睡前必做瑜伽婴儿式，增加背部血液循环改善酸痛

婴儿式（Child’s Pose）在课堂中为前弯 法放松动作，它能伸展背部，帮助紧绷的背肌放松，还可以伸展到髋关节以及舒缓姿势不良所带来背部、腰部的不适，但在做此动作时，要注意自己别勉强，以免伤害到了肩膀、脊椎等，对于久坐的上班族来说非常适合。除此之外，它对身体还有许多益处。

睡前必做瑜伽婴儿式，增加背部血液循环改善酸痛 ©yogauonline 舒展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色。婴儿式能有效伸展到髋关节，并且增加身体稳定度、平衡感，还能预防髋关节受伤。

改善肩颈僵硬

现代人时常窝著同一个姿势打电脑、使用3C产品，导致肩颈的肌肉越来越沾粘、紧绷，长时间下来会导致肌肉发炎、疼痛，婴儿式可以改善此问题，并且帮助颈部、肩膀伸展，将沾黏肌肉打开，当肩颈的血液循环畅通，做事也较为轻松。

伸展大腿

许多需要跑跑跳跳的运动员，都需要强而有力的大腿肌群能进行，当长期过度在使用时，就会造成肌肉紧绷，这时必须透过伸展来拉开沾黏的肌肉。婴儿式能有效伸展到大腿肌肉，帮助肌肉恢复弹性以及提高灵活度，还能提升下次运动表现。

如何做盘腿前弯式：

步骤1 ：盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。

步骤2 ：吸气将上半身往前倾，同时保持脊椎延长的动作。

步骤3 ：将上半身完全趴在地面上，头也轻靠在地面，如果课不到可以使用瑜伽专放置在前。

步骤4 ：停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

瑜伽所有体式是什么

　瑜伽所有体式是什么，要知道瑜伽是很多人都比较喜欢的一种运动，它可以预防多种疾病。不过我们在练瑜伽的时候要注意一些常识的，那么现在分享瑜伽所有体式是什么！

瑜伽所有体式是什么1

　 眼镜蛇式

　1、俯卧，双手手心、下颌与鼻尖轻轻触地，用鼻子深呼吸3次。注意，保持缓慢的呼吸，千万不要急，尽量放松身心；

　2、 头部保持不动，双手位于胸前并将重量逐渐转移到双手上，深呼吸1次；

　3、 边吸气边以鼻尖缓缓向斜上方抬起的方向，主动抬起上半身，双手撑地支撑身体，呼气。

　 树式

　1、左腿直立，吸气，右腿弯曲膝盖向身体旁侧打开、脚跟靠向左大腿根，站稳呼气；

　2、双手从体侧举过头顶并合十，吸气向上延伸；

　 三角伸展式

　1、呼气，双脚打开两肩宽，稳稳抓住地面；

　2、吸气，双臂从身体两侧举起并平行于地面；

　3、呼气，右手指尖向远向下牵引着身体侧弯，同时抬起左臂垂直于地面，眼睛看向右手指尖最高处。

　平常坐动作要领：两脚跟在一条直线上，屈右膝，右脚跟抵住会阴，脚掌抵于左大腿内侧，屈左膝，左脚跟放于右脚跟前。

　至善坐动作要领：做脚跟重叠右脚跟，将右脚趾插入左大小腿之间，左脚趾插入右大小腿之间。

　半莲花坐动作要领：屈右膝，右脚跟抵住会阴，屈左膝，左脚跟抵住腹部。

　全莲花坐动作要领：屈左膝，左脚跟抵住腹部，脚背贴于右大腿上，再屈右膝，右脚跟抵腹部，脚背贴于左大腿上，两膝尽量下沉。

　注意：所有坐姿需挺直腰背，双肩外展下沉放松。

　瑜伽也是一种特别适合孕妇锻炼的运动，但是选择的体式一定要有所注意，千万不要做那些难度比较大的动作，否则一旦动了胎气就很可能出现危险。每天做一些简单的瑜伽，可以让孕妇的身体更加健康，也可以促进胎儿的生长，两全其美。

　 五角星式

　阴瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(提供/商周出版)

　效果：

　在练习完一个困难的体式后，在五角星式中放松，那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适，也是气的一种展现形式，而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。

　动作：

　平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。

　练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体，增加与地面接触的面积，有助于学习感受身体，但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。

　 半蝴蝶式

　阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿弯曲并收进对侧的鼠蹊坐著。

　阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/将下巴收向胸口，向前倾并试著握到脚踝或脚掌。

　效果：半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的文化来说，这个体式相当有价值。

　动作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲，并收进对侧的鼠蹊坐著(图A)。

　将下巴收向胸口，身体向前倾，并试著握到脚踝或脚掌(图B)。

　尝试握到脚掌，会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲，只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。

　 半青蛙式

　阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。

　阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间，直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。

　效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多，但等身体慢慢伸展开后，也会伸展到鼠蹊。

　动作：一腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。

　将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿，那么膕绳肌会受到较多伸展。

　如果身躯来到双腿的中间，打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。

瑜伽所有体式是什么2

　 瑜伽的好处

　 好处一： 练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加

　在生活中我们就会发现经常；练习瑜伽的人精力充沛容光焕发。人们的体力充沛，会让我们的生活出现很大的改变。大家可以发现，在一个群体里面，练习瑜伽的人往往是精神好的。如果我们能够每天抽出1-2个小时联系瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的佳值。

　我们的身体好了，那么也会感觉没有什么压力了，心情自然会舒畅。人们的心情好了，那么幸福指数就会有比较明显的上升。而健康是一切幸福的来源，身体的健康会让我们感觉到整个人都是幸福的，这样你更多的精力去享受生活和工作。

　 好处二： 练习瑜伽培养气质，提升个人魅力

　瑜伽本很就是很有表现力的运动，通过瑜伽，我们可以培养自己的自信和气质。不管是男性还是女性都可以通过练习瑜伽来让自己变得更有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的'同时也是一项很好的体育锻炼，能够让我们的身体更加强壮。

　 好处三： 练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性

　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。

　同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

　 好处四： 练习瑜伽可以缓解疲劳

　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　 好处五： 练习瑜伽可以让你形体更加完美

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率

　通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；

　臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。

除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家，还有会重覆同样动作的朋友：如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人，肩背僵硬都可能会找上你。当慢性的肩颈不适开始累积，若不去重视它，习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到，严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状，很可怕吧!所以别以为年轻就是本钱，千晶美媚关心大家，这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的体位法! 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。 2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子)，再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。 3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度。 4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。 眼镜蛇式 1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。 2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。 3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。 蝗虫式 1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。 2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽!也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。 3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。 弓式 1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。 2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。 3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。 4 、手肘伸直，吸气，脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体只剩腹部着地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作。

　　单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。

　1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

　2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

　3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

　4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

　5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

　6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

　7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。

　8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。

　9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。

　10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。

　11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。

　12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。

　13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。

　14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。

　15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。

　TIPS：

　1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的'，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

　2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。

　3、做每一个体式的时候一定要知道如何正确的控制哪些关键部位，这样练习才能够更有效，这个体式才能发挥它该有的功效，否则只是摆一个pose，很难有什么治疗功效，而弄不好，还会损伤到身体，因为不该承担压力的地方承担了压力，该伸展的地方没有得到伸展。

瑜伽的基础招式有哪些

　瑜伽的基础招式有哪些。瑜伽的好处有很多，经常联系瑜伽可以增强自身的身体素质，瑜伽很多高难度的动作多余初学者来说实在是太难了，那么瑜伽的基础招式有哪些呢？通过下面的文章，我们一起来学习一下吧！

瑜伽的基础招式有哪些1

　 一 、招式一：祈祷式

　1、挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。

　2、放松全身，调匀呼吸。

　1、双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。

　2、弯曲你的左腿，双手抓住脚背，让它置于你的右大腿的上方。

　3、臀部轻轻地往前，双手支撑在两侧，让你的坐骨均匀的贴地，保持坐骨在地面上。眼睛平时前方，轻轻地把眼睛闭上，嘴角微微放松，放松你的眉心，保持自然的'呼吸。

　4、双手食指跟拇指轻轻相触，翻转放在你的双膝上，放松双肩，腰背挺直。

　 二 、招式二：展臂式

　1、上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　2、双臂上举时吸气。

　 三 、招式三：婴儿式

　1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

　2、呼气，躯干向前靠在大腿上。

　3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。

　 四 、招式四：树式

　1、双脚并拢，腰背挺直站立

　2、提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。

　3、抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

　4、在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

　 五 、招式五：三角式

　1、立正站好，双腿张开，保持为肩宽的3倍并在一条直线上。

　2、双臂水平伸直，呼气，慢慢将上半身向左侧倾斜，用左手抓住左脚脚课，慢慢将右手伸向天花板。

　3、视线朝上，注视右手手指指尖。吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。

　4、向相反的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。

　 六、招式六：战士式

　1、山式站立准备，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离；

　2、吸气，双手上举，头上合掌；

　3、呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度；

　4、屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手

　5、伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，恢复站立姿态。换另一侧重复同样动作。

瑜伽的基础招式有哪些2

　 1、蜷腹起身

　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　 2、坐姿负重转体

　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　 3、仰卧举腿

　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　 4、仰摸脚尖

　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

　 5、空中脚踏车

　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

　 6、撑地快速踏步

　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事，长期下来就会导致背部僵硬、背痛等症状，严重时还会引起偏头痛、脊椎侧弯，严重时可能还会有僵直性脊椎炎等问题。瑜伽龙式（Inside Dragon）能延展背部紧绷的肌肉，帮助沾黏的肌肉打开以及恢复肌肉弹性，除此之外对身体还有许多益处。

龙式──缓解僵硬紧绷的背肌 ©adelaidehill ikramau 1 缓解坐骨神经痛

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过龙式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

2 伸展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色，透过龙式能有效伸展到髋关节，并且增加稳定度、平衡感。

3 伸展下肢

许多长期站着或是跑跑跳跳的运动员下肢都会充满紧张感，当肌肉长期处在紧绷感时，就会造成肌肉沾黏、发炎等情况，需要透过伸展、 来让肌肉恢复弹性与健康。龙式能有效伸展下肢，让运动者能有效舒缓腿部肌肉，也可以消除腿部多于水肿。

如何做龙式

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。 步骤2 ：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，换边执行。

如何做龙式 ©runnersworldcouk

清晨唤醒瑜伽体式的做法

　导语：刚起床时想必大家都很困，眼睛睁不开、被子掀不开什么的都是常态，闭着眼练一些清醒瑜伽可以让你在温和中迅速补给精神喔!下面我介绍的清晨唤醒瑜伽体式，欢迎参考!

　一、清晨唤醒瑜伽体式怎么练

　1、并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧肛门。将意识集中到指尖，放松全身。一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　2、左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。

　3、右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。

　4、将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。

　5、吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。

　二、清晨做瑜伽的基本流程

　1、打坐调息

　清晨首推左右鼻孔交替呼吸法练习(清理经络调息)，帮助清理经络，能量平衡。清理经络调息还可帮助更好的学会瑜伽式深呼吸。单鼻孔练习瑜伽呼吸比双鼻孔练习更容易学会。

　2、体位练习

　体位练习主要以伸展身体为主，尽量简单再简单。

　2-1简易三角式

　三角式大概是瑜伽姿势里最有效伸展全身的办法。早晨只需要做最简单的'三角式就达到效果了。

　2-2山式站立、风吹树式

　这两个姿势拉伸脊柱和腰部，随着习练的深入，可感受得到愈加顺畅的呼吸。

　2-3拜日式

　早晨没有拜日式，就不算练了瑜伽。对于初学者来说，拜日式相对困难。这里隆重推荐拜日式的简单版本“跪姿拜日式”，对练习瑜伽半年以下者，身体较僵硬者，呼吸与动作配合不好者，或者是那天身体状况不太好的，都可以用这套简单的“跪姿拜日式”替代“拜日式”练习，一样很舒服有效。动作组合如下：

　磐石坐──吸气，长跪，双臂举过头顶──呼气，缓慢坐回到脚后跟上，同时俯身弯腰，前额触地(孩童延展式)。吸气，变四脚板凳坐，做猫式伸展。呼气，做顶峰式。吸气，做上犬式。呼气，做顶峰式。吸气，做猫式。呼气，回到孩童延展式。吸气，呼气，转成磐石坐，结束这一轮跪姿拜日式。再根据需要重复。跪姿拜日式实际是猫式、顶峰式和上犬式三种体位的动态呼吸组合。

　跪姿拜日式在各个方向弯曲脊柱，充分伸展四肢，不仅有暖身的效果，还可促进内分泌系统的功能，加速体内的血液循环。这套姿势要学习吸气转到一个姿势，呼气再转到下一个姿势，一旦熟练掌握了呼吸与动作配合这个原则，你便开始身体与呼吸绝佳配合的曼妙之舞，体会到真正的瑜伽带给身心愉悦无比的感受。

　对于瑜伽练习到一定程度的人，清晨瑜伽体位法只需做拜日式N遍就足够了。拜日式包括瑜伽所有的体位要领，起承转合，瑜伽练习越到后头，越能感受得到它经典之经典。

　3、放松

　瑜伽练习过程中，完成一个姿势后一定要放松。不要在心跳与呼吸还未平稳的情况下，急着去做更多的姿势。所有练习完成后更要全身仰卧放松1～3分钟。

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　瑜伽不仅有排毒养颜的功效，还能培养个人品质，提升个人修养。那么常见的瑜伽动作有哪些呢下面我为大家整理了常见的瑜伽动作及其功效，供大家参考!

　常见的瑜伽动作及其功效

　蝴蝶式

　功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

　半蝴蝶式

　功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

　猫伸展式(融化的心)

　功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

　人面狮身式&海豹式

　功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

　蜻蜓式

　功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

　肩倒立

　支撑肩倒立的练习，可以从犁式进入，仰卧在地面上，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手撑住后背，进入犁式，慢慢的抬起右腿向上，与身体在一条直线，然后抬起左腿，双腿并拢，双脚用力的向上，身体的力量向上。

　倒立的体式可以让血液回流，促进血液循环，滋养面部肌肤，强化神经丛，强化各脏腑的功能，能增强背肌、腹肌及腰部的力量。舒缓站立时身体，尤其是腿部的压力和张力，减轻心脏的负担，预防静脉瘤，此外，对治疗焦虑及失眠也有显著的功效，亦可强化松果体的功能。

　犁式

　练习步骤：仰卧在地面上，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。

　该体式伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。

　眼镜蛇式

　这个体式需要脸朝下平卧在地面上，身体从躯干向上抬起，头部尽量向后，如同一条正准备进攻的毒蛇。

　练习步骤：俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘内夹，靠近身体的中线，手肘肩部一条直线，手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，启动菱形肌，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

　该体式加强并延展脊柱，扩展胸腔，正确的练习，对腰椎间盘突出移位的人有很好的帮助，对脊柱受过伤的人有很好的康复作用。

　骆驼式

　跪立，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方，双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

　该体式伸展和强壮脊柱，促进血液循环，纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

　鱼式

　鱼式的练习步骤比较简单，仰卧，双腿并拢，双手放在臀部的下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。

　在这个体式中，背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。