瑜珈中，上犬式和眼镜蛇式有什么区别？

　　这两个动作用明显的区别，上犬式中，1脸朝下平躺在地面上伸直双腿,双脚并拢膝盖绷直,脚趾指向后2手掌放在骨盆区域附近3吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干停留2个呼吸 4吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上 5收紧肛门和臀部,大腿绷紧 6保持这个体式20秒,正常地呼吸 7呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上重复这个体式两到三次,然后放松

　　功效:这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展

　　眼镜蛇式中，1腹部贴地,脸朝下,躺在地面上 2两脚分开一英尺(约30厘米)脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部 3吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上 4腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上身体的重量应该只放在脚趾和手掌上

　　5脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展 6保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸 7弯肘,放松身体,回到地面上

　　功效:这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人,这个体式对腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性骨盆区域的血液也得到完全的的循环,使其保持健康

　　两者的区别是

　　眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

　　腿：

　　眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；

　　上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

　　手：

　　眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

　　后背：

　　眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。

　　上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

　　眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

导读：今冬一字领毛衣最火，微微露出上背，以及肩膀、锁骨这些性感区域，可以巧妙的遮住拜拜肉，但也让肥背无处遁形！想要真正秀出美背，以下7个瑜伽动作，可以有助紧实背部脂肪。

本站原创文章 禁止转载

如何瘦背部？今冬一字领毛衣最火，微微露出上背，以及肩膀、锁骨这些性感区域，可以巧妙的遮住「拜拜肉」，但也让「肥背」无处遁形！！如何瘦背？想要真正秀出美背，以下7个瑜伽动作，可以有助紧实背部脂肪。

　01 Side Fierce

训练部位：臀部、股四头肌、上背部

．双脚并拢站立。吸气时弯曲膝盖，提高手臂并降低臀部。

．呼气将右手肘穿过左外膝，双手合十。

．停留5个呼吸。

．换边再重复动作。

　02 Warrior 3

训练部位：背部和肩

．双脚站立，改变重心移至左脚，右脚擡高到身后与地面平行，身体亦是。

．双手伸直如鹰式手势，如相所示。

．保持5个呼吸。

　03 Triangle

训练部位：脚、核心与上背部

．从Downward Facing Dog(下犬式)开始，右脚向前伸直像是 Warrior 1的姿势。

，右手臂放在右脚趾前，碰不到地可以用瑜伽砖垫高。

．重心放后面脚跟，将手面个手臂伸直向上。

．尝试左右平冲，脊椎平行于地。

．Hold住动作做5个深呼吸。

．站起来并重复另一侧。

　04 Bow

训练部位：背

．腹部向下，平躺于地，弯曲膝盖，双手往后，从内侧抓住脚踝。

．重心放在肚脐的地方。

．保持姿势，Hold住5个呼吸。

　05 Locust

训练部位：背

．腹部向下，双脚并拢，将双手放在手旁，手掌朝上。

．吸气时，擡起双脚，头与上身离开地面。双手背维持贴地。

．呼吸时，尽量放松你的肩膀和肌肉，感觉从头到脚趾都到伸展。

．留在这个动作5个呼吸，再回到瑜伽垫上。

　06 Wheel

训练部位：背和上背

．背部躺下，弯曲膝盖，脚平放地上。弯曲手肘，手掌平放肩上面的地上，指尖对住脚。

．吸气，手掌力量向下，擡起头、肩、臀，维持5个呼吸。

练习次数

　3〜6次

操作步骤

　1、俯卧，双腿尽量大幅打开。手掌放在胸旁的地板上，腋下夹紧，吸气（图1)。

　2、伸直手臂时仰起上身。边吐气边抬高下巴，伸直颈部，保持不动，配合5次呼吸（图2)。

　3、接着做顶峰式会更有效。第2步的动作做完后，边吸气边抬高臀部，使身体呈金字塔形。脚跟压在地板上，边吐气边把背凹下来，保持不动，配合5次呼吸（图3)。

健脑功效

　因伸直脊柱可以调整自律神经，所以这是能培养自信的姿势，也能促进脑细胞供血充足，从而起到健脑镇定的功效。

注意事项

　◎如果在做第二步的姿势时，无法感受到腹部伸直，请确认耻骨是否着地，如果耻骨离地，就把手向前移动以使其着地。

　◎整个过程中，双腿都要保持挺直紧绷状态，连膝盖都不能弯曲。

瑜伽下犬式，梵文名：Adho Mukha Svanasana，是一个经典的瑜伽体式，几乎会出现在每节瑜伽课中。

1、伸展肩胸。

下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。

2、美化腿型。

下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌，拉伸小腿和跟腱，放松因久坐导致的臀部和腿部紧张，让双腿更加修长。

3、美化手臂线条。

下犬式属于支撑体式，所以在练习时能够强化手臂力量，紧致双臂消除拜拜肉，同时为高阶体式做准备。

4、消除疲劳。

下犬式常被作为中途休息体式，可以放松大脑，伸展身体，消除大脑和身体的疲惫，恢复精力和能量。

下犬式是瑜伽中的常见体式，

每天坚持做，好处多到不到！

看完这一篇，

你一定会有坚持下去的动力！

每天做下犬式，你会：

① 腿型越来越美

每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！

下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们，你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦！

② 身形愈发挺拔

下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。

③ 紧致双臂，告别蝴蝶袖

下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。

④ 强化胸部力量

如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

〈 在标准的下犬式里 〉

▽

你可以找山式的感觉

找挺尸式的感觉

找冥想的感觉

找肉体与意识和谐统一的感觉

这是一个恢复精力的体式

这是一个充分伸展的体式

下犬式保持1到3分钟，随着呼气屈膝到地板，用婴儿式休息，享受下犬式带来的身心宁静。

“下犬式”46个细节,你做到了多少都做对了吗？一起跟小瑜娘一起来看看哈！

1如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

2下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

3完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

4起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。

5双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

6手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

7程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

8通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

9五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

10手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

11食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

12肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)

13双脚之间距离一脚宽。

14第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

15如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!

1、小狗式姿势的定义

小狗式是一种瑜伽姿势，也是常见的一种瑜伽动作，原本是将身体弯曲成狗的姿态，因而被称之为“小狗式”。

这个姿势类似于平板支撑的姿势，但小狗式更加关注于脊椎的拉伸和肩关节的开启，可以促进血液循环、舒缓压力，放松身体，增强核心肌肉力量等多种好处。

2、小狗式的做法

做小狗式时，先进入四肢着地的姿势，即手掌与肩部保持在同一直线，膝盖与髋部保持在同一直线。

然后慢慢将手掌向前伸展，直到手臂与肩部保持在同一直线，保持腰部和肩部固定，向上抬起骨盆，同时膝盖和脚后跟保持在地面上，上半身和双臂成直线。

保持这个姿势数个呼吸，然后慢慢恢复原来的姿势。

3、小狗式的益处

小狗式主要是对下背部和肩膀进行拉伸，有助于：

①增加背部柔韧性：小狗式可以延长背部软组织，有助于恢复脊椎曲度，增加柔韧性，预防僵硬和疼痛。

②强化核心肌群：小狗式通过吸气时收紧核心肌群，保持稳定的姿势，从而增强核心肌群力量。

③缓解压力：小狗式能够减轻压力和疲劳，提高睡眠质量，使人感到更加放松和镇静。

4、小狗式的注意事项

需要注意以下几点：

①小狗式对于脊柱和手腕的压力较大，对于手腕有伤的人可以使用瑜伽垫及加厚的手带来缓解压力；

②注意呼吸，吸气用力将腹部向脊椎方向收缩，呼气时将臀部向后伸展；

③开始做小狗式时应该避免将手臂伸得太直，随着练习的深入，可以慢慢调整身体，逐步延长手臂的伸展。