锻炼腰部肌肉的方法

锻炼腰部肌肉的方法,第1张

  很多初次进行肌肉锻炼的人往往忽略了腰部肌肉锻炼。因为在初学者眼中,健硕的胸肌、浑圆的臂膀、性感的腹肌才是肌肉锻炼的重点。当然这肯定是一个误区,训练肌肉的过程当中,腰部肌肉锻炼必不可少。因为如果一个人的腰部肌肉太弱,那么在训练其他部位肌肉的时候,身体支撑能力明显不足,从人会更容易感觉疲惫。

 如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的'肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

 仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

 悬垂举腿不但能够锻炼腰部肌肉,而且同事小腿肌肉也会得到锻炼。在具体锻炼的时候双手悬挂在稳定的物体之上,比如说单杠上,让身体处于悬空状态,然后身体,尤其是腰部前后左右摆动,同时腹部收缩,臀部稍微抬高,腿部适当弯曲,一次悬垂举腿持续10分钟左右。

腰腹肌怎么练

腰腹肌怎么练,腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼,通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练,最重要的还是要坚持锻炼,多做有氧运动,本文讲述腰腹肌怎么练的知识。

腰腹肌怎么练1

一、悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

二、双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。

三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。

现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解,这些方法对于我们来说有很大的帮助,我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼,只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康,并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没,只剩下肌肉,坚持最重要。

腰腹肌怎么练2

要知道什么是腰腹核心

腰腹核心有很多种叫法,一种叫躯干核心,也有人称之为下肢核心

通过这些个叫法你就会知道,腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性,而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。

腰腹核心是一个综合型的部位,不单单是指腰部和腹部,其实还包括,臀部、腿部和一部分背部。

所以我们在实际训练的时候,腰腹核心的训练,应该是比较整体的训练。

不能只练腹肌,或者只练腰部肌肉。

当然,可能动作形式方面,会比较趋向于某一个部位,但其实本质是整体发力。

我认为最好的几个核心训练

接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作,这几个动作都具有一定的难度。

但是难度不会很大,克服一段时间就可以完美练习。

不要前期坚持不下去而放弃,那这样你的训练始终效果很差。

单腿臀桥

单腿臀桥训练,是以臀部为主的核心力量训练,这个动作的过程中,臀腿发力比较明显。

而因为单腿的缘故,所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。

进行这个动作,要注意的是,体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。

仰卧在瑜伽垫上面,肩部下沉。一条腿伸直,一条腿弯曲,脚后跟支撑。用臀部和腿部力量,将髋部顶起来。骨盆可以后倾,但不能前倾,尽量保持中立。下落的时候也是一样,不要用臀部去试探地面。上抬时呼气,下落时吸气,匀速即可。

仰卧两头起

仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练,所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。

仰卧两头起,有两种动作形式,一种是以腰部为支点,这种练腹肌的效果更好。

还有一种是臀部为支点,这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。

新手的话,尽量用腰部作为支点,因为臀部为支点,你也起不来。

仰卧于瑜伽垫上面,腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时,抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话,可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气,蜷缩时呼气。

俯卧挺身

俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生,这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。

那么在这个动作过程中,你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。

俯卧挺身也有好几种,一种是硬拉形式的山仰挺身,还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。

而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身,因为山羊挺身实际上是臀部为主。

俯卧于瑜伽垫上面,保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。

臀部夹紧,背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前,后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可,稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫,也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器,这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以,有些人喜欢发力时吸气,完全可以。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

怎么锻炼腰腹肌肉

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作,俯卧挺身起锻炼腰部肌肉,坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉,Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。

注意事项

锻炼腰腹肌的方法有很多。当然,最重要的关键词,还是锻炼。首先,平常应该多做些有氧运动,这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教,仰卧起坐等都是不错的方法。

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