怎样锻炼力气？怎样锻炼速度？

练腿先练腰，无论怎么练，其实最重要的还是发力，发力才是根本，如果一个人懂得发力，跟一个不懂发力的人打架，基本是来多少虐多少。

发力，与身材大小没有关系，别以为大块就一定有力，其实往往大块头，很多都不一定懂得发力，他们只会使用一些自己的力，而且不懂集中力，不懂借力，不懂取巧（取巧能省力，能加长爆发期）这些。

所以无论怎么锻炼，锻炼身体主要还是看发力。

练腿，方法可以是负重奔跑，平时多做点压腿，踢腿，拉筋等动作。在这方面我建议如果没有什么底子的，可以先去学习下瑜伽，因为，平衡柔软都适合新手。当然，如果觉得男性不想学瑜伽，那么跆拳道一些底子还是可以的。

手的速度？这个我能理解成，出手速度吗！

出拳快，收拳必须更加快。收是为了下一次的出，是为了更好的防守，更加是为了凝聚力量！千万别小看收拳的速度，因为这样才能让你打出更多次数，别以为电视上那些表演，慢慢的收拳好像很帅。其实是找死。摆架子凝聚力量，拳出肩摆，腰转，腿不动，这是最简单的发拳动作，也是近身最简单的发力，脚踏实地才能发出最大的力量（新手未例子）。

锻炼方法，带上拳套，打沙包呗！开始时候别用太大力量，因为不懂发力，所以用力过猛，只会伤到自己，武术的重点还是强身健体，不是好勇斗狠，请记住这点，要不然只会伤害到自己。从慢到快，从轻到重，这是一个过程，每天最少坚持1000下，连续1000下标准的发拳，可以让你，把动作做成连贯，把自己速度提高。后面就要换回来，从重到轻，从快到慢，一直到以后，想快就快，想重就重，这就算是合格了。重点不是你的速度有多块，是要你能控制自己的力量这才是重点。进入这种过程之后，可以开始打空气，打棉被，打一些轻浮的东西，这样的过程用你的肌肉会记忆你的动作，你的思维会变得连贯，是思维不是动作，思维连贯，就会产生后招，会出现后面该怎么做的思维，这又是另一种过程，这个就是手速的一点小建议。

力量，我前面也有说过了，一个人的重心在腰，腰稳，人就扎实，腰挺，人就绷得住，腰弯人就蓄势待发，腰摆，人就灵活灵动。说这么多，其实也是想让你知道，力量不是靠举哑铃，俯卧撑什么的就能锻炼出来。

什么是力量，什么是力气？力气再大，不一定就是力量大。你有100㎏力气，但是你能使用出100㎏力量吗？如果力气等于力量，世界举重冠军不就成了最有力量的人？我上边说到，力量等很多种，在锻炼手脚的时候，做到连贯，那么恭喜，你就等于开始会使用力量，也就等于练出了一些力量。

还有你其中问的爆发力，其实本身就是力量的一种表现！

力量的锻炼方法，请不要自己去乱练，因为这样很容易出问题，这里我推荐去找一些专业的武术来学习，我个人比较推荐的是散打（爆发），咏春（三式），另外还有泰拳，跆拳道这类的，这些都是可以学习到，怎么去练出力量，怎么去学会使用力量，学好了，基本再加上自己平时多加前面我说的锻炼，基本足够应付一些小问题。

怎么锻炼背肌？游泳自由式，掌上压（双手外撑，不要齐肩），还有就是多做抗胸运动，基本都可以了。

最后为你总结一下

练腿，深蹲（深蹲起身的时候，最好能跳起来，能锻炼爆发力），扎马步（练到脚下生根，就算合格了），跑步，负重。。。。

拳速，出拳吧！只有不断，不断，再不断地出拳，你才会掌握自己的拳头，才能让你的拳速增加，没什么比出拳更能练拳速了。

力量，找个好老师，比什么都好，千万别自己乱练。爆发力只不过是力量其中一种的表现。

背肌。。。。每天游泳，我想你会很快就有一身好肌肉了。

以上个人意见。不专业，不学科。

其实说到底，还是恒心，有心什么都能做出来！锻炼也一样，如果半途而废，只会耽误时间。

现在很多人谈健身就是在谈肌肉，其实，肌肉对你的生活质量影响是比较小的。你可以理解为我们练肌肉是为了好看。一个是肌肉线条好看，另一个是肌肉可以抗衰老。抗衰老首先要做的还是先保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果。实际随着年龄的增长你会发现你的臀大肌，大腿前侧，还有腹肌背肌，这些肌肉都会慢慢变少。从一个人的30岁到70岁。这些肌肉的粗细和力量，最后只会剩下一半，这种下降的幅度基本上更心脏功能差不多。所以肌肉训练是很有效的，这种抗衰老的模式远远要比你抹化妆品、打玻尿酸，等等强很多。

肌肉主要有三个纬度的指标：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。

肌肉耐力可以理解你可以在这站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，这些肌肉能帮你维持多长时间。

肌肉力量指你肌肉能发出的最大力量。比如做深蹲，50kg的，你只能蹲起一次，我们就说你肌肉最大力量是50公斤蹲起一次。

肌肉总量是能够看到你肌肉多少。

肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如你臀部肌肉增加10%的总量，那么你肌肉力量也会提高10%。你平时举铁，练器械练的目的都是肌肉量，你做动作每组都是8-12次。但是肌肉耐力和肌肉力量，对日常生活的帮助会更多。

你可以试试深蹲，不用负重，双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方，速度不用快。如果你能做到匀速蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的。也就是说你的臀大肌和股四头肌没有老化。但如果你做不到30次，那么你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

锻炼肌肉耐力还是要靠走路，走路的时候能帮助你锻炼腹部和腿部的肌肉耐力。之前讲的改善心肺功能要靠走路，减肥也要靠走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助，所以说走路真的是很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉的耐力这四项都有很大的帮助。但是为了达到不同的目的，他的走路的强度是不一样的。锻炼心肺，你要保持卡式公式的心率的55%-65%；如果是要控制体重，那就要控制在35%-55%的程度。肌肉耐力练习，实际上跟这两个强度走就会得到相应的结果。如果是在跑步机上上坡走路，速度在4公里-6公里之间，注意你的坡度，然后身体一定要在跑步机的中央，我们大多数人太习惯在跑步机的前端了，这时你会发现，你完全是迈不开腿的，手也会打到跑步机。走路的时候要求髋关节稳定。保持你的肚脐一直向前方，这时候你的身体减少晃动，髋关节就稳定了。走动的时候要加大你的走路幅度，因为是上坡走，身体会微微的向前倾，你会感到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力。步伐小的时候，你会感觉到小腿在微微发胀，那是因为只有小腿在发力。这时你再加上大幅度摆臂，这时你手臂后侧的肌肉也会参与进来。最后一个要求，你的脚尖一定要一直向前。有的人走路有内八字和外八字的习惯，走的少是没有关系的，那如果你哪天走几万步甚至几十万步，很容易出现肌肉疲劳性损伤，因为你的姿势不对。你走每一步的时候，你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的。如果走了一会你感觉到你的大腿或小腿的一个点上，比较酸痛。你就要有意识的去调整你的姿势，看怎么调整改善这个问题。如果有的人有足弓塌陷或扁平足的人，建议到某宝上买一个50块到200块钱之间的鞋垫，瞬间你就能改善你走路疲劳的问题了。

你想在室外走，方法也基本一致。 肚脐的位置一定要向前，加大步幅，加大摆臂的幅度，保持脚尖向前。 要注意的是，随着你的训练，你的心肺和肌肉都在不断的变好，这时你的速度也要不断的加快。当你的身体适应了现在的强度，你的那些指标就没有办法得到改善了。要学会参照心率，合理的安排好你的运动强度。

如果你还想专项提升某个部位的肌肉耐力。比如手臂，那么你就需要做专门的训练了。我还是建议你找一个专业的教练或懂这些知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这很容易发力错误带来损伤。举个例子，做俯卧撑练习，大多数教程都不会告诉你手的位置该怎么放。通常都只说手要放在身体两侧，与肩同宽。你要真的这么放，随着练习次数的增多，你腕关节的压力就会感觉越来越大，甚至出现损伤。正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢的抓住地面，手指手掌完全贴紧地面，掌根的地方不能有任何空隙，这样你的手腕才是最安全的。如果你对专项训练感兴趣的话，我会推荐你看《囚徒健身》这本书。

练习肌肉耐力和肌肉力量，可以有效的帮助我们抗衰老，其中需要重点练习的是臀大肌，大腿前，侧股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。

1、训练前充分热身

和其他的运动一样，跑步之前我们也应该进行充分的热身。这种慢速的热身可以让你的身体更好适应之后的高强度训练，也能够提高你之后的跑步成绩。热身方式是对你的颈部、肩膀、手臂、腰部等肌群都应该进行适当的伸展。

2、补充足够的水分

跑步前喝太多水当然是不好的，但是脱水的状态也是不允许的。没有充足的水分会让你的身体在跑步时提前进入疲劳的状态，自然耐力也就下降了。

3、适当的间隙训练

间隙训练是提高跑步耐力的非常好的方法，先进行30s的冲刺，接着放慢速度慢走或者慢跑3分钟，接着再冲刺30s，如此反复5次。随着你的耐力、心肺功能的提升，你能冲刺的距离也会越来越长

4、保持良好的精神状态

跑步和举铁一样，不仅仅是身体上的疲惫会影响你的成绩，如果你精神状态不佳也会出问题。要想保持良好的精神状态，听音乐是非常不错的方式。

5、确保姿势正确

正如文章开头所说的，动作的姿势会影响你后期的发展，不仅是姿势还有呼吸的方式。

理想的姿势应该是这样的：眼睛直视前方、胸部挺起、肩膀将后打开、双手握拳、颈部和手臂放松，至于呼吸，倒没有说一定要怎么怎么样，关键是节奏保持一致，尽可能平稳、持久

6、选择正确的装备

好的运动鞋和运动服装可以让你在跑步时感觉更加舒适，也能够提高安全性。尤其是鞋子，在长跑时如果鞋子选择不合适，对脚的伤害是非常大的。

7、设立一个小目标

不管是举铁还是做什么，都应该给自己设立一个小目标，因为有了目标你才能更好的坚持，当然这个目标不应该太遥不可及，你应该循序渐进。

扩展资料：

长跑益处

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

参考资料：

肌肉不锻炼不会变脂肪，肌肉和脂肪是完全独立的个体，所以日常生活中常有减脂和增肌这两种说法。肌肉是由肌束构成，其中并不含脂肪细胞，而脂肪主要是由大量脂肪细胞构成，这两者在性质上并不存在重叠部分，如同苹果不能变成鸡蛋，这两者并不能互相转化。

如果长期不锻炼，肌肉会萎缩导致体积变小，并不是变脂肪了。同时若是摄入大量高油、高脂食物，过多的热量在体内蓄积，可转化为脂肪，肌肉体积变小和脂肪堆积在同一时期发生，可能造成肌肉不锻炼会变脂肪的误解。

但事实并非如此，体型的变化只是肌肉和脂肪的比例产生了变化，当脂肪比例远远大于肌肉时，即体脂率较高，便显得肉比较松弛。此外，肌肉细胞只是体积变小，并不是消失或转化，而且数量通常不会变化，当恢复锻炼后，肌肉可以重新恢复原样。

常见的几个增肌方法：

1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。

建议积极进行锻炼，如举铁等无氧运动，同时结合跑步、跳绳等有氧运动，达到增肌、减脂的目的。尽量避免进食大量高热量食物，如蛋糕、糖果、油炸食品等，饮食运动相结合才能够更好的达到减肥的效果。

2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激，一般可以选择几个不同的动作全方位刺激，每个动作可以4-6组，动作组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如：练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作，每个动作10-15RM，重复4组，就能充分强化背肌。

3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，甚至对肌肉有一定的损耗作用，但是，适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能，提升体能耐力，让你负重训练的时候可以发挥得更加出色，还能有效降低体脂率，避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动，这样可以避免肌肉的损耗，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式，每次20分钟左右就能强化体能素质。