请问高位下拉和俯身哑铃划船分别练到哪些肌肉,有什么区别

请问高位下拉和俯身哑铃划船分别练到哪些肌肉,有什么区别,第1张

背阔肌是都练到的 哑铃划船更注重背阔肌 高位下拉也有背阔肌 不过大圆肌之类也会训练到 针对效果没有哑铃划船好 高位下拉更偏向引体 属于上背的综合训练

  高位下拉:宽握练背阔肌宽度,窄握练厚度。

  背部肌肉训练高位下拉:

  1、首先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

  2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。

  3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。

  4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。

  http://jingyanbaiducom/article/b2c186c8c93b7dc46ef6ffeehtml

背部训练对于大部分的人来说,难度都是比较高的,很多人在训练背部的时候,无法很好的找到发力感,这是最常出现的问题,也是最严重的问题,因为无法感受到肌肉发力就意味着你的训练没有质量,肌肉无法成长,相比于胸部的不同,背部的肌肉群更为复杂,所以训练难度就会更大。

背部的训练和胸部一样,最重要的就是要寻找肌肉的发力感,加强肌肉的感受度,让神经能够调动更多的肌纤维,只有在这种情况下才能使训练有质量。今天将会教你如何做到这一点,加强神经与背部肌肉的联系,让你的训练更上一层楼。

首先你要知道如何让背部的肌肉运动起来,以及如何激活背部肌肉,如果你想背部念动一致更强或者是背部肌肉感更强,你要学会做的第一件事就是这个,这是一个非常重要的动作,也是背阔肌一个极其重要的功能。你可以清楚地看到,当你做这个动作时,你的背阔肌就被立即的激活了。

用力把手肘靠近身体两侧

当你用力收缩的时候看看有没有不适感,如果没有那么说明你念动一致做得不太好,需要更加专注并且经常练习这个动作。

你可以将这个动作作为日常背阔肌训练的热身动作,对于之后的训练有着非常重要的作用。

在此动作中,我们可以加入一些变化的动作进去,不仅仅是手臂在身体两侧,同时还要用力向后,这样一来不仅是背阔肌有参与,别的背部肌群都有参与,你会感受到背部肌肉群的相互合作,会比上一个动作的感觉更加明显。

我们都知道背阔肌是从背后一直延伸到手臂上的,其中有一个功能就是旋转,所以我们可以根据这个原理来加入旋转的动作,让你有更为强烈的感觉。当你大臂夹紧身体以后,手肘越过身体,然后把身体向一边旋转,同边手臂也略向后旋转,这会让你的背阔肌收缩到极致,提高你肌肉的感受度。

在你的正式训练中,也可以通过动作来重述热身动作,就是一个典型训练的动作,完美的重现了第一个激活动作,手臂夹紧身体,用力收紧背阔肌。在动作中最重要的是拉下来感受背阔肌收缩的感觉,而不是做多少次。

反手高位下拉

是一个能激活背阔肌同时起到训练效果的动作,做这个动作不需要重量,找个上斜角20~30度的哑铃凳,俯卧在其上面,把肩胛骨用力收缩在一起,然后用力向前伸展手臂,直到手臂和身体呈Y字形,如果你收缩时用了足够的力量,那么你就不需要重量,如果觉得动作没有难度,可以双手持握轻重量来进行训练。

Y字伸展

无论是热身动作还是正式训练,都需要将每一个动作都做到极致,动作的行程要做满,注重每一次的收缩保证动作的质量,并且持续的将念动一致保持到最佳状态,这样你的训练才可以变得更佳,如果你正在苦恼你的背部无法被训练得很到位,那么不妨试试这些热身动作和训练技巧,相信能够助你一臂之力。

1目标肌肉:背阔肌

2训练目的:增加目标肌肉背阔肌的肌肉力量与耐力。

3器械名称:高位下拉器。

4动作名称:高位下拉。

5设计原理:在做高位下拉的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在对抗阻力环节中身体做出肩关节内收的动作,因为目标肌肉有使肩关节内收的功能。该动作与目标肌肉的功能相一致,因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:坐于训练凳上,双脚踏实踏板双腿自然打开,膝关节对准脚尖方向;器械档轴放在大腿上方贴紧,骨盆中立位,收腹挺胸,下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上;肩带下沉,腰背挺直;双手采用正握闭握中距握,握实器械把手。

7动作轨迹:由上至下,再由下至上。

8运动幅度:向下时背阔肌充分收紧,向上时还原,肘关节伸直不锁死。配重片不相撞。

9安全提示:腰背挺直,身体保持稳定,向上时肘关节不要锁死。

10呼吸和速度:向下时呼气,2到4秒;向上时吸气,2到4秒。

打造倒三角身材,很多人会把重点放在肩部肌肉上面,但其实那样效果不是很好。

肩部只是起到了修饰作用,而真正影响体型倒三角的肌肉,则是背部肌肉。

所以你背部肌肉练得越好,那么身材就越挺拔。

但是以前不怎么会练背,所以背部肌肉怎么练都不宽,后面有一个健身教练就教了我4个技巧。

自打本宫(太子)学会了这4个技巧以后,那个背就越来越宽、越来越宽。

一、尽量采用中等重量

那很多人以前看过我的文章,说重量越大,那么增肌效果就越好。

事实也是如此,但是对于背部肌肉而言,重量不要太大,采用8-15RM的中等重量就够了。

重量大了,练背效果倒反而不好。

一方面是动作回程太短,很多时候背部肌肉都很难收缩,所以背部训练刺激不全面。

第二个方面是,背部肌肉错综复杂,大重量容易造成斜方肌、肩部、手臂和腰部肌肉的代偿,孤立性太差。

而采用中等重量的话,那么就很符合练背需求,也就是追逐“孤立性”的这个需求。

不过偶尔进行大重量练习也很有必要,因为你的训练强度一定要不断提升,才能看到进步。

但是主要训练以中等重量为主。

二、尽量采用反手姿势

很多人习惯了正手姿势,所以对于反手姿势来说,很少去练。

但是对于练背来说,反手姿势的效果更好,不要以为反手姿势手臂容易代偿就不去练。

拿高位下拉来说,反手高位下拉,可以让你的背部肌肉得到更大程度的伸展,这样增肌效果更好。

拿杠铃划船来说,反手杠铃划船,可以让背部肌肉得到更大程度的收缩,这样增肌效果也会更好。

反手利用的是肩关节外旋,这样可以预收缩我们的背部肌肉。

可以提供更好的背部发力引导,可以拥有更好的背部肌肉伸展,可以体会更强的背部肌肉收缩。

但是有一个动作,比较例外,这个动作就是引体向上。

如果用引体向上练背的话,还是正手姿势来的更好一些,而反手则不太容易练到背部肌肉(这也看是谁,比如洒家正反手就一样)。

三、多做单侧训练

单侧训练,就是一只手的训练姿势,比如单侧哑铃划船、单侧高位下拉这些动作。

这种动作在大家的心目当中,这玩意就是用来矫正背部肌力失衡的。

但其实不然,你不知道这个背阔肌很长,单纯的下拉、水平拉很难募集到整个背部肌肉。

要想募集到整个背部肌肉,就需要很大的幅度。

怎么办?利用侧链旋钮,则可以让动作幅度更大,背阔肌刺激更好。

比如你练了一段时间的杠铃划船,你就应该再安排几个月主攻哑铃划船。

比如你练了一段时间的高位下拉,你就应该再安排几个月主攻单侧下拉。

这样一来,你的背部肌肉就能练得很宽很厚了。

四、腰背一体训练

我以前很懒,练背的时候经常选择一些比较舒适的动作,比如高位下拉、坐姿划船、引体向上等等。

但是对于俯身动作,比如杠铃划船、单臂哑铃划船这些动作却很少去练。

这样一来,有好几个方面的坏处。

一是你的背部肌肉不好看,因为下背部太薄弱了,所以看上去不平衡。

二是你的练背强度上不去,因为核心力量没有募集起来。

所以平时进行练背,要讲究腰背一体训练。

简单来说就是,你尽管很不舒服、有时候腰酸,但是一定要做俯身动作,杠铃划船、硬拉这些。

这些技巧当你应用起来之后,前期的感受很深刻,感觉练背练完之后刺激感很强。

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动,首先双手放在把手上,肘关节保持自然拉伸状态,如下图所示:

2、然后肩胛骨下沉,将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,如下图所示:

3、向上时肩胛骨不能上提,肘关节处自然拉伸,如下图所示:

4、然后肩胛骨下沉,再次将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,根据个人体力设置合适的组数即可。

我们都知道,背阔肌是背部肌肉的重要组成部分,是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌,能让背部形状更加好看,肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区,肌肉的伸展与内收都是它在起作用,同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。

如何锻炼背阔肌?下面我们推荐4个动作,让你更好的激活背阔肌。

第一个动作:俯身单臂划船

目标训练肌肉:背阔肌中部

1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。

2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作:器械划船

目标训练肌肉:背阔肌

1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。

2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作:窄握胸前下拉

目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。

2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作:器械站姿直臂下压

目标训练肌肉:背阔肌下部

1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。

2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后,复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位,如果动作不标准,容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌,练习时可以请教指导。

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