帕梅拉是什么

帕梅拉是一位健身博主，同时也是一种有氧健身运动。

帕梅拉是外国网络红人，全名帕梅拉·莱孚（Pamela Reif），知名健身视频女博主。截至2021年10月15日，微博粉丝数达1615万人。帕梅拉在她的社交网络上所传授的一系列的健康瘦身技巧也被称作帕梅拉。

帕梅拉（Pamela）是一项新兴的有氧健身运动，它结合了舞蹈、瑜伽、普拉提和肌肉训练等多种元素。帕梅拉的训练方式非常多样化，其中包括高强度间歇训练、普拉提、瑜伽、舞蹈等多种元素，让运动员们可以享受全面的锻炼体验。在这项运动中，训练者可以根据自己的身体状态和目标制定训练计划，以达到全面锻炼身体的目的。

帕梅拉的走红

帕梅拉在国内走红之路，还仅限于跟练视频，而她在全球健康生活的事业经营，已经涉及从练到吃的全方位健身内容服务。

直至今日，帕梅拉YouTube最火的健身视频，就是在2018年1月发布的「10分钟六块腹肌无器械训练」，累计播放次数达到3976万。每期视频，她都根据特定健身效果受众来提供不同种类的内容，帮助没有复杂器械的人群在家就能轻松完成锻炼，加上训练时间又短，让她的课程在疫情期间迎来新增长峰值。

综合来看，帕梅拉的10-20分钟内容最受欢迎，国内用户偏爱臀部、腹部、腿部、燃脂课程，为了照顾到各个训练阶段的用户，帕梅拉设置自主搭配3周训练清单，为新训练者扫清挑选障碍。

Pamela Reif是一位知名的德国健身博主，她的健身计划非常受欢迎。以下是全帕梅拉健身计划的周计划示例：

星期一：

热身：跳绳5分钟

健身训练：HIIT全身训练（30秒高强度运动，10秒休息，共8个循环）

腹肌训练：3组平板支撑（每组持续45秒）

星期二：

热身：有氧运动（如快走或跑步）15分钟

健身训练：下肢训练，包括深蹲、半蹲跳等（每个动作做3组，每组12-15次）

臀部训练：做3组臀桥（每组持续60秒）

星期三：

热身：跳绳5分钟

健身训练：上肢训练，包括俯卧撑、仰卧起坐等（每个动作做3组，每组12-15次）

肱三头肌训练：做3组杠铃臂屈伸（每组12-15次）

星期四：

热身：有氧运动（如快走或跑步）15分钟

健身训练：全身训练，包括弓箭步、侧平板支撑等（每个动作做3组，每组12-15次）

腹肌训练：做3组仰卧起坐（每组20个）

星期五：

热身：跳绳5分钟

健身训练：背部和手臂训练，包括倒立划船、卷曲杠铃等（每个动作做3组，每组12-15次）

肩部训练：做3组哑铃推举（每组12-15次）

星期六：

休息或进行有氧运动

星期日：

休息或进行轻度的拉伸和瑜伽练习

需要注意的是，以上只是一份参考计划，具体的训练内容和安排应根据个人情况和目标进行调整，并遵循科学合理的原则，避免过量训练和受伤。同时，建议在开始任何健身计划之前，先咨询专业的健身教练或医生的意见，确保自己的健康和安全。

帕梅拉·雷芙（Pamela Reif）是一位德国的健身博主和社交媒体名人，她的训练计划广受欢迎。她的训练计划包括多个课程，每个课程都有不同的内容和难度级别。

以下是一些包含在帕梅拉训练计划课表中的内容：

热身运动：这些包括一系列动态伸展、跑步或其他有氧运动，以准备身体进行更高强度的锻炼。

有氧运动：这些通常是以较高的强度进行的，以提高心率和燃烧卡路里，如慢跑、快走、跳绳、动感单车等。

重量训练：这些锻炼通常涉及使用杠铃、哑铃、弹力带或其他重量，以加强肌肉、提高代谢率和增加力量。这些锻炼包括深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上、卷腹等。

身体平衡和协调：这些练习通常包括平衡球、瑜伽或普拉提等，以增强核心肌肉和身体稳定性。

放松和伸展：这些练习旨在缓解肌肉酸痛和提高灵活性，如静态伸展、瑜伽、冥想等。

需要注意的是，帕梅拉训练计划的具体内容和难度级别因计划不同而有所不同，具体的课表可能会因人而异。如果您对这些细节感兴趣，可以查看她的官方网站或社交媒体账号，以获取更多信息。

最近听到身边减肥的朋友说帕梅拉快刷爆她的朋友圈了，我心想：哦豁，这又是继美丽芭蕾、女团腿后什么新的招式，所以我就找了一部分先康康，还真有点东西在里面。运动一般从热身开始，那我也先从热身讲起，总结先放前头：有效，但跟练不当会适得其反！具体哪些部分，我下面慢慢说。

01 颈部环绕

在很多训练的热身阶段，经常会出现一些提升颈椎活动度的练习用来缓解肩颈不适的问题，但我必须要说一句，颈椎环绕的练习真的不推荐。

为什么呢？就拿我身边的例子说：之前住校的时候，我和我舍友呆在宿舍里干点小事情♂，突然舍友就说他脖子不是很舒服，按照往常一样转了下脖子，但是活动后发现剧烈的疼痛，就没敢再动。因为我们都是康复专业的嘛，就意识到这事可能没那么简单，急忙打车去了北医三院的骨科急诊。但是接诊的医生看到这种情况觉得问题不大，简单问两句就让我们回去，觉得没有拍X光的必要性。我和我室友当时就坚持要医生开了X光的片子，结果很出乎大家意料，C7棘突的部分明显的一道裂缝，简单来说就是脖子骨折了，C7棘突骨折的发生率很低，而出现的原因却是因为日常非常常见的“转脖子”动作。

其实现在因为低头玩手机、盯电脑等动作，很多人都处于颈椎亚健康的状态。先从颈椎排列来说，曲度变直的现象非常普遍，椎体之间正常的间隙变得异常。更为糟糕的是，每一节的椎体之间可能还有会相对的旋转。这些颈椎对线异常的情况可能会压迫从中穿行的血管和神经，严重更会导致脑部供血不足以及上肢串麻的问题。这些颈椎对线异常的问题可能在平时并不会导致急性损伤，但是当我们做大幅度的颈椎绕环的动作时，排列异常的颈椎椎体可能会出现碰撞，这种骨性结构之间的撞击带来的必然结果就是出现骨折或者骨裂的情况。

如果你脖子真的不太舒服，可以试下单一方向的颈椎运动。原理是把三维的颈椎绕环动作分解为三个，分别是前后方向的点头和抬头动作，左右方向的头部侧屈以及水平方向的向左和向右的转动头部。

02 深蹲＋侧冲拳

这个动作设计的非常好，通过深蹲和侧冲拳动作的组合活动到了几乎全身每一块肌肉，对后面的全身性减脂训练打下坚实的基础。但对比帕梅拉和男生的动作时很容易发现，帕梅拉的动作明显更为舒展优美，而男生却略显憨憨，好像在做第八套广播。

其实，双方动作的差异主要体现在胸椎及胸廓部分。帕梅拉的胸廓有明显的向对侧倾斜和旋转，整体的重心也偏向一侧。再反观男生只模仿对了上肢的动作，而忽略了胸廓的旋转和重心的偏移。所以，在我们跟着帕梅拉训练的时候也要注意把胸廓的动作做到位，才能改善胸椎的灵活性，动作也会更加好看。

03 弯腰交叉触足

弯腰交叉触足这个动作属于全身大肌群参与很多的练习，做这个动作时，咱们男生这次做的还是很标准的哈。但还是要啰嗦几句，萌新在弯腰摸脚的时候一定要注意腰部绷直，去充分的激活我们的核心肌群。不要弯腰去摸，这样反而对腰部的负荷加大，可能会导致腰疼的毛病。在向下弯腰的时候也一定要注意控制速度，要有控制的慢速弯腰，通过很好的核心稳定性将上下肢的动作配合好

第4周详细情况，周一运动比较全面，能锻炼到手臂腹部和臀部，周二是硬核练臀日，周三训练集中在练上半身，周四还是舒缓拉伸日，周五是快乐燃脂有氧日，还会有新的5min热身更新，周六是集中在腹臀。