1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
男人们都比较热衷于健身。要知道,拥有一身健美的肌肉是很有吸引力的。那么如果想要练出好看的背肌应该选择哪些器械呢?又应该怎么使用呢?快来看看吧!
大家都知道,健身房里有很多锻炼的器械,而且各种器械的作用都不同。如果想锻炼自己的背部肌肉,可以选择哪些健身器械呢?分别又有哪些动作要领呢?让我们赶紧来了解一下吧!
第一种:哑铃。有一个动作是哑铃划船,是专门锻炼背部和手臂肌肉的。这个动作是先把一只手撑在横杠上和一条腿跪在上面,同时另一只手握哑铃。让身体保持平衡,然后一手举起哑铃到你尽可能举到的高度,放下再举起,重复20次以上。再交换另一只手。在这个过程中,背部不断的张弛拉伸,有效的锻炼出肌肉。
第二种:杠铃。这也是锻炼背肌必用的器材。先弯下腰,让两手抓住杠铃。再将背部挺直,深深的吸气,将杠铃提起来。一直提到腹部的位置,肩膀用力的收缩,凝聚力量。然后放回地上。再次重复10个以上,随训练进度慢慢的递增。
第三种:坐姿下拉器。坐在坐位上面,分别抓住上方的两个柄,缩紧背肌,把头顶的横杠拉到胸前的位置,保持两秒钟,再放掉。总共要重复20次以上。
第四种:引体向上的横杠。两手握住横杠,手臂比肩部稍宽,利用背阔肌收缩的作用,让身体悬空上升,与横杠齐平。再放松落地,再重复15个左右。
这些器材对锻炼背肌真的非常有效果,大家快试试吧!下一个健身达人就是你了。
克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。
如果驼背不严重,建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上,坚持锻炼不仅可以改善驼背,还能塑造出健美的背部肌肉曲线。
要是驼背严重,那就趁早去正规医院进行治疗。
记住运动前热身,运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。
不同的动作有不同的效果,不同的部位适合不同的动作。
比如说,胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉,则更适合孤立性更强的动作来训练。
以前我不懂这个呀,所以练背效果不太好。
后面我终于懂了练背动作的选择,然后把整个练背动作都给换了一遍,背部肌肉果然变宽了。
一、T杆划船
T杆划船看上去跟杠铃划船差不多,但实际上,杠铃划船的孤立性,不如T杆划船。
T杆划船是采用的三点式稳定,稳定性就比杠铃划船要高好多,所以驾驭起来更容易。
其次是轨迹也是固定的,所以玩T杆划船的话,背部收缩幅度更大。
所以以后练背,把杠铃划船换成T杆划船,你的背部肌肉增肌效果会更好一些。
将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。
杠铃杆另一端挂杠铃片负重。
用V型握把或者套筒握把固定。
臀部后坐、上半身挺直,向后划船。
在动作顶部短暂停留,然后缓慢下放。
发力时呼气,下放时吸气。
二、俯身绳索划船
说起绳索划船,很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。
坐姿划船怎么说呢?收缩幅度不错,但是张力不够持续,所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压,而没有做到背部肌肉收缩。
俯身绳索划船这个动作,轨迹是固定的,但是下肢不固定,所以张力很强,收缩强度也很强。
而且可以练到整个背部肌肉,所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。
将龙门架绳索限位调整到最低点。
选择合适的距离,身体微微俯身,臀部后坐。
采用双头绳或者反手姿势来拉握把。
到动作最高点短暂停留,然后缓缓下放。
发力时呼气,下放时吸气。
三、斜板下拉
斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部,以及大小圆肌这些部位。
平时我们很少练这个动作,一般是采用高位下拉来练的,但是高位下拉,其实收缩幅度很差。
高位下拉很多人练完,基本上就是大小圆肌,练不到背阔肌上部。
但事实上,从形态来看,大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小,要想练宽背部,还是要针对背阔肌上部。
所以斜板下拉,可以替代绳索高位下拉。
将绳索限位调整到最高点。
把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。
采用反手姿势,或者双头绳来练。
下拉到顶点,短暂停留,然后缓缓上放。
下拉式呼气,上放时吸气。
那是因为你夹肩了,做动作的时候肩胛骨往后拉,造成背部肌肉挤压,也有受到锻炼,所以会痛。标准动作是,背部呈直线,下去时肩膀不要向后拉,避免背部肌肉参与进来。另外一个,背部你需要练一练了,做练背的动作吧。最基本的,引体向上
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