练胸肌与练腹肌,,同时还可以分别练哪部位?

胸肌锻炼一般相关的协作肌有三角肌肉前束和肱三头肌

腹肌练习一般会牵涉到下背肌

练胸肌的同时,应该说是练胸肌之后,可以加点肱三头肌或是三角肌的练习

腹肌练习后没必要加别的练习

关键是看你对自己体型的要求是什么,不过以我的经验看,最好别偏袒任何一块肌肉,全身都需要练,否则练到一定时候就会成为畸形身材

比如你这样长期练胸肌下去,上身就会显得非常大,而到你夏天穿短裤的时候，和下面的肌肉不成正比,就象根大头菜一样,很喜剧的

我给你看看我的练习计划,你可以参考一下

周一

胸部和腹部

1上斜卧推（4×8）

2平板卧推（4×8）

3俯卧撑（4×8）

4仰卧飞鸟（4×8）

5卧式直臂上拉（4×8）

6仰卧起坐

7仰卧举腿

周二

背部、前臂和腹部

1坐姿下拉（5×8）

2杠铃俯身划船（4×8）

3直腿硬拉（5×8）

4杠铃耸肩（4×8）

5腕弯举（5×12）

6仰卧起坐

7仰卧举腿

周四

三头肌、二头肌和腹部

1卧式臂屈伸（4×8）

2坐式臂屈伸（4×8）

3俯身臂屈伸（4×8）

4杠铃弯举（4×8）

5单臂蹲坐弯举（4×8）

6站立哑铃交替弯举（4×8）

7仰卧起坐

8仰卧举腿

周五

大腿、小腿、肩部和腹部

1全蹲（3×8）

2深蹲（3×8）

3半蹲（3×8）

4坐姿腿屈伸（4×8）

5站立提踵（5×15）

6直立推举（4×8）

7前平举（4×8）

8侧平举（4×8）

9俯身侧平举（4×8）

10仰卧起坐

11仰卧举腿

腹部肌肉主要做仰卧起坐，蛙跳，引体向上。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，等这几种形式，手臂上的有手持负重哑铃练习弯举练肱二头肌的肱三头肌曲臂伸练习肱三头肌的引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。可以采用不同的方式方法练习这几块肌肉，吃的方面可以吃些多含蛋白质的食物，还有多吃些牛肉等，容易长肉。标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。背阔肌可以采用背肌来练习，背肌主要练习背肌，动作与仰卧起坐相反，是俯卧式的。背阔肌主要做俯卧撑或者卧推握拉引体向上等练习的时候，手臂之间的间距要宽于肩膀，这样子背阔肌就会锻炼到，而且很宽。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

背部肌肉锻炼方法

 第一个动作：引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12到15个，四组，可以根据自己的体力调整。

杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45度左右，宽握杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松，下面介绍一下背部肌肉训练经典动作，背阔肌下拉，需要注意的要领：面朝器械，宽握下拉杆，背部与腰部保持挺直，用背部肌肉收缩来带动手臂下拉，至下巴处停止，谨记一定要感觉到背部肌肉收缩，精力一定要集中。

同样在没有搭档陪伴的情况下，建议使用另外一种器械，坐姿划船，这个动作跟划船原理是一样的，其他部位不动，用背部肌肉收缩，动作要领：保持腰部背部挺直，精力集中于背部肌肉，用背部肌肉收缩带动双臂向后拉，一定要注意其他部位不能动。

哑铃划船，这个也不需要搭档辅助，自己完成即可，下面介绍一下动作要领：以单腿跪姿与长凳，同侧手扶住长凳，另一侧手拿哑铃，背部挺直，将哑铃以划船姿势从底部向身体后方滑动，小臂保持与地面垂直，注意:背部一定要挺直，否则无法刺激背部肌肉。

建议上述方法结合训练，一个动作4-5组，一组12-15个左右，个数跟组数要看当天的体能状况，如果身体不适最佳状态，做适当重量即可，如果状态非常的好，可以冲击一下大重量，训练完毕请及时补充营养跟水果。

腹肌的锻炼

每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备 的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，

这样才有效果

躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

训练应注意事项

正确掌握运动量与训练节奏。

应在无痛和轻度疼痛范围内进行训练

抗阻训练时，阻力应从小到大，在活动范围的起始和终末施加最小的阻力，中间最大