背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!
背部肌肉锻炼方法大全
1、正握引体向上:
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群
双臂伸直,宽握距正手抓单杠
——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,
——动作完成时呼气
2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,
——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
——呼气完成动作。
注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
3、背阔肌下拉
主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠
--吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸
--动作完成时呼气
4、颈后下拉:
主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,
--吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后
--动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。
5、窄握胸前下拉
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束
面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄
--吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜
--动作完成时呼气。
6、直臂下拉
主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头
两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直
保持背部不动,腹部收缩
--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲
--动作完成时呼气
7、坐姿划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束
面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸
--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后
--动作完成时呼气
这是锻炼背肌的良好方式。
注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
8、单手哑铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定
--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
--动作完成呼气
9、杠铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。
双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂
——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部
——返回位置,呼气
10、T形杆划船
主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌
双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气,上拉T形杆与胸部接触。
——动作完成时呼气、
注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头
11、耸肩提哑铃
主要锻炼斜方肌
两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:
——尽力向上,然后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
该动作主要针对锻炼 斜方肌
逆生长从练背开始。
背厚又宽要配合减脂。
人的年轻态是看后表链,背薄质感不一样
随着年龄的增长出现的问题,抠肩,前表链紧张,背部变宽,变厚,斜方肌越来越高
抱孩子动作肩胛骨拉的宽,需要厚的背支撑又没有腰,所以整个人都显得虎背熊腰。
由于久坐,一整天背部都是拉长位
背越窄手臂越细,背越漂亮,手臂越好看
评估:1肩胛骨上回旋。肩胛骨上提,脖子就会变短。肩胛提肌 冈上肌 斜方肌上束会变紧张。
2肩胛骨前引(抠肩)胸大胸小肌紧张形成抠肩。肩胛骨之间的宽度变大。加强菱形肌就能得到改善。
3肩胛骨前倾时,就会产生扣肩➕肩胛骨上提。斜方肌缩短代偿。胸大胸小肌受限。
4肩胛骨后倾(军姿背,肋骨外翻)
肩胛骨之间是四指距离。过宽的话就会产生肩胛上回旋,肩胛骨前倾,前引。菱形肌被拉长。
看耳垂与肩峰连成一线的状态评估抠肩头前引。
肩宽是由肩胛骨决定的,正常头肩比例是1:2
肩关节上提位
肩胛骨正位很重要。肩胛骨越高,斜方肌越紧张,冈上肌也紧张,肩胛提肌也紧张,脖子短,肩累背乏,菱形肌,背阔肌,前锯肌没有力量
错误的体态导致:
拉长位肌肉 斜方肌中下束,背阔肌,前锯肌,菱形肌
缩短位肌肉,肩胛岗以上的肌肉,斜方肌上束
体态
体态问题:
翼状肩
前表链,含胸状态下,越来越紧张,斜方肌越高吸气在斜方肌上,所以斜方肌越按摩越紧张,当下需要改变呼吸模式,让肩胛骨主动向下走。
斜方肌高的时候,胸大肌越来越低,胸越来越垂。没有气质可言。
紧张的前表链肌肉:胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱二头肌
循环式呼吸口令:吸气到胸,胸大肌上提,呼气斜方肌向下沉,肋骨收
正确的练习
最佳练习时间,早晚
前表链松解 三角肌 胸小肌 肱二头肌,打开胸腔练习。
菱形肌,背阔肌适合负重练习,越练越薄
前锯肌,胸大肌
作业:
学会循环式呼吸
学会如何评估
斜方肌有没有紧张
背部有没有赘肉
有没有富贵包
有没有翼状肩胛
量肩关节宽度
1肩峰与肩峰之间的宽度。2肩胛骨之间的宽度。3腋窝与腋窝之间的宽度。
背部比例训练
肩胛骨上提外展,肩胛骨移位,肩就变宽,前表链紧张
美背的根源是肩胛骨归位
肩的比例
头肩比:头宽:肩宽 1:25
肩胸比例 肩胸差2-3公分
脖子短不要练手臂
前锯肌启动,三角肌不会发力
1背部松解简介
2背部松解
3松解代偿肌
4站立位松解代偿肌
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