怎样快速练出背肌

完美背部1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

　　病因是椎间盘突出,症状应该是椎间盘突出压迫坐骨神经痛搞清楚病因和病症后就是对应的措施了　一腰椎间盘突出的治疗　腰椎间盘突出症是临床上较为常见的腰部疾患之一,是骨伤科的常见病、多发病。主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外界因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻的组织，如脊神经根、脊髓等遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。 腰椎间盘突出症是西医的诊断，中医没有此病名。而是把该症统归于“腰痛”、“腰腿痛”这一范畴内。对于腰腿痛祖国医学早有记载，认识也很深刻。 腰椎间盘突出症的病因　（1）腰椎间盘的退行性改变：髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起推节失稳、松动等小范围的病理改变；纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。　（2）外力的作用：长期反复的外力造成的轻微损害，日积月累地作用于腰椎间盘，加重了退变的程度。　（3）椎间盘自身解剖因素的弱点：①椎间盘在成人之后逐渐缺乏血液循环，修复能力差。在上述因素作用的基础上，某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素，就可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环，从而造成髓核突出。　腰椎间盘突出症诱发因素可以有；　①突然的负重或闪腰，是形成纤维环破裂的主要原因。②腰部外伤使已退变的髓核突出。　③姿势不当诱发髓核突出。　④腹压增高时也可发生髓核突出。　⑤受寒与受湿。寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘担裂。外在因素为负重过大或快速弯腰、侧屈、旋转形成纤维环破裂，或腰部外伤，日常生活工作姿势不当，也可发生腰椎间盘突出。 中医认为腰腿痛（腰椎间盘突出）的主要病因病机是：　肾气虚伤，风寒湿邪乘虚而入，结于筋脉肌骨不散，加之伤劳过度，扭闪挫跌，复致筋脉受损瘀阻经络，不通为痛，故见腰痛如折，转摇不能，腰腿酸麻拘急，往往迁延难愈。　因此，外伤及风寒湿邪是导致腰椎间盘突出症的外因，肾虚是腰椎间盘突出症的内因。　腰椎间盘突出症的体征及临床表现：　主要是下腰痛和坐骨神经痛，发病前常有腰部扭伤史，腰部劳累史或腰部受寒史。　此腰腿痛因行走站立久坐等活动后加重，卧床休息后可暂时缓解，一侧或双侧下肢痛沿坐骨神经分布的放射痛，沿臀部到大腿后面或外侧及小腿外后侧至足背或足底，个别病人疼痛可始于小腿或外踝。半数病人可因咳嗽、打喷嚏或腹部用力而下肢疼痛加重。对于高位的腰间盘突出症患者，其症状多表现于下腹部腹股沟区或大腿前内侧疼痛。中央型椎间盘巨大突出患者，可发生大小便异常或失禁、马鞍区麻木，严重者可出现足下垂。有一部分腰椎间盘突出的患者，因其腰部交感神经受刺激而表现出下肢发凉，有的还可出现单侧或双侧下肢水肿。　腰椎间盘突出症如何确诊？　现代医学对于腰椎间盘突出症检查确诊方法有：X光片和CT，MRI（核磁共振）检查。就特点而定，如X光片与CT检查则对骨组织的病变灵敏度较高， MRI（核磁共振）对软组织病变的灵敏度较高。腰椎CT或MRI可明确诊断。 腰椎间盘突出症的治疗　腰椎间盘突出症的主要问题是突出物压迫神经根，及随之而产生的神经根周围无菌性炎症。治疗的关键是解除突出物对神经根的压迫，消除无菌性炎症的化学刺激，且不增加病人痛苦。若压迫未能完全解除，只要炎症消退，也可获得基本治愈，临床上治疗方法很多，但对不同的患者应根据不同的病情选择适宜的方法进行治疗。　腰椎间盘突出症的几种治疗方法： 非手术治疗也称保守治疗，常用的方法有：中药直接外敷祛、各种中、西药物治疗、牵引治疗、推拿手法治疗、物理治疗、针灸治疗、中药外敷熏洗，甚至单纯的卧床休息也是一种传统而有效的治疗方法。　手术治疗腰椎间盘突出症的方法经长期发展已经较为成熟，手术疗法则包括融合术、减压术、后路手术等副作用就是手术毕竟有一定风险而且费用较高，手术后也存在复发的可能因素。此外，还有介于手术和非手术之间的介入治疗，如经皮髓核抽吸术，胶元酶溶解术，椎间盘激光溶核术等副作用也是有一定风险且治疗费用也相对较多。　总之，医生和患者应根据具体的病理变化和症状表现以及经济条件，选用适当的治疗方法。　保守治疗多采用尽量减少病人损伤的方法进行治疗，故常被称为“保守治疗”。80%～90%的病人可经非手术方法治疗而愈，此方法对于患者而言最为安全，治疗费用也较为低廉且疗效较佳。　腰椎牵引　腰椎牵引可使腰椎间隙增大，造成椎间盘内的负压，加之后纵韧带的紧张，有利于突出的髓核部分还纳或改变其与神经根的关系。椎间隙的增大，关节突关节的拉开，使椎间孔恢复正常的外形，从而解除对神经根的挤压。牵引可缓解肌肉痉挛、减轻椎间压力。牵引有利于使腰椎后关节微细异常的改变恢复到正常关系，使脊柱后关节嵌顿的滑膜复位，或使关节突关节的轻微错位得到复位，但单纯牵引很难达到较好效果，实践证明：颈腰椎牵引最好能够配合“中医正骨”手法同用效果才理想。还有就是过度牵引容易导致腰脊椎不稳、疼痛加重。 腰椎间盘突出症的针灸治疗　针灸疗法临床上应用的主要依据是中医基础理论，具有通表里、贯上下、行气血、营阴阳的作用。针灸治病，是直接作用于腧穴，通过经络的传导和反应，来调整人体的营养气血和脏腑功能，治愈疾病。但针灸疗效对于腰椎间盘突出症只能说是一种辅助疗法。 腰椎间盘突出症推拿治疗　祖国医学认为推拿治疗的主要作用为疏通经络、促进气血运行、调整脏腑功能和舒筋活络、活血散瘀、松解粘连、滑利关节。此外，它可配合中药外敷法同治，能增强人体抗病能力，达到较好的保健康复作用。其主要机理是：（1）降低椎间盘内压力，增加椎间盘外界的压力，（2）使突出物复位回纳，改变突出物的位置，（3）调节后关节紊乱并使之复位，以解除神经根压迫。（4）促进局部血液循环，消除炎症反应，松解粘连，减少对神经根的刺激。（4）放松腰腿部肌肉，加强局部气血循环，促使受损伤的神经根恢复。（5）缓解疼痛。 腰椎间盘突出症的中药治疗　使用药物治疗是一种辅助手段，可配合外敷药同治效果则较明显易达到理想效果。依据祖国医学的基础理论，结合患者的具体病情，选用适当的中药组方，可以有效地治疗腰椎间盘突出症。　(1)对发病早期及气滞血瘀明显者，重用通经活血、舒筋止痛之药，如“小活络丸”、“大活络丸”、“抗骨质增生片”…等。　(2)对寒湿重者加健脾利湿药；对风湿重者加祛风除湿药：如“独活寄生汤”加减…。　(3)对病程较长的患者可选用一些补肾阳或肾阴药，如猪腰炖杜仲、枸杞、肉苁蓉…或“六味地黄丸”…。　总之，不管如何遣方用药，都要以辨证施治为最主要的原则，才能取得满意的疗效。 腰椎间盘突出症中药外治法　中药外治法是祖国医学的传统疗法之一。早在《内经》时代就记载了敷贴、药熨、熏淋、洗涤等多种外治疗法。在骨伤科中，外治法的应用更为广泛。　临床证实，使用活血化瘀，舒筋止痛的能够自热中药在颈 腰 膝 足跟部贴敷，对缓解症状十分有效而且价格低廉。为使用方便，许多外用中药已加工成膏药、纯中药粉剂、酊剂、油剂等成药。　外敷自热的中药的品种很多，如“坎离砂”， “化坚膏”， “骨质增生外敷灵” “颈腰腿痛保健贴” “骨质增生型安痛保健贴”，“骨痹外敷散”…等中药外敷方剂均为自热药，临床证实效果都很不错、而且价格也很十分便宜，中药外敷患处此方最为经济安全且药力可直达病灶，无副作用，此方法最为简单方便且效果明显。副作用就是每次贴敷时间不能过长（注意：上药均为外敷药，用水或醋或低度白酒调敷均可，调敷后贴于患处自动发热，故每次不能无限制外敷、以免皮肤发赤起泡）。　“坎离砂”、 “化坚膏”、 “骨质增生外敷灵”、 “颈腰腿痛保健贴”、 “骨质增生型安痛保健贴”、 “骨痹外敷散” ……都适应于：骨质增生、腰间盘突出、关节炎、腰肌劳损、颈肩腰腿疼等无菌性炎症老年患者，也适用于中青年患者。　中药外敷其功能概括的讲就是：通经引络散寒祛湿、通窍消炎，走串散结，消肿止痛。其作用原理：通过皮肤直达病灶，疏通障碍，同时刺激皮肤改善微循环并激发人体调节功能，促进软骨关节代谢恢复平衡，从而消除病变，达到理想的目的。 卧床休息　脊柱的退行性变与负重有着密不可分的关系。严格而科学的卧床休息，首先就去除了使腰椎病变进一步发展的主要因素，给疾病的恢复创造了必要的条件。　卧床休息是腰椎间盘突出症最基本的治疗方法，卧床休息可减少神经炎性物质毒素吸收、促进炎症消退和恢复，也可以防止神经纤维粘连发生。绝对的卧床休息就是让病人平卧在硬板床上，只允许在床上翻身，而不允许坐起或站立，进食及大小便时也不能站起来。一般卧床休息3～4周即可见效。急性发作期症状较为严重的患者，还可考虑在卧床休息的同时加用牵引治疗，中药外敷治疗，这样可以得到更的治疗效果。　在卧床一段时间后，如配合中药内服外敷、推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗，会取得更好的疗效。　腰围的佩带　腰围是骨科常用的支具中的一种，其主要作用是制动与保护。　(1)制动作用。当佩戴上腰围时，对腰椎的活动，尤其是前屈活动会起到限制作用，使腰椎局部组织可以得到相对充分的休息，缓解肌肉痉挛，促进血运的恢复，消散致痛物质，使神经根周围及椎间关节的炎症反应得以减轻或消失。　(2)保护作用。腰围能加强腰椎的稳定性，因此当腰椎间盘突出症的患者经卧床或牵引后开始下地活动时，佩戴腰围可加强保护，使腰椎的活动量和活动范围受到一定限制，巩固前期治疗效果。　腰围在治疗腰椎间盘突出症的过程中使用范围较广，但其佩戴和使用并不是随意的，佩戴腰围一般为4～6周，最长不应超过3个月。选择腰围的规格应与患者体型相适应，　腰椎间盘突出症病人护理　急性期应睡硬板床，绝对卧床3周，配合药物内服与中药外治贴敷同治。避免咳嗽、打喷嚏，防止便秘。等症状明显好转，可逐步进行背肌锻炼，并在腰围保护下，下地做轻微活动。 预防腰椎间盘突出症复发　腰椎间盘突出症患者经过治疗和休息后，可使病情缓解或痊愈，但该病的复发率相当高，原因为：　(1)腰椎间盘突出症经过治疗后，虽然症状基本消失，但许多病人髓核并未完全还纳回去，只是压迫神经根程度有所缓解，或者是和神经根的粘连解除而己。　(2)腰椎间盘突出症病人病情虽已稳定或痊愈，但在短时间内，一旦劳累或扭伤腰部可使髓核再次突出，导致本病复发。　(3)在寒冷、潮湿季节未注意保暖，风寒湿邪侵袭人体的患病部位，加之劳累容易诱发本病的复发。　（4）肝肾亏损未能及时补充恢复。中医认为，肾藏精、主骨；肝藏血、主筋。肾精充足、肝血盈满，则筋骨劲强、关节灵活。肝肾亏损、生理性机能减退，肝肾精血不足，致使筋骨失养，易导致骨关节病的复发或骨病的不易愈合。所以平时一定要补肾强骨壮腰骨病才不易复发。　(5）术后的病人虽然该节段髓核已摘除，但手术后该节段上、下的脊椎稳定性欠佳，故在手术节段上、下二节段的椎间盘易脱出，而导致腰椎间盘突出症的复发。 二坐骨神经痛的治疗　坐骨神经是人体内最大的一支周围神经，它起始于腰骶部的脊髓，途径骨盆，从坐骨大孔穿出(得名为坐骨神经)，经过臀部，然后沿大腿后例，小腿后例和前外侧止于足部肌肉。　坐骨神经痛就是坐骨神经的通路上如腰部、臀部、大小腿、足等部位发生某些病理性改变的一种神经性疼痛并伴患侧肢体功能障碍的临床综合症。　坐骨神经痛的发病原因是多种多样的，最为常见的就是腰椎间盘突出后压迫了腰骶神经根(坐骨神经的起始端)所致。其它则可能由脊椎结核、椎管肿瘤(原发或继发)、下腰部广泛性的椎骨骨质增生，蛛网膜炎等器质性改变所刺激腰骶脊髓神经根引起坐骨神经痛。另外，患者受风寒潮湿侵袭，病毒感染或医源(臀部注射、手术)所引起的坐骨神经痛。　以上原因引起的坐骨神经痛主要表现是在下腰骶部，由下腰部沿着坐骨神经走行区域及所行径的分支而呈阵发性或持续性放射痛，痛得病人心烦意乱，坐卧不安，患肢痛得难以移动步子，每当抬腿时，坐骨神经被牵拉而使疼痛加重。因此，病人多伴屈曲患肢以减轻疼痛，患者多有因定路、咳嗽、打喷嚏、大便时疼痛加重的经历，所以咳嗽、打喷等动作未曾出现，自身保护以减轻疼痛的条件反射意识已经形成．这表明病人给病痛折磨怕了。但是有一种坐骨神经干发炎引起的疼痛多在活动时加剧，夜间加重，可是咳嗽、打喷等增加腹内压的动作时，疼痛没有什么明显的影响，其真正的发病原因尚不清楚，但它一旦疼痛发作起来，病人常主诉痛感好似烧灼样痛，刀割样痛。　关于坐骨神经痛的治疗：①严重疼痛者应卧硬板床休息，以利于加速症状的缓解；②可以注射或口服一些B族维生素类药物，以便营养病损的坐骨神经；可服用一些舒筋活血、怯风镇痛的中药；④体疗、理疗、针炙、推拿按摩均有明显缓解症状的作用；⑤有条件的病人可用温泉水治疗。但是，就治疗坐骨神经痛的本质而言，主要是治疗引起的坐骨神经痛的原发病，如因腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛则必须先治本，只要腰椎间盘突出症被治愈，坐骨神经痛的问题迎刃而解。

传统武学讲究的主要是强身健体，对直接攻击方面的要求相对较低，历史上的无数武林高手几乎都是在修炼N年后才逐渐依靠强健的体魄顿悟出杀人的技巧。

但在战斗中需要的是精确的杀戮机器，每个战士不可能有比较长的时间领会武学浩瀚的内在后再顿悟出杀人的技巧！

所以格斗的产生类似于武术的速成班，抛弃大量不实用的花哨动作，把最终目的——以最快、最直接的方式杀死对手，保存自己放到了首位！

个人以为，格斗技术包括五个原则：

1、充分利用一切可以利用的手段；

2、以最大的力量攻击敌人最脆弱的位置；

3、在攻击敌人并使其失去身体平衡的同时，必须尽量保证自身的平衡；

4、善于借助敌人的动作增强自己的攻击力量，也就是传统武术中的‘四两拨千斤’；

5

、在准确掌握每个格斗基本动作的前提下，通过锻炼、对练甚至实战，不断提高攻击动作的速度、准确和力量！

在这里首先和大家探讨一下如何利用一切可以利用的手段攻击敌人！

1、在进行徒手格斗时，自己的生命随时处于危险之中，因此，应当运用一切可以利用的手段制服敌人，总之就是什么招管用就用什么招，千万别不好意思啊！

常见的招数有朝对手脸上扔沙土，用身边可以找到的东西（以战场上为例）比如挖战壕的工兵锹，构筑工事的钢筋、随身的钢盔、皮带等等等等打击对手！（如果在大街上那就用传统的十八般兵器好啦~比如斗殴兵器谱上的第一利器——板砖，还有折叠凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等）

如果运气实在不好，找不到任何的东西，最好的办法就是在屁股后面一摸，假装掏出个飞刀暗器什么的向对手投掷，使对手退缩或闪避、遮挡，如对手出现上述动作，可利用其迷盲之际向其迅猛攻击，并将其置于死地！

2、如果真的什么武器都找不到，则应该运用你自身的武器了！

比如：

手掌外侧——手指紧紧并拢伸直，使手掌外侧尽量坚硬；拇指紧贴食指。这是中国乃至世界上任何一个受过训练的军人都懂得的招式，稍加训练，找准打击位置，手掌的打击效果并不亚于一根木棍，至少可以至敌伤残！

小拳——一般成年人的拳头打击面大概是50平方厘米左右，但如果在握拳时，以拇指紧扣食指将手绷紧，腕关节保持挺直以手指第二关节构成打击面，用尖锐的拳刃攻击敌人，其着力更好！通常一个成年人的小拳打击接触面大概是11平方厘米，压力压强作用力什么的不用我多说了吧？

拳尖——也就是传统无数中的凤眼拳的改版，主要用来攻击敌人的全身比较软弱、容易受伤的部位。握拳时，弯曲中指的第二关节，相临两个手指的第二节固定住中指两侧；拇指的末端紧扣中指的指甲（一定要扣紧，要不很容易伤到手指），腕关节保持挺直，然后你看对手哪脆弱就往哪敲吧

实拳——只要用力抓紧手掌就可以啦！但打法上的差异就多了，直线攻击和侧摆勾拳之类的就不在此赘述了，但大部分人都只习惯用拳头的正面、侧面攻击，其实用拳头小指外侧好象使用破冰锥那样锤击也相当有效的，尤其是反手攻击太阳穴，马上可以让敌人毙命，至少也让对手晕乎半天

掌后部——也就是掌跟啦！一般的动作是手指微曲，手掌后仰，尽量保证掌后部的坚硬，用掌后部攻击敌人，往往比拳头更有效果：弯曲的手指可以挖敌人的眼睛，要不就干脆从上到下逮着什么是什么一路猛抓下来！这种方法尤其适合身材不是很高大的人使用，试想一下，当一个身高165厘米的人攻击一个180厘米的对手，在近身后用掌后部攻击对手下巴，然后从眼睛一路抓下来恐怖啊

有一双上好的皮靴其实就拥有了一件犀利的武器——个人认为用皮靴的内、外侧蹬踹比用靴尖踢更有效果，因为蹬踹的接触面比较大，用意攻击敌人的手部位较小和突出外露的骨骼最为合适，而靴尖的攻击往往只针对小腿的骨骼才能显出良好的攻击效果。

当然啦，膝盖、手肘、肩膀甚至头部的顶撞攻击也相当有效，尤其是个子不高的人，利用近身攻击的瞬间以较短的发力过程抢先攻击，往往能战胜比自己高大的对手。

在这里还说个缺德招式啊——如果您使用的是某种牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏，那么恭喜您咯！近身格斗、尤其是贴身缠斗的过程中，只要有一秒钟时间发挥你的生存本能，就有可能改变格斗的结局。当你的门牙狠狠地咬在对手的颈动脉或喉结上的时候，估计你还没怎么使劲，对手已经给吓软了

好了，现在聊聊用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方和如何保持格斗中的身体平衡。

用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方，这个原则不但适用于格斗，也同样适用于作战。不论在什么情况下，无论面对多么强大的敌人，对手总有容易受到攻击的地方，也一定有疏于防范的漏洞。

根据实际情况，用最大的力量攻击主动攻击敌人最脆弱的地方，可以取得速战速胜的效果！积极进攻是徒手格斗的关键所在，因为只有积极进攻才有可能制服甚至杀死对手！

保持自己身体的平衡，使敌人失去平衡，是格斗中克敌制胜的一个相当重要的因素。不管是在战场还是在街头，在遇到敌人后的第一反应应该是迅速调整成防守姿势，首先保护好自己才能K别人嘛~~

一般的防卫姿势有很多，这里就说一种比较简单实用的姿势吧！（别告诉我你是黄飞鸿的徒弟啊~那姿势打死我都不用，太费劲了！）两脚分开与肩同宽，左脚跟与右脚尖基本在同一个直线上，上身微微前倾，双膝稍微弯曲，注意一定不能让双腿僵化啊！

双手成立掌，至少左手要保持立掌，这样方便拨挡对手的攻击，距离自己的脸部大概十五厘米，掌外侧向前，侧身面对敌人。这姿势有点象拳击的姿势，但平衡效应比较好，在与对手接触前，这个姿势可以最大限度保持自己的平衡。

在与对手进行搏斗时，记得按照实际情况调整自己的重心，脚掌稍微向外斜摆以保持自己的平衡！当然，如果你自认为嗓子不错比得上张学友那记得用吼叫来乱敌精神啊~~（还记得武侠**里出招前那些高手哈哈嘿嘿的没完没了的吧）

格斗中利用敌人的冲力，保证自己的准确和速度都相当重要！

冲撞攻击通常出现在一些身材高大，体魄强健的对手身上，尤其是某些国家的打法中经常出现腰间发力的抱摔，肩头发力的扛摔和顶摔，这些打法的前奏就是冲撞！

针对亚洲（那杂种国家不算啊！）人均身高比欧美国家人均身高低十五CM左右的现实，对于进攻中出现的冲撞只有采取利用、闪避为主的打法，要不就太（别人我不知道，我是不去找那个不痛快，几年前和个俄罗斯军爷友谊比赛了一把，被那家伙的肩头侧撞扫了一下，我肋骨疼了一星期，喘气都疼啊！）

善于利用敌人的冲力也是格斗的另一个原则。毛主席说得好，要在战

略上藐视敌人，在战术上重视敌人啊！在格斗发生的时候，应该永远假设对手比你强大N倍，尽量不要马上与对手进行体力消耗上的较量。

利用对手的冲力和体力将对手制服，比如说看见对手冲过来，在调整好自己的姿势的同时往侧面横跨一大步，迅速闪过对手的攻击或撞击，顺便把对手绊倒等等等等

在与敌人格斗的时候，绝对没有任何时间让你考虑该用什么招式！也没有任何时间让你耍帅摆POSS之类的，任何格斗动作都必须成为人的本能一般流畅的出现才能起到效果！

在训练格斗的时候，从掌握格斗的基本要领开始，必须尽量加快自己的动作，一招一式都要准确无误，再通过不断地锻炼、对练和积累实战经验来提高动作速度！

寻找正确的攻击目标是一个格斗者的必修科目，格斗是人与人之间的殊死争斗，格斗对象的弱点也就是自己的弱点，下面列出的这些人体上的位置基本上是人体最脆弱、最容易受到攻击的地方，大家看看有什么遗漏的地方啊！

人体在格斗中划分为三大部分：头和颈部、躯干、四肢。其各个部分的要害部位有：

头和颈部：耳、太阳穴、眼睛、鼻梁、上唇、下巴、喉结、咽喉、颈侧、颈背。

躯干：锁骨、腋窝、太阳神经丛、腹部、裆部、肋部、腰部、脊椎。

四肢：手指、手腕关节、肘关节、肩关节、膝关节、脚腕关节、脚背。

在格斗中只要攻击这些要害部位，至少可以使人受伤，严重一点的就所以最好别找个没训练过的尝试啊，那会死人D！

在人体的重要部位，只要轻轻地压迫或攻击，就有可能使人至伤，致死！所以嘛~~~~呵呵，万一有兄弟愿意照着练练那千万记住啊！动作一定要由慢到快，由轻到重，通过训练和适应逐渐加大攻击的力量，千万别把你的对练玩死了啊那是要赔钱D！

先说说头部和颈部上的一些重要位置的攻击！

1、耳：一般的打法就是传统武术中的双风贯耳，最好是从后面攻击！两手保持杯状，同时排击敌人的双耳，尤其要记得用比较坚硬的掌根发力，效果更好！

一般来说吧，被一个成年男人来这么一下子，轻则会击穿敌人的儿膜，使其神经受到冲击，或者是耳内出血，重一点嘛那就是脑震荡，要不就OVER了！

2、太阳穴：为什么太阳穴是每个格斗者的首选目标之一呢？太阳穴部位的骨质脆弱，还有一条动脉和大量的神经丛集中在皮下，稍加打击，最少就是个中度脑震荡，重一点的攻击就只有一个后果了（我亲眼看见一个身高不到160CM的女人，用菜篮子打一个身高至少178以上的家伙，一击毙命！那男人是个城管，天天早上去菜市场没收人家东西，他家里的塑料脸盆都一千多个了）

3、眼睛：传统武术中的双龙戏珠大家应该知道吧？是用食指和中指成V字形刺入敌人的双眼，手指和手腕要挺直！但是一般没有受过训练的都玩不好这招，一是对手不会站着不动让你瞄准，二是发力的过程中产生偏差，搞不好想插眼睛的反倒捅进人家鼻孔了

这里说一种安全系数高，成功率大的方法啊，用食指和中指的第二关节在近战的时候，尤其是贴身缠斗的时候，猛戳对手眼窝，这样的打法攻击距离短，发力过程也短，容易击中目标！

接着上面的说~

1、鼻子：只要是打过架的都知道鼻子上挨一下的后果吧？但一般的兄弟都习惯正面攻击，那样看起来效果不错，但本人以为，从侧向攻击，尤其是用掌或拳头横击鼻梁效果更好，至少是个暂时失明！

要是用的力度够大，还可以将鼻梁骨的碎片嵌入敌人脑部，做到一击毙命！如果已经是贴身缠斗的局面了，那试试用掌后部从下至上顶击，只要击中了那就热闹咯~~~~~你可以在一分钟内看到不同颜色的人体分泌物！

2、上唇：估计知道打上唇的人不多。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处，这里的神经很靠近皮层，是脸的要害部位之一！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇，就算是轻轻地来一下子，那疼痛的感觉啊我是疼得当时就晕乎了，腿都打颤！

3、下巴：用掌后部的攻击比用拳头来得安全有效！用拳头攻击有可能伤到自己的手指，而且发力时间比较长，对手会有防备D！

4、喉结：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D，还有种打法是将右手八字张开，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，一个下午喘气都带血腥味！

在这里说明啊，凡是有兴趣照着这些动作操练的兄弟，千万别随便找个人就试！万一出现什么不良后果可就违背了我交流探讨的初衷了，再次感谢那些关心我的朋友，是你们给我提了个醒！

1、咽喉：知道具体位置吧？就是脖子下面的那个窝窝！一般的方法就是戳击，用一到两个手指挺直，迅速地戳击 咽喉下部的凹处。效果很明显，至少可以让对手感到剧痛，严重点的会窒息、咳嗽，再严重点~如果戳破了咽喉皮层，那

2：颈外侧：自己把手放在脖子两侧感觉一下，找到那两条血管没有？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、就是耳朵下面略微靠前的地方），可以马上使对手失去知觉。这方法无论用正手或反手都可以，不必拘泥于自己的站位或一定用右手，这么打一下，对手将因为颈动脉、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷，但是不至于马上毙命，用于纯粹的防卫比较合适。

3、颈后部：用手掌外侧和拳头外侧猛击对手的颈后部，一般的效果是一击必杀！当对手低头向前或没有用手保护其上部的时候，通常用这样的方法。这种打法最普遍的出现是在二战的欧洲战场，通常用来袭击敌方的哨兵，有时候也用来抢啊~大家知道了吧？ 搏击项目对运动员的力量要求很高，而且很全面，速度力量，绝对力量，耐力力量都需要达到一定的程度，不可偏向。

速度力量就是一般说的爆发力，直接关系到动作的速度，也直接影响动作的打击力量。训练方法一用中小负荷进行快速度的动作练习，比如持哑铃冲拳，杠铃平推，小重量快速深蹲等。主要记住每次动作都要尽量以自己的最快速度完成，才能达到不断增长爆发力的效果。

绝对力量就是一般说的有没有劲，绝对力量在双方纠缠和摔法中起到决定性作用，训练方法和很简单，就是冲击极限重量，但要注意安全，一定要在充分热身和有人保护的前提下进行，避免受伤。

耐力力量就是你持续进行高强度运动的能力，能否在比赛中始终保持击打有力就和耐力力量有关，训练方法就是用中等重量进行多次数多组数的反复训练。

力量训练后一定要注意对全身进行充分的放松，让紧张的肌肉恢复放松状态，这一点切记，很多人就是练完不注意放松导致动作僵硬，练的力就成了死力。还要注意多练习发力技巧。练出力量只是有了本钱，如何能有效地将力量作用到对手的身体上产生足够的杀伤力才是根本。

（一）上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

（二）下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

搏击运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。

速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。

（一）一般速度训练

常用的方法：

(1)原地或行进间快速小步跑；

(2)原地或行进间快速后蹬跑；

(3)原地或行进间快速高抬腿跑；

以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了

(4)快速跨步跑；[60米左右]

(5)上坡或下坡跑；[60米左右]

(6)快速跑台阶；[70级台阶]

(7)加速跑；[100米最佳]

(8)快速后踢腿跑；[30米左右]

(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]

(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]

(11)30至100米全速跑。

以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加

男性朋友的身材好的话，更能显示出男性朋友的雄性魅力，很多男性朋友在生活中还是比较喜欢健身的，能够让男人更加的健康，运动对男性朋友的性功能也是有好处的。背部是一个比较难以锻炼到的地方，那么男人怎么练背肌？下面来看看。

1、美背养成计划

男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

2、锻炼胸肌的方法

一、扩胸器

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

二、俯卧撑

1向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

2向上俯卧撑

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8？12个重复动作。

三、仰卧飞鸟

1平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5－8磅重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

2慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

激光祛眼袋

　　目前最成熟的激光祛眼袋技术因其时间短、恢复快、无出血、痛苦小等优势，受到众多求美者的青睐。它采用新型的高能超脉冲激光，从睑板内侧结膜处切一约03厘米的切口，然后从切口处依次取出内，中，外三块脂肪团，再使用激光气化收缩真皮组织，整个手术过程只需10分钟左右。此外，激光祛眼袋对皮肤表面无损伤，适应范围广，不易复发。

超声波去眼袋效果

超声波去眼袋手术是医生事先和爱美者进行一个详细的去眼袋手术方案确定，然后通过从睑板内侧结膜处切一的切口，手术再从切口处依次取出内，中，外三块脂肪团，然后用超脉冲c02收缩真皮组织。这种超声波去眼袋的方法的效果能保证不会出现睑外翻、切口疤痕、眼轮匝肌损伤、下睫毛脱落、球后出血等严重后遗症。