如何锻炼身体柔韧性

柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。 运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。 坐式脊柱转动 锻炼目的：解除背部的紧张状态。 动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。 时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。 猫式蜷身运动 锻炼目的：脊柱伸展的好办法。 动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。 次数：有控制地做4～8次。 贴墙屈体运动 锻炼目的：活动脊柱。 动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。 次数：6次。 全身伸展 锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。 动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。 时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次 舒臂抬背 锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。 动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。 次数：8～12次。 伸展臀部屈肌 锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。 动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。 时长：维持10～30秒。换另一侧。 瑜珈 古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。 瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。 在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。 锻炼：初级瑜珈 搭桥 益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。 准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。 姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。 平躺转体 益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。 准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。 姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习 依次伸腿 益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。 准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。 姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。 猫姿伸展 益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。 准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。 姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。 狗姿伸展 益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。 准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。 姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。 中级/高级瑜珈 第一勇士 益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。 准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约12米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。 姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。 半月姿势 益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。 准备：站立，双脚跳跃分开大约12米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。 姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。 倒立 益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。 准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。 姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。 前屈身运动 益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。 准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。 姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。 端坐转体 益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。 准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。 姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动

　马车，是一种以马匹拉动的交通工具，及马车夫当司机。在蒸气机与内燃机未发明之前，马车、牛车、鹿车和驴车等也是平常的私家车，用于货物运输和贵族代步。那么古代马车一天到底能跑多远让我们一起来了解一下。

　古代马车一天能走多远

　50里/天左右，最快的可以达到150里/天。

　1，上万规模的大军，配备有辎重车队，骑兵，步兵，随军文官等等的“步骑车”混合军队。

　2，野外行军

　3，7天以上行军

　除了游牧民族军队在草原环境以外，历史上不管是元朝征服南宋，还是后金入侵大明，都是步骑混合部队。

　上图行军的军队看似很多其实骑兵步兵加一起才几百。

　古代绝大多数道路的条件和今天的乡村公路都不能比，只能容许二三人并行。这结果就导致不管你多少人，行军时最多的还是以两列，四列为主。

　上图的官道条件已经算是不错了，假设一支军队排成两列，每人只占据一米的道路长度，这样算起来，一支10万人的军队，会占据50000米，也就是50公里长度的道路!

　所以实际上军队不可能这么密集挤在一起，军队有大量的车辆牲口，会吃光路上一切，甚至路上的石头都会被踩烂，甚至沿途的一些水源也会被喝干。10万的军队要分成不同的道路和批次行进。

　所以我们经常看见古代大战争常是描写“兵分五路”，这并不是说将军们不懂得集中兵力，而是道路和后勤条件让他们没法集中。

　古代行军一般把步兵军队放在前面，指挥中枢及其卫队放在中间，后勤队和其他非战斗人员放在后面。机动性好的轻装部队和骑兵在侧翼小路机动，以便照应前后。

　假设你是一位前锋部队指挥官，麾下有约500人(晚清一营士兵编制)，在大军的前面最先出发。天气很好，道路情况也不错，不需要你搭桥修路，于是你心情愉快的吩咐”三更造饭”(半夜12点)，五更出发(早上5点)一路唱着歌轻快出发。

　道理没有被踩坏，沿途的水源也没有干涸，路边也没有太重的便溺臭味(殿后的部队要从前面几万人留下的屎尿中穿行)

　沿途甚至还有几个村子的村民没来得及逃光，可以让你们抢劫下补充下士气。

　你这支小部队欢快的前进着，大约到了午后时分，就不能再走了，作为前锋的工作内容，你必须先选择合适的空地，来给后面到达的军队准备今晚休息的营寨。

　这么早就扎营当然，你以为是古代安营扎寨像现代一样搭个帐篷就完了

　不需要你建个奥运村出来，但起码得像下图这样吧!壕沟，鹿角，拒马，望楼都得有，不然晚上遭到敌人偷袭怎么办

　若乃提卒十万，深入贼境，大军在前，坚城未下，欲战则胜负未决，欲攻则利害难知，自非整饬车徒、部分营垒，或先据地之要害，或先扼敌之襟喉，蛇蟠月偃，中权后切，畴能收万全之胜哉氐如平原大野，深林险道，前兵后泽，乘高趋下，顿兵拥众，呼吸俟命，若不素练施设，敢问何以处之

　……终于忙完了，你站在望楼上看着后方的军队缓缓走进营寨，一股成就感悠然而生，然后你计算了下这一天的行军距离。一天下来，除去中途休息时间你的部队行军时间不到8小时，每小时5公里，这么一天下来你们走了还不到40公里!

　但其实还是太快了!要知道最后一批出发的军队现在大概刚走完一半不到，这还是第一天呢!接下来会出现越来越多的病号，伤员，以及损坏的车辆和跛足的牲口。这不可避免的会让大军行军越来越慢。

　有人说了，你这算的都是步兵行军!我骑马不行吗

　实际上骑马也没太大区别，木桶理论，决定木桶装水多少的是最短的那块，古代军队的进军速度，取决于最慢牛车或马车的速度，也就是一天至多40公里。

　纯骑兵部队是可以高速行动，比如三国时代的夏侯渊，当时军中流传着一句话，“典军校尉夏侯渊，三日五百，六日一千。“这里的”里“ 是汉代的”里“。换算过来夏侯渊的速度是“三天207公里，六天416公里”等于每天前进70公里。

　可见夏侯渊是习惯率领轻骑突进。三国时期中原一带马匹并不多，至多率领的不过几千而已。

　要想做到全军都骑马高速行动，一人一马都是不够的，不然把马累坏了，战斗时你打算当步兵吗所以除非马匹可以丰富到像早期蒙古军队那样一人三马甚至更多，不然还是步行为主，让马匹缓缓跟行。

　有人说了，你有证据没有

　我举一个，崇祯死后，李自成于1644年4月13日正式出师前往山海关，出北京时马步兵合计为6万，经通州，密云，永平，抚宁，4月 21日到达山海关前的石河战场，地图上测距大约是330公里，大顺军花了9天时间，平均每天366公里!

　而他的对手多尔衮带的八旗军，从沈阳出发到山海关，历史记载用了12天到达，我用地图测距算了下全程大约是417公里。12天跑完了4175公里，平均每天348公里!考虑到关外的道路条件可能更差，清军数量也比李自成略多，所以这个速度的含金量甚至更高一些。

　为什么会速度这么接近

　两军战斗力虽然有差别，但行军方式和哨探形势实际上大同小异，当他们都撒开蹄子行军时，行军速度极限也相差不大，都没超过40公里/天。

　古代千里马真的能日行千里，夜行八百吗

　首先马也有快慢之分，也有品种之分，就跟普通人跟马拉松选手没办法比较一样，有专门培养赛马的人，用各种手段培养马，开发潜力，不能肥，也不能太瘦，也能培养出一身肌肉的马，当然你看不出来肌肉，这个可以参考斗狗场，他们那些狗背肌很发达的，所以动物也可以有肌肉。

　妈的平均一个小时跑三十公里，如果加速点可能跑50公里，一公里估计一分多跑完了，考虑古代路况各种因素，三十公里一个驿站，二十公里一个小时，大概一天跑900多里路，所以应该这样来的，如果一个天赋异灵的马全程跑一千里，那也不是没有可能，我也听我老辈说过一些特别有名的马，或许真的存在，但这么好的马肯定不会拿来送"快递"，肯定是皇上的，而且一个好马，遇到一个伯乐才能跑出最快速度与耐力。

　对于我是新疆伊犁哈萨克自治州的少数民族，大部分是草原，所以小时侯骑马长大的，现在牧民都实现了定居，里的也不是人住的帐篷，也不是毡房，更不是蒙古包。

　如果你的技术够好，没马鞍也可骑马，比赛为了减轻负担，不用马鞍，尽量体重小的小孩骑马，确实会疼刚开始，习惯了就不会疼了，就跟打拳一样，刚开始手疼，打多了就不会疼，一切习惯了就好。

　案例一：

　1925连早秋，М·萨韦利耶夫、阿斯特拉罕第37团的一个连长Н·雷巴尔金与当时参加骑兵指挥员深造班的同学朱可夫(即后来的“红色战神“)一同进行了一次长途骑行实验。

　他们从列宁格勒(今彼得堡)附近出发，原定骑马抵达鲍里索夫。总距离963公里，计划7日完成。

　后实际抵达明斯克，实际行程约1000公里。经过7天乘骑，日均行动里程约142公里，马匹减重8至12公斤，人员减重5至6公斤。

　案例二：

　摩根突击

　美国内战时期，南军的军官摩根发起过一次突袭行动。

　他率领了这些部队：

　第1骑兵旅 ：第2,5,6肯塔基骑兵团，第9田纳西骑兵团

　第2骑兵旅 ：第7，8，10。11，14肯塔基骑兵团

　一个炮兵连： 2门Parrott加农炮，2门榴弹炮

　全军约2500人骑

　这次突袭始于1863年7月2日摩根率部离开田纳西邦联军控制地域，终于7月26日部队最后溃散于俄亥俄州Carroll County，持续25天，突袭经过田纳西，肯塔基，印第安纳，俄亥俄和西弗吉尼亚州，全程1600公里。参加突袭的2500人，回到南方的不足500。

　摩根时代并没有所谓“烈性炸药”，虽然他确实对道路桥梁进行了一些破坏，但这次突袭主要表现在对沿途北方城镇还乡村居民进行抄掠。尤其是他们在沿途留下跑垮的马匹，换乘从居民那里“征发“来的民马，这种做法使得他们不用过于珍惜马力，因而表现出极强的机动能力并因此迫使联邦政府投入大量兵力来围剿他们。

　即使如此，他们平均日行动也不过64公里。

　案例三：

　金字牌的传递效力

　两宋时期，为保证军事信息的快速传递，设置了专门的快递途径，即“御前金字牌”。

　见史料：近岁邮置之最速者，莫若金字牌递。凡赦书及军机要务则用之，仍自内侍省遣拨，自行在至成都，率十八日而至，盖日行四百余里。乾道末，有旨令枢密院置军期急速文字牌。(牌为)雌黄青字，日行三百五十里。淳熙二年，尚书省又置紧急文字牌，亦如之。然率与常递混淆，故行移稽缓。绍兴末，赵子直在枢密，乃改作黑漆红字牌，奏委逐路提举官催督，岁终校其迟速最甚，以议赏罚。

李小龙个人训练表

截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：

一、拳功　　Ａ、空拳 —— 每组５０次，共做３组

　　　　　　Ｂ、沙碟 —— 每组５０次，共做３组

　　　　　　Ｃ、吊包 —— 每组１２次，共做３组

二、踢腿　　Ａ、压腿　　正 —— 每组１２次，共做３组；　　侧 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｂ、直撑 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｃ、侧撑 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｄ、腿术

三、木人桩　　Ａ、１０８桩手　　　Ｂ、单式练法　　　Ｃ、入桩法

四、拳术训练　　小念头、手功、咏春拳

五、单式对练

六、黍手

七、无限制自由搏击

其他可行的技术训练

Ａ：　１、指戳　　２、诱击　　３、PAK SAO和直击　　４、内PAK SAO 及打击对手右侧　　５、LOP SAO

Ｂ：１、PAK SAO　　２、LOP SAO　　３、反拳　　４、直拳对反拳（左和右）　　５、PAK SAO对反拳　６、双LOP SAO　７、低击对反拳　８、低击对反拳对踢击　９、攻击内门　１０、直击内门１１、反拳低击

古典技术：１、PAK SAO　　２、LOP SAO　　３、反拳　　４、低击对反拳（左和右）　５、PAK SAO对反拳　６、双LOP SAO和反拳　７、低拳对反拳、LOP SAO对反拳　８、JUT SAO（破坏对手的防守而攻之） ９、低击对反拳对踢击　　１０、袭击内门　　１１、内门对低反拳　　１２、内踢对直击

木人技术：１、YUN JEONG（垂直掌击）　２、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）３、BONG SAO（高肘拦阻）　４、TAWN SAO（掌心向上拦阻）　５、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻）６、GONG SAO（低出腕拦阻）

组合技术：１、踢胫与PAK SAO和直拳相结合　　２、指戳腹股沟下部对直拳　３、后腿踢和指戳结合　　４、佯踢对指戳对直击

切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容、取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事，也远比对一百件事浅尝辄止好得多。为使你或更多的喜爱李小龙功夫的人更能明白这位截拳道创立者训练的真谛，我们又找来一份“解述”“我的训练表”，但此“解述”也仅为“进了一步”而已。至于如何灵活运用，决非“照搬”，还要根据自己的身体条件、理解程度来安排“个人的训练计划”，才能使自己的功夫更上层楼。下表是“解述”李小龙的“训练表：

拳功　Ａ、空拳 解述：咏春门叫扯空拳。所谓扯空拳，是指练习者预定一个与肩同高的目标，面对目标，两手从中线交替打出，以不角及目标为准，发拳时要放松全身，拳打尽时，手臂绝不可弯曲。

　　　Ｂ、沙碟 解述：咏春拳用以练拳的沙包是一种方形且略扁的器具，由于其貌似碟形故咏春拳门称为沙碟。

　　　Ｃ、吊包 解述：与其它吊沙包一样，是用来训练拳脚的。

木人桩解述：木人桩是咏春拳独有的训练拳脚、手法、身法的器械。木人桩的设置有吊桩和传统的种桩（支撑部分埋在地里）两种方式。桩身上部设有两条相距约１９厘米的臂，中间一条臂，下有一条腿。所有臂、腿都是活动并可以取出的。

　　　　　　Ａ、１０８桩手解述：咏春拳木人桩手有１０８式。木人桩是假想临敌搏击的精妙手法，空手不对桩练为桩手。

　　　　　　Ｂ、单式练法解述：当咏春拳手熟习整套桩手后，必须要将它里面的招式随便拆开来进行单式练习，变有招为无招，变有式为无式，随机应变。

　　　　　　Ｃ、入桩法解述：是运用１０８咏春桩手结合到木人桩上的练习，咏春门称之为“入”木人桩法。

拳术训练　　Ａ、小念头解述：小念头是咏春拳的第一套基本拳术，它不但可以练气，日后的变手也出自小念头，它是咏春拳极重视的基本套子。

　　　　　　Ｂ、手功解述：训练手的功力。

　　　　　　Ｃ、咏春拳 解述：咏春包括基本套子“小念头”、中级套子“寻桥”、高级套子“标指”、上乘功夫“黍手”、独有精妙的“木人桩法”。器械则有“六点半棍”和“八斩刀”。

单式对练解述：咏春师兄弟间习惯将招式随意拆开或组合进行单式对练，如偏身捶、伏手冲捶等。

黍手解述：黍手是咏春拳最上乘的功夫。黍手可以训练拳手的敏感性和适应性，它可以训练出“听劲”来，闭上双眼也知对方的虚实变化。李小龙“勾漏手”就源自咏春黍手中的“封手攻击法”（这里顺便纠正一下，国内中文译本《李小龙技击法》中的“黍手”误译为“极手”，叶问则误译为伊曼）。

无限制自由搏击解述：黍手本身是没有固定招式，经过黍手之后，咏春弟子即可进行自由搏击。这时的搏击是无招无式的，是根据实际情况依靠“听劲”及高度的敏感性和适应性去随机应变的。咏春搏击讲求速战速决。也就是说，只要对手和咏春拳手一发生接触，也就意味着搏斗结束。

其它可行的技术训练：

１、指戳解述：指戳是一种极为迅速的攻击，有时也可用来防守反击，是以攻为守的一种方法，它可以在防守的同时就攻击到对手。指戳练习时，手臂要放松，从中线击出。

２、诱击（略）。

３、PAK SAO和直击解述：“PAK SAO”是咏春拳“拍手”的广东话英译。在咏春拳里，拍手是用一只手拍开对方来臂的同时，另一只手已攻击到对方。这里，李小龙是指“指手”和直拳的配合练习。

４、内PAK SAO及打击对手右侧解述：咏春拳有内、外拍手手法，同时配合各种安全快捷的攻击。内拍手是用一手拍向对手同一侧手臂，运用拍击的手及臂来达到“一伏二”的目的，瞬间封死对方的双手，同时用自己的自由手随意攻击对方。这里，李小龙是指用左手拍向对手的左臂并下带，用左手及左前臂封死对手的双手，用右拳攻击对手的右侧。

５、LOP SAO 解述：“LOP SAO”是咏春“碌手”的广东话英译。碌手是咏春黍手的入门基础，是运用“摊、膀、伏”进行的滚动练习。

６、双LOP SAO 解述：咏春“碌手”有单、双之分。双手互搭桥的“碌手”叫双碌手。

７、攻击内门 解述：咏春的攻击讲求追形和抢攻中线，有里帘（内门）必争之说。

８、JUT SAO 解述：咏春“采手”广东话英译。“采手”是咏春拳的防守手法之一。

木人技术

１、YUN JEONG 解述：咏春“印掌”的广东话英译。印掌是咏春拳攻击掌法之一，此掌是手指向上的垂直掌，是用寸劲印落的一种打法，可震伤内脏。

２、JIK CHUNG 解述：咏春“日字直拳”的广东话英译，即垂直拳击。给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好。

３、BONG SAO 解述：是咏春拳“膀手”的英译。膀手是肘向上、臂向下、掌心向外的一种防守手法。膀手在咏春中可以卸力。

４、TAWN SAO 解述：咏春“摊手”的英译，是掌心向上、沉肘归中的一种防守手法。

５、FOOK SAO 解述：咏春“伏手”的英译。伏手在咏春拳搏击中常被运用。伏手时要手肘归中，用掌轻伏压对手手臂。

６、GONG SAO 解述：咏春“耕手”的英译。耕手被