高分 我要练肌肉、力量、弹跳以及爆发力，谁有什么好方法？

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

（一）、爆发力之定义

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为03 秒。其爆发力计算方式如下：

70×07÷03＝163公斤米／秒。

因为，1马力＝75公斤米／秒。

所以，该选手之爆发力相当于163÷75=21马力。

（二）、爆发力之种类

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

（三）、爆发力训练之原则

一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则： 长期变动原则：例如：

(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。

(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。

(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。

(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如：

(1)训练方式之变化。

(2)训练强度之变化。

(3)训练速度之变化

（四）、爆发力训练方法

一、肌力训练法

1等长训练法

2等张训练

3等速训练

4伸展收缩训练

5等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1反复训练 7负荷渐减训练

2阶梯训练 8下肢速度训练

3沙滩训练 9上肢速度训练

4负重训练 10预测速度训练

5斜坡训练 11反应速度训练

6负荷渐增训练 12旋转速度训练

三、跳跃训练法

1连续垂直跳训练

2连续立定跳（蛙跳）训练

3单脚跳训练

4跳阶训练

5跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：

1任何角度皆有适度之抵抗力。

2任何角度皆可尽最大努力。

3关节之伸展与收缩训练同时进行。

4没有超负荷现象；因之，安全可靠

5可以实施等长训练。

6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

五、重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间： 2~3分钟

方案几乎囊获了你所需要的

另外

你可以参考下：

http://zhidaobaiducom/question/11759488htmlsi=3

http://zhidaobaiducom/question/6435476htmlsi=2

http://zhidaobaiducom/question/17830210htmlsi=9

基本上长度很难改变，不过匀称一些会在视觉效果上长一些，如果你20岁以下，就不用担心，25岁前都会长高。要想匀称的话，可以练瑜伽或是美体中心的课程

瘦小腿的七种实用有效建议, 一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！ 二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势， 双脚交叉的情景。 这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。 顺序 疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。 1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。 2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。 3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。 次数 最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。 重点 疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。 从背部到后脑勺要贴紧为要领 其它效果 这是小腿、膝盖变细的耐力战。 三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上 下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的 四,血液循环差小腿粗 十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量” 。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。 步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结 实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加 速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动(1) 1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动(2) 1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁 、花生、小麦胚芽等。 2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾 有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。 五,小腿减肥--告别小象腿 1、减瘦小腿肚 小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮 的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改 变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。 2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。 3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。 关爱“问题腿” 脂肪腿 全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人， 喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物 ，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。 肌肉腿 由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或 是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游 泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。 浮肿腿 因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢 咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身 体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。 轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路 的方式在平时应该养成习惯。 六,肉毒杆菌消灭萝卜腿 除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如 果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之 间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。 打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可 瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有 行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又 可保暖。 七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地 ，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗 的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。 以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小 兵立大功。 谢秉瑜还提醒，由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，因此，她建议大家不 妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。 八,腿型的好坏关键在小腿，而且这部分也是最难瘦的部位，因为有一部分是属于遗传的关系所以，有些人即使很瘦可能也会有一双粗壮的小 腿，所以小腿要纤细就不能光靠节食或减肥要啰！ 指压：以小腿正后方为中线，从后膝盖的委中穴，然后是膝盖下方小腿度最宽的地方﹍承筋穴，再下来是小腿肚下方的大小肌肉交会处﹍承山 穴。 按摩：由脚踝的位置往膝盖的方向按摩，并以天竺葵、丝柏调配基底油的按摩油，来促进局部的循环。 同样的瘦身效果，却不会让你汗流浃背，不用任何道具，随处可行，试试看，注意使用的时机 每天做拉伸运动,效果不错的,如果坚持的话2个星期可瘦1-2CM,可以边看电视边做的,开始可能会痛,慢慢锻炼吧~

运动靠自觉，运动益健康

运动有益于健康，这一点人人知道。运动对于任何人都是有好处的，当然对于儿童的成长帮助也很大，具体如下:

一，运动有利于儿童感知觉的发育，运动可以促进儿童的感觉知觉的发展和发育，喜欢运动的儿童感知觉会很敏捷。

二，运动有利于儿童的肢体协调能力的发育，儿童通过运动可以协调身体的平衡力，协调能力，运动有利于儿童协调能力的发育。

三，运动有利于儿童大脑的健康发育，运动可以促进儿童思维，儿童在运动中会协调身体各方面动作能力，这将有利于大脑的发育。

总之，运动对儿童的成长的帮助是很大的，家长应该鼓励儿童多参加有益身心的运动。

于增高我参考了N多网站和很多最佳答案,相信我的答案是最全的了!呵呵~~:)

最佳答案

如何让孩子长的高

http://zhidaobaiducom/question/267795html

身高能否如意，取决于几个因素，首先是遗传因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点，家长应注意以下几点：

一、莫错过生长快速期

在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

二、应注重营养补充

营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。

目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。

三、莫忽视运动锻炼

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

1�悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

2�跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

3�球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4�跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境

精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常。

五、莫忘慢性疾病的积极防治

对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限

87》如何让孩子长的高又壮？

「妈！都是你，把我生得这麼矮，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在前几排，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多，气呼呼地向妈妈抱怨。

「谁叫你不多喝牛奶，平常也不运动！」妈妈没好气地回答他。

孩子在成长阶段，父母除了关心他们的健康情况，也在意他们日后是不是能长得高壮。小儿科的门诊间及网路上的健康谘询网站，常常见到父母焦急地问著：「医师，我的小孩怎麼长不高？」、「多喝牛奶有没有帮助？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，无非希望孩子能多长几公分。

不过也有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运动也起不了大作用。

究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？

正在发育中的孩子怎麼做，才有机会高人一等？

由骨龄看生长的速度

人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。

下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激，会不断增生软骨，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽。

出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加。

台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高。

我们的身高能长到什麼时候，要看全身生长板关闭的情况而定，生长板如果关闭了，表示骨骼已经发展成熟，骨头不再生长，身高也不会再增加。

哪些因素会左右一个人的身高？

遗传决定你的身材高矮

影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传。

「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出。

不过，事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分，另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。

对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，长得高或矮，主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说。

不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。

看到这里，不少个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗？

其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素也不能忽视。「假设基因决定你可以长到160公分，可是你的营养不良、运动不足，很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样很重要。

营养和运动能帮助长高

人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高：

▓营养摄取

充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键。

根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌。

蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。

钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法。

维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。

矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌的摄取不足，会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌，可以减少腹泻的发生。富含锌的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。

「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

▓运动

不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运动有助於长高，以医学观点来看的确如此。

根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长。

所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运动，尤其是一些弹跳性的运动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免。

▓荷尔蒙分泌

人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。

▓睡眠

前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息。

▓疾病

先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。

除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常，就要即早就医诊疗

不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方。

医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：

每半年量一次身高。

正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分，父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。

参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。

孩子的身高低於同年龄层的3百分位，则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗。不过，孩子长得高人一等，父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位，也可能属於异常，必须检查做确认。

▓心理因素

过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受到限制。另外，压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差，长期下来导致营养不良，想长高就很困难。

长得高又壮的饮食秘诀

虽然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为，从饮食方面著手，再配合规律运动，是「尽人事」最有效的方法。

父母只要把握几个饮食的秘诀，想让孩子长高、长壮并不难。

谨守均衡饮食的原则。

孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）

青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高，男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡。

父母以身作则不偏食。

不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。

不在孩子面前对食物做负面评价。

例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口。当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具。

教导孩子均衡的饮食观念。

现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱，让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母，多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念，例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说。

避免让孩子发胖或节食减肥。

新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高。

不让孩子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料，配合规律的运动，就不至於有肥胖的问题。

另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常，仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康。

生长发育的黄金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」

骨骼成长少不了运动

儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白天没有食欲，晚上睡不着。结果，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着。早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天，一天中又明显运动不足的恶性循环。

运动本身就能促进生长激素的分泌。它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天。

怎样的运动有益

为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢？

简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。

有助于长高的运动 不利于长高的运动

选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑

勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。

身材矮小怎样才能长高

矮身材的青少年，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来。怎样挖掘？简而言之，就是在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持特殊的体育锻。

关于调整饮食和生活方式，有下述建议可供参考：

1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；

2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；

3．注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；

4．保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。

近年有作者报告，持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌，从而增加身高。

应该考虑到，无论运动量较小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途滑雪等）都不会使身高增加，前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）。成功取决于不同练习的正确的结合。

有学者认为，跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是，进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生和体育老师。

助你挺拔的长高体操

热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

走：大幅度摆臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。

跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周不少于三次练习，每次35—45分钟。坚持下去必有收获。

日常锻炼身体增高法

如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。

悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

——————————————————————

还有一个，慢慢看~~~

http://zhidaobaiducom/question/379777html

看一下这个贴子吧！

推荐怎样才能长高？

--------------------------------------------------------------------------------

能增高的食物

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：

1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。

2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。

5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。

6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。

7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。

8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。

9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。

10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。

维持优美的身段不容易

身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。

（一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。

（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。

（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。

（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。

（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。

其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。

为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯。

运动加营养:长高不是梦想

市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。

力学增高法

只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。

力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。

　　小个子的姑娘在日常的装扮总会苦恼不堪，害怕穿错衣服显腿短。那么，在青春期女生要怎么增高呢接下来，我就和大家分享青春期女生增高方法，希望对大家有帮助!

青春期女生增高方法一

踢毽子，毽子是我国民间体育活动之一，也是一项简便易行的健身活动。踢毽子一项民族风格的带有游戏性质的体育运动。它下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上。锛、磕、拐、盘，转身稳步，起跳骗腿，前合后仰，在他人看来，就像欣赏跳舞。髋关节、膝关节、踝关节等，以纵轴为中心摆动，带动远端供血最困难、动作难度最大的部位，增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性。盘、拐、绕等动作，缝匠肌、膕肌、股肌等腿部肌肉得到锻炼;而锛、磕、落等，足背肌、足底肌的作用必不可少的。从而能达到增高的目的。

运动增高的原理

锻炼有利于平衡骨骼及全身的钙、磷代谢，加速矿物质的骨内沉积，使骨密度增加。长期锻炼者的骨骼直径增粗，骨髓腔增大。体育锻炼能促进全身血液回圈的加快。供给身体各器官的血液增多，供给骨骼的营养也就多，可促使骨骼更好地发育增长。可见，在儿童、青少年时期，即在骺软骨完全骨化前，积极参加锻炼有助于长高

　　经常迸行体育锻炼，就能促进血液回圈，增加骨的血液供应，使正常生长的骨获得更多的养料，从而加速其生长过程。同时，合理的体育运动可以使骨承受适宜的压力，这种压力是促进骨生长的良好 。 所以通过运动增高的原理，你就可以知道怎样运动才能达到良好的增高效果。

经期青春期女生要注意的事项如下：

不要刻意吃甜食，诸如各类碳酸饮料饮料、蛋糕、红糖、糖果等富含糖分的零食，防止血糖不稳，增加经期负担。尤其应避免食用含咖啡因的饮料。如咖啡、茶等，这些饮品会增加焦虑、不安的情绪。对于冷饮尤其要远而避之，以免造成宫寒等病症。

在经期可以考虑采取的恰当措施有：多吃高纤维食物，促进情绪调节，增加血液中镁的含量，调整月经及镇静神经。如多食用疏菜、水果、全谷类等食物。条件允许的话，最好在两餐之间吃一些核桃、腰果、干豆等富含维生素b群的食物。怎样增高午餐及晚餐多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，补充经期所流的营养素、矿物质。如有大失血情形的女性，可适当食用菠菜、蜜枣、葡萄干等高纤质食物来补血。

调查研究表明，这些情况通常在经前十至十四天出现，一般持续到月经开始后的24小时内，具体情况及持续时间因然人而异。有些青春期欲增高的女性，在月经期还可能有下腹部胀痛、腰酸背痛、量不正常或周期难以掌握等异常情形。对于这些异常，家长为孩子增高时不必太担心，从而停止增高计划，也不能太随意，应该以平常心处之，从饮食习惯，作息起居等方面进行调节。

保障膳食平衡

我们要注意膳食的营养平衡。孩子饮食的总原则是做到粗细粮搭配，动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配，根据季节选用不同的蔬菜和水果，保证孩子每天获得足够的维生素和矿物质。 一般来说，在膳食中要考虑多给孩子增加含蛋白质高的肉类、蛋类食物。

豆浆富含植物性蛋白质、微量元素等，还有一个最重要的原因，那就是它含有丰富的“大豆异黄酮”。大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似、具有雌激素活性的植物性激素。中老年人，尤其是绝经后妇女，雌激素水平快速下降，会使骨质持续丢失。大豆异黄酮具有补充雌激素的作用。

发育期间的女孩，可以吃钙片补充运动后的钙流失，使骨骼可以补充建筑材料。不过，钙是很难吸收的一种物质，首先，如果能买到柠檬酸钙就可以避免被胃液破坏和稀释大部分的钙质，会很有利的。

如果，豆浆与牛奶合用，保健作用更胜一筹。补钙最重要的是食补，药物只能作为辅助。多吃牛奶、海产品等含钙、蛋白质的食物，多晒太阳可使面板中维生素D合成增加，有利于钙质吸收

青春期女生增高方法二

长高贵在坚持

有哪些专家指 出，不论你身处何地，你一定会发觉一个现象，男人普遍比女人高，这己经成为常识，但是这是为什么呢。这是因为男女身高的生长特点有所不同。其中关键一点我们要知道人体的身高变化主 要在青春期，青春期长高对一个人的最终身高起著决定性的作用。青春期人体的身高呈现快速增高趋势，突增期起至的早晚、突增的幅度和突增的侧重部位等方面都显示着明显的性别差异，所以有别于男生。

踢毽子在民间也是长高的好方法：专家表示，一直有一种很合适的运动增高法踢毽子，毽子是我国民间体育活动之一，也是一项简便易行的健身活动。踢毽子是一项民族风格的带有游戏性质的体 育运动。它下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上。镑、磕、拐、 盘，转身稳步，起跳骗腿，前合后仰，在他人看来，就像欣赏跳 舞。骸关节、膝关节、跺关节等，以纵轴为中心摆动，带动远端供血最困难、动作难度最大的部位，增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性，从而达到长高的效果。

女生生活中注意长高的其他因素：

除了踢毽子这个女生快速增高的方法之外，女生在日常中也要注意多方面的因素，长高是受到很多方面的影响的，因此，女性快速长高也应该要多管齐下才能让长高水到渠成。

饮食习惯要健康。营养饮食习惯要合理而且全面，营养是身体长高的物质基础，女生的健康发育需要优质的蛋白质、充分的热量、钙、锌和各种维生素。据说我们有8成以上的女生在营养 摄入方面存在严重失衡的情况，这个失衡必然会导致钙、铁、锌等有助于女孩发育的营养匾乏，慢慢地孩子出现矮胖、发育不良等情况也就不足为奇。

保持良好的生活方式。比如说睡眠，俗话说得好“睡得好，长得高”，没有好的睡眠，会抑制女孩激素的分泌，导致发育不良。可是我发现我们很多家长只希望孩子多点时间学习而忽视了他的睡眠时间。

体育运动不可少。据说中国5成以上的女生缺乏运动，家长们对锻炼的重要性更是忽视。其实游泳、跳绳、踢足球等，这些运动对身高发育都有帮助的，这方面应该加强。

精神因素也重要。不良的情绪会影响脑和内分泌系统，进而也会影响增高。父母不能数落和打击孩子，因为诸如此类的做法会导致孩子情绪低落，对女孩的发育不利，应该注重孩子精神的培养，让她们有好的情绪，避免不良情绪和过重的精神负担。

沐浴阳光助长高。人体面板中有一种物质叫7一脱氢胆固醉，在紫外线的照射下会合成维生素D。维生素D能促进生长和骨骼钙化。忽略了阳光照射，就会维生素D缺乏，氨基酸丢失，女生就难以长高所以首先要学会科学地晒太阳:尽天宝宝晒太阳1一2小时。让青少年多到户外活动，在游戏中自然而然地晒太阳。隔着单层玻璃晒太阳，紫外线减少60%，戴着帽子晒太阳，也不科学。晒太阳应尽可能地暴露面板。

青春期女生增高方法三

一;加强锻炼，主要是上下拉伸性的动作。若果你的生长骨骼线是刚好闭合的话那你只要坚持身体的锻炼拉伸一段时间后是可以完全将骨骼生长线拉开，只要生长线一拉开就能实现再次长高，那么这类的拉伸运动最好是做瑜伽增高体操。

二;多吃利于生长和对钙物质容易吸收的食物。人的生长食物是源动力，长出来的骨骼、肌肉等等都是需要靠食物的能量转化而来的，所以除了要锻炼之外呢需要注意饮食。

三;这种增高的方法是最有效最直接的增高方法，在前面2种增高的方法中哪怕都没有什么效果也不要紧的，我们还有一招，那就是增高鞋。穿上隐形内增高鞋谁也看不出来我就不知不觉的长高了，虽然不是真正的长高了但是这是我们做好的选择了。 ""的人

1成年了还有什么方法可以长高

2成年后怎样长高 成年长高的锻炼方法

3什么方法可以迅速增高

4未成年快速长高的方法

本文摘自 402 期 日常动作的习惯、睡觉的姿势，寝具、座椅的选择，甚至是每天外出要穿的鞋子……等，都与脊椎健康息息相关，那么日常生活中，该如何保护这个重要的人体中枢呢？

台安医院骨科主治医师刘大永指出，脊椎的功能是支撑整个身体，而脊椎要健康首重姿势正确，包括站姿和坐姿都要注意，并且减少弯腰、负重以及反复性的动作，因此，生活中的每个小细节都要注意。

新竹国泰医院复健科主任江东懋则说，保护脊椎健康的工作， 1 天 24 小时都在进行，也就是随时随地都要保养脊椎，以下就从睡觉、坐姿、站姿、走路姿势……等方面，教您如何保养脊椎。

＜睡觉时＞保养 3 建议

◆ 床垫不要太硬或太软 ：偏硬的木板床对脊椎不好，容易造成肌肉紧绷，导致腰酸背痛，可垫一层棉被，让硬度减缓一些；太软的床一睡下去，整个身体凹陷也不好，对脊椎没有支撑力，会造成肌肉酸痛。因此，使用软硬适中的床垫最好，建议可选择弹性好的弹簧床垫或独立筒床垫，软中又有支撑力，就不会一觉醒来腰酸背痛又伤脊椎。

另外，日式的榻榻米铺层软垫也很合适，不过，床面最好距离地板有一定的高度，下床的时候会比较舒适，否则直接睡地板的话要起床时，必需用力撑起身体的重量，对于脊椎功能不好或是肌力不足的老人家，反而容易受伤。

◆ 枕头不要太高 ：睡的枕头太高，头过度往前倾斜，就会容易造成颈椎受损。曾有病人脖子痛来看诊，询问许久后才发现，病人长期睡太高的枕头，结果导致颈椎长骨刺造成疼痛不适。

理想的枕头应该是呈「凹」字型，枕头中间陷下的深度刚正好可以容下后脑勺，边缘凸出的部位可以填满颈部的凹槽，如此才能维持颈椎于正确的角度，平稳的支撑住颈椎，让颈部与上背部完全放松。

◆ 睡姿要注意 ：不论是侧睡、正躺或是俯卧都好，但要注意睡眠中应尽量使脊椎处于自然放松的状态。正躺的时候，可以在两膝下放一个枕头，使两膝略为弯曲，让下腰部轻松置于床垫上，以协助释放下背部承受的压力；侧躺的时候，两脚中夹一个枕头，有助于脊椎压力的减轻，由于人体心脏位于左胸部，所以，一般多建议向右侧睡，以减轻心脏的负担。

很多人从小有趴睡的习惯，不过，趴睡的时候头部要 90 度向左或向右偏，固定姿势太久，很容易造成落枕现象，一般较不推荐，尤其是颈椎已有退化性关节炎的人，固定颈椎摆位太久，关节循环不佳，会更不舒服。

＜走路时＞保养 3 建议

◆ 选择合适的鞋子 ：刘大永表示，选择合脚的鞋，避免鞋子过大或过小影响步态，因走路姿势不正确会间接引起脊椎疾病，长时间有可能造成脊椎倾斜，影响脊椎力学，久了就会引发骨刺、脊椎狭窄等后遗症。建议某些因为工作需要久站的族群，最好改穿平底鞋或是有高度的楔型鞋，不过，前后高度差距以不超过 3 公分的鞋款会比较舒适，比较不会于对腰椎造成伤害。

◆ 膝盖病变需要治疗 ：如果髋关节或膝关节有病变就需要治疗，否则会影响步态，若导致走路歪斜，会损及脊椎的健康。刘大永在门诊间看过很多老人家的膝盖病变，导致步态不正确，也一直不愿就医治疗，最后腰椎也跟着坏掉，变成膝盖和腰椎都要开刀。因此，如果感觉膝盖不舒服，就得马上就医检查。

◆ 长短脚要矫正 ：江东懋建议，长短脚必需先经过医师检查，找出正确的病因，否则长期下来，也容易造成腰椎酸痛。因此，若发现有长短脚，一定要尽快就医矫正治疗。

＜站着时＞保养 3 建议

◆ 避免长时间站立 ：正确的站姿应避免弯腰驼背，而要挺起腰背站直，建议最好是不要连续站立超过 50 分钟，如果因为工作关系，真的必须长时间站立，可把一脚放在板凳或较高的位置，让双脚一高一低；如果没有办法准备板凳，可以两脚前后站立，以分散力量。

◆ 同一个站姿不要维持超过 40 ～ 50 分钟 ：站着时候要适度转换动作，才能降低肩颈酸痛，站姿也一样。

◆ 每天贴墙站立 10 ～ 15 分钟 ：这是简易的自我修复方式，做法是头部、肩部、臀部、小腿及脚后跟紧贴著墙并且缩下巴，让一整天紧绷肌肉得以放松，对于舒缓上下背酸痛、脊椎保健很有帮助。

＜坐着时＞保养 4 建议

◆ 避免长时间坐着 ：坐姿对于腰椎的压力是站姿的 14 倍，建议最好每坐 30 ～ 50 分钟，就要起身活动、拉拉筋，在办公室可每小时起来倒水喝或是上厕所，趁机走动一下舒活筋骨，看电视时也可边看电视边站起来原地踏步，都是可以避免长时间久坐的好方法。

◆ 椅子要有靠背、腰托及扶手 ：坐在椅子上，腰部最好紧贴著椅背及腰托（椅背可略往后倾斜 10 度），膝关节的弯曲大约呈 90 度，双脚平放在地上，双手置于扶手上面，有地方可靠比较好。上班族公司提供的椅子多半没有腰托，建议可自备抱枕或靠垫，让腰部有支撑，个子如果比较小，双脚没办法平放在地上，可放置小板凳放上双脚。

◆ 开车时头颈腰部要有支撑 ：很多开车族长时间开车，却忘了头部和腰部要靠著椅背，往往都是头向前倾、上半身紧绷，尤其长途开车，一段时间下来脊椎健康会受影响，也会感觉腰背酸痛。所以，开车族也得自备抱枕或靠垫，别让腰部和背部悬空。

◆ 骑车要挺直身体 ：很多人骑机车时，习惯身体向前倾，两脚则向内夹，容易造成腰椎前端过度压迫，等红绿灯或暂停时，有些人则会歪斜著身体，用一只脚协助支撑车体，长久下来，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及荐髂关节功能失调等，而经常腰酸背痛。建议骑机车时要挺直身体，安全帽尽量选择轻量级，但必须合乎安全的款式，以免加重上半身加诸于腰部与骨盆部位的压力，等红绿灯的时候，最好两脚同时稳当着地。

＜进阶版＞训练腹肌和背肌，强健脊椎

刘大永表示，上面各种状况时的做法，是避免脊椎受到伤害的日常保养，而强健脊椎的积极作法则是训练腹肌和背肌。女性因为受到生产钙质流失、较不爱晒太阳和不爱运动，所以比男性容易发生骨松的问题，因此，更要注意多运动、适度晒太阳，如果真的无法训练腹肌和背肌，就要适度使用护腰和背部支架，避免脊椎过度使用而受伤。

江东懋表示，每天做适量适当的运动，可以强化脊椎健康、预防腰酸背痛，运动前可热敷背部 20 分钟，先做肌肉骨骼柔软度运动，再做肌力训练及脊椎稳定运动，每天做 2 ～ 3 回，每回各项动作维持 5 ～ 10 秒，重复 10 次。运动时如果越做越酸痛，停止运动后并且冰敷 20 分钟后休息，隔天运动时就要减少重复次数。

脊椎保健体操

江东懋推荐以下运动，对于脊椎保健和全身舒缓皆有功效，每天不妨拨空 15 ～ 20 分钟来做。不过，运动要适可而止，姿势要正确，否则可能会有反效果，所以不是有动就好，要正确的动，才不会适得其反。

肌肉骨骼柔软度运动

◎ 增加前弯活动度 ：平躺屈膝，两手抱着大腿后侧，使两膝靠近胸前。

◎ 增加后仰活动度 ：俯卧，双手慢慢出力，把上半身撑起来（类似伏地挺身）到手肘 90 度弯曲，腰部放松，腰部以下不可以离开床。如果腰部后仰柔软度比较好的人，可以做到手肘完全伸直。

◎ 增加左右旋转活动度 ：平躺屈膝，两脚向左侧转到右背部有点紧的感觉，持续 5 ～ 10 秒之后，再转向另一边。

◎ 体侧伸展 ：两脚张开跟肩同宽站立，一手插腰，另外一只手举高向上升，身体像对侧弯维持 5 ～ 10 秒之后换边。

肌力训练运动

◎ 平背运动 ：平躺屈膝，双手放在后背跟床中间，收缩腹部，让背部向下用力于双手。

◎ 腹肌训练 ：平躺屈膝，先收缩腹部（类似平背运动），双手平伸再抬起肩膀，使双手碰到膝盖。

◎ 背肌训练 ：俯卧，双手平放在身体两侧，头和肩膀抬起来离开床。

◎ 膝伸肌训练 ：上半身挺直站立，双手扶在桌边，慢慢向下蹲到膝盖呈现 90 度，再慢慢站起来。

什么时候需要使用辅具？

软背架 ：急性腰痛时可使用 5 ～ 7 天，睡觉就要解开。平日如果要搬重物可以绑着，一般建议不要穿太久，否则会过度依赖，使得腰间肌肉越来越无力。

◆ 硬背架 ：腰椎手术之后，或是压迫性骨折压到神经、严重骨刺的人，可以穿戴这类辅具，因为材质比较坚固，可有效限制姿势。

3

你好：我是一名健身爱好者，从我们这个角度来看你可以用哑铃锻炼你的小臂，肱二头肱三头以及你的大背肌群，这样就可以使你投球时的力量和速度的传递会有明显的提高！至于会不会变矮 我可以明确的答复你不会！！举重运动员之所以没有高个子是因为举重这个项目的特殊性不需要高个子这又涉及到技术性的问题我们就不提了。你锻炼的是哑铃而不是杠铃者你要明白你锻炼哑铃就是再怎么练也不会影响你的身高的！再者就算是杠铃的话这也涉及到你锻炼肌肉的不同而定的，所以你不用担心！！