男人怎么练背肌？男人美背养成计划攻略

男性朋友的身材好的话，更能显示出男性朋友的雄性魅力，很多男性朋友在生活中还是比较喜欢健身的，能够让男人更加的健康，运动对男性朋友的性功能也是有好处的。背部是一个比较难以锻炼到的地方，那么男人怎么练背肌？下面来看看。

1、美背养成计划

男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

2、锻炼胸肌的方法

一、扩胸器

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

二、俯卧撑

1向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

2向上俯卧撑

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8？12个重复动作。

三、仰卧飞鸟

1平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5－8磅重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

2慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

联盟十大锋卫摇摆人（现役）

在NBA的赛场上，经常可以看到有这么一群人的身影，他们能突能投，也能不时送出精准的传

球，也可以在低位一对一的背身单打，全名的进攻能力是每个球团所需要的中坚力量，他们

一直是篮球场上耀眼的人物，他们被称作“锋卫摇摆人”。

锋卫摇摆人，一般指在篮球场上那些拥有3、4号位身体条件，却拥有1、2号位技术水平的球

员。这些人不论在进攻，防守或者是团队组织方面有着重要的作用。作为优秀前锋位上的球

员，不仅要有好的身体素质进行突破、分球以及良好的低位单打能力，还要有着对于中远距

离篮板球的判断力。这样的球员一向都是球队的攻坚利器，防守铁闸，是球队不可或缺的重

要基石，下面，就让我们来看看联盟现役球员中的十位最佳锋卫摇摆人。

10鲁迪·盖伊

6英尺8英寸，220磅的鲁迪·盖伊拥有出色的身体条件，他弹跳力强，爆发力惊人，中距离投

篮技术出色。能传出准确性极高的球，善于跟团队合作，防守风格坚韧，比赛充满激情。在

他的第一个赛季，便打出了场均152分，21助攻，64篮板的出色数据，他的弱点在于控球

能力有待提高，需要再变得成熟一些，体格也需要再健壮一些，比赛经验仍然不足。现在灰

熊正在围绕他进行重建，这个22岁的“麦迪接班人”的前途不可限量，潜力无穷。

9杰拉德·华莱士

杰拉德·华莱士身高6尺7寸，体重216磅，被称作“来自亚拉巴马州的弹簧人”。他很有天赋

，进攻积极，弹跳出色，速度敏捷，扣篮，盖帽，中投，抢断，篮板，样样精通，非常全面

，是个不可多得的锋卫摇摆球员。尤其是他的防守，防守意识不亚于AK47，甚至反应比AK更

敏捷，出手封盖比Camby更迅速。曾在去年入选了NBA防守二队，现年26岁的华莱士攻守两端都是年轻的山猫的核心球员，优异的表现，已使他成为山猫球迷的最爱。

8 凯文·杜兰特

6尺9寸，但仅仅215磅的身体让杜兰特看起来很是单薄，但他蕴藏的能量绝对让人吃惊。从大

学一年级直接进入NBA，在今年的处子赛季便打出了196分、42个篮板和22次助攻的出色数

据。他最大的特点便是那超强的的进攻能力。结合了运动能力和跳投技术于一身的他，能在

任何地方制造得分机会。在球场上他既能突破到篮底，又能在中远距离跳投，同时他还是一

个非常危险的空位投手，并且他的前场篮板非常优秀。杜兰特最大的优势是没有得分死角，

而且他信心十足。主要缺点是缺乏体重和力量，还不太会利用身高背筐单打，防守表现也有

待提高。但这个只有19岁的恐怖小子潜力可谓无穷无尽，假以时日，将有可能成为联盟最优

秀的锋卫摇摆人。

7约什·霍华德

身负德州的剽悍风格的约什·霍华德，给小牛注入了前所未有的坚韧。如果说德克是小牛锋

利的犄角，那霍华德就是小牛坚韧的甲皮。单从数据看，霍华德似乎只是一名优秀的角色球

员，但如果看过小牛的比赛，你就能明白他在小牛攻防体系中的重要性，甚至不亚于德克。

他的低位强打功夫非同小可，比赛中他经常利用健壮的身体和超常的手臂一次次在低位强吃

防守队员。他超强的运动能力，又是小牛快攻的第一人选，中远投也相当稳定。而在防守一

端，他更是小牛防守体系中不可或缺的一环，霍华德有着惊人的臂展和速度，面对联盟的顶

尖摇摆人时毫不吃亏，他的存在，使小牛的内外线防守体系连成一体。而他悍不畏死的防守

风格更是给小牛带来了前所未有的坚韧。

6乔·约翰逊

他有着稳定的跳投，朴实的切入，准确的传球，积极的拼抢，沉稳的性格；他能够在最后时

刻完成致命一击，能够在防守端锁死任何外线对手；他无法每个晚上都拿下30分，但他能在

抢下20分的同时送出6次助攻，这就是乔·约翰逊。但作为作为一个摇摆人而言，他的切入还

算不上顶级。同时博取对手犯规的能力也较弱。再者，由于身材高大，重心过高，乔·约翰

逊面对包夹和紧逼时容易出现失误，处理球相对来说有些犹豫，出球时机稍慢，无法传出有

效的短传和内传，传球多是切入后向外找空位投手。在防守时，大局观很好，不轻易出手抄

截，善于制造进攻犯规，态度也很积极，但面对小快灵的后卫常常显得无所适从。

5文斯·卡特

抛开伤病不谈，卡特的身体素质一直都让许多NBA球员艳羡，隐藏着巨大力量的上肢，配合弹

簧腿，加上匀称的体型，天生的灌篮王胚子。而他留给我们那一次次石破天惊的扣篮也成了

无数球迷永恒的记忆。曾经的卡特，属于头脑和身体同时狂暴的灌篮狂人，年轻时一旦断球

，随之而来的立刻是雷霆万钧般的暴扣，但由于饱受伤病和年龄影响，渐渐地改为地面作业

和外线投射，但依然是联盟顶尖的锋卫摇摆人之一，卡特的突破能力很强，素来以第一步快

闻名，加上起跳后在空中雄风犹在的腾挪，往往令敌军内线防守苦不堪言，外线投射能力也

渐臻炉火纯青，其造犯规能力等级已经由年轻时的肉体造升级为技术造。但较差的防守一直

是卡特为人所诟病的“污点”之一。

4罗恩·阿泰斯特

人们记住阿泰斯特最先应该是源自他强悍有效的防守，作为联盟最出色的一对一防守专家，

阿泰斯特是最让科比，麦迪，艾佛森等球星头疼的对手。他斗志旺盛，拥有极为出众的力量

、速度、抢断能力以及一流的防守技术。在球场上以冻结对方球队的当家得分手为乐趣，唯

一的缺点是动作有时会具有伤害性。还在03-04赛季曾经获得过联盟最佳防守球员。而他这几

年的进攻实力也每年都在稳步提升，不足的是得分手段稍显苍白，除了稳定的中投和三分外

，最拿手的带球强行切入禁区欠缺变化，往往依赖身体对抗的高强度优势压制对手体位从而

获得上篮或者扣篮的机会，技巧性和出手时机的把握稍差。在走出“奥本宫斗殴”事件阴影

之后，阿泰斯特也在努力改善着自己以往的形象，向着联盟最全面的锋卫摇摆人之一稳步前

进。

3保罗·皮尔斯

他是一个可以用得分主宰比赛的球员，无可置疑的全能得分机器，天生的得分触觉，技术全

面，细腻，纯熟，总能找到最好的方法处理球。三分球，中投，切入，快攻，上篮，抛射，

拉竿，干拔，后仰，急停，变向，低位转身，勾手，几乎无所不能。他的身体素质和跑跳速

度不错，但不算是顶级。不得不提的是保罗·皮尔斯的背部力量，他的力量是联盟顶级水平

，只有阿泰斯特、詹姆斯等身体素质超群的肌肉男才能在力量方面与他比肩。可是在防守方

面，尽管他的脚步移动又快又碎，但他对对手的进攻路线判断力一般，不懂得用这个强项来

制造进攻犯规。但这丝毫不妨碍“真理”成为一个永远被对手视为恶梦的顶级锋卫摇摆人。

2勒布朗·詹姆斯

小皇帝有着出色甚至于接近BT的身体条件，身高6尺8寸，体重245磅，在场上无所不能，是绝对的全明星级锋卫摇摆人。詹姆斯最优秀的技术是传球准确，除此之外，他还具备极棒的力量和身体素质，他的身材和技术的全面性使他能适合场上多种位置。他的中投和三分一年一年在进步中，命中率已相当惊人，他的球场视野也属一流，可以在队友最需要的时候把球传出去，背后、击地、样样都驾轻就熟。而他的突破犀利，不论是第一步还是变向都很强，经常突入内线给敌人一个战斧扣篮，是制造对手犯规的好手。詹姆斯的防守已经很不错，但在脚步方面还有待提高。不论从哪个方面说，今年刚过24岁、已豪取联盟得分王的詹姆斯都是未来十年锋卫摇摆人中最具统治力的球员。

1特雷西·麦克格雷迪

他是一个全面的得分后卫，也是联盟最好的小前锋之一，联盟连续的二届得分王。他的中投准确、突破犀利，懂得如何阅读对方的防守层次，很少会犯错，在联盟中，几乎没有人可以一对一防得住他。麦迪经常依靠天生的节奏感和大步幅来摆脱对手，是一个优异的跳投手和优秀的突破者。同时他的传球视野开阔，敢传而且能传，特别是依靠身高能作出跨越半场的横向精妙长传。他对于高低位档拆的变化判断还有待于加强，低位背身力量也还不够好。T-MAC以防守干脏活起家，他的防守天赋来自与他的超长臂展和优异的空中优势，1对1情况下，很少人可以在他面前讨的便宜，但他不是个完善的正面外线防守者，重心较高和经常性集中力不够使得在正面时有漏防现象，他的防守受到其心理兴奋程度和集中度的影响较大，不是一个很好的全职防守者。但作为火箭队的核心球员，麦迪无论从各方面来说，都是联盟中首屈一指的锋卫摇摆高手。

历史上最好的锋卫摇摆人我觉得是魔术师约翰逊

每个人都希望自己有一身强壮的肌肉，用来保护自己心爱的女人或当个女汉子，然而能坚持健身锻炼的人却不多，而下面这些世界上最强壮的人，或许能激起你健身的欲望。说实话，我最讨厌这种吃蛋白粉的，因他们能一拳打死几个我。

5个世界上肌肉最恐怖的人

1、 马库斯·罗西尔

我想这个名字对于喜爱健身的人来讲再熟悉不过了，没有人不知道他。

这位健身界的传奇人物有无数的荣誉，他是德国人，1972年2月22日出生在达姆施塔特， 1998年虽然在纽约市的IFBB健美比赛中以1225公斤体重排名第9，但却吸引了无数的粉丝，并且在2000年赢得了“冠军之夜”赛第二名。马库斯·罗西尔的肌肉增长的很快，可以说是一位肌肉巨汉。最令人佩服的是他拥有霸王背肌，他背部的肌肉是健美史上最美的，宽度惊人，在做背展双二头肌造型时，你可能会被惊呆。这一切都归功于他自己设计的背部训练计划：单臂哑铃划船5组，15—3次;坐姿机器划船5组20—8次;劲前下拉4组10—5次;T形杆划船5组20—10次。也就是因为如此强度的锻炼，所以他获得了无数的荣誉。

2、罗尼·库尔曼

罗尼·库尔曼是美国罗尼人，他曾经当过警察，只依靠身上的肌肉就吓住了罪犯，后来他开始接触健身，在1990年的时候获得了德克萨斯先生大赛的冠军，也从此开始了他新的一生，后来就脸施瓦辛格都对他刮目相看，他的肌肉很特别，由于平常人的肌肉需要在高强度的训练后慢慢去适应这种状态，当肌肉适应了状态后人需要改变自己的训练的方式再来增强肌肉，可是罗尼十几年以来的训练方式都没有改变过，而他的肌肉也依旧在生长，真是个不同寻常的人。

3、阿诺·施瓦辛格

相信这位大家应该都认识吧，作为一名好莱坞巨星，施瓦辛格的演技没得说，作为一位硬汉，他的肌肉让人羡慕不已。他曾在健美比赛中获得了“欧洲先生”的美称，以及 “健美先生”之称。而我们在他的**中也看到了一位超级硬汉。

4、布洛克·莱斯纳

UFC重量级冠军，著名WWE冠军，日本IWGP冠军。这位冠军选手有着宽大的肩膀，从小就喜爱锻炼，五年级的时候就开始举重，健身了。25岁就获得了WWE冠军腰带。乐意说实力超群。

5、强尼杰克逊

被称为奥赛力王的强尼杰克逊虽然天生的小细腿，但是恐怖的肌肉让人不敢嘲笑他。他有着和罗尼库尔曼媲美的高耸的斜方肌。曾经是力量举赛场上选手的噩梦。

上述这五位名副其实是世界上肌肉最恐怖的人，看到他们的肌肉后你有什么感想，希不希望拥有如此的肌肉来吸引心仪的女生呢!其实还有许多健身爱好者的肌肉也很恐怖。

比如这两位：

以及这两位

刘兴刚

身高173米

体重(目前)赛季95kg 非赛季110kg

籍贯 辽宁

1999年，杨敬民到浙江义乌，挑选当时已经被杨敬民选中的红日健身俱乐部总教练朱清民。

刘兴刚得知杨敬民要来的消息，很早就在健身房门前等候。当时他的体型较胖，也没有参加过任

何比赛。当时杨敬民与深圳美洲健身会和深圳乘长风俱乐部合作并担任技术顾问。同时承担培养

中国有发展前途的年轻健美运动员的任务。1999年12月，刘兴刚、刑晓杰、仲鑫三人被杨敬民选

当时的刘兴刚对健美的认识尚浅 全身并不是特别的协调 对小肌肉群的锻炼程度不够 其中

小臂很薄弱，特别是腹外斜肌、腹肌、侧腰肌相当薄弱，略显腰长。训练动作也不到位，只是盲

目的大重量，训练过程中很能吃苦，力量大。针对他的身体上的不足和训练过程中的误区，进行

了全方位的改进。如：刘兴刚走路含胸、走路晃动严重。造成小腿和大腿脂肪过多，大小腿内侧

及腰腹肌肉弱。由于他从未参加过任何比赛，也不会比赛规定动作，更不用说进退场自然站立等

比赛细节了。在训练中，对二头肌、背肌、腿部、腰腹等训练动作重新进行了改进和体态的矫正

。2000年7月入选国家队，参加香港亚洲健美锦标赛，获得85公斤级第三名。同年获得安徽全国锦

标赛85公斤级冠军和全场冠军。2002年获得85公斤级全国冠军。2002年，入选国家队，在北京青

鸟集训，备战韩国釜山亚运会。2003年包头，夺得85公斤级全国冠军。多年来，杨敬民不断的对

他进行指导。2006年，小刚在哈尔滨全国锦标赛获得90公斤级以上冠军和全场冠军