背肌锻炼中实用的技巧有哪些？哪些可以让背部得到刺激感？

在健身房里，有部分锻炼者在练习背时，总会发现自己锻炼感觉很差，背部的肌肉并没有接受到足够的刺激。

例如有些锻炼者在做划船练习时，很多细节方面处理都是有问题的，导致自己背部的肌肉没有接收到显著刺激，虽然说你动作没有大问题，但是锻炼中细节处理不好，你的锻炼也是白做。

我们锻炼背部时，对于动作的速度和幅度都要掌握好，把这些小细节处理准确了，才可以让背部得到准确的锻炼成果。

大家在锻炼背时，除了注意细节方面的问题，还要善用锻炼技巧，技巧的使用可以提升你的锻炼效果，让你的背部得到极致的刺激感。

我会给大家介绍3点背部锻炼中非常实用的技巧，学会了你就不会再愁锻炼时没感觉。

第一点背肌练习技巧、锻炼前要学会热身

在开始背肌锻炼前，我们不要着急进入正式组的锻炼，可以让自己先做几组背部的热身动作，让背肌得到激活。

如果你过于着急的进入正式组锻炼，你在练习中的效果是很差的，你的背部没有得到全面的激活，在锻炼中很难让所有的背部肌群都参与到锻炼中去。

所以，我们在开始练习前，做做背部的热身是非常有必要的。你可以选择空杠杠铃划船或高位直臂下拉这些动作，来完成你的背部热身。

既然是热身，大家就不要上太多的重量，尽可能是轻点的，要让你的肌肉缓慢的激活舒展开。

第二点背肌练习技巧、锻炼时感受背部肌肉挤压

在练习时，感受背肌肉的挤压，这是非常有必要的，可以看着镜子进行锻炼。

例如在杠铃划船时，在杠铃拉到顶端时，你可以先停留几秒，这时候可以让背部肌肉得到挤压，你看着镜子就会发现自己背部肌肉是有线条展现出来的。

我们在锻炼中，一定要注意寻找这种肌肉挤压的感觉，不要速度很快的做完，速度很快的进行锻炼只是在欺骗自己。

第三点背肌练习技巧、锻炼重量要在自己掌控范围内

在锻炼背部时，除了你要冲重量以外，正常组的锻炼就不要使用很大的重量。

只有使用在你可以掌控的范围内的重量去锻炼，你才会保证好锻炼的质量，在锻炼中不会过度借力或者姿势出错。

这3点都是我们在背部锻炼中非常基础和实用的技巧，在锻炼中加以使用，你的锻炼会变得非常有效。

第一、不了解背部主要肌群的解剖位置以及功能，造成招式（动作）可能没问题，但是内功心法（理论）以及感觉模糊。

第二、硬拉作为比较综合的一个动作其主要刺激部位是腿部、臀部和腰部，对上背部刺激有限。

第三、指屈肌力量差，造成抓握力不足。

建议：

第一、学习一下背部肌肉（特别是背阔肌）的解剖位置及功能，并找到所练动作的主动肌所用到的功能，体验主动肌主动收缩时的发力感（可采用按压法）。做到功夫（训练动作）的内外兼修。

第二、你现阶段练习上背部可以加上划船等动作。相对来说你这个阶段采用该背阔肌起止点被动分离比较大的动作以便于体验起止点靠近时的收缩感。

第三、锻炼指屈肌力量提高抓握力。如果就硬拉动作而言可采用静力性训练法--单杠悬吊（以时间记录成绩）。但是个人建议最好不要用助力带等辅助工具，不然时间长了会发现抓握力的力量比例会落后于其他肌肉形成分层综合征（在后期极限重量训练时可用助力带辅助）。希望能够解决你的问题，另外的专栏有不断更新的理论知识，你可以去看看。建议先试试小重量的，因为越是用大重量，胳膊借力越多。并且，做的时候，尝试只用手“勾着”杆，就是不要“握紧”，减少胳膊的发力，下拉的时候“挤”背。注意体会带引号的字眼，希望对你有帮助。

说起划船，大家第一个想到的肯定是水上拿着浆划水的样子。

但是在健身中，划船也是一个很好的训练动作，对我们背部的训练很有用。虽然划船动作是由现实中的划船转换过来，但是动作上还是有很大的差距的。

今天介绍两种划船的动作，大家可以选择适合自己的动作。

第一种是哑铃划船，这是一个单侧的训练动作，而且我们可以选择很大的重量训练，只要训练动作标准，我们的背部能获得很大的刺激。下面就是动作的做法。

首先我们要选择一个椅子，然后一只手握一个哑铃，然后另一侧的手和膝盖支撑在椅子上用来稳定住身体，将重心更多的放在拿哑铃的那侧腿上。

注意背部要保持伸直，不能出现弯腰的情况，头自然放置，不要刻意的抬起，臀部可以适当的向后移，这样能够帮助我们更好的控制身体重心。

持哑铃手臂要和地面保持垂直的状态，并且固定住，不要出现前后摆动。接下来就是划的动作，手臂向我们臀部的位置划，一直划到大臂和躯干平行的位置，下放的时候动作要慢，感受背部肌肉的收缩，在这个过程中小臂是需要一直垂直于地面的。

我们在做动作是需要使用更大的幅度，可以在下放哑铃的时候加上一个肩部的下探，这样能让我们的划的距离更大。

很多人的错误动作是没有向臀部划，而是垂直向上的举动哑铃，这样就改变了我们发力的部位，减少了背阔肌的刺激，加大了斜方肌的刺激。

第二种动作是单臂哑铃划船，这个动作对比哑铃划船，我们能够更容易的掌握，并且发力感觉也好找一些。首先要将绳索拉力器下放到最低的位置，这样能让我们动作的幅度更大。

起始动作和哑铃划船是很相似的，只是去掉了椅子，我们还是要注意躯干保持伸直，抬起臀部，重心更多的放在脚后跟上，我们也可以坐在椅子上完成。

拉绳索的时候我们要保证手臂有持续的负荷，在回放绳索的时候不能直接放到底，上拉的时候要拉到手接近腹部的位置，在拉到顶峰的时候略作停顿，下放放慢速度，感受背阔肌的收缩。

做这个动作的时候还有一个小细节帮助我们训练到背部不同的部位，比如手臂向外张，我们可以更多的训练上背部的肌肉，而肘部的内收就能训练到中下部的肌肉。

想要练背部的都可以试试这两个动作，一定能够让你有意外的收获。