如何把手臂上蝙蝠袖去掉？

　一自由式收背臂 两脚分开与肩同宽，站立，模仿游泳自由式的动作，可以连背侧至上手臂都收得紧。手伸直，与肩膀成水平线，打圈式向后拉，记得手要直，一圈为一次，两手各做15次。

　　不用在水里进行，也能瘦手臂哦。 编辑推荐：瘦手臂按摩法 消灭麒麟臂 瘦手臂专区

　　二伏地挺身 伏地挺伸就是所说的俯卧撑。双手分开匍匐在地板上，将胸部尽可能贴近地板且同时保持手臂与身体平行，同时手肘与手臂垂直，然后复原。

　　对于美眉们，建议弯曲点膝盖，可以降低难度，每次做10到12个，中间休息30秒，做3次。做完后要注意放松，不会使手臂长肌肉的。收缩的同时可以让手臂产生线条美。

　　三按摩 沐浴后按摩，这时身体比较温和，毛孔也稍微张开，有助于提升按摩的效果。手掌紧握手臂，像扭毛巾般向左右转，有助于紧缩松弛的手臂，做十次，然后换手做。

　　握拳放在左手手肘内侧，用指关节力向上压至腋下，收紧手臂的线条，做十次，换手再做。

　　四抓背拉伸 举起右手，弯曲手肘，将手放在头后面，用左手按住右手的手肘往下按，同时右手往下抓左后背，令手臂和肩膀有拉紧的感觉，保持8-10秒，放松，换另外的手做。

什么增肌粉啊什么的 你碰都不能碰我跟你说，你多锻炼，加大计量，运动完后半小时属于蛋白质燃烧期，多补充蛋白质，像牛肉豆类蛋白这些，我这样子一个月重了10KG，全重在上半生的肌肉了，背肌，手臂上，还有像李小龙一样的小蝙蝠，哈哈

拥有蝙蝠背，麒麟臂的c罗，他的生活非常自律。其一、饮食自律。其二、睡眠自律。其三、训练自律。

其一、饮食自律。

C罗对自己的饮食非常自律，严格要求自己的胃。C罗虽然不是素食主义者，但是他会给自己定制一些吃肉规则，来达到控制脂肪的目的。虽然每天只吃新鲜的水果，新鲜的鱼类和谷物食物，还会吃很多的沙拉。C罗自己这样说:“我最喜欢的肉类饮食，就是鱼类”。C罗职业生涯以来一直遵循着自己的饮食模式“少食多餐”，一天吃六顿饭，但每次支持一点点。所以在饮食方面C罗把控得非常完美。

其二、睡眠自律。

C罗对自己的睡眠也有极强的要求。这罗的睡眠规划师对其睡眠做了很多规划。虽然每天要睡五次，每次睡眠时间大概为90分钟，一天450分钟的睡眠。这种睡眠方式还有很多严格的要求，首先不能看电子产品，其次睡眠温度要低于体温，而且周围没有任何噪音。这样的睡眠状况下，c罗的精神状态就会得到完美的补充。

其三、训练自律。

c罗严格地进行日常训练是体坛众所周知的。c罗每个星期不少于五次训练，每天保持三到四个小时。而且C罗几乎是每天第一个来到健身房的，他都会做各种力量训练，增强自己的肌肉，提高身体柔韧性。C罗自从职业生涯开始，他就日复一日，年复一年坚持自己的体能训练和健身训练，让自己的身体保持巅峰状态。运动员的肌肉含量一般很难超过46%，但是c罗的肌肉含量为50%，这就恰恰说明c罗力量训练是一如既往的坚持。

超强度有效训练+专业营养恢复

1训练前吃3-5克肌酸

2高强度训练，有人保护，每组力竭，顶峰组使用极限重刺激

3训练后立即吃20左右蛋白粉

4做45分钟低强度有氧练习

5保证睡眠，充分休息，次日肌肉酸痛说明效果好。肌肉彻底不酸痛时恢复到位

6一日多餐，高蛋白，低热量，高纤维，富含维生素的食品，每餐100克左右

7下一次训练

不过说明一下，这样的训练生活不是每个人都能达到，至少得有钱有闲，不用为生活发愁，不用为工作费时，在美国，一些顶级高手，比如罗尼考尔曼也未必能做到。不过，为你的理想喝彩，希望你练成你想要的效果！

相信喜欢李小龙的粉丝朋友都知道昨天是什么日子，没错，是华人英雄李小龙的纪念日。李小龙于11月27日出生，7月20日逝世，而我们说，也就是7月8日是国际上称的李小龙纪念日。

1979年美国洛杉矶市将《死亡游戏》的开映日，即7月8日定为李小龙日，此后，全世界的龙迷都会在这一天举办纪念哀悼活动。

李小龙的一生布满着传奇的色彩，不仅是在武术事业和武打**上取得了傲人的成就，还有向华人传递的那种威武不屈的精神，影响着全世界，深受人们的喜爱与尊重。

除此之外，李小龙结实的肌肉也是人们津津乐道的话题，那一身健硕如钢铁般坚硬的肌肉。肌肉不大却很耐打，结实有力，肌肉线条感好。

很多的肌友们就会疑惑了，到底如何才能练就像李小龙那样结实的肌肉呢？下面就跟着我来了解一下李小龙的训练计划吧！

李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，其实我们在韦德训练法则中基本都有见识。

一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性，下面是李小龙的肌肉锻炼计划！

从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。

李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。

其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组等

这样看的话，李小龙看似并不是很明显，不管是过去还是现在，身材能与之相比的人太多了。

但实际上对于他这样练武而非健美的人来说，肌肉维度不是重点，真正值得讨论的，是他身体的一些细节

胸肌

熟悉李小龙**的人应该都有印象，李小龙有相当明显的胸肌下轮廓。在这个轮廓的衬托之下，整片胸肌看起来非常丰满漂亮。

哪怕他的上半部胸肌并不十分发达，整体上也能让人有眼前一亮的感觉。能达到这个效果，自然是下过一番功夫的。

腹肌

一直以来，这排搓衣板式的腹肌都是李小龙最骄傲的地方，哪怕放到现在，绷紧一下也能引发无数女粉集体高潮。

李小龙的嫡传弟子伊诺山度曾经说过，李小龙认为肚脐下方的位置是一个人力量的源泉，传说中的“龙旗”，就是他自己独到训练的方法。 

肩部肌肉

李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但在他身上显得很成比例。单从外观上看，也是十分漂亮的。他的肩部乍一看并不是很宽，实际上他的三角肌还是比较发达的。

由于他属于典型的亚洲人身材，小骨架，所以整体上感觉有些单薄。就单从他整个人比例看的话，三角肌也是比较匀称的。       

背肌   

第一眼看到李小龙的肌肉，最引人注意的绝对是像翅膀一样的背阔肌。如果之前几部分肌肉还体现不出李小龙厉害之处的话，那么下面就是高能预警了，他的背肌简直可怕，对后人来说绝对是很难超越的一部分！ 

一旦完全展开，那就是完整的倒三角！要不然人们也不会评价他是蝙蝠身材啊！实际上肌肉线条比他优秀的人很多，但他的背肌有个非常特殊的地方。

一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。但李小龙的背肌展开虽然大，但还是很薄，这也就是他被称为蝙蝠身材的原因。

腿部肌肉

虽然李小龙腿的训练强度很大，爆发力和速度都非常好。但他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。

颈部肌肉

由于练武的原因，抗击打能力要很强，所以颈部肌肉李小龙也很重视。如果去掉李小龙两侧头发，可以发现，他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。

单看一些照片，可能会感觉他的前臂并不大，也没什么肌肉。但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点，下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧！

那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢？下面这套练背动作，请收好了！

主要从这6个动作来练习，分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。                 

引体向上

训练部位：

能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：

正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。（此处介绍的是正握引体向上）

高位下拉

训练部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

动作要领：

1坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原,重复做。

坐姿器械划船

训练部位：

纵观整个坐姿划船的带动肌群分布，可以说几乎整个背部都有做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌等都参与其中。

动作要领：

1背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

2手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

单臂哑铃划船

训练部位：

不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡。

动作要领：

1理想情况下，躯干应该是相对静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生转，位移。

2三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。

3在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。

介绍完了李小龙背阔肌的几个好的训练方法，腹肌的训练怎么能够少呢。要知道背阔肌能够给人坚硬有力，威猛无比的感觉，而腹肌更能够展现一个男人迷人有型的线条感！

仰卧卷腹 

训练部位：

整个腹部上下的肌肉。

动作要领：

1平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。

2双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。

3背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复。

坐姿收腿

训练部位：

坐姿收腿又称为坐姿屈膝收腹、俯撑收膝等，主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等部位。

动作要领：

1放松坐在固定物上，手部协助保持平衡，身体后仰30左右，双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

2动作开始时，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾，在高点可停顿1-2秒钟，然后徐徐降落小腿。

悬垂举腿 

训练部位：

悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。

动作要领：

1采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，躯干伸直。

2保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置。保持几秒，然后缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。

最后愿一代功夫巨星李小龙武林英魂，永垂不朽！想要了解更多知识，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

今 日 话 题

  #什么地方的肌肉最让你满意呢 # 

请

直

接

在

评

论

区

留

言

肩宽是骨架问题 和你遗传，锻炼有关通过运动你只会起到反作用。

如果想窄点就换穿衣风格

依我个人拙见：

肩宽的人

1、适合穿正式的职业套装，比如穿西服一定好看。

2、比较适合穿斜插肩衣服，这样穿效果也好。

转贴专业一点的观点：

肩宽美人6大穿衣原则

从领型、袖长、图案、色彩找出最适合肩宽美人的穿衣原则，让你轻松摆脱自己的体型困扰，展现匀称的身材曲线。

1、 领是肩宽美人穿衣致胜的关键

领口形状最能影响肩部的视觉观感。大V领是肩宽美人的最佳款式，借由V领的视线延伸，巧妙的隐藏住宽肩的缺点。

2、 U领，尤其是深U领也能“缩肩”

U领使颈部露出一片开阔地带，颈部修长了，肩部自然也就变窄了。

真丝质地的上装手感级好、悬垂感也极佳，大U领有效修饰宽肩缺陷，颈部的饰花既有装饰作用，更无法忽略其修饰意义。

3、 图案比较小的上衣领口必须开阔

密密麻麻的圆点或小碎花图案，十分的花俏时髦，肩宽的人必须选择领口比较开阔的款式，这样才不会显得肩膀更壮硕。

密密麻麻的圆点看起来倍感稠密，如果领口密不透风，会让上半身的比例加重，以大V领设计，将领间展开，平衡了宽肩的线条。

4、 深色系上衣具有缩肩效果

在色彩的选择上门，宜尽量考虑深色系，具有收敛的效果，让肩膀宽大的人不再愁眉苦脸。

5、 别致的衣摆设计转移焦点

色彩绚丽夺目的上衣，宜选择胸线以下有特殊设计的衣服，最好在下摆处有所创意，让人想不注意都难。

6、 有特色的上衣会让人完全忘了宽肩

别致的设计、花样的图案只要能将人的视线牢牢吸引住就行。

呵呵，大概看了一下大家的回答，似乎只有la99859481着重提出了腿部的力量。

我说一下我的拙见吧：

相信大家都看过拳击比赛吧？在比赛中，你们看过任何哪一个拳击手，是站在原地，扎着马步出拳击打对手的呢？

相信大家也都注意到过，没有任何一个拳击手（除了轻量级、羽量级拳手）是两腿细细的吧？

且，各位看**、电视、武术杂志时，也一定注意到了，武术的下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。

在有一期《健美先生》，曾经有一篇文章，专门介绍泰森的身体锻炼，泰森曾经强调，“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。

拙见，让各位见笑，仅供参考。

呵呵，看到了“活动星系核”说的胸肌，我想补充几句，拳击手对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：1拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。（你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了）2胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，试问，有人在任何一场（当然，双方体重悬殊不是特别大的比赛）看到被对手击中胸部而倒地输掉比赛的吗？

相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：1颈部，颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像“速度球”一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。。2腹部，腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。。3三角肌，这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球。。。4小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后，如果它的耐力消失了，你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。

呵呵，说了这么多，也不知道能不能对你有所帮助，希望你是个富有激情的拳迷，而不是一个用拳头来欺负弱小、恃强凌弱的人！

祝你成功！