想要用完美的身体,想拥有一身肌肉么?想拥有傲然的身姿吗?想在茫茫人海中与众不同吗?男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。
工具/原料
哑铃一对
杠铃(重量可以自己调节)
垫子
胸部
1
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
3
3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4
4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
END
1
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2
2:单臂哑铃划船。
END
肩部
1
1:哑铃侧平举。
2
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3
3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
4
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
5
5:耸肩提哑铃
END
手臂
1
二头肌:单调的二头肌 弯举,弯举,再弯举
2
三头肌:1仰卧哑铃比屈伸
3
2颈后比臂屈伸
4
3坐姿颈后臂屈伸
5
4仰姿反屈伸
END
腿
1
1负重弓步:可以手提哑铃
2
2提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
END
腹部
1仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2哑铃曲侧。
3曲腿仰卧起坐:
4上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
如何锻炼背部肌肉
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。
从锻炼的角度来讲主要是:
(1)背阔肌和大圆肌
(2)斜方肌
(3)下背部:竖脊肌。
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
许多朋友由于长年伏案下作,造成低头、含胸、前倾的姿态,即驼背现象。这种姿态不仅不美,而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼,使背肌萎缩变弱,不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼,它不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余的脂肪,使背部丰满健美起来。
一、哑铃锻炼背部肌肉
用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活,可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作,在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。
每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要,特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!
二、引体向上
2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)
3组(3-5次退让次数练习)
组间歇或拉伸30秒
宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以我把它放在正式组的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。
退让次数练习是指,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!
;如何练就背部肌肉
如何练就背部肌肉呢?背部肌肉对于男生来说是非常重要的,因为背部肌肉是人体肌肉最密集的地方,也是证明一个男生强壮的地方,那么该如何练就背部肌肉呢?下面我来告诉大家练就背部肌肉的方法有哪些。
如何练就背部肌肉1男人美背计划攻略一:坐姿划船
锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。
动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。
动作量:每次3组,每组8~12个。
提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二:坐姿挺身
锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。
准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
动作量:每次3组,每组8~12个。
微微健康网温馨提示:男人的`背部肌肉很是关键,所以做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。
如何练就背部肌肉2中握距引体向上
1、 中立握,握住两根平行的引体向上杆,双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
2、 手肘弯曲,身体上拉,伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上,超过手的位置。
3、 在动作的顶端停顿一下,继而降下,还原起始位置。
侧卧伸展
1、 首先向左侧卧,左腿前弯保持身体稳定(用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜)
2、 右腿伸直,右脚靠上左脚后的地板。右臂在头上伸直,左手轻轻拉动右腕,完全拉伸右侧身体。然后换边。
交替壶铃划船
1、 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯,上身下沉与地面平行,背部保持平直。双手握住壶铃,这是动作的起始位置。
2、 一边肩胛收缩,手肘弯曲,将壶铃拉至侧腹部附近。
3、 放下壶铃,换另一只手重复以上动作。
单臂壶铃划船
1、 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯,髋部尽量向后挺,让上半身保持俯身,这是起始位置。
2、 抓握壶铃,收缩肩胛,肘部弯曲,将壶铃拉至腹部侧面,保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
后弓步转体
1、 身体直立,双脚与肩同宽,这是动作的起始位置。
2、 一条腿向后跨出,前腿屈膝,身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中,上身向前腿的一侧转动。
3、 在底部稍适停留,然后回到起始位置,换边重复以上动作,两边交替做动作至推荐次数。
抱膝触胸
1、 仰卧,背部贴地。将双膝拉至胸前。
2、 双臂在膝盖下方抱起,不是膝盖内侧(否则会对膝关节造成过大压力)
3、 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。
如何练背肌
引体向上主要是靠三头肌和胸大肌,当然背肌也有一定关系
男人把背肌练好了能让体型很好看!尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的
练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了,方便省钱你年纪轻块头又比较大,起码用10公斤的
做垂直上举和横向阔胸练习,每天都要做,分3组做,每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况,不好给出具体次数,所以你自己感觉吧
第一组做到感觉有八分累了,停下休息5分钟接着做第2组,要比第1组多做几个,然后休息3分钟,做第3组,要比第2组再增加几个
只要能坚持,一个月就能见效果
新手怎么练背?
健身房里区分新手还是老手,主要看他正在锻炼什么。毫无疑问,如果看到一个人长时间在锻炼胸部肌肉,那基本就是新手了,因为胸部肌肉是最容易被练出凸显的。
而如果一个人在吃力的练习这背,那应该就是老手了。对比于胸肌、手臂或者大腿,背部肌肉是最为难练的部位。因为碍于视野,看不到自己锻炼背部肌肉,而且背部肌肉不是很敏感肌群,较难感受到背肌的燃烧、恢复和重建。
试想一下,拥有虎背的男人是多么性感帅气?
背部肌肉最重要的是斜方肌、菱形肌、倒三角和背阔肌,不仅炼出来好看,而且背部肌群能让你手臂和核心拥有瞬间燃炸的爆发力。风靡全球的功夫巨星李小龙,就有远超常人的背阔肌,这就是为什么他虽然不是强壮得像牛,却可以把高大猛汉仅靠手臂就能一击将他击退。
但是需要特别强调的是,背部肌肉较为难练,许多人在练背时候,容易手臂、或者肩部发力,他们不是耐力肌群,反而会感觉空流了一身汗,背部线条四号没有改善。所以在训练时候要特别注意,要让背部发力,让顶峰收缩,让背肌一直保持紧绷有张力。
掌握了以上特别要留意的坑,然后针对性的去练习,最好在练习背部时候有人给你拍摄视频,回去时候反复观看,看是否自己的背肌那些肌肉都在参与发力,有哪些肌群需要下次针对性的去练习,且多做几次动作,让该肌肉着重得到照顾,这样且做且思,方能快速进步!
下面,我就给大家带来适合5个简单基础的练背动作,快速练出强壮的虎背,只要长期坚持,你也能拥有迷人的背部肌群!
第一个动作:坐姿划船
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当重量、次数、组数。
需要特别注意,身体不能太后仰,会让你髋关节参与发力,导致你背部肌群偷懒。
第二个动作:杠铃划船
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当重量、次数、组数。
注意握距,要比肩宽18-20公分。
第三个动作:手臂旋拉
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当重量、次数、组数。
第四个动作:窄距俯卧撑
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当重量、次数、组数。
第五个动作:引体向上
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当次数、组数,或者在腰腿间捆绑负重
以上5个动作会了吗?欢迎在下方留言留下你的观点。我们会在第一时间回复。赶紧练起起上述5个动作吧!
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