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。

　5、单手哑铃划船

　持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。

　6、杠铃俯立划船

　俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。

　7、引体向上（宽握）

　两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。

　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

　 背部肌肉训练注意事项

　1、握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

　2、空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

　3、做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

　4、由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

　5、有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

　6、背肌是一大组肌肉，它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

　7、无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

　8、有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

背部肌肉锻炼的方法有哪些

　背部肌肉锻炼的方法有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白背部肌肉锻炼的方法有哪些，就快快动起来吧！

背部肌肉锻炼的方法有哪些1

　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的'动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了

背部肌肉锻炼的方法有哪些2

　 一、引体向上

　1、作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

　2、练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　3、注意事项

　（1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　（2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。

　 二、背阔肌下拉

　1、作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

　2、练习方法

　（1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。

　（2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

　3、注意事项

　（1）下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。

　（2）动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和腕关节的损伤。

　 三、杠铃划船

　1、作用：被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

　2、练习方法

　（1）吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

　（2）以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

　（3）续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　3、注意事项

　（1）上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

　（2）杠铃上提路线不是垂直的。

　（3）提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

　 四、坐姿划船

　1、作用：主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

　2、练习方法

　（1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　（2）收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　3、注意事项

　（1）上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　（2）上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。

　（3）上身尽量保持不动，腿部用力。

　 五、哑铃划船

　1、作用：主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。

　2、练习方法

　（1）抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。

　（2）保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

　（3）用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

　3、注意事项

　（1）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

　（2）上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是

收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，

两肘不能丝毫弯曲。

上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳

在杠中央相接）。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，

让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两

肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让

杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自

然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸

部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身

体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要

让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触

及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度

不合适，可立着做或跪着做。

背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较

大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部

影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练

另一边。

起始姿势

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不

要低垂。

动作过程

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，

让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以

保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

背阔肌 并握划船

背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物

压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后

移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。

动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒

钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗

臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全

松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力

下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反

握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最

后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃

片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，

两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平

稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做

这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有

助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身

起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体

，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在

胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身

体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧

握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。