在力量训练当中,分为负重训练和自重训练,在健身房因为有器械的原因,所以大多数人选择负重训练,但是如何没有器械的话,自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材,其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练,并且练出来的身材不输给健身房练出来的人,所以别小看自重训练,合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。
今天就给大家推荐三个基础类的训练动作,你要明白,最基础的东西就是最有用的东西。
俯卧撑是一个大家都非常熟悉的动作,只要有运动文化的地方,就可以经常看见这个动作。
俯卧撑是一个非常有效训练胸部以及肱三头肌的训练动作,并且它简单易行,不受任何场地的限制,而且有着各种变化,能够适合所有的人群,不管你是健身小白还是健身大神,总会有一种俯卧撑适合你。
作为综合力量的训练动作,俯卧撑有着不可替代的地位,不仅能够训练到上肢的整体力量,对于心肺耐力、肌肉力量、爆发力以及核心力量都有着不错的训练效果。
引体向上要求有着一定的手臂力量和背部力量才能完成,而且需要克服自身的体重,在难度系数上是比较高的,不过也是非常重要的一个动作,可以训练到手臂的肌肉和背阔肌,在学校,引体向上是考试的运动项目之一,可见这个动作的重要性。
初学者或者基础力量比较薄弱的人,可以使用弹力带进行辅助或者找个人帮忙辅助。
众所周知深蹲是训练腿部的王牌动作,对于下肢的整体力量有着非常好的训练效果,可以提升肺活量和强健心脏,并且有着非常不错的减肥效果,不管是增肌还是减脂的人,这个动作都是你的不二之选。
标准的深蹲应该让腰背保持一条直线,髋关节要低于膝关节,膝关节在动作过程中不要内扣,朝着脚尖方向滑动,不正确的深蹲动作是非常伤膝盖的,所以这点要注意。
深蹲这个动作建议用负重的方式训练,因为腿部本身力量较大,需要大重量来刺激,可以使用任何方便手持的重物。
自重训练虽然看似简单,但是如果能够正确的实施操作,它能带给你和负重训练一样的肢体感受,能够达到你所期望的一个目标,并且一些动作的变化同样具有挑战性,无论你的训练目的是什么,自重训练是肯定适合你的。
做俯卧撑的正确姿势
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法
注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块
健身是现在很多人都喜欢做的事情,特备是一些男士,觉得自己很没有力量感,锻炼的动作也不知道该怎么做,去到健身房也是这个仪器弄一下,看到很多器材都不知道该如何用。
对锻炼的一些基础也不了解,去到健身房就是跑步或者是一些拉伸,觉得时间差不多就回家了,所以也得到自己想要的身材,小编为大家带来几个简单的健身动作,可以很好的帮助大家锻炼肌肉,让你的身材也好起来。
新手们去到健身房以后先进行热身活动,我们去跑步机上锻炼五分钟左右,把身体拉伸一下,这是锻炼身体前都要做的步骤,可以让大家避免出现一些拉伤。
第一个动作,要选择合适的哑铃进行推举,动作是平躺在一起的哑铃凳上,用我们的双手握住哑铃,哑铃的重量要注意选择适合自己的,不能选择太重的哑铃,从我们胸前的位置往上推,在发力时不能用惯性来做,在做动作时手肘的部位要达到九十度即可,锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。
第二个动作,深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法,深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉,健身爱好者都会学习这个动作,练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系,双手握住杠铃的位置与肩部同宽,在上下做深蹲时需要注意背部要直,注意蹲的时候的高度,太低可能会起来的时候会拉伤,要注意细节。
第三个动作,引体向上很多人都知道这个名字,这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做,其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉,会让背部变的很壮,锻炼时需要双手握住适当钢管,用双手的力量往上把自己拉起,注意我们要用的是手臂的力量,让背部收紧,在做的时候调整自己的呼吸,做的时候可以从少慢慢的加大难度。
第四个动作,哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作,这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼,把我们的背靠在我们的哑铃凳子上,不能够让我们的背借力,主要是靠双手来推举哑铃,弯曲的度数不能太大,在九十度就差不多,如下列动图所示。
如果大家才开始锻炼,就从这些简单的基础动作开始练,这样自己的身体在增强了力量以后,在来进行其他的动作训练,毕竟健身是一个长期的过程,不是一两天就可以实现的。
在基础打好了以后,以后一些复杂的健身动作才可以做,健身后都要进行拉伸放松运动,可以很好的吸收今天的锻炼成果。
我是健身教练,我给你简单规划一个哑铃锻炼的计划方法 希望你能努力锻炼 赶走多余体重。
初级健身计划
现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容:
第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。
第一天:胸部和二头肌
一、胸部:
1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以)
(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)
D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个)
E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个)
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)
C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)
D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
5、十字夹胸
A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重)
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时,顺序应如下:
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)
E、45公斤 10-12个 (不能少于8个)
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
有健身疑问可以找本教练解答
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