如何锻炼下背部力量？

锻炼下背部力量的关键是要掌握一定的技巧，因为俗话说的好：工欲善其事，必先利其器。如果说没有正确的方法而是去盲目的锻炼的话，真的不一定能够给你带来理想的效果，有的时候甚至会让你在不经意间就受伤，因为锻炼可不是一件容易的事，它需要有缜密的计划，才会达到事半功倍的效果！ 

       

我们都知道人体的下背部是一个关键的部位，而且拳击手在比赛的时候也会经常袭击的就是下背部，有的时候的背摔到最后着力点也会是下背部，所以说把下背部锻炼的强健一些对人体在很多方面都是有好处的。      

那么，我们平时生活中到底应该怎样去锻炼下背部的肌肉呢，怎样的方式才可以达到事半功倍的效果呢？如果单单的靠着跑步或者左右抬腿横踢可以吗？

如果非得说可不可以，那么也是可以的，但是绝对达不到理想的效果，甚至可以说效果都微乎其微！如果你真正的想锻炼下背部力量，那么我教你几招保证实用，而且见效也快，关键是这些方式都不难掌握，只要你能咬牙坚持住，你一定能够成功。       

首先，我们大家都知道平板支撑是最锻炼人的一种方法，它锻炼的是人体全身线条的一种综合素质，可以使人的身材保持整体均匀，给人一种流线型的美感。如果你能够在平板支撑的基础上加以改良的话，那么下背部肌肉力量就会很快的让你感觉到了。  

      

保持平板支撑的姿势，然后将臀部向上提，直到上半身与下半身成直角，再将臀部往下放，继续保持平板支撑的姿势。就以这种方式每天做几组，每组的时间最好能坚持得久一些，但是不得不说平板支撑真的很累人！        

其次，我们还可以采用另外一种方式来锻炼下背部力量，那就是借助外力的方式。         

当你做俯卧撑的时候，你可以把铁饼或者其他的重力材料放在你的下背部，重力材料的具体重量就有你自身情况决定，不用太沉，因为那样会影响你的身体平衡，身体都不能保持平衡了，锻炼也就只是空谈了。以这种方式来做俯卧撑，每天坚持几组，效果也非常的明显！         

最后，我们还可以通过仰卧起坐的方式来锻炼下背部力量，只不过这种方式我们一定要注意只能用小腹部的肌肉作为力量的出发点，而且一定要躺下去再做下一次仰起的动作。 

      

这三种方式都可以锻炼下背部力量，而且效果都还不错，看你适合哪种呢？

只能够有意识通过运动来锻炼身体的人，也真的是非常爱自己的人，而且采用的方式也是健康的方式。哑铃也是经常健身的人的选择，而且哑铃作为一种辅助的器材，能够增强肌肉效果还是挺好的。

若是在健身房有健身小哥来帮你进行动作的教导。

在健身房的话，有私教的帅哥来帮助你进行专业的指导。而且它会帮助你把身体的肌肉了，锻炼得非常的均衡，不会有倾斜的现象。因为有一些人自己练习的时候，身体的肌肉不均衡，所以，请私教小哥来锻炼会更好。当然哑铃的选择还可以很方便的，自己在家进行锻炼的，也是非常棒的，可以通过一些视频来进行训练。

有以下的4种方式来帮助人们，很好的利用哑铃来增加肌肉。

哑铃适合很多的人，青少年，老年人也都是可以来选择哑铃的，所以选择合适的方法就可以都来进行力量的锻炼。可以利用哑铃来锻炼自己上肢的肌肉，而且能够帮助把自己臂膀的肌肉和背部的肌肉都可以得到训练。第一种，哑铃交替锤式。身体站直，双脚与肩同宽，两手各自握着哑铃。此时举起手臂打弯是哑铃靠近自己的肩部，这样来回进行训练。第二种，附身哑铃划船。这个动作也能够有效的锻炼自己的臂膀和肩部的肌肉，达到有效的减脂塑形。第三种，哑铃坪地卧推。这个动作的话，对于胸部的锻炼是非常好的。第四种，哑铃前平举。对于想着重的锻炼自己肩部的话，这个动作就非常适合。

哑铃健身可以锻炼自己的上肢，也可以锻炼自己的下肢。选择适合自己的方式，舒适的方式，多次的进行锻炼就可以达到增肌塑形的效果。

　上班族，久坐一定会觉得背部酸痛，舒展不开筋骨。怎么缓解呢？接下来我为你带来背部肌肉酸痛如何锻炼介绍，希望对你有帮助。

　 工具/原料

　温水

　运动

　放松按摩

　泡澡放松

　经常用温水泡澡放松，可以减缓白天工作的压力。让背部、全身得到一个休息。

　背部按摩

　可以让朋友、伴侣帮你做，按摩可促进血液循环，刺激穴位。

　一般用大拇指按颈背部平行肩部一个手指的地方，或者自己找到痛点进行按摩。

　有条件的朋友也可以去专业的店护理。。

　拔罐刮痧

　儿童不建议去，成人建议一周到2周可进行一次拔罐刮痧。

　去多了次数很伤元气的

　做点小运动

　投降式拉伸

　坐在椅子上（一定要挺直），将举起双手，做类似投降的姿势。

　肩膀慢慢地向后面拉伸，尽量的把肩胛骨挤压在一起。

　重复3-4次，每次保持10秒。

　面墙蹲式练习

　面墙而立，把双手慢慢举起，平贴在墙上。

　一脚在前一脚在后。前膝慢慢弯曲。（保持头和背部与地面平行）

　保持30秒，然后换脚，重复上述动作，保持30秒。

　手绕胸伸展

　右臂平行举起，左臂弯曲，右手放在左臂手肘处，慢慢拉伸。

　反方向练习。

　保持20-30秒，每只手重复3次。

　 注意事项

　经常感觉背部酸痛要注意颈椎关节病

　运动是很不错的方法，坚持肯定有效果。对伏案工作中很有效！

1、李健在我是歌手里使用的健身器材是TRX悬挂式训练带。TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。

2、使用TRX悬挂式训练带时，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。与其他器械练习相比，没有坐姿动作练习是TRX悬挂式训练带的训练特点。

3、TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

4、TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

扩展资料：

TRX悬挂式训练带有以下四大优点：

1、体积小巧，方便携带。TRX悬挂式训练带，重量不足2 磅，只需要很小的收藏空间，安装方法也非常简单。

2、适合不同健身水平的人群。无论是初学者还是健身达人，都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。

3、改善平衡功能。进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。

4、锻炼腰背肌肉。TRX悬挂式训练带可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉。

-TRX悬挂健身系统

                        -TRX

                    

先介绍一下改正驼背毛病的误区：

　　1、通过挺直要板：

　　大多数人的想法是想通过挺直腰板的方法，然后想通过长时间这样做，改变驼背处的结构，并且形成习惯，则驼背就可以好了。但通常结果确实，累了够呛，收效甚微，就放弃了。

　　由于气不足挺直腰板用的是肌肉的力量，这样的话，挺直一分钟肌肉就紧张一分钟，肌肉在紧张状态下是容易疲劳酸疼的，试问，在肌肉酸痛的情况下，你能挺直多长时间？

　　比如说，你很厉害，能坚持一个小时。在一个小时零一分钟的时候，实在忍无可忍之下，休息一下，整个人完全放松，把整个后背弯下去，这时似乎比以前更弯了，请稍微动一下脑筋，你那一个小时的工作成果在哪？还要这样下去吗？再这样下去也只是如此循环而已… …

　　2、背双肩书包：

　　这也是一个想当然的办法。

　　以为有个力在肩膀向后拉，背就能直了，胸就挺起来了。实际上这样要是把书包背起来的话，肩膀是要向前用力的，如果书包很沉的话，两个肩还要往里缩，这样的话驼背就更严重了。

　　另外，肩部受压，肩很容易酸，气不足的人就弯得更厉害了。

　　登山的背包设计的就很合理，它是把包的重量放在胯上，而肩膀受力很小，背包带主要起到固定的作用。

　　3、使用其他辅助工具：

　　背背佳是专业的工具，但长期用的人会发现，整个人被勒得紧紧的呼吸都困难，所以不会有太多的人能长期坚持下去的。

　　打个比方就能明白这个道理一个圆柱形的气球，想让它笔直，要用什么办法？当然是把气球里面的气要打足，其他的不用管，它自然就直了。如果气球气不足的话，光在皮上下功夫，它是怎么也直不了的，越想让它直就越累。

　　内气不足是引起驼背的主要原因什么是内气以及如何养气，会陆续介绍

　　内气充足的话,内气可以充实于躯干与四肢,由于气足,则脊背必然笔直,且精神饱满,不宜困倦

　　我曾经观查过几个小朋友,看他的脊背是否直,如果脊背经常往下塌,说明气不足,容易生病,弱不禁风若背直,而且后背的肉厚实,将脊椎骨裹得结实的,则能吃能睡,很少有病