一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的,但是背也是最难练到的,背阔肌作为背部肌肉的一部分,锻炼是非常有必要的。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练宽?背阔肌怎么拉伸?
背阔肌怎么练宽
背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌,双臂正面展开的时候,会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。
1滑轮下拉时身体不要过度后仰。
如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足,反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)
2重量要减轻。
重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位,进而带到其他肌肉部位的力量,这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果,也容易受伤。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后:利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉,就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量,在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确,重量是否过重了。
背阔肌怎么拉伸
1 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。
2 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
3 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。
4 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。
练背阔肌注意事项
1、以引体向上或者类似动作为主
健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。
2、尽量减少手臂的发力
在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。
3、宽度和厚度兼顾
下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。
背阔肌训练感受
一年,不短不长,没有私教,专门蹭课,积极进取,结果还算满意,接下来就是大难题!腿!
我是这样过来的:
一周3-4次健身房,2-3小时不等,基本混到关门,因为我去的晚啊,下班才去。
热身15分钟,椭圆机或者跑步机,微微出汗即可。大腿外侧、内侧,前侧器械3组,一组15-20个,重量三组逐步增加。
背阔肌器械3组,一组15-20个,重量逐渐递增。胸部器械3组,一组15-20,重量维持一个。
上卷腹下卷腹各100个,侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组,一组15个,三头肌器械4组,一组15个。
拉伸15分钟,放松十五分钟。
你会问为啥没练肩部,因为大肌肉群训练都练到啦,其实二头三头也可以练到。
两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时,一般是两次,个人喜欢BC,比较high。
首先第1点,背部肌肉的锻炼应该关注的就是背部的这种力量的训练,通过举重的方式去刺激你的背部,这样才能让你的背部肌肉得到很好的爆发,背部才能变得又宽又厚,第2点就是应该关注的,就是背部的这种卧推的训练,通过这种龌龊的训练可以让你的背部变得非常结实,那么发力点一定要很到位,这样才能让背部又宽又厚。
背肌又厚又宽最好。
练出又厚又宽背肌的方法:
1俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
2 做仰卧起坐简单有效练腹肌,还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。
3反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
4触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
5动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
6还要通过有氧运动(如慢跑)减掉胸、腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的,如果背部训练找不到正确的方法和动作组合,是很难达到非常有效有质量的训练,所以训练背部一定要组合好训练动作,而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势,背部之所以难训练,就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高,只要姿势稍微不对,发力就不对,从而失去对目标部位的有效刺激,今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作,可以帮助大家更好的训练背部,让大家更快地掌握住背部训练的要点。
如果你想练好背部肌群,那么就必须要在训练动作上下功夫,熟练的掌握每一个动作的姿势和要点,你的背部训练之所以效果不好,其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好,背部的训练不仅在姿势上要必须要对,其实动作的控制也要必须做好,例如你在训练背部时控制控制不好,那么器械就会失衡,从而影响你的训练姿势,其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的,这两个主要的方面不管哪个没有坐好,都会相互影响的,所以大家在训练背部肌群时一定要注意。
这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成,都是背部训练的经典动作组合,这组动作的组合安排,可以刚好的帮助大家安全的强化背部,而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明,大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。
打造宽厚的虎背,走路再也不用装隐背症了……
建议每个动作8-12次,4组,间歇45-60秒。
动作一,双手拳握横杠,握距约肩宽的15倍,肩胛骨微收,肩部保持下沉住,肩部位于握杠的正下方,抬头看斜上方,一定要抬头挺胸!然后腹部收紧,吐气向上,回来肘关节不要伸直,下降不要卸力保持背部发力控制!
做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。
动作二,高位下拉
一定要把腿固定死!双手握距肩宽的15倍,肩胛骨微收,肩带下沉,吐气,把力集中在肘关节上向下拉,手腕一定要保持不变,新手特别爱犯的错误,将横杆拉至锁骨上方,然后保持肩胛骨收紧,肩部下沉,吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位,肘关节不要完全伸直。
动作三,俯身T形杠铃划船
双脚与肩同宽,挺胸塌腰,如果你本事就有骨盆前倾,就不要再刻意去做塌腰动作。吐气,肘关节带动T杠向上至胸腹间,一定要注意!一定要始终保持抬头!!!肘关节的夹角一定不要变!在上下过程中始终保持轨迹稳定,是新手最快找到发力感受的方法,也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了,背还不咋滴…
建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带!!!
动作四,坐姿绳索单臂划船
双腿接近伸直,然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起,让背阔肌得到更好的拉伸,身躯保持固定,握住把手向后拉,手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕,顶峰保持收缩姿势一秒钟,然后缓慢地还原至起始位。
动作五,直臂下压
双脚分开与肩同宽,臀部微微后坐,上身倾斜,肩胛骨微收,肩带下沉,双手全握横杆,握距与肩同宽,肘关节微屈,保持角度固定,
然后吐气,将横杆向下压,拉至小腹位置,动作过程中始终保持肘关节角度不变,手腕角度不变,挺胸,不耸肩。然后吸气,背部控制缓慢还原初始位。
如果你在前四个动作背部基本已经到位了,那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩,慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。
怎么样才能让自己的背部变得更加有型好看呢?很多的健身者都会去思考这个问题。其实要解决很简单,就是去锻炼,让你的锻炼强度变得更大、更难。
你只有不断的挑战自己,不断的让自己去突破更难的动作,这样你的肌肉才会更进一步的接受到深入的刺激。
在背部的锻炼中同样的,如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量,那你的肌肉就很难会有大的突破。
我们在锻炼中要特别注意这点,特别是刚开始锻炼的新手们,不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。
当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候,你就要试着让自己去改变,让这些重量逐级的提升,这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。
在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时,这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉,整体看起来还是不错的,这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显,你就要让自己的锻炼动作发生改变,这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。
在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作,它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。
一、单臂哑铃划船
这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。
练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。
在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。
二、上斜哑铃划船
练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。
练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作,这样可以提升你的锻炼成效。
三、T杠把手划船
在练习前先调整好你器械,把T型把手放到杠铃上,然后双手握住T型把手进行锻炼。
练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前,锻炼时要始终保持背部挺直,同时注意调整好你的呼吸节奏。
在锻炼中如果你是初次使用这个动作,注意调整好杠铃重量再进行练习,不要使用过重的重量锻炼,这会很容易让你受伤。
四、杠铃硬拉
这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部,让你的体型变得更加好看。
在练习时身体保持站姿,双手握在杠铃的合适位置上,然后慢慢的俯身弯曲,这时候注意你的背部也是在直挺的状态的,不要弯曲你的背,弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。
在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度。
说完了锻炼的动作,下面给大家说说锻炼量,如果你是初学锻炼者,这些动作你也是可以锻炼的,只要你在锻炼中把重量稍微的调整下,再注意下动作的标准就没问题了。
锻炼量的建议是每个动作锻炼3组,每组10~12次。
如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者,你可以选择每个动作锻炼4组,每组8~10次。
这里次数少了,但是你的锻炼重量不能少,要把你的锻炼重量调节好,这样你才锻炼才可以有好的突破。
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