背部肌肉有哪些

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

肌肉系统

依照肌肉组织的形态和分布地方可分为三种：

横纹肌组织

平滑肌组织

心肌组织

横纹肌看起来象是由一束发状腺组成的，每条肌纤维均有横纹。它又称为随意肌或骨骼肌。但这些名称并不是很恰当，因为有些横纹肌如口轮匝肌和眼轮匝肌就不是附着在骨骼上；而喉部和食道上部的横纹肌在收缩时，并不需要意志的控制和指挥。成人身上真正的横纹肌约占人体总重量的40%。

平滑肌不能由意志控制，所以又称为不随意肌。它是由细长的细胞或肌纤维构成的，没有横纹，主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。

心肌是人体最重要的肌肉，是由肌纤维以一种极为复杂的方式交织而成的，构成了心壁。

横纹肌、平滑肌核心肌组织不仅形态不同，就连其运作情形也互异。平滑肌收缩速度很慢，但确是永不倦怠的；而横纹肌收缩速度非常快，但容易产生倦怠感。至于心肌不但可快速收缩，而且又永不倦怠，是一种极为强健的肌肉，因此能使心脏不断地搏动，直到生命结束为止。

我们从头到脚，从里到外都有肌肉。肌肉有三种：

心脏的肌肉叫心肌，由于它的收缩与舒张，才保证了心脏的不断跳动。

在血管、胃肠、膀胱、子宫、支气管、瞳孔周围以及毛发根等地方的肌肉叫平滑肌。平滑肌有较大的伸展性，它能够拉长，扩大，收缩起来缓慢而持久。

骨肉紧相连，骨肉常并称。因为肌肉附着在骨骼上面，所以称之为骨骼肌。骨骼肌的肌肉纤维有许多明亮和暗淡的横纹，所以过去又叫做横纹肌。不过，面部的一些肌肉并不附着在骨头上，而是附在皮肤上的。这些肌肉可以用来表达喜怒哀乐各种情感，故而又叫表情肌。但由于它们也是有横纹的肌肉，所以仍归类于骨骼肌。心肌也有横纹，但心肌是种特殊的肌肉结构，与骨骼肌不一样。

科学工作者研究后认为，在漫长的进化过程中，平滑肌出现得较早，而骨骼肌出现得最迟。

骨骼肌是通过肌腱固定在骨骼上的，它带动骨和关节，使我们做出各式各样的姿势和动作。当我们把一块糖放进嘴里时，就得让手臂上的肱二头肌和其它肌肉协同才能完成。

我们可以命令手指翻书，也可以命令双脚走路，但我们无法叫胃肠不运动。所以能够根据人的意志随意运动的骨骼肌又叫随意肌；心肌和平滑肌不受自我意志的控制，故而又叫不随意肌。平时所说的肌肉，都指骨骼肌。

人体有639块骨骼肌，总重量随年龄而有所不同：新生儿还不到体重的1／4；成年后一般约占人体体重的40％；经常进行体力劳动和体育锻炼的人，肌肉比较发达，可以占到体重的一半左右；到了老年肌肉萎缩，水分减少，肌肉重量就可能减少到体重的25％。肌肉重量的增减，并不是数量上有了变化，而是肌肉纤维粗细不同的缘故。

1996年，美国两名科学家宣称，他们在头部发现了一块新的肌肉，其作用是帮助咀嚼食物。如果这样，那么，骨骼肌总数也就增加到640块了。

肌肉在拉丁文里是由"小老鼠"演变而来的。在希腊文里，"肌肉"和"老鼠"的意思完全一样。不过，同是肌肉，它们的模样却有很大差别：有的细长，有的粗短，有的呈三角形，但多数肌肉为梭子状，中间宽大，两头尖细。

肌肉的大小也不一样。例如，成年人大腿上的股四头肌常有2千克重，而耳朵里的镫骨肌长不足0．2厘米，轻得可怜，然而，它却有调节音响的作用。

每块肌肉都由许许多多的肌纤维组成，它们很结实，但长短悬殊。短的只有0．1厘米，长的可以超过33厘米。

人体肌肉及其分布 -------------------------------------------------------------------------------- 骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。 1肌肉的形态结构 肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。 每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由 致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点，较活动的一端称为止点。 2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。 3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。 (1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。 头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。 (2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。 背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。 胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。 腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。 (3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。 A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。 B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。 髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌。

躯干肌是指人体躯干上的肌肉群，包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。

基本介绍 中文名 ：躯干肌 包括 ：背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌 背肌 ：分浅、深两层 斜方肌 ：位于项、背部的浅层 躯干肌在腰椎稳定性中的作用：,斜方肌,背阔肌,竖脊肌,胸肌,胸上肢肌,胸固有肌,膈,腹肌,前外侧群,后群,肌间结构,腹部筋膜,会阴肌, 躯干肌在腰椎稳定性中的作用： 1、椎旁肌群： 在椎旁肌群中,浅表的大肌群,如最长肌、髂肋肌等产生的运动主要对抗外在负荷,维持整个脊柱的姿势;深层节段间肌群,如回旋肌、多裂肌、棘间肌等接近腰椎的中心,力臂相对较短,在产生运动时需较大的收缩力,因而有利于稳定腰椎,同时因其接近腰椎中心,肌肉收缩时长度变化较小,反应时间较短,有利于神经肌肉控制系统快速有效地调节腰椎的稳定。Panjabi等对新鲜尸体腰椎标本分别作前屈、后伸、侧曲、旋转运动,施加模拟回旋肌、多裂肌、棘间肌收缩所产生的力,结果减少了椎体间各个方向的移动,证实深部肌群在腰椎稳定性中具有重要作用。 深部肌群中,回旋肌和棘间肌较小,作用也较小,多裂肌起自骶骨背面、胸腰椎横突,向上内方斜行,浅表部分止于上方3～4个椎骨的棘突,稍深的止于上方2～3个椎骨的棘突,最深的肌束连于其上方相邻椎骨,在腰部比较发达,对腰椎稳定性的作用就显得尤为突出。很多学者对多裂肌进行的研究发现,多裂肌肌梭内本体感觉传入信号传至中枢引起一系列的反射活动,使肌肉协同收缩,从而稳定脊椎。 棘上韧带能引起多裂肌的收缩,使1～3个腰椎节段紧张性增高,增加稳定性。可能引起棘上韧带损害的负荷可引起多裂肌的强力收缩,但循环负荷可引起多裂肌疲劳,肌力减退,增加腰椎不稳的危险因素。腰背痛患者腰骶椎本体感觉差,多裂肌肌梭传入纤维或中枢处理这一感觉的传入信号发生改变,导致腰椎的部分节段过度移位,引起损伤。 浅层与深层肌群在腰椎运动中的作用不同。Dofferhof等发现,与无负重行走相比,一侧负重行走时同侧多裂肌收缩时间缩短,髂肋肌的收缩在不同的个体表现不同,有的收缩时间缩短,有的则无收缩,而对侧髂肋肌收缩时间增长,多裂肌收缩无增长,故认为髂肋肌在腰椎侧弯中的作用较多裂肌更为重要。Wilke等对尸体腰椎模拟施以5对肌肉收缩产生的力(多裂肌向尾端、头端的力、髂肋肌和最长肌、腰大肌作用于横突、腰大肌作用于椎体),测量腰椎活动度的变化,发现多裂肌对腰椎活动度的影响最大。Danneels等发现正常人群在非对称性举重物的过程中多裂肌存在对称性收缩,而腰部髂肋肌的收缩两侧不对称。另有学者认为,多裂肌与髂肋肌在脊柱平衡中的作用不同,多裂肌主要对抗矢状面上的外力,而髂肋肌主要是对抗额状面的外力。 22、腹部肌群： 腹肌作为椎旁肌群的拮抗肌在腰椎稳定性中的作用也非常重要,先天性腹肌发育不全的患者因失去了矢状面平衡可出现脊柱侧弯。腹肌收缩间接作用于脊柱增加脊柱稳定性的机制可能是:①增加腹内压,增加腰椎的紧张性,减轻椎体间的压力,如举重、跳跃等躯干背伸运动时;②增加了附着于腰椎棘突、横突上的胸腰筋膜的张力。前者作用点较弥散,后者则较局限,两者协同作用以维持腰椎的平衡。胸腰筋膜后层主要为背阔肌筋膜,附着于棘突,只维持矢状面的平衡;胸腰筋膜中层附着于横突,可维持冠状面及矢状面的平衡,特别是侧弯、举重物时。 各腹部肌群在腰椎稳定性中的作用不尽相同。Richard等认为在维持腰椎轴向旋转的稳定性中腹直肌起主要作用,其次为腹外斜肌。Chiang等的研究表明,腹直肌与腹内斜肌在避免脊柱侧方移位时的作用大。有的学者则认为仅有腹内斜肌起作用。另有学者认为腹内斜肌和腹外斜肌为躯干旋转肌,且互为拮抗肌,同时收缩对腰椎起稳定作用。也有很多学者将更多的注意力放在腹横肌的研究上。腹横肌为腹部深层肌肉,自上而下起自第7～12肋的内面、胸腰筋膜、髂嵴前部的内唇、腹股沟外侧1/3,肌纤维向内横行移行于腱膜,参加腹直肌后鞘的构成,止于白线。虽然腹横肌为腹部阔肌中最薄者,但其纤维环绕腹部,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、棘突相连,它的收缩增加了胸腰筋膜的紧张性。Hodges等记录了下肢活动时各躯干肌的肌电活动情况,发现腹横肌最早收缩,该收缩不因下肢活动方向的改变而改变。Gresswell等的研究也发现腹侧载荷突然增加时,腹肌收缩早于竖脊肌,其中腹横肌最早收缩。 当然,在腰椎的稳定性中,腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的,它们作为腰部结构的组成部分,与腰椎形成一完整的整体,互相协调,共同保持腰椎的稳定性,以利于腰椎在各向面上的平衡。也有观点认为,正常人围绕中立位进行缓慢屈伸运动时,有些人表现为多裂肌的收缩贯穿全过程,保持一恒定的肌电活动,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的肌电活动随脊柱角度的变化而变化,有些人则表现为腹内斜肌贯穿全过程的收缩。Cholewicki等认为,不同个体可能利用不同的肌肉来稳定腰椎。 综上所述,与活动有关的躯干肌群对脊柱外源性稳定起着重要作用。维持腰椎平衡需要椎旁肌群和腹部肌群的共同作用。躯干肌群的功能减退引起的腰椎不稳是腰背痛的主要原因之一。研究躯干肌在腰椎稳定性中的作用,对腰背痛的治疗和预防有重要意义。 斜方肌 位于项、背部的浅层，一侧呈三角形，两侧合起来为斜方形。起自上项线，枕外隆凸，项韧带，第7颈椎和全部胸椎的棘突，止于肩胛冈、肩峰和锁骨外侧1/3，收缩时使肩胛向脊柱靠拢。该肌瘫痪时产生塌肩。 背阔肌 为全身最大的扁肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。起自第6胸椎以下的全部椎骨棘突和髂嵴后份，肌束向外上方集中，止于肱骨的小结节嵴，收缩时使臂内收、内旋和后伸，如背手姿势。临床上常利用背阔肌制作肌皮瓣或肌瓣修复大面积缺损或用于心肌成形术，此时不会对正常功能产生严重影响。 竖脊肌 位于背部深层，棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱。起自骶骨背面和髂嵴后份，向上分别止于椎骨、肋骨和颞骨乳突。竖脊肌收缩时使脊柱后伸，是维持人体直立的重要肌。 胸腰筋膜分前、后两层包绕竖脊肌，形成该肌的鞘；后层在腰部显著增厚。 胸肌 胸肌一部分起自胸廓，止于上肢骨，运动上肢，称胸上肢肌；另一部分起、止均在胸廓上，收缩时运动胸廓，称胸固有肌。 胸上肢肌 (1)胸大肌：位于胸前壁的浅层。起自锁骨内侧份、胸骨和第l～6肋软骨，肌束向外汇集，止于肱骨大结节下方。收缩时使肩关节内收、内旋和前屈，如上肢固定，可上提躯干。 (2)胸小肌：位于胸大肌深面，呈三角形，可牵拉肩胛骨向前下。 (3)前锯肌：紧贴胸廓外侧壁，起自第1～8肋，肌束斜向后上，止于肩胛骨内侧缘和下角，收缩时拉肩胛骨向前紧贴胸廓，其下部肌束拉肩胛骨下角外旋，助臂上举。 胸固有肌 位于肋间隙，主要包括肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌起自上位肋下缘，肌束斜向前下，止于下位肋上缘，作用是提肋助吸气；肋间内肌位于肋间外肌的深面，起止和肌束方向恰与肋间外肌相反，作用是降肋助呼气。 膈 膈(diaphragm)为分隔胸、腹腔的一块扁肌，封闭着胸廓下口。膈向上膨隆，呈穹窿状；周围部为肌性部分，附于胸廓下口；中央部为腱膜，称中心腱。膈，可分三部：胸骨部较薄弱，起自剑突后面；肋部起自下6肋内面；腰部以左右膈脚起自第2~3腰椎前面和第1腰椎横突。膈上有三个孔；在第12胸椎前方有主动脉裂孔；主动脉裂孔的左前方约在第十胸椎水平有食管裂孔，在食管裂孔的右前方约在第8胸椎水平有腔静脉孔，各孔分别通过同名结构。 膈是重要的呼吸肌。它收缩时，膈的膨隆部下降，胸腔容积扩大，引起吸气；舒张时，膈的膨隆部升复原位，胸腔容积缩小，引起呼气。若膈与腹肌同时收缩，则使腹压增加，有协助排便、分娩等功能。 腹肌 腹肌参与组成腹腔的前壁、侧壁和后壁，分为前外侧群和后群。 前外侧群 (1)腹直肌：位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌，表面被腹直肌鞘包裹。该肌被3～4陈横行的腱划分隔成多个肌腹。 (2)腹外斜肌：为一宽阔的扁肌，位于腹前外侧壁的浅层。肌束自外上斜向前内下方，在近腹直肌外侧缘处和髂前上棘水平以下移行为腱膜，经过腹直肌的前面，参与组成腹直肌鞘的前层；其下缘张于髂前上棘与耻骨结节间，增厚并向后卷曲形成腹股沟韧带。 (3)腹内斜肌：位于腹外斜肌深面，上部肌束行向前上与腹外斜肌的肌束交叉。全部肌束行至腹直肌外侧移行为腱膜，并分为两层，包绕腹直肌，终于白线。 (4)腹横肌：位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，延为腱膜，经腹直肌后面终于白线。腹内斜肌和腹横肌的下缘游离，呈弓形跨过精索(或子宫圆韧带)，弯向后下止于耻骨梳。在男性腹内斜肌和腹横肌最下部发出一些细散的肌束随精索降入阴囊，包绕睾丸，称提睾肌，收缩时可上提睾丸。 腹前外侧群肌有保护和固定腹腔器官的作用，收缩时缩小腹腔，增加腹压，协助排便、呕吐和分娩。腹肌收缩时还可使脊柱作前屈、侧屈和旋转等运动。 后群 为位于腹后壁的两块肌：腰大肌和腰方肌，前者后述。腰方肌位于腹后壁腰椎两侧，呈长方形，收缩时使脊柱侧屈。 肌间结构 (1)腹直肌鞘：是腹前外侧群三块扁肌的腱膜包裹腹直肌而成的腱膜鞘。其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层结合构成鞘的前层，腹横肌腱膜与腹内斜肌腱膜的后层结合构成鞘的后层。 (2)白线：为腹前壁正中线上的一条腱膜带，由三对扁肌的腱膜在中线相互交织而成。 (3)腹股沟管：位于腹股沟韧带内侧半的上方，为腹前壁三层扁肌间的一条斜行裂隙。该管长约4～5cm，有内外两口，内口称腹股沟管深(腹)环，位于腹股沟韧带中点上方约一横指处，为腹横筋膜向外突出而成；外口即腹股沟管浅(皮下)环，为腹外斜肌腱膜在耻骨结节外上方形成的三角形裂孔。此管男性有精索通过，女性有子宫圆韧带通过，为腹壁的薄弱区，是疝的好发部位。 腹部筋膜 包括浅筋膜和深筋膜。浅筋膜富含脂肪，肥胖者脂肪更多，为人体脂肪贮存的主要部位；深筋膜包被腹壁各肌，其中紧贴于腹横肌和腹直肌鞘深面者，称腹横筋膜。。 会阴肌 会阴肌是指封闭小骨盆下口的诸肌，主要有肛提肌，会阴浅、深横肌，尿道括约肌等。肛提肌呈漏斗形，封闭小骨盆下口的大部分。肛提肌及覆盖于其上、下面的盆膈上、下筋膜共同构成盆膈，膈内有直肠通过。肛提肌承托盆腔脏器，并对肛管、 有括约作用。会阴浅、深横肌及尿道括约肌为封闭盆膈前下部缺口的肌，其中会阴深横肌和尿道括约肌及其上、下面的尿生殖膈上、下筋膜共同形成尿生殖膈。膈内男性有尿道、女性有尿道和 通过。

人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0981-1962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力

人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几可。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群