为什么背肌练不好是因为缺陷太明显，身上哪里的肌肉缺陷很常见？

第1点，当你的缺陷特别明显的时候，背部的肌肉看上去就不太好看了，凹凸不平，第二点身上的这种腹部的肌肉的缺陷是很常见的，腹部的肌肉看上去会很不协调，一块一块的，第3点像腿部的肌肉，有的时候锻炼不好的话，也会一个腿粗，一个腿细。

张维庭编译随着年龄的增长，明明饮食、生活没甚么改变，体态却越来越臃肿，衣裤尺码越换越大？基础代谢会随着年龄增长而降低，每天代谢的能量变少，多余的热量自然囤积成脂肪！虽然知道要动才会瘦，每天光只是上班、做家事就够累人了，根本没心力时常挥汗如雨地外出运动？不妨试试坐着就能做的超简单运动，锻炼背部肌肉，有效率地提高基础代谢！ 基础代谢率会随着年龄降低 锻炼肌肉可改善 日本内科医师竹尾浩纪表示，所谓的基础代谢，是让呼吸、体温以及心脏等器官活动，维持生命机能所不可或缺的能量转换，也就是即使甚么也没有做，每天都一定会消耗的最基本的热量。 基础代谢会随着年龄而降低，而多余的热量一点点地囤积成脂肪，就造就了中年的易胖体质。而每个人都一定会变胖吗？竹尾医师表示，人体中消耗最多热量的是肌肉，肌肉量较高的人基础代谢率较高，因此虽然基础代谢率会随着年龄而降低，却会随着生活习惯以及体质，有着个人的差异。 锻炼背部肌肉轻松提高基础代谢 养成易瘦体质 日本人气知识性节目「林先生が惊く初耳学!」（林老师也惊讶的新知识）中，介绍了能够轻松活动到背部肌肉的运动。 而日本运动指导员町田雄太也表示，背部肌肉占了身体很大的比例，因此对于基础代谢量有着极大影响，只要持续锻炼背部，即使其他生活作息没有改变，也会发现燃脂力显著提升，有助于养成易瘦体质。张维庭编译随着年龄的增长，明明饮食、生活没甚么改变，体态却越来越臃肿，衣裤尺码越换越大？基础代谢会随着年龄增长而降低，每天代谢的能量变少，多余的热量自然囤积成脂肪！虽然知道要动才会瘦，每天光只是上班、做家事就够累人了，根本没心力时常挥汗如雨地外出运动？不妨试试坐着就能做的超简单运动，锻炼背部肌肉，有效率地提高基础代谢！ 基础代谢率会随着年龄降低 锻炼肌肉可改善 日本内科医师竹尾浩纪表示，所谓的基础代谢，是让呼吸、体温以及心脏等器官活动，维持生命机能所不可或缺的能量转换，也就是即使甚么也没有做，每天都一定会消耗的最基本的热量。 基础代谢会随着年龄而降低，而多余的热量一点点地囤积成脂肪，就造就了中年的易胖体质。而每个人都一定会变胖吗？竹尾医师表示，人体中消耗最多热量的是肌肉，肌肉量较高的人基础代谢率较高，因此虽然基础代谢率会随着年龄而降低，却会随着生活习惯以及体质，有着个人的差异。 锻炼背部肌肉轻松提高基础代谢 养成易瘦体质 日本人气知识性节目「林先生が惊く初耳学!」（林老师也惊讶的新知识）中，介绍了能够轻松活动到背部肌肉的运动。 而日本运动指导员町田雄太也表示，背部肌肉占了身体很大的比例，因此对于基础代谢量有着极大影响，只要持续锻炼背部，即使其他生活作息没有改变，也会发现燃脂力显著提升，有助于养成易瘦体质。STEP1双手往前举起。 STEP2保持着手部的动作，让上半身往前倾45度角。 STEP3维持着上半身的角度，将双手举高到比耳朵高一点点的位置。 STEP4继续维持着上半身的角度，只有双手动作，一边吐气一边将双手往下。 一天10回，而最重要的是要持之以恒，每天花一点点的时间，就能提高背部的肌肉量！

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

一个真正漂亮的背肌首先要有漂亮而宽阔的背阔肌，其次一定要有坚实发达的斜方肌和菱形肌。那么我们要怎么样才能全方位的锻炼到我们背部的每一块肌肉呢？小编来告诉你怎么样锻炼背部肌肉帮你早日锻炼出漂亮完美的背肌！

在训练背阔肌的时候我们采用的第一个动作是引体向上，做不起来的人可以用弹力绳帮助自己做或者让你的同伴帮助自己做。为什么非要做引体向上呢，因为引体向上是公认的练背最好的动作！没有之一！所以我们一定要做引体向上，数目为4-6组！

背阔肌有让肩胛骨内收的功能，我们在做引体向上这个动作的时候包含了让肩胛骨内收的动作所以我们通过这个动作可以达到锻炼背肌的目的！所以我们在做引体向上的时候尽量让身体不要晃动，一个是避免晃动的时候身体借力，再就是我们通过摇晃做出来的引体向上并不是简单的依靠了背阔肌的力量，所以会让你的锻炼效果大打折扣！

接着我们需要做一些杠铃类的大重量的动作。首先，为了锻炼背的宽度我们可以选择俯身杠铃划船这个动作，但是记得手必须是正握！这个动作我们可以选择做的组数稍微多一点6组左右比较合适。

如果你觉得正手俯身划船会借力应该做反手动作的话，小编告诉你这是为什么！因为当我们在做正手动作的时候我们的手的位置会比较宽一点，这个时候会对背部的宽度更有好处，而反手的训练动作会对背的厚度更有帮助！

大重量的动作短假厚度我们就可以用反手的划船动作，但是和这个相比T杠划船或者叫地雷管划船不是更加有帮助吗？因为这个动作可以上很大的重量同时因为我们的手握距非常小所以会集中刺激我们的背的厚度的生长而且这个动作因为杠铃的一端是固定在地上的，所以做这个动作的时候可以让我们的身体姿态放的更加稳定帮助我们达到更好的锻炼效果！

说完了大重量的训练计划我们再说说小重量的训练计划！首先小重量的训练我们可以采用高位下拉这个动作但是注意先做高位宽距的下拉，这个动作和我们做的标准的引体向上非常相似，利用的原理也是一样的，所以在我们做完了大重量的训练以后我们做这个动作是非常有好处的也是非常有效果的。

除此之外我们还可以通过坐姿划船来锻炼背的宽度与厚度，我们可以通过调整握的工具就可以调整我们锻炼的方式和细节！比如我们用小三角铁就可以让我们的握距非常小，这样就可以锻炼背的厚度，而我们填写一下用羊角铁就可以增加我们的握距从而锻炼我们的背肌的宽度！

锻炼背肌的方法很简单，通过调整动作握距就可以改变我们锻炼的结果。但是无论锻炼方法有多好锻炼条件有多好，只有坚持不懈的锻炼勇于挑战极限才能有机会成为肌肉型男！