健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
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拉伸背阔肌有什么好处
拉伸背阔肌有什么好处,有心脏病的人不适合做这项运动,运动是我们维持身体机能的重要途径,坚持运动还有可能长高,有些运动并不适合所有人参与,现在分享拉伸背阔肌有什么好处技巧。
拉伸背阔肌有什么好处1坐姿拉伸背阔肌
1、坐于垫子上,双腿分开,右手自然下垂,左手由体前伸直,高举过头顶。
2、右手由头上方握住左手手关节,向右侧弯曲,同时转动身体向右后方弯曲。
3、保持几秒后,回到初始动作,换手进行。
4、10-15秒/次,做5组,组间隔30秒。
注意:
1、做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行,不可用力过大,防止因过伸而造成背阔肌的拉伤;
2、向下维持时,注意手臂不可压在头上,防止头部过度内扣而损伤颈椎。
单臂背阔肌拉伸
1、弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐。
2、用力弓背,同时收拉下颌至胸前,这样能感受到肩背的拉伸。
注意:
1、要确保所用的握的立杆是稳固可靠的,不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。
2、反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度,中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。
滚动平衡球
1、双膝跪地,将双手放在平衡球两侧。降低躯干,直到身体与地面平行。
2、保持肩部拉伸姿势,进行5次深呼吸。吸气,将躯干转到左侧,让臀部保持稳定。
3、注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气,恢复到初始姿势,然后切换到身体另外一侧。重复20次。
注意:
要确保拉伸到背阔肌,拉伸时要注意呼吸。
弹力带摆动
1、上身垂直坐在垫子上,收缩腹部。双手伸直往上举,双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带,掌心朝前。
2、身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时,右手用力将弹力带往下拉。
3、每边坚持30秒。
注意:
动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。
背阔肌拉伸时间多久为好
3-5分钟为宜。
背阔肌拉伸的关键并不是时间长短,而在于拉伸动作的质量,是否有拉伸到,一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感,那样才是有效的。
不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜(依据个人情况而定),尽量每个动作都要做到双侧,动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。
拉伸背阔肌有什么好处
1、改善背阔肌僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强锻炼效果。
2、背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬,旋转出现障碍或锻炼中表现不佳,从而导致损伤,而拉伸运动能促进损伤修复。
3、提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免运动损伤,而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
4、运动后拉伸背阔肌,能帮助肌肉的恢复,缓解疲劳。
拉伸背阔肌有什么好处2背阔肌锻炼方法有哪些?
背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌,发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的,因此男性要想练出倒三角身材,就必须发达背阔肌。
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ,主要锻炼下背阔肌。
游式挺身,与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合,左手右脚、右手左脚,来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身,初学者可以选择徒手,当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。
看了上面的介绍之后,大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的`认识,上面所提到的这些运动都是有针对性的,对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉,经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康,可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。
俯卧撑对背部肌肉也有些刺激,但是俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。
“俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼”有两个原因:一是初练者背阔肌不够强壮,而是可能姿势不够标准。
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