想在家里锻炼背阔肌，只有一对哑铃，能锻炼出来背阔肌吗？

如果你在家里锻炼背阔肌，只有一对哑铃，就能锻炼出来背阔肌，相比较健身房来说，练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作：

动作一：哑铃俯身飞鸟 

首先站姿问题，你需要将上身与地面平行，然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽，之后膝盖微屈，然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧，之后双手抬高，抬高到一条水平线上，不要超过自己的肩膀高度，做侧平举，要注意用背阔肌发力，感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点，注意离心和收心的呼吸以及动作规范性，快抬慢放。

动作二：俯卧撑哑铃划船 

这需要自己准备一个瑜伽垫，然后自己呈平板支撑的状态，但上身是两个手臂完全高度抬起，然后两只手都握着哑铃，一个手抬起至胸部位置，然后这样双手互换做，注意做的时候不要太快，注意发力感，掌握呼吸节奏。

动作三：哑铃划船

首先站姿要双脚与肩膀同宽，然后膝盖弯曲，要注意膝盖不要超过脚尖，然后上身保持挺直，选择小重量的哑铃，之后从脚下起点，双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置，然后之后缓慢放下至起点位置。

动作四：单臂哑铃划船

这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先，我们要半跪着，跪在一个健身凳上，然后其中一只手握着哑铃，然后另一只手扶着凳子为起点，然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高，然后双手来回换，以便锻炼背阔肌两侧。

无论是家庭练背还是健身房练背，都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后，我们要注意背部的拉伸和营养补充。

1，谈谈胸围：你胸围尚未达到中国男人平均水平，更别谈健身爱好者的体型了。 要加油！

90CM胸围基本可以肯定你的胸肌与背阔肌很不发达。甚至是根本没有得到基本锻炼。兄弟，对你来说任重道远。

个人认为男人尤其是咱俩这同道中人至少应该有95CM的胸围。这是底线。

对胸围影响的肌肉：主要是胸大肌，背阔肌，其次涉及一部分腹外斜肌与一部分大，小圆肌。

而胸肌与背阔对爱好者来说是最难练的肌肉之一。

2再谈健美爱好者最最重要的一围：肱二头肌环围，不知道你的28的数据是怎么测的，是上臂极限收缩以后还是自然下垂时候的 如果是自然下垂时候的上臂围，那28就不算太小 如果是收缩以后的上臂围那就太小

3其他就不多说了。你体重才116，有点太瘦了啊，练习的过程中注意蛋白质的补充。（有条件的可以买蛋白粉，一般的如我，可以多补充肉蛋奶豆）

帅。

首先女生有腹肌就很帅，只要搭配好，一身搭配就会有特别霸气的感觉，走在街上的回头率特别高；其次拥有腹肌的女生一定是有健身的，健身后的体型就会健康且好看，身上的线条也会看起来特别优美，穿上衣服就是“天生”的衣架，子；最后有腹肌的女生注意了，出门可以穿30cm长上衣，露出腹肌，秒变街上最靓的女生。

通过西西里卷腹，就是双手举起，使其始终保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力和俄罗斯转体，臀部置于地面，上半身向上抬起约75℃至80℃，双下肢抬起约30℃左右，然后双手指尖靠拢、掌心向下，从左侧下方移至右侧下方，再右右侧移至左侧，如此循环，使腹部持续紧张，转向的过程中，腹部发力明显。坚持以上训练女生就可以虐出完美腹肌。

　　要想穿衣服撑起来的话，这就是我们常说的倒三角身材；

　　倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。

　　下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。

　　坐姿哑铃推举——宽肩

　　动作过程：

　　背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

　　要点提示：

　　1向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　　2动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　　3坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

　　打造男人性感倒三角身材

　　引体向上——后背

　　动作过程：

　　双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

　　要点提示：

　　做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　　仰卧侧起

　　仰卧侧起——细腰

　　动作过程：

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

　　要点提示：

　　起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。

　　以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

作为像小编这样的普通人，特别是男人，都想要拥有很健美身材。那么什么样的身材最理想，那肯定是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的境界。如果肌肉太大块，像詹姆斯，莫宁，奥尼尔这种身材，看了会让人有点恐惧感。不要以为NBA全是肌肉壮汉，这里一样有很多“穿衣显瘦，脱衣有肉”的球员。当他们赤膊的时候，那身材也是相当完美！最起码在我们眼里，他们的身材更接地气，不是那么高不可攀！

库里有麒麟臂

库里一直都是“技术流”的标签，言外之意他不是靠身体打球。事实也确实如此，库里进攻杀招是三分和突破，在身体对抗上也也确实没优势。库里就是因为体型显得有点单薄，再加上又是一张娃娃脸，因此又被球迷称为“小学生”。其实库里的身材很不错，看看他这麒麟臂，还是非常不错。在NBA算中上水准，在其他联赛一样属于肌肉壮汉了！

雷阿伦6块腹肌

说到雷阿伦就能想到他的三分，2013年总决赛G6的逆天三分，被誉为历史最伟大的三分。雷阿伦作为顶级投手，他不占球权，关键时刻能得分，而且能融合任何战术，这样的顶级投手，任何时代都是香饽饽。不要以为投手就没身体，雷阿伦这6块腹肌还是相当惹眼。超强腹肌是核心力量保证，这也是为何雷阿伦投篮，身形能够保持接近90度垂直。

艾弗森成魔鬼筋肉人

艾弗森身高只有183，这在野球场算高了，但是在NBA真属于矮人级别。艾弗森就是在这样的身高劣势下，不仅力压科比和纳什成为状元，还4次拿下得分王。他进攻以突破为主，每次杀进内线造犯规，几乎都能听到肌肉碰撞的声音。当艾弗森褪去球衣时，我们才发现他身材如此好。难怪他无惧对抗，这身体就是他叫板对手的资本！

欧文拥有男模身材

欧文颜值在黑人球员里，绝对是排前面，喜欢他的球迷，一方面是因为他华丽球风，还有一方面就是看着他的脸很顺眼。欧文也是技术流代表，他人球结合的境界，现役可以排第一。别看他是控卫，他进攻一点不差，特别是篮下终结能力很出色。欧文体重是88公斤，这在后卫里很一般，但是他那身材，真的可以媲美男模了。最起码在小编心中，欧文身材是普通人能达到的，最完美的肌肉状态！

戈贝尔超低体脂率

戈贝尔身高216体重只有220斤左右，这在中锋里确实算一般。他也确实不是靠身体吃饭，他的长臂和身高，是他成为防守大闸的关键。戈贝尔那么高身材，比赛中确实看着像“大竹竿”身材，但实际肌肉一样很完美。不管是腹肌还是上肢肌肉，戈贝尔都练得很不错。