保护颈椎的方法 助你远离颈椎病的困扰

1 颈部后仰

肌群：颈部前方的肌群

动作要领：头向上抬起，保持5-10秒

2 双手正压颈屈伸

肌群：颈部后方的肌群

动作要领：双手用力缓慢下拉头部，下颌尽量贴胸，保持5-10秒

3 单手侧压颈屈伸

肌群：颈部侧方肌群（斜角肌群）

动作要领：头缓缓向一侧偏，同侧手施力，下拉头部，保持5-10秒

4 侧旋牵拉

肌群：肩胛提肌、斜方肌上部

动作要领：头向一侧旋转，同侧手用力，下拉头部，保持5-10秒

韩国**姐的妆容一直是大家都很感兴趣的，韩系妆容的特短就是一字眉加上亮晶晶的卧蚕，底妆也是呈现着珍珠光泽与无瑕质感的通透裸妆效果。

韩系妆容怎么画

1、首先是打底。打底很重要，底打得好，整个妆面才会服帖，不会让人觉得有“浮”起来的感觉。尤其是生活妆，以自然为主。打底前最好先看看皮肤是否太油或太干，如果太干，会“吃妆”，可以做个紧急保湿面膜;如果太油，妆容易“花”，可以用些控油产品，并注意日常保养。打底可以用粉底刷或是海绵，个人建议海绵更好用。挤出适量粉底液与手背上，用海绵蘸取少许，用轻按的方式均匀拍在脸上。注意，边缘要一直拍到发根，下巴这里要渐淡入颈部，不要有明显“色差”。鼻翼处用海绵的边来上粉底液;眼袋这里要轻轻遮盖;如果唇偏厚或者唇型不佳，要用粉底液盖上原来的轮廓，以便后面重描形状。用粉饼轻轻扑一下，尤其是瑕疵处，例如眼袋、痘痕、皮肤红丝等。最后用透明散粉定妆。如果额骨或脸颊较宽的，可以用蜜色散粉轻轻由外向内扫一下，以改善脸形。

2、画眼线。可以用眼线液笔、眼线膏或是眼影粉来画。如果是新手或者手容易抖，建议用眼影粉，不容易画“残”。用眼线笔沾取黑色或棕色的眼影粉，贴着睫毛根部自眼眶中点向后画，注意画平线，不要沿眼眶轮廓向下垂，依个人情况，可以在尾部略飞。再从眼眶中点向眼头画。注意：眼线是中间实，两头虚。

3、画眼影。如果是生活妆，可以用一些粉色系、浅色系带珠光的眼影，这样看起来双眼有神。也可以选用双色配，例如紫色和金**，蓝色和银色等。如果想用红色系，例如桃红色，可以用棕色在眼尾或银色在眼头压一下，以免显得眼睛浮肿。眼影自眼尾至眼头画在双眼皮上，如果是单眼皮，宽度可以大致同双眼皮，最后可以用较浅的颜色淡淡勾一条双眼皮线。用睫毛夹夹睫毛根部，如睫毛够长，也可再夹睫毛中部，刷上睫毛膏，用睫毛刷刷匀刷开。

4、描眉。如果双眉本来就浓密，不画也可，只要事先修出眉型即可。如果不是很浓密，用眉笔(建议用烟灰色或棕色)画。眉型有很多种，可以去网上找一下，选择适合你脸形的。注意，眉头与眼头基本在一垂直线上，眉尾渐淡，可以比眼梢略长。一般来说，眉尾与眉头平或略高，眉尾过低，会让人觉得整个眼部下垂，没有精神。

5、腮红。刷腮红根据需要一般有两种刷，一种是大圆头刷，适合在颧骨处将腮红打圈式扫成苹果脸。还有一种是扇形刷，适合从两颊边缘发根处扫向颧骨方向。如果脸颊下半部偏宽，可以在颧骨下方扫，起到瘦脸作用，反之则扫在颧骨上。

6、唇彩。先用唇笔淡淡勾出唇型，再刷上唇彩。唇色中间淡周围深，可以增加整个妆面的立体感。最后可以在中间略上一些唇蜜。一般生活妆，唇彩颜色不宜过深过艳，还是要搭配整个妆面的色彩。如：眼部色彩艳丽，唇彩可以略淡，甚至只用润唇膏也可。

韩系日常妆教程

STEP1：用眉刷蘸取棕色的眉粉勾勒出基本的眉形。

STEP2：眉尾和眉峰用同色系的眉笔加强晕染，让眉毛更加立体有型。

STEP3：香槟色的眼影在眼窝打底，打底的范围很重要，范围太大眼妆不够干净，范围太小又不能起到润色的效果。

STEP4:下眼睑的前半段用米色的珠光眼影提亮。

STEP5:橘棕色的眼影在双眼皮褶皱及其上方1MM范围内加强眼部轮廓感。

STEP6:刷子上的余粉晕染下眼睑的后半段，从后向前晕染范围越来越窄。

STEP7:棕色的眼影在眼尾的三角区加强，拉长眼形。

STEP8:棕色的眼影笔在下眼睑的眼头和眼尾的白色虚线区域内勾勒出下眼线。

STEP9:上眼线用棕色眼影笔画一条拉长的细眼线，用眼影刷将眼尾的眼线晕染出更加朦胧自然的效果。

STEP10:睫毛膏将上下睫毛仔细涂抹的更加纤长卷翘。

STEP11:在笑肌侧方图中的白色虚线范围内晕染粉色腮红。

STEP12:脸颊侧面用阴影粉晕染，打造更紧致的小脸轮廓。

STEP13:在额头、鼻梁、下巴、眼下三角区、人中区域内用高光粉提亮，让脸部轮廓更立体耐看。

STEP14:用唇部遮瑕膏为唇部遮瑕，选择大红色的唇膏从唇部内侧向外侧涂抹。

STEP15:唇刷将唇膏晕染开，然后在最外层涂抹一层透明的唇彩提亮唇色。

韩系姐姐妆怎么化

1、眉毛

韩国的妹子大家都知道是清一色的一字眉，但这里女主的眉毛很自然，是偏向日系的感觉。眉毛用适合发色的颜色来描绘，女主是流行眉的眉毛画法，没有太强调眉形，很自然舒服。参考森会梨佳，今年也是刚好30岁的麻豆，她的妆容中眉毛也大部分是自然的画法，有些到甚至看不出化了妆。这种眉毛可以在画完之后用眉刷打造出来，顺着眉毛，把颜色刷淡一点，将眉毛犀利的边缘模糊，这样能显得眉形自然好看，眉笔推荐植村秀的砍刀眉笔，有非常自然的效果，不用眉刷也OK。

2、眼影

眼妆部分没有太浓艳，淡淡的一层眼影就可以。在轻熟感的妆容中，棕色系的眼影是不能少的，如果你不喜欢颜色深的，可以使用较浅的颜色，淡淡的提亮一点眼部色彩。除了百搭，棕色还有一个亮点，就是温柔，这也是轻熟妆容都给人一种温柔感的原因了。棕色系没有深色那么犀利，也不会粉嫩的太少女挑肌肤，接受度更高。选择哑光的要比珠光的更好，更低调的感觉。

3、唇色

对一个女生来说唇色是很重要的，毕竟没有唇膏帮忙，大部分的女生应该就和气色拜拜了。女主妆容中唇色大部分是淡淡的干玫瑰色，这种颜色很百搭显白，适合秋冬季节，对黄皮也是相当友好。相比豆沙红要更淡一点，特别温柔的颜色。“姐姐妆”你get到了吗温柔的轻熟妆容可以学起来咯。

化韩系姐姐妆的注意事项

化妆时不可片面追求速度，敷衍了事，而是要采取一丝不敬的态度，有层次、有步骤地进行。化妆时动作要轻稳，注意选择合适的色彩和光线。粉底的颜色比脸部的肤色过深或过浅，都会破坏你的容貌，因此，应该多备几种粉底，随四季肤色的改变而不断调整。若脸上使用油脂化妆品，再搽上一层香粉，使之白里透青，阳光中的紫外线就无法被吸收，影响体内维生素D的产生。天热时人体毛孔放大，表皮较嫩，磨面用力过大，面皮被磨面膏中的“沙子”损伤，再经风吹日晒，反而变得粗糙。

　　膝部由于脂肪积聚或赘肉过多而显得浑圆臃肿，破坏了女性美腿的线条，被称之为“膝部如馒头”，法国健身专家为改善女士膝部的不美观，提出如下建议：

　　1、多参加活动膝部的运动

　　如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等，并在运动过程中有意加力，使膝部聚积的脂肪加速消耗，最后使膝部周围的赘肉变得结实。

　　2、有条件的女士不妨每天爬山登高

　　循序渐进，由每天十几分钟增加到几十分钟，增加上下楼梯的次数和速度。在爬山登梯时必须注意尽量使膝部关节发力，让整条腿蹬直。

　　、变换姿势跳绳

　　跳绳不受天气、时间、环境的限制；随时随地可以进行。但必须注意不断变换姿势，不让双膝冲击力太强，这样膝部既得到锻炼又保证了安全。

　　4、游泳

　　游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的运动，其中以蛙泳更为快速明显。游泳十分安全；不会因运动量大而给膝部造成损伤。

　　5、坚持做膝部运动

　　白领女士可利用工间时间作屈膝运动，如下蹲运动，双腿并拢蹲下，起来。蹲后要尽量用膝部关书发力托起身体，每次连续蹲30次，每天坚持做3次。

　　6、经常按摩或拍打膝部

　　力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有效减少脂肪的堆积。

　　腰部除了要细之外，更要有结实的肌肉，线条才会优美。而肌肉的结实就必须要靠运动来锻炼，因为，日常生活当中我们已经很少会使用到腰部肌肉，所以，必须靠外力的运动来锻炼，才会使腰部的线条更细更美。

　　此套腰部锻炼法除了是瘦腰之外，还可以将皮下脂肪的囤积去除。所以，除了将外在的腰部曲线锻炼好，更可以将内部的脂肪消除，真是一举二得的运动法唷！

　　腰部曲线运动

　　方法一：锻炼腰部结实

　　准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。

　　方法二：腹肌的锻炼

　　步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

　　步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

　　方法三：增强腹部线条优美

　　步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

　　步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

　　方法四：美化侧腰线条

　　两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

　　方法五：维持腰部曲线

　　两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。然后右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，然后每边做5下后换边做。

　　天下没有丑女人，只有懒女人喔！在这里，小编推荐你四种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，拥有美臂不再是梦！

　　1手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　　1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　2双手画圆，向外画圆20次。

　　3再向内画圆20次。

　　4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　1身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　　2身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　　3圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

　　在做这些动作之前，别忘了先行暖身操，否则会有运动伤害之虞。

　　减轻体重可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。

　　1蛋白质优先

　　你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱？这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

　　2警惕低脂的陷阱

　　脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

　　3把果汁封好

　　液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

　　4适度纵容

　　如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢？这里提供一个简洁的"三口"准则："用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。"细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了？

　　5找寻H2O

　　你正在渴望某样东西。巧克力？冰淇淋？事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。

　　6有原则地进餐

　　大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅？带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

　　7调整步子

　　跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗？不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。

　　8用走路消除

　　想想这个：成年人平均一天走3000到5000步；按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边；爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。

　　9向你的日记本坦白

　　大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。

　　10避开压力

　　焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

　　睡前10分钟 赘肉掉光光

　　“睡前10分钟 赘肉掉光光”这篇文章，常抱怨没有多余时间来减肥的JMS，这种省时又方便的减肥方法可对你胃口啦！

　　●第一组动作：呼吸运动

　　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。

　　1准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

　　2吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

　　3呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

　　4静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

　　●第二组动作：抬腿运动

　　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。

　　1双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。

　　●第三组动作：腰部运动

　　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。

　　1坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。

　　2双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。

　　●第四组动作：颈部运动

　　动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

　　1双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。

　　2头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。

　　每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见哦！这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。

　　完闭，如果还有什么需要的，就加我的QQ吧！很乐意帮忙！

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很多坐办公室的同学会觉得自己有“驼背”，其实大众认知中的驼背包含了胸椎后凸增加、圆肩、翼状肩等几种情况。

“胸椎后凸增加“又可以说”胸曲过大”，胸曲就是解剖学中，人体脊柱胸椎段形成的一个角度。这个角度变大后，从侧面看胸椎就会越来越圆，也就是背会越来越驼。

圆肩是指肩胛骨向上向前移动，从正面看肩膀有内扣的趋势。如果圆肩的话，侧面看过去也可能觉得背有点“驼”，但是事实可能只是肩膀位置变化了，胸椎的曲度并没有增大。

都市人群中，圆肩和胸椎后凸、头前引经常伴随出现，成为办公室族的常见体态。这些情况一起，被称为“上交叉综合症”。

如果能主动收回头部和肩胛骨，重回挺拔姿势，就说明这种圆肩驼背的情况是由于某些肌肉力量不均衡造成的，改善的方法也很简单，常见的有靠墙站立和YTWL。

大家通过以下两个动作来感受一下人体的运动规律：

站立，两手自然垂在两边，手心转向前方，再转向外侧，感受肩胛骨靠近脊柱，后背收紧。如果再有意识下沉肩膀，后背收紧的感觉会更加强烈，从侧方镜子中观察，可以看到背愈发挺拔，像感叹号一样。

与上面的动作方向相反，手心转向后方，再转向身体外侧，感受肩胛骨远离脊柱，肩胛骨中间的背部有拉伸感。如果再有意识将两手互相交叠向前探出，这种感觉会更加强烈，从镜子中可以看到背愈发驼，像问号一样。

这两个动作就展示了手臂、肩胛骨与胸椎后凸程度的关系。矫正胸椎后凸过大的动作如果超过了某个限度，脊柱就会变直，成为“平背”，如同下图中所见到的一样。

事实上，比起所谓驼背，人们对平背的认识十分欠缺。很多人都以上图中女兵的姿势为美，刻意模仿，殊不知过犹不及，长期维持这样的姿势，除了后背肌肉紧张外，还会有其他的不适。

我们在四足行走时，脊柱原本只是承担了“拱顶”的作用，在直立行走后，却被迫担当“承重梁”的作用。既然要承重，也必须要接受来自地面的反作用力，于是人体脊柱的几个自然弯曲，就像弹簧一样缓冲地面的冲击力，保护人类至关重要的大脑，如果僵直失去了弹性，地面的冲击力将会直接上传到脑部。

很多同学以“白杨树”一般挺拔的背部为荣，坐在椅子上时上身非常直，然后勾头看书或者打电脑。那么会出现什么困扰呢？还是先用一些动作感受下运动规律。

坐在椅子上，想象臀部下面有一个时钟，十二点在正前方，六点钟在正后方。沿着六点整的指针方向，将骨盆从十二点向六点摇动，然后再回来。这里十二点到六点就是骨盆后倾的过程，反之则是骨盆前倾。

放松你的头颈部，不要把目光锁定在某个地方，可以闭上眼，让整个头部跟随骨盆活动带来的律动走。多做几次，如果你足够放松的话，你会发现骨盆后倾的时候我们会勾头向下，骨盆前倾时则会仰头向天空。

在骨盆后倾的时候，整个脊柱会成为一个稍微有点弧度的“C”形，此时下巴向下收，目光向前下方看（注意胸腔始终在骨盆正上方）。这个动作把“向前下看”的任务交给了整个脊柱来承担，各部分整合起来，发挥了脊柱本身的弹性。多尝试几次，找到缓慢轻松而流畅的感觉。

感受到这种规律之后，就知道如果坐得很直，又要勾头阅读，那么就会把压力集中在颈部。这就是有些人会抱怨自己“很端正”，为什么颈部还是不舒服——很可能就是你太端正了。

那么了解上面这些，你也许会问，人体胸椎的正常弧度在多少呢？

不同的文献会有不同的结论，一般来说，这个曲度集中在20-40度之间。

可是得知这个并不会减少我们的疑惑。就像所有关于人体数据的报告一样，各个指标都会有一个浮动范围，它代表的是一个人群的“中间数”，但是并不负责告诉你，你做为一个独立的不可复制的个体，你的指标究竟是多少。所以有的朋友会买很贵的“符合人体工学”的椅子，但是仍然不知道怎么用——椅子各个角度有一个调整范围，它的设计，也是基于这些报告的。

做为一个成年人，我们能做的，就是不断在日常生活中增强对身体的觉知，在与环境的互动中，逐渐找到一个相对舒服的身体位置，这是一个长期的过程。

说到底，科学比你了解其他人，而你应该比科学了解你自己。

---------叶昭苏的角落（微信公众号yezhaosu）---------

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