分享芭蕾舞蹈中的六个瘦腹绝招

　　1“吊床”——垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直 至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2“旋转鸟”—仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至 势，重复后做另一侧。

5指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6滚动划船——坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3—5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次（每侧5次）。如果开始觉得太难，可从4—6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

芭蕾舞基本动作入门：

1、阿拉贝斯克” （法语）

芭蕾基本舞姿之一。舞姿为单腿半蹲或直立，另一腿往后伸直,与支撑腿成直角，双臂成与此相应、和谐一致的姿势，从而构成从指尖到足尖尽可能长的直线。它可以立脚尖做,也可以在跳中或转身中保持不变，这也是古典芭蕾中最为优美的舞姿之一。

2、“挥鞭转” fouette （法语）

指的是芭蕾女演员单足足尖立地，一条腿为轴心，另一条腿抬起，像鞭子一样在空中急速画圈挥动，并通过持续甩腿来获得旋转动力和速度，带动身体不停的转动，非常考验演员的平衡感和腿部力量。

3、“大劈叉” Grand ecart

芭蕾舞女演员的双腿向前后或者两侧呈180度大开。臀部与双腿呈直角，躯干笔直。双腿笔直，绷起脚背。（劈叉很难，但熟能生巧。首先呈跪姿。一条腿向前，膝盖弯曲。另一条腿尽力向后伸展，前提是不造成损伤。很快，你就可以劈到180度。）

扩展资料：

“芭蕾”起源于意大利，兴盛于法国，“芭蕾”一词本是法语"ballet"的音译，意为“跳”或“跳舞”。芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和结构形式、其主要特点是女演员要穿上特制的足尖鞋立起脚尖起舞。

形体芭蕾的基本动作

　形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。那么形体芭蕾的训练内容有哪些呢下面和我一起看看吧!

　基本训练

　形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。

　地面训练

　包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

　扶把训练

　是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　脱把训练

　难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

　后下腰

　动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　压腿

　动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　下蹲

　动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

　动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　前点地舞姿

　动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

　动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　吸腿拧腰

　动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

　锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

　动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

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教学建议 1

第一章 芭蕾形体训练概述 1

第一节 芭蕾舞概述2

第二节 芭蕾形体训练的功能7

第三节 芭蕾形体训练的基本要素和内容 11

第四节 芭蕾形体训练的程式化语言 15

第五节 芭蕾舞形体训练术语20

第二章 芭蕾形体训练与现代职业素养 23

第一节 芭蕾形体训练与职业素养形成24

第二节 不同职业体态语言的塑造28

第三章 地面形体训练35

第一节 头和呼吸的练习 36

第二节 腹、背肌的练习39

第三节 手臂和腰的练习41

第四节 脚和腿的练习45

第四章 扶把形体训练57

第一节 一位擦地（Battement tendu） 58

第二节 蹲（Plie） 60

第三节 五位擦地（Battement tendu） 63

第四节 小踢腿（Battement tendu jete） 65

第五节 地面划圈（Rond de jambe a terre） 67

第六节 单腿蹲（Battement fondu） 69

小弹腿（Battement frappe） 71

第八节 控制（Battement relev6 lent et d6velopp6）

第九节 大踢腿（Grand battement jet6） 76

第十节 立半脚尖（Releve）78

第五章 离把形体训练83

第一节 手臂练习I（Port de bras）84

第二节 手臂练习II（Port de bras）87

第三节 擦地（Battement tendu） 90

第四节 小踢腿（Battement tendu jet6） 91

第五节 地面划圈（Rond de jambe a terre） 92

第六节 控制组合（Adagio）94

第七节 大踢腿（Grand battement jete） 95

第八节 转（Pirouette）的准备练习97

第六章 跳跃练习 101

第一节 小跳（Pas saute） 102

第二节 变位跳（Pas 6chappe） 103

第三节 五位小跳和五位互换跳（Saut6 et Changement de pied） 104

第四节 双起双落的跳（Pas assemble） 105

第五节 换脚跳（Pas jete） 106

第六节 关闭式的跳（Sissonne fermee） 108

第七节 敞开式的跳（Sissonne ouver） 109

第七章 芭蕾舞步练习 115

第一节 行进步116

第二节 跑和追步（Pas couru et pas ehass6） 117

第三节 波尔卡舞步（Polka） 118

第四节 摇摆舞步（Pas balanc6） 120

第五节 巴斯克舞步（Pas de basque） 121

附录 世界著名芭蕾舞团简介 124

参考文献 133